Otužování vám může přinést významné benefity nejen v zimě - zkuste ho, možná mu propadnete!

Patříte mezi ty, pro něž je zima otravná a nepříjemná? Je vám stále zima a nachlazení a chřipka se nevyhýbají ani vám, ani vašim dětem? Možná ke všem těm teplým vrstvám oblečení a pár krabičkám potravinových doplňků, které jste si na zimu koupila, bude dobré vyzkoušet otužování.

I když vám možná při čtení těchto řádků naskakuje husí kůže a cítíte zimu, otužování přináší našemu tělu významné benefity. Postupné zkoušení snižování teploty kolem sebe totiž posiluje obranyschopnost organismu a aktivuje termoregulační systém. Můžete tak docílit toho, že pro vás nebude zimní období takové utrpení. Otužování přináší klady i psychice a také z dlouhodobého hlediska může přinést zejména cévnímu systému cenné body.

Proč je otužování pro tělo tak dobré?

Pro všechny zimomřivé, kteří v zimě trpí a mnohdy už neví, co by si na sebe oblékli, aby jim bylo teplo, se může představa o stání pod ledovou sprchou zdát jako noční můra. Kromě toho, že na otužování je třeba jít pozvolna, je hlavním benefitem právě srovnání termoregulace.

Tělo si otužováním vytvoří lepší návyky v přechodech mezi teplem a zimou a to nejen v dané sezóně. To, co se naučíte v zimě, můžete zúročit i v létě - až budou čtyřiceti stupňová vedra, vaše vycvičená termoregulace zvládne horko mnohem lépe a počasí pro vás nebude tak vyčerpávající. Dalším důležitým důvodem, proč se lidé do otužování pouští, je snaha neprosmrkat celou zimu. 

Velká část lidí zimu doslova protrpí. Trápí je časté nachlazení, které pak přechází do dalších nemocí. Pokud se do toho zamíchají viry, které děti nosí ze školek a škol, pro mnoho rodin to znamená, že prakticky celou zimní sezonu bojují s nemocemi.
Možná mezi tyto rodiny patříte i vy - ačkoli se moc snažíte, nasazujete do boje vitamínové bomby, probiotika, všemožné kapičky na podporu imunity. Nakonec jste rádi za každý týden, kdy nikdo v domě není nemocný. Právě v tom by pro vás možná otužování bylo dobrým řešením.

Nejběžnější příčinou nachlazení je nákaza rhinovirem. Tento vir umožní oslabení organismu, ke kterému může dojít právě třeba podchlazením v zimních měsících. Otužování tělo na nepohodu zvyká, dělá ho odolnější, náš imunitní systém se tak zvládne bránit viru déle. Bylo zjištěno, že nemocnost dětí, které se otužovaly, byla ve srovnání s jejich vrstevníky ze školek, kde otužování neprobíhalo, výrazně nižší. Šlo zejména v případy nemocí horních cest dýchacích.

Podle studie, kterou prováděli holandští vědci, každodenní sprchování studenou vodou snižuje nemocnost o téměř třicet procent. Zejména severské země mají s otužováním staleté zkušenosti - počasí v jejich domovině to tak nějak vyžaduje. Podle vědců i podle moudrosti severských obyvatel stačí, když každé ráno absolvujete studenou sprchu, která trvá třeba jen jednu minutu. Taková sprcha podle autorů výzkumu působí jako stimulátor našeho imunitního systému. Zrychlí se srdeční tep, stoupne krevní tlak a tělo se po studené sprše chová podobně, jako kdybyste uběhli sprint. Včetně psychických pocitů, které jsou k nezaplacení.

Otužování totiž přináší výborný benefit také na poli psychiky. Otužování je vlastně sport, životní styl, který zvyšuje odolnost člověka stejně dobře, jako vytrvalostní a silové sporty. Kromě pocitu, který všeobecně sport přináší, tedy radosti z překonávání svých hranic, jde o chemickou reakci. Stimulace receptorů chladu, které se nacházejí v pokožce, totiž vede ke zvýšení hladiny noradrenalinu, jehož nízká hladina je spojována s depresí.

Jak se začít otužovat?

Pokud vás benefity otužování nalákaly, rozhodně se hned nevrhejte nazí do závějí nebo si nepouštějte ledovou sprchu teď uprostřed zimy a bez tréninku. Otužování je třeba trénovat, postupně budovat. Ideálním začátkem otužování je střídání horké a studené vody ve sprše.

Několik minut pod horkou sprchou, která vás dokonale zahřeje, způsobí, že se vám rozšíří cévy a přivedou k pokožce a svalům víc krve bohaté na kyslík. Při sprchování studenou vodou se krevní cévy zase prudce smrští a omezí průtok krve. Takže zatímco do svalů a pokožky proudí mnohem více krve bohaté na kyslík, mnohem víc odkysličené krve je přiváděno do plic.

Při prvních pokusech o studenou fázi nezapomeňte dýchat. Nepanikařte, nerozdýchávejte se zbytečně, hyperventilace pocit chladu a tísně jen zhorší. Zachovejte klid, počítejte třeba do padesáti, soustřeďte se na to, jak voda ochlazuje rozpálené tělo. Pocit příjemného tepla a uvolnění, který přijde později, až sprchu opustíte, se vám bohatě odmění.

Při každém dalším otužovacím pokusu počítejte při ledové fázi déle (třeba o deset vteřin), tím budete vědět, jak se vám otužování daří zlepšovat. Tento způsob otužování s sebou nese spoustu dobrého pro vaše zdraví. Je ideální na bolavé svaly, protože při takové výměně teplot se rychleji vyplavuje kyselina mléčná, která svalovou bolest způsobuje.

Střídání horké a studené vody také zlepšuje stav samotné pokožky. Pokud se ve sprše holíte či depilujete, nebo si čistíte pleť peelingem, udělejte to po první fázi horké vody. Póry jsou roztažené, chloupky se snadněji pustí a nečistoty z pokožky se snadněji vyčistí. Studená fáze koupele zase póry uzavře. Takové střídání teplot je dobré i pro vlasy, které se hodně mastí.

Dalším způsobem, jak se postupně zbavit vrstev oblečení a zlepšit imunitu, je celková kontrola teploty doma. Zamyslete se, zda nemáte doma příliš přetopeno a tím celkově nezhoršujete svůj pocit chladu venku. Zejména v ložnici, kam chodíte spát, je dobré udržovat poměrně nízkou teplotu. Při teplotě kolem 18 stupňů se lépe usíná i kvalitněji spí. Dalším stupněm otužování pak může být spaní při otevřeném okně. Také ho určitě nezačínejte trénovat v zimě, ale třeba na jaře, až budou teploty v noci vyšší - do podzimu třeba budete mít natrénováno a budou vás čekat první Vánoce, kdy se nebudete třást zimou a strachem z chřipky.

Jedním z dalších způsobů otužování je pak používání sauny. Pokud je vám příjemná, oddávejte se jí pro začátek jednou týdně.

Rady a tipy pro otužování

• Není vhodné otužovat se okamžitě po sportovním výkonu. Vletět uřícený do ledové sprchy je cesta k nachlazení, nikoli k utužení zdraví. Měli byste být rozehřátí, ale nikoli přehřátí, nebo naopak promrzlí.
• Při otužování pod sprchou si nenamáčejte hlavu, ochlazení by pak bylo příliš rychlé.
• Z hlediska domácího otužování je podstatnější ráno. Ráno je vhodné se sprchovat dvakrát déle než večer. Jde o start do nového dne, kdy chcete stát připraveni na značkách.
• Poté, co za sebou máte otužovací zácvik, doporučuje se sprchovat v zimě 1–3 minuty, v létě pak 3–5 minut. Za parného dne tělu trvá o chvilku déle, než si uvědomí, že se otužuje.
• Sprcha je lepší než vana. Při sprchování se stále pohybujte, nestůjte na jednom místě. Sezení v ledovém rybníčku vany neprocvičuje cévy rovnoměrně. Není to pak cvičení, ale prochládání.
• Když se osprchujete, utřete se důkladně suchým ručníkem. Není to zbytečnost: jde o masáž, která prokrví organismus a prohřeje kůži.
• Proč je lepší studená sprcha než třeba pobyt v mrazničce? Voda odvádí při styku s tělem teplo dvacetkrát rychleji než studený vzduch. Získáváte tak efektivní kontrolu nad celým procesem.
• Otužovat byste se rozhodně neměli (zvláště v první fázi zácviku), pokud jste nemocní. Tím by se váš zdravotní stav nezlepšil. Otužování si odpusťte i po požití alkoholu.

Je otužování i pro malé děti?

Jedna věc je začít s otužováním u sebe, další věc je začít ho praktikovat i u svých dětí.

Všeobecně je doporučováno začít s otužováním u dětí, které dosáhly věku dvou let. Pak můžete začít postupně trénovat.

K otužování je třeba přistupovat formou hry. Jak určitě víte, nejlepším způsobem, jak přesvědčit děti o prospěšnosti nějaké činnosti, je jít jim příkladem. Pokud dětem cákání ve studené sprše podáte jako dokonalou zábavu, kdy zocelování je hrdinským činem, za který jste na ně pyšní, určitě budou rády spolupracovat.

Otužování není chvilková záležitost, kdy děti jednou za rok na chalupě hodíte do sudu. Je to životní styl, jehož dodržování vám přinese právě ty výsledky, které potřebujete. A první kroky k otužování jsou zdánlivě banální, ale velmi účinné.

Jednou z velkých chyb, které mnoho maminek dělá, je nadměrné oblékání dětí. Zejména v počátcích chladnějšího období roku je často vidět maminka s kočárkem, která má na sobě svetřík, ale miminko v kočárku má bundu a teplý fusak. Stejným problémem pak mohou být přetopené domácnosti a to hlavně v noci.

Ideální teplota doma je během dne do 22 stupňů. Malé děti se do poměrně vysokého věku pohybují hlavně po zemi - i když už se z miminka stane zdatný chodec, dětské hry se odehrávají na zemi ještě minimálně další dekádu. Ideální je na to vyhřívaná podlaha, nahradit ji můžete koberečky, pěnovým puzzle. Přetopením místnosti si nepomůžete.

V noci by teplota v pokoji, kde děti spí, měla být kolem 18 stupňů. Dejte dětem na spaní dlouhé rukávy, pěkně teplou peřinu a nezatápějte jim. Bude se jim lépe usínat, jak se budou choulit a ne odkrývat horkem po pár minutách. Spánek bude hlubší a intenzivnější. Při dalším tréninku můžete zkoušet i otevřená okna, chladný vzduch je pro spánek blahodárný. Na ranní vstávání si ale nařiďte termostat tak, aby se byt stihnul vytopit a z vyhřátých pelíšků jste vstávali do příjemného tepla.

Všechny další metody, jak děti otužovat, pak můžete vymyslet formou her. Před koupáním můžete děti nechat nahaté běhat po bytě a třeba poklízet hračky. Na chalupě se procházejte trávou pokrytou studenou rosou a pak si nožičky ohřejte u ohýnku. V dešti běhejte polonazí a nechte děti třeba skákat na trampolíně či v kalužích. V zimě se lze procházet ve vrstvě čerstvě napadlého sněhu. Nohy se po příchodu do tepla dokonale prohřejí.

Za pár minut bláznivých akcí v nepříznivém počasí děti nenastydnou. Doma je oblékněte, zabalte do deky a užijte si, jakou jste jim udělali radost.

Praktické desatero otužování dětí:

1. Otužujte děti pravidelně, a to už od malého miminka.
2. Oblékejte děti přiměřeně, tedy ne více než je nutno - miminka by měla mít asi o jednu vrstvu více než vy, větší děti oblékejte stejně jako sebe.
3. Nejpřirozenější otužování je vzduchem: miminka nechte při přebalování cca 5 minut nahé v pokojové teplotě.
4. Otužujte vodou: při koupání postupně snižujte teplotu - dětem starších 2 měsíců po týdnu o půl stupně až na 34 °C - starší děti (2-3 roky) na konci koupání sprchujte chladnější vodou - nemