„Miluji sport a pohyb a nemůžu bez toho být. Před otěhotněním jsem běhala a chodila 4x týdně na aerobik. Od začátku, co jsem zjistila, že jsem těhotná (3.týden), tak jsem necvičila. A ani teď ještě necvičím a to jsem v 11+5tt. Je to kvůli tomu, že je mi od začátku špatně a jsem dost unavená, takže to zatím ani nešlo. Ale určitě bych na nějaké cvičení chtěla najet, ať se hýbu, neztratím kondici, jsem fit a cítím se fajn.”



Cvičení v těhotenství je v dnešní době velmi populární. Na své si přijdou nastávající maminky, které byly zvyklé intenzivně cvičit již před otěhotněním, ale i ty, které třeba cvičily jen trochu. Proč je vlastně cvičení v těhotenství dobré? A jaká pravidla je nutné dodržovat? Cvičení v těhotenství se nebojte, ale vždy raději konzultujte svůj záměr se svým gynekologem, který vám řekne, zda je pro vás vhodné nebo ne. Nevhodně zvolenou aktivitou byste mohla sobě nebo svému miminku ublížit a za to žádné cvičení nestojí.


Pokud se rozhodnete, že byste chtěla v období těhotenství cvičit, máte na výběr z různých možností. Samozřejmě se vše odvíjí od toho, kde bydlíte. Ve velkém městě bude výběr daleko větší, zatímco na vesnici se budete muset spokojit třeba jen s jednou aktivitou v dojezdné vzdálenosti. Stejně tak se bude lišit i cena.


„Bydlím v malém městě a nabídka těhotenského cvičení zde bohužel nebyla příliš široká. Nakonec jsem chodila 1x týdně na cvičení, které pořádala přímo porodnice a cvičení vedla vždy některá z porodních asistentek. Cvičit jsem začala na konci 1. trimestru. Cvičení trvalo vždy hodinku a ke cvičení jsme používaly velké gymnastické míče, podložky a overbaly. Cvičení bylo fajn, sice nebylo vůbec fyzicky náročné, ale ke konci těhotenství už dalo zabrat podstatně více než na jeho začátku. Jako příjemný bonus bych uvedla i to, že se člověk potkal s dalšími těhotnými ženami z okolí.”


Pokud jste nic vhodného ve vašem okolí nenašla, stačí jít denně na delší procházku, i to je fyzická aktivita, která se počítá. S chůzí má velmi dobrou zkušenost i jedna uživatelka z Modrého koníka, která napsala do diskuze: „A hlavně chodit, chodit a chodit. Nějaké cvičení je určitě fajn na protáhnutí a tak dále, ale svižnější procházky jsou podle mě nejlepší, je to nejpřirozenější a nejúčinnější druh pohybu. Já chodím od začátku těhotenství asi 5x týdně dle času 5 - 10 km denně, jím docela dost, přibrala jsem 8 kg a včera mě doktorka pochválila, že nemám na břiše ani gram tuku. A to nejsem teda úplně hubená, spíš tak normální.”


Kde můžete absolvovat cvičení pro těhotné?

Pořádají jej například centra pro těhotné a rodiny, spoustu kurzů a cvičení vedou samotné porodní asistentky nebo je nabízejí v porodnicích, můžete chodit i na plavání a cvičení pro těhotné v bazénu.


„Já chodím na jógu pro těhotné ke cvičitelce. Našla jsem si také video s těhotenským pilates a poslala jí ho ke kontrole, zda můžu podle něho cvičit. Říkala, že je to v pořádku, jen některé cviky vleže jí přišly dost náročné, ale že to nechá na mém uvážení, jak se budu cítit. Tak jsem ráda, že to mám schválené od někoho, kdo se tomu věnuje a můžu si podle toho cvičit i sama doma.”


Spousta žen je zvyklá cvičit podle různých tutoriálů a videí na internetu. I tohle je možnost, ale pozor na to, abyste si neublížila. Vždy si nechejte vámi vybrané cvičení zkontrolovat od někoho, kdo tomu rozumí. Na internet je v dnešní době možné dát úplně vše a ne všechny informace musí být nutně pravdivé a cviky bezpečné.


Každopádně je to alternativa, která šetří čas a peníze, protože nemusíte někam dojíždět.

