Co jíst v těhotenství

Co jíst v těhotenství zajímá každou ženu, která zjistí, že je těhotná²⁴. Vhodný výběr potravin nevyživuje nejen její tělo, které prochází množstvím změn, ale také dítě, které má žena v bříšku.

Během prvního trimestru³⁷ není potřeba zvyšovat energetický příjem, protože dítě roste jen málo. Žena by se ale i přes těhotenské nevolnosti¹⁵ měla snažit jíst vyváženou stravu. Zvýšený příjem kalorií by měla žena svému tělu dopřát ve druhém¹⁷ a třetím trimestru¹³, kdy dítě začíná růst a vyvíjet se.

Denní příjem by měl vzrůst průměrně o 300 kalorií, což je zhruba sklenice mléka, jablko nebo krajíc chleba. Žena by se v těhotenství neměla přejídat a nezřízeně jíst, aby nedošlo k nadměrnému váhovému přírůstku¹⁵, který by se mohl dostat až do hranice obezity, která se po porodu²⁹ velmi špatně ženami snáší a ze zdravotního hlediska je pro ženu i velmi nebezpečná.

Ovoce a zelenina

Ovoce nebo zelenina může být ve formě šťávy, mražená nebo čerstvá. Vhodné je také sušené nebo konzervované ovoce. Čerstvé a mražené ovoce nebo zelenina mají vyšší podíl vitamínu C než např. ve vařeném stavu.

Bílkoviny

Pro těhotnou ženu a plod jsou nejvhodnějším zdrojem bílkovin ryby, libové a kuřecí maso a vajíčka¹. Pro těhotné veganky je vhodná konzumace quinoi, amarantu, luštěnin³, tofu nebo fermentovaných sójových výrobků. Vhodná je také konzumace ořechů⁴ a různých semínek³.

Těhotné ženy by měly do svého jídelníčku zahrnout také mořské plody, které snižuji pocit úzkosti během těhotenství. O tom, které mořské plody jsou pro těhotnou ženu vhodné a bezpečné, se dozvíte v samostatném článku: Co nejíst v těhotenství.

Tuky

Denní příjem tuků² u těhotných žen by měl být ve výši 30%. Potřebné jsou především omega-9, omega-7, omega-3 i některé nasycené mastné kyseliny. Tuky jsou ve vysoké míře obsaženy také v avokádu, oříšcích⁴, různých semínkách³, mase, mléčných výrobcích, vejcích¹ a rybách.

Strava s vysokým podílem tuků může u dítěte v budoucnu způsobit onemocnění cukrovkou². Vysokým podíl tuků v jídelníčku těhotné ženy zvyšuje riziko narození mrtvého dítěte.

Kyselina listová a vitamíny

V těhotenství stoupá spotřeba kyseliny listové a vitamínu B, které napomáhají ke správnému vývoji dítěte, pro tvorbu DNA a zabraňují případným vrozeným vývojovým vadám, např. rozštěpu páteře. Pestrý jídelníček těhotné ženy by měl obsahovat dostatek ovoce a zeleniny (brokolice, špenát), celozrnných výrobků, ořechů⁴, luštěnin a nízkotučného mléka. Žena by měla navýšit příjem kyseliny listové³⁷, pokud není schopna sníst jí dostatek během dne a popř. stravu doplnit speciálními vitamíny pro těhotné¹.

Každý den by měla žena sníst alespoň 1 porci ovoce bohatého na vitamín C (pomeranč, grapefruit, jahody, papája, brokolice, květák, růžičková kapusta, zelená paprika nebo rajčata).

Každé dva dny by měla žena sníst alespoň 1 porci vitamínu A - mrkev, dýně, sladké brambory (batáty), špenát, tuřín, zelená řepa, meruňky či meloun.

Vápník

Vápník je důležitý pro správnou stavbu a růst kostí a pro správné fungování nervů a svalů. Příjem vápníku v těhotenství zabraňuje úbytku kostní hmoty u matky a napomáhá při vysokém krevním tlaku¹.

Doporučený příjem vápníku v ČR je u těhotné ženy 1 000 mg za den. Vápník je obsažen hlavně v máku, sezamu, ořechách, listové zelenině, mořských řasách, rybách, pomerančích, mléce a kysaných mléčných výrobcích nebo v celozrnných obilninách. Více se o vápníku můžete dočíst v jeho hlavním článku.

Tekutiny

Dostatečný příjem tekutin během těhotenství zabraňuje různým zdravotním komplikacím, např.: zácpě nebo nesprávnému krevnímu oběhu. Nejvhodnějšími nápoji jsou sklenice vody, nízkotučné mléko nebo kvalitní ovocné džusy.

Železo

Příjem železa v těhotenství je důležitý kvůli dostatečnému zásobování plodu kyslíkem, správnému vývoji a růstu plodu nebo zabraňuje předčasnému porodu²⁰. Příjem železa bývá v těhotenství často velmi nedostatečný. Potraviny bohaté na železo jsou - maso, vnitřnosti, luštěniny, ořechy, brambory, žloutek, sušené ovoce, ústřice, losos nebo tuňák, červená řepa, listová zelenina, červené a černé ovoce, třtinová melasa a některé druhy obilnin. Naopak nízký obsah železa je v mléce a mléčných výrobcích, jejich konzumace snižuje vstřebávání železa i z ostatní potravy.

Snížený příjem železa může u ženy způsobit:

• předčasný porod²⁰,
• nízkou porodní hmotnost⁵⁴ dítěte,
• narození mrtvého dítěte nebo úmrtí dítěte brzy po porodu,
• únavu, podrážděnost a depresi během těhotenství¹,
• anémii v těhotenství, která u porodu může způsobit vysokou ztrátu krve,
• poporodní deprese.

Zinek

Zinek je v těhotenství důležitý na dobré fungování organismu. Zinek je obsažen hlavně v játrech, celozrnných obilninách, tvrdých sýrech, kuřecím mase či dýňových semínkách. Příjem sóji nebo máku by měl být v těhotenství omezen, neboť zabraňuje správnému vstřebávání zinku.

12 nejzdravějších a nejvhodnějších potravin pro těhotnou ženu

• avokádo: bohaté na kyselinu listovou, draslík, vitamín C a vitamín B6. Avokádo má vysoký obsah tuku a kalorií, mělo by být součástí jídelníčku těhotných žen, které mají problém s přibíráním během těhotenství.
• brokolice: je bohatá na vitamín A a C, vápník a kyselinu listovou. Je vhodná jako přísada do těstovin nebo k masu nebo do různých omáček a dipů. Žena by se měla vyhnout konzumaci smažené brokolice.
• mrkev: bohatá na vitamín A, B6 a C a také na vlákninu. Nejlépe se hodí do salátů, do koláčů nebo v syrovém stavu k běžnému přikusování.
• vejce: jsou bohatá na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
• edamame:jsou zelené lusky ve formě sójových bobů bohaté na bílkovinu, vápník, kyselinu listovou a vitamíny A a B. Jsou vhodné do polévek, těstovin nebo na svačinku v syrovém stavu. Edameme plně nahrazují fazole, které mohou ženu nadýmat³.
• čočka: je bohatá na kyselinu listovou, bílkoviny, vitamín B6 a železo. Čočka je nejvhodnější luštěninou, která nenamáhá střeva.
• mango: je bohaté na vitamín A a C, draslík. Vhodný je jako doplněk do sladkých či slaných jídel, polévek nebo v syrovém stavu.
• ořechy: jsou bohaté na minerální látky a vitamín E. I když mají ořechy vysoký obsah tuku, jsou v malém množství pro těhotnou ženu velmi vhodné. Ořechy je možné jíst samostatně na svačinu nebo jako součást salátů, těstovin, masa nebo pečiva.
• ovesné vločky: jsou bohaté na vlákninu, vitamín B, železo a minerály. Vhodné jsou s mlékem na snídani nebo také do palačinek, vdolků, koláčků, sušenek nebo do sekané.
• paprika: má vysoký obsah vitamínu A, C a B6. Vhodná je jako svačinka za syrového stavu, nebo poté jako součást omáček, dipů, k těstovinám, pečivu, do salátů nebo na gril.
• špenát: bohatý na kyselinu listovou, železo, vitamín A a vápník. Špenát je nejlepší v syrovém stavu, v salátech nebo jako příloha k rybám, kuřecímu masu nebo k lasagním.
• jogurt: je bohatý na vápník, bílkoviny a kyselinu listovou. Aktivní kultury, které se v jogurtech objevují, zabraňují podráždění žaludku nebo chrání před kvasinkovou infekcí⁵.

Více o tom, co jíst v těhotenství na modrykonik.cz

• Diskuze: Co jíst a pít v těhotenství? Prý se nemají pít bylinky
• Diskuze: Co jíst/nejíst v těhotenství?
• Diskuze: Stravování v prvním trimestru. Co mám jíst?
• Diskuze: Nejíst či jíst v těhotenství nivu a hermelín?
• Diskuze: Správná strava v těhotenství
• Otázka: Co můžou těhotné jíst a co hlavně nesmí?

Použité zdroje

1. http://ona.idnes.cz/co-ne-jist-kdyz-jste-tehotna-d1p-/deti.aspx?c=A071114_152450_zdravi_deti_bad
2. http://www.femina.cz/magazin/rodina-a-deti/co-ne-jist-v-tehotenstvi-6-zasadnich-rad.html
3. http://www.medicalnewstoday.com/articles/246404.php (ENG)
4. http://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant (ENG)
5. http://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/week-11/big-nutrition-small-packages.aspx# (ENG)