Aktivace šikmých břišních svalů
Když umíte pracovat se svým pánevním dnem a transverzálním břišním svalem, můžete začít posilovat šikmé břišní svaly. Nejlepší je začít s overballem, který si dáte tak napůl nafouknutý pod pánev - pánev se vám automaticky naklopí dolů směrem k podložce a lépe se vám budou aktivovat svaly pánevního dna.
Takže jak na to?
Lehněte si na záda, overball (tak na půl nafouknutý) si dejte pod pánev, nohy pokrčte v kyčlích a kolenou a celými ploskami položte na zem
Cvičte v sériích - ideálně 3 série, začněte např. s 5ti opakováními v sérii a postupně přidávejte (počet opakování v sérii). Při každém cviku se soustřeťe na aktivitu pánevního dna a transverzu.
Aktivace šikmých břišních svalů po porodu
Jak začít s “posilováním” šikmých břišních svalů po porodu
Po té, co víte jaké je správné držení těla, jak pracovat se svým pánevním dnem a transverzálním břišním svalem, můžete začít pomalu “posilovat” šikmé břišní svaly a nakonec přímý břišní sval.
Jak teda správně na to?
Začněte např. s 5ti opakováními v sérii. Série opakujte 3x. Když budete cviky zvládat, přidejte počet opakování v sérii. Pokud chcete mít jistotu, že opravdu cvičíte správně, obraťte se na fyzioterapeuta ve svém okolí a cvičení s ním zkonzultujte. Pokud posiujete břišní svaly správně, rozhodně by vás neměly po cvičení bolet bedra nebo krční páteř.
Aktivace transverzálního (příčného) břišního svalu
Aktivace transverzálního (příčného) břišního svalu
To, že máme přímý (rectus) břišní sval a šikmé (obliqui) břišní svaly asi všichni víme. A zřejmě i tak nějak tušíme, jak je posilovat. Ale o transverzálním (přičném) břišním svalu se moc nemluví. A přitom je to ten nejdůležitější z břišních svalů. Proč?
Jak ho teda aktivovat? Zkuste to podle tohoto popisu. Pokud ale chcete mít jistotu, že to děláte správně, doporučuju vám najít si ve svém okolí fyzioterapeuta, který vás to naučí. Není to totiž jednoduché. Nejraději bych touto větou článek ukončila, ale vím, že to chcete nejdřív zkusit samy, tak se vám to pokusím v pár větách přiblížit.
Připadá vám to složité a netušíte, jestli děláte to, co máte? Budu se opakovat, ale obraťte se na profesionála - fyzioterapeuta. A ten vás to během pár návštěv naučí správně.
Správné držení těla
Pokud nevíte, jaké je správné držení těla, zkuste to podle tohoto popisu. Pokud ale chcete mít jistotu, že stojíte správně, doporučuju vám najít si ve svém okolí fyzioterapeuta, který s vámi probere vaše držení těla a pohybové návyky. A naučí vás, jak používat vaše télo tak, aby zvládlo maximum s minimen námahy.
Jednotlivé části těla jsou nyní přímo nad sebou - zevní zvukovod, střed ramene a střed kyčle jsou v jedné rovině. Ani jedna část není vychýlená dopředu, ani dozadu. Svaly jsou v rovnováze, pravidelně dýcháte.
Aktivace pánevního dna
Pokud nevíte, jak správně aktivovat pánevní dno, zkuste to podle tohoto popisu. Pokud ale chcete mít jistotu, že to děláte správně, doporučuju vám najít si ve svém okolí fyzioterapeuta, který zkontroluje, jestli to děláte dobře. A nezapomeňte své pánevní dno také relaxovat. Je to stejně důležité jako posilování.
Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a ruce nechte ležet volně podél těla. Úplně se uvolněte, zavřete oči, pravidelně dýchejte a začněte aktivovat pánevní dno:
Při aktivaci pánevního dna nezadržujte dech, pravidelně dýchejte, v ideálním případě aktivujte svaly pánevního dna při výdechu. Po každé aktivaci svaly úplně uvolněte a relaxujte.