Na druhou stranu budete cvičit vždy sama doma a nemáte tak možnost se seznámit s ostatními maminkami, které budou mít stejně staré dítko jako vy. Nikdy nevíte, i na cvičení pro těhotné si můžete najít kamarádku a trávit potom společně čas na hřišti a při jiných aktivitách s dětmi.


„Cvičit jsem začala chodit někdy po prvním trimestru. Nechtělo se mi chodit samotné, tak jsem se domluvila se spolužačkou ze střední, která byla taky těhotná. Chodily jsme 1x týdně na hodinu. Cvičení bylo rekondiční pro těhulky, cviky nebyly nijak náročné, ale čím víc se blížil TP, tím víc nám to dávalo zabrat. Neuvěřitelně jsme si odpočaly a pak i popovídaly, takže jsem se na úterky vždycky moc těšila. Dělali jsme cviky na míči, cviky na posílení pánevního dna, cvičení s overbally a vždy ke konci jsme trénovaly dýchání k porodu, masáž zad při porodu, apod. Mimochodem, při porodu jsem si na nějaké dýchání a masáž zad při kontrakci ani nevzpomněla. Poslední cvíčo jsem absolvovala 3 týdny před porodem, kdy už jsem usoudila, že rodit v tělocvičně by asi nebylo nic moc.”



Pozitiva cvičení v těhotenství

Někdo říká, že jsou takové kurzy pouze vyhazování peněz, cvičení v průběhu těhotenství má však prokazatelný pozitivní přínos. I když to na první pohled vypadá, že vlastně skoro necvičíte a jen se tak válíte po zemi, můžete si díky cvičení zpříjemnit období těhotenství a pomoci si od klasických těhotenských neduhů:

  • asi největším benefitem je zmírnění bolesti zad
  • cvičení vás lépe připraví na porod a udrží vás v kondici
  • po porodu se vám bude díky cvičení v těhotenství lépe vracet do původní formy a na původní váhu
  • budete se lépe cítit a dobře vypadat
  • díky cvičení uvolníte psychické napětí a stres
  • budete mít více energie a budete mít pozitivnější náladu
  • zlepšíte si krevní oběh v dolních končetinách, což je prevence proti vzniku otoků, které ke konci těhotenství dokáží velmi pozlobit
  • bude se vám lépe spát, což ocení skoro každá těhulka
  • pokud zvolíte skupinové cvičení, navážete nové kontakty a seznámíte se s dalšími těhotnými, které budou mít podobně staré miminko

Každá z nás vedeme jiný životní styl, některá chodí cvičit pravidelně třikrát týdně a její tělo je zvyklé na zvýšenou fyzickou aktivitu. Jiná cvičí občas, sem tam a další necvičí vůbec, protože ji to třeba nebaví nebo se jí nechce. Od toho, jak jste byla zvyklá se hýbat před těhotenstvím, se bude odvíjet to, jak budete moct cvičit v těhotenství.


Vždy platí pravidlo, že je nutné váš záměr, že chcete během těhotenství cvičit, konzultovat s vaším gynekologem. Ten vám na základě vašeho zdravotního stavu řekne, zda je možné ve vašem případě během těhotenství cvičit. Některé lektorky cvičení pro těhotné dokonce vyžadují potvrzení od gynekologa do těhotenské průkazky, že se můžete cvičení zúčastnit.


Pokud jste se věnovala aktivně nějakému sportu před otěhotněním, pravděpodobně bude možné se mu věnovat i během začátku těhotenství (některé sporty však provozovat nelze, které to jsou se dozvíte dále v článku). Budete ale muset dodržovat určitá pravidla, cvičit například s obměnami vhodnými pro těhotné, vyhýbat se otřesům, doskokům, určité cviky vynechat úplně nebo je alespoň omezit atd.


Svůj názor napsala jedna aktivně sportující maminka do diskuze:  „Já jsem se celý první trimestr věnovala sportu jako před těhotenstvím. Byla jsem i několikrát na lyžích. Doktor říkal, že je to v pořádku. Od 14tt jsem začala chodit na cvičení pro těhotné, ale nejednalo se o nějakou předporodní přípravu. Bylo to normální cvičení, posilování, tancování, ale přizpůsobeno těhulím. Tedy menší nároky a to hlavně na břišní svalstvo. Ještě jsem si koupila skvělé DVD, které cvičím 3x týdně. Jsem teď v 8. měsíci a cítím se skvěle. Takže pokud jste na sport zvyklé, tak není nutné přestávat, ale rizikovější aktivity určitě nahradit něčím bezpečnějším.”


Pokud jste necvičila, tak není vhodné začínat se cvičením právě v období těhotenství.

Ženy, které byly zvyklé cvičit občas, většinou chtějí během těhotenství nějaké těhotenské cvičení navštěvovat. Často se rozhodnou tak, že počkají první trimestr, kdy je celkově těhotenství křehké a může se stát cokoliv a se cvičením, pokud je vše v pořádku, začínají od druhého trimestru.


Takhle se rozhodla i jedna uživatelka, která napsala do diskuze: „Já chodím na jógu a když jsem se ptala instruktora, zda můžu chodit během těhotenství, tak mi doporučil první trimestr vynechat, že se prý v tomto období cvičení nedoporučuje. Od 4. měsíce začnu, gynekoložka mi jógu schválila. Jsem dost unavená a někdy mi je blbě, takže chodím na procházky, což mi úplně stačí. Na kole jsem raději přestala jezdit. Radši jsem opatrnější, ať se něco nestane.”


S tímto názorem souhlasí i další maminka z diskuze: „První tři měsíce raději nic. Toto období je nejkritičtější, takže jen procházky a klídek. Lepší než o miminko přijít. Taky jsem byla zvyklá chodit do fitka, běhat, jezdit na kole, na bruslích. Ale partner zavelel ne, tak to respektuji.”


Další maminka naopak nesouhlasí: „Jsem 10+2 a cvičím v podstatě celý první trimestr. Některé dny ale vynechávám, odpoledne a večer jsem dost unavená, takže to ani nejde. Cvičím doma s vlastní vahou a činkami podle videí na internetu. Myslím, že pokud jsem sportovala před těhotenstvím a tělo je na to zvyklé, nemůže mi to ublížit. Teď chci ještě začít plavat, to určitě bude dobré na záda i do budoucna.”


Nejlepší je konzultovat situaci nejdříve s gynekologem, poté případně s vaším trenérem, se kterým jste před otěhotněním cvičila nebo lektorkou kurzu, na který jste chodila. Jistě vám poradí, co přesně je pro vás vhodné, případně mohou mít i zkušenosti se cvičením těhotných.



Kdy se cvičení v těhotenství nedoporučuje

Ne každá žena bude moci během těhotenství cvičit. Vše bude záležet na vašem zdravotním stavu. Cvičit se nesmí, pokud máte:

  • astma
  • cukrovku
  • srdeční nemoci
  • během těhotenství krvácíte nebo špiníte
  • máte nízko položenou placentu
  • vám hrozí potrat nebo je pravděpodobnost opakujícího se potratu
  • vám hrozí předčasný porod
  • jste již někdy předčasně porodila
  • máte slabý děložní čípek

Tímto si prošla i jedna uživatelka, která napsala do diskuze: „Já jsem měla v prvním těhotenství zákaz cvičit úplně. Ani těhotenská jóga mi neprošla. Ale měla jsem problémy a rizikové těhotenství, takže to chápu.”


Vhodné sporty a cvičení během těhotenství

chůze - pokud se vám nechce dělat nic jiného nebo nemáte jinou možnost, tak alespoň choďte. Nejlépe každý den na delší procházky. Chůze nic nestojí a zvládne ji skoro každá nastávající maminka. Nezdá se to, ale i obyčejné pravidelné procházky umí dělat divy, zejména v těhotenství.


Plavání - pokud ráda plavete, možná bude plavání pro vás ta správná volba během těhotenství. S plaváním začněte až od druhého trimestru. Krásně se uvolníte a posílíte břišní a prsní svaly a také svaly pánevního dna, napomůže vám také k lepšímu držení těla a pomůže od bolesti zad. Pokud však trpíte na záněty pochvy, budete si muset tuto aktivitu odepřít.


Jóga nebo pilates pro těhotné - zejména těhotenská joģa, zvaná také gravid jóga, je v tomto období velmi vhodnou aktivitou. Klade se důraz především na správné dýchání a pomalé protahování a žena se naučí naslouchat svému tělu, což se bude hodit nejen u porodu. Pozice jsou přizpůsobené pro těhotné a i když jste třeba předtím nikdy na joģu nechodila, tu těhotenskou určitě zvládnete. Pokud navštěvujete klasickou jógu, vždy informujte instruktorku/instruktora, že jste těhotná, cvičení vám přizpůsobí. Těhotenská jóga je ale lepší volbou, cviky jsou zaměřeny na problematické partie těhotných žen a celkově připravují na porod.


Cvičení na gymnastickém míči - jde o ideální cvičení pro těhotné. Nezatěžuje klouby a krásně se protáhnete a posílíte i ty svaly, o kterých jste ani nevěděla, že je máte. Pohupování na míči je příjemné i pro miminko v bříšku, ale i po porodu, kdy se ve vaší náruči při pohupování na míči dokáže krásně zklidnit. Nezapomeňte dbát na bezpečnost, abyste miminku nebo sobě neublížila. Postupujte pomalu a s rozmyslem.


Uživatelka z Modrého koníka má s tímto cvičením pozitivní zkušenost: „Zhruba od 20. týdne těhotenství jsem začala se svým bříškem chodit cvičit. Dokud jsem nebyla těhotná, byla jsem zvyklá chodit minimálně na hodinku badmintonu týdně a krom půlhodinové procházky do práce jsem v těhotenství žádný pohyb neměla. Hledala jsem něco blízko bydliště a našla cvičení na míčích, které vedla porodní asistentka. Cvičení bylo zábavné, rytmické a spíše aerobní než nějaká pomalá jóga. Jsem akčnější člověk, tak mě hopsání na balónech bavilo více, než jen nějaké protahování. Poslouchali jsem i srdíčka miminek a vždycky po cvičení jsem došla domů, lehla si na postel a malý byl po cvičení tak probuzený, že cvičil celé odpoledne a my s tatínkem jsme si užívali podívanou na skákající bříško.”


Předporodní cvičení - tyto kurzy vedou nejčastěji samotné porodní asistentky a jsou zaměřené na nácvik správného dýchání, práci s pánevním dnem a celkově připravují na porod. Nastávající maminky se dozví i teoretické informace k porodu, co očekávat od první, druhé a třetí doby porodní a tak dále.


Cviky podle Mojžíšové pro těhotné - svoji zkušenost s tímto cvičením popsala uživatelka ve wiki Modrého koníka: „Určitě během těhotenství cvičte, pokud to váš zdravotní stav dovoluje. Je to moc fajn, já chodím na plavání pro těhotné, cvičení pro těhotné, co vede porodní asistentka a teď se chci ještě mrknout na cvičení v porodnici, kde budu rodit, abych pak nebyla tak vyjukaná, až přijde na řadu porod,” dodává další maminka v diskuzi.



Co rozhodně nedělejte

  • jízda na koni - pro ženy, které jsou zvyklé na koni jezdit, jde o velmi diskutabilní téma. Nicméně i zkušené koňařce se může stát, že z koně spadne. Proto se jízda na koni v těhotenství nedoporučuje.
  • (sjezdové) lyžování - v těhotenství si jej raději odpusťte, i když jste zkušená lyžařka, můžete spadnout nebo do vás může někdo vrazit, to bohužel neovlivní ani ti nejlepší lyžaři.
  • kontaktní a silové sporty - dochází při nich k pádům, nárazům, otřesům, z tohoto důvodu jsou pro nastávající maminky a plod nebezpečné
  • potápění a vodní sporty - při potápění dochází v těle k odlišné výměně plynů (hromadění dusíku), potápění je v těhotenství nevhodné
  • kolektivní míčové sporty (volejbal, házená, basketbal aj.) - hrozí nebezpečí pádu nebo nárazu, při pře se skáče, což také není pro plod vhodné
  • zvedání těžkých vah - zvedání břemen se obecně v těhotenství vůbec nedoporučuje, navíc u této aktivity dochází k zadržování dechu, což také není vhodné
  • sprint - při sprintu dochází k větší spotřebě kyslíku než normálně, což není pro plod vhodné
  • sporty provozované ve velkém vlhku a horku, například hotjóga (nebo-li bikram jóga) - tělo matky i plodu se přehřívá a nestíhá se v tomto prostředí ochlazovat
  • vysokohorská turistika (obecně pobyt ve vyšších nadmořských výškách nad 2 500 m.n.m.) - může dojít k hypoxii (nedostatku kyslíku) plodu kvůli špatné aklimatizaci na vysokou nadmořskou výšku
  • ale také saunování a pobyt v termálních lázních - opět se to nedoporučuje z důvodu přehřívání matky i plodu

S omezením je možné jezdit například na kole, kdy můžete jezdit v začátku těhotenství po zpevněných cestách a tak, abyste se cítila bezpečně a nespadla jste.


Také posilovnu si nemusíte úplně odepřít, ale jen pokud jste byla zvyklá na tuto zátěž před otěhotněním. Cvičení je celkově nutné přizpůsobit vašemu stavu, vždy tedy konzultujte cviky s trenérem, který vám ukáže alternativy, jak cviky provádět v těhotenství. Budete muset vypustit hluboké dřepy a předklony, rotační cviky, cviky namáhající silově břicho a pánevní dno a tlakové cviky se zatínáním břicha.


„Za sebe můžu říct, že porod je fyzicky náročná záležitost a být fit podle mě fakt pomůže. Před těhotenstvím jsem sportovala hodně (jezdila na koni, běhala, oboje rekreačně, ale intenzivně). Na koni jsem jezdila do konce 3.měsíce, přestala jsem ale skákat, omezila pracovní sed, ale jezdila jsem na pohodu ven na vyjížďky. Běhat jsem přestala skoro hned, prostě mi to najednou vůbec neběhalo. Hodně jsem ale chodila, od 3. do 7. měsíce jsem 3x týdně chodila s kobylou po lese pěšky, kolem 5-6 km v tempu. Poslední dva měsíce pak už sama a pomaleji, ale zase delší trasy (průměr kolem 10 km) a skoro každý den. Měla jsem docela malé bříško, což si myslím, že bylo částečně tím, že to břišní svaly víc nepustily. Porod v pohodě, nemůžu si stěžovat. Po porodu jsem byla také spokojená. Břicho mi splasklo během asi 14 dnů, kondička slušná, po šestinedělí jsem se vrátila do sedla.”



Na co si dávat během cvičení pozor

  • hlídejte si tep - tepová frekvence by v těhotenství neměla přesáhnout 140 tepů za minutu
  • nezadržujte při cvičení dech
  • pozor na otřesy, pády, rotace a škubavé pohyby
  • dávejte si pozor na přehřátí během cvičení a po cvičení na prochladnutí
  • je lepší cvičit kratší dobu třeba dvakrát denně
  • hlídejte si dostatek tekutin před, během i po cvičení, aby nedošlo k dehydrataci organismu
  • hlídejte si správné držení těla
  • noste sportovní podprsenku a pohodlné oblečení, které vás nikde netáhne (hlavně v oblasti bříška)
  • od 5. měsíce necvičte vleže na zádech
  • naslouchejte svému tělu, klidně během cvičení zpomalte a provádějte ho ve vlastním tempu, které vám vyhovuje
  • pokud se vám dělá z něčeho špatně, tak to nedělejte, případně konzultujte situaci s vaším gynekologem

„Zatím jsem v první půlce těhotenství a nemohu si na nic stěžovat. Před otěhotněním jsem byla zvyklá dost sportovat, sama předcvičuji (kvůli práci už jen jednu lekci tance týdně), ve volném čase běhám, chodím na jógu a věnuji se už skoro 4. rokem pole dance. Ani jednu z těchto aktivit jsem neomezila, protože jsem se cítila dobře, dle lékaře bylo vše v pořádku. Jediné, co jsem vynechala, byly silové prvky na přímý břišní sval, takže jsem se vzdala akrobacie na tyči ve výškách a zůstala při zemi.


Koncem prvního trimestru jsem zvládla i poslední veřejné vystoupení, na které jsem šla vyloženě pro radost. Všem uvedeným aktivitám se hodlám věnovat i nadále, jen jsem ubrala na intenzitě jednotlivých tréninků a jejich počtu do týdne. Nepřidávám nic nového, spíš procvičuji a udržuji již známé. Například pole dance je úžasný na posilování celých zad, ramen a hrudníku. Běhání/jogging zas na práci s dechem. Proč se tedy vzdávat oblíbených aktivit, když mi je dobře? A se zvolněním tempa přišla na řadu i gravid jóga a pilates a důslednější procvičování cviků dle Mojžíšové.”


Určitě přestaňte s cvičením, když:

  • cítíte bolest na hrudi
  • vás začne bolet břicho
  • vás začne bolet v oblasti pánve nebo cítíte trvalé kontrakce
  • vás začne bolet hlava
  • přestanete cítit pohyby plodu
  • máte pocit na omdlení, máte závratě nebo se vám točí hlava
  • začnete vaginálně krvácet
  • cítíte, že máte nepravidelný srdeční tep
  • cítíte otok na těle
  • cítíte dušnost nebo svalovou slabost

Pokud nastane některá z výše uvedených situací, ihned kontaktujte svého lékaře, případně pohotovost nebo zavolejte do porodnice a řiďte se jejich pokyny. Tyto stavy určitě nepodceňujte.


Na co se zaměřit

  • pánevní dno - svaly pánevního dna hrají důležitou roli během porodu. Jejich posilováním, ale hlavně samotným uvědomováním si, že je máte a jak je můžete ovládat, si můžete ulehčit porod a zejména poté zpříjemnit poporodní období. Po porodu jsou tyto svaly zhmožděné a ochablé a je nutné je posílit, aby nedocházelo k úniku moči. Pokud s nimi budete pracovat již v období těhotenství, dříve se vrátíte po porodu do kondice.
  • správné držení těla - zvětšující se a těžknoucí těhotenské bíško mění těžiště těla ženy. Ta se poté snaží situaci zachránit tím, že se prohýbá v bederní páteři. Správné držení těla je tedy důležité jako prevence bolesti zad a kloubů v těhotenství.
  • dýchání - dechová cvičení zvětšují vitální kapacitu plic a zvyšují přívod kyslíku pro matku i plod. Je dobré se i naučit správně dýchat k porodu, což se vám v druhé době porodní bude hodit.
  • břišní svaly - kvůli zvětšujícímu se těhotenskému bříšku břišní svaly ochabují a hrozí diastáza, nebo-li rozestup břišních svalů, který může během porodu a po něm ženu velmi pozlobit (s rozestupem svalů se při porodu špatně tlačí a po porodu vypadá žena pořád jako těhotná, protože svaly nedokáží břicho udržet, mohou také bolet záda a podobně). Proto je dobré břišní svaly opatrně posilovat. Posilují se pouze šikmé břišní svaly, v druhé polovině těhotenství už byste při cvičení neměla ležet na zádech. Je dobré cviky na břicho zkonzultovat s někým, kdo tomu rozumí a raději se optat i svého gynekologa, jestli jsou pro vás vůbec vhodné.
  • prsní svaly - prsa dostávají v období těhotenství a hlavně poté, v období kojení velmi zabrat. Jejich objem se o dost zvětší a dochází tak k oslabování a vytahování svalů. Je jasné, že se toto životní období na vašich prsou nenávratně podepíše, ale cvičením se můžete pokusit tyto změny alespoň zmírnit.

„V prvním těhotenství jsem chodila na cvičení na gymnastických míčích a teď v druhém nikam. Se starším dítkem a prací to skloubit nešlo. Ale cvičila jsem doma těhotenskou jógu a to bylo moc fajn. Naučila jsem se díky tomu správně dýchat a uvolnit si pánev, skvělá příprava na porod.”



Cvičení v období těhotenství je pro ženu velmi prospěšné

Názory veřejnosti, ale i odborníků se kolikrát liší a co je podle jednoho v pořádku, je podle druhého nepřípustné. Je dobré se poptat více lidí, zda je pro vás to konkrétní cvičení vhodné. Určitě ale není dobré si hrát na hrdinku a je nutné dodržovat určité zásady pro cvičení v těhotenství. Pro některé ženy to může být velmi náročné, omezit pohyb, na který byly před otěhotněním zvyklé. Každopádně jde „jen” o devět měsíců, což se dá určitě vydržet. Cvičte tak, aby vám dělalo cvičení radost, cítila jste se při něm a po něm dobře a hlavně, abyste sobě nebo vašemu nenarozenému miminku neublížila.


Zdroj:

porodnice.cz

klubmaminek.cz

babyonline.cz

fitness4u.cz