Když umíte pracovat se svým pánevním dnem a transverzálním břišním svalem, můžete začít posilovat šikmé břišní svaly. Nejlepší je začít s overballem, který si dáte tak napůl nafouknutý pod pánev - pánev se vám automaticky naklopí dolů směrem k podložce a lépe se vám budou aktivovat svaly pánevního dna. 

Takže jak na to?

Lehněte si na záda, overball (tak na půl nafouknutý) si dejte pod pánev, nohy pokrčte v kyčlích a kolenou a celými ploskami položte na zem

• ruce si dejte za hlavu a s výdechem aktivujte svaly pánevního dna a pomalu přitahujte trup směrem ke kolenům tak,  že pravým loktem směřujte k levému koleni. Pár sekund vydržte a poté jděte pomalu zpět do lehu
• ruce si dejte za hlavu a s výdechem aktivujte svaly pánevního dna a pomalu přitahujte trup směrem ke kolenům tak,  že levým loktem směřujte k pravému koleni. Pár sekund vydržte a poté jděte pomalu zpět do lehu

Cvičte v sériích - ideálně 3 série, začněte např. s 5ti opakováními v sérii a postupně přidávejte (počet opakování v sérii). Při každém cviku se soustřeťe na aktivitu pánevního dna a transverzu.

Jak začít  s “posilováním” šikmých břišních svalů po porodu

Po té, co víte jaké je správné držení těla, jak pracovat se svým pánevním dnem a transverzálním břišním svalem, můžete začít pomalu “posilovat” šikmé břišní svaly a nakonec přímý břišní sval.

Jak teda správně na to?

• Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a dejte si pod pánev overball (nafouklý tak na půl) nebo balanční čočku.
• Pánev teď máte mírně naklopenou směrem k zemi a pánevní dno by vám mělo jít líp aktivovat.
• Ruce si dejte za hlavu nebo nechte ležet volně podél těla.
• S výdechem aktivujte pánevní dno, transverzální břišní sval a přitahujte šikmo trup směrem ke kolenům (pokud máte ruce podél těla, směřujte dlaní k druhostrannému koleni, pokud máte ruce za hlavou, tak loktem k druhostrannému koleni)
• Pohyb zpátky do lehu by měl být pomalý a plynulý, protože i zpětným - brzdným pohybem posilujete břišní svaly.

Začněte např. s 5ti opakováními v sérii. Série opakujte 3x. Když budete cviky zvládat, přidejte počet opakování v sérii. Pokud chcete mít jistotu, že opravdu cvičíte správně, obraťte se na fyzioterapeuta ve svém okolí a cvičení s ním zkonzultujte. Pokud posiujete břišní svaly správně, rozhodně by vás neměly po cvičení bolet bedra nebo krční páteř.

Aktivace transverzálního (příčného) břišního svalu

To, že máme přímý (rectus) břišní sval a šikmé (obliqui) břišní svaly asi všichni víme. A zřejmě i tak nějak tušíme, jak je posilovat. Ale o transverzálním (přičném) břišním svalu se moc nemluví. A přitom je to ten nejdůležitější z břišních svalů. Proč?

• Leží z břišních svalů nejhlouběji a stabilizuje nám tělo zevnitř. Reflexně se aktivuje když zvýšíme břišní tlak - smějeme se, kašleme, kýchneme.
• Je to ten, který nám dělá štíhlý pas a s pomocí pánevního dna nás zbaví toho “povislého” spodního poporodního bříška.
• Pokud začnete po porodu s posilováním přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů aniž byste měla v pořádku pánevní dno a transverzální břišní sval, spíš si ublížíte. Je to jako byste začala stavět dům od obvodových zdí, aniž byste měla základovou desku.

Jak ho teda aktivovat? Zkuste to podle tohoto popisu. Pokud ale chcete mít jistotu, že to děláte správně, doporučuju vám najít si ve svém okolí fyzioterapeuta, který vás to naučí. Není to totiž jednoduché. Nejraději bych touto větou článek ukončila, ale vím, že to chcete nejdřív zkusit samy, tak se vám to pokusím v pár větách přiblížit.

• Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a ruce nechte ležet volně podél těla (nebo si je dejte do "jamek" nad pánevními kostmi - můžete zde citit aktivitu transverzu). Oblast křížové kosti a bederní páteře mírně přitlačte k podložte.
• Zkuste dýchat do břicha, ale tak, že nadechnete až pod stydkou kost - do pánevního dna. A hrudník se rozšiřuje - žebra jdou od sebe a mírně nahoru.
• Nyní se nadechněte a s výdechem dělejte šššššššššššš (jako mašinka - navodíte reflexní aktivitu transverzálního břišního svalu). Výdech by měl být pomalý, co nejdelší. Vnímejte, jak se vám s výdechem žebra stahují dolů a k sobě, pupík se “schovává” jako by dovnitř. V oblasti pánve a trupu cítíte zpevnění jako by zevnitř. Břicho je rovné a zpevněně.
• Pozor, ať nezvedáte ramena a nezapojujete do pohybu trapézové svaly.

Připadá vám to složité a netušíte, jestli děláte to, co máte? Budu se opakovat, ale obraťte se na profesionála - fyzioterapeuta. A ten vás to během pár návštěv naučí správně.

Pokud nevíte, jaké je správné držení těla, zkuste to podle tohoto popisu. Pokud ale chcete mít jistotu, že stojíte správně, doporučuju vám najít si ve svém okolí fyzioterapeuta, který s vámi probere vaše držení těla a pohybové návyky. A naučí vás, jak používat vaše télo tak, aby zvládlo maximum s minimen námahy. 

• Stoupněte si nejlépe před velké zrcadlo, nohy dejte od sebe přibližně na šířku pánve a špičky ať směřují rovně (ani ven, ani dovnitř, tak, aby vám to bylo příjemné).
• Mírně pokrčte nohy v kolenou a kolena ať lehce směřují ven (měla byste si nyní uvědomit, že se vám zvedá podélná klenba nožní a zatěžujete spíš zevní hranu chodidel).
• Ruce si dejte v bok, do oblasti pánevních kostí. Pohybujte pánví směrem dopředu a dozadu. Pohyby postupně zmenšujte, až zůstanete ve střední pozici (pánev není naklopená ani dopředu, ani dozadu).
• Ruce nyní nechte volně podél těla. Uvědomte si, jestli máte volné hýždě a nemáte zatnuté prsty u nohou.
• Uvolněte ramena a lopatky lehce stáhněte dolů a mírně směrem k sobě.
• Lehce vydechněte, žebra jsou mírně tažena dolů a k sobě, hrudník je volný.
• Bradu mírně zasuňte směrem dozadu (jako byste chtěla udělat “dvojitou” bradu, zevní zvukovod je nad středem ramenního kloubu).
• Celkově se napřimte - jako byste byla loutka. Středem trupu (podél páteře) vám vede provázek, který vychází z těla v oblasti temene a někdo vás za něj lehounce tahá.

Jednotlivé části těla jsou nyní přímo nad sebou - zevní zvukovod, střed ramene a střed kyčle jsou v jedné rovině. Ani jedna část není vychýlená dopředu, ani dozadu. Svaly jsou v rovnováze, pravidelně dýcháte.

Pokud nevíte, jak správně aktivovat pánevní dno, zkuste to podle tohoto popisu. Pokud ale chcete mít jistotu, že to děláte správně, doporučuju vám najít si ve svém okolí fyzioterapeuta, který zkontroluje, jestli to děláte dobře. A nezapomeňte své pánevní dno také relaxovat. Je to stejně důležité jako posilování.

Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a ruce nechte ležet volně podél těla. Úplně se uvolněte, zavřete oči, pravidelně dýchejte a začněte aktivovat pánevní dno:

• Nejprve si uvědomte oblast hráze, svěrače močové trubice a pochvy. A lehounce je jakoby “odlepte” od kalhotek.
• Poté zkuste jako by přiblížit sedací hrboly k sobě (zevnitř). Nesmíte ale stahovat hýždě ani stehna. Zvenku není vidět žádný pohyb.
• Nyní zkuste sedací hrboly a stydkou kost vtahovat dovnitř, do sebe. Při správné aktivaci pánevního dna ucítíte zpevnění a zvýšení tlaku zevnitř - v oblasti pánve a spodní části trupu. Zvenku není vidět žádný pohyb. Můžete také např. cítit teplo, příjemný pocit jako by zevnitř.

Při aktivaci pánevního dna nezadržujte dech, pravidelně dýchejte, v ideálním případě aktivujte svaly pánevního dna při výdechu. Po každé aktivaci svaly úplně uvolněte a relaxujte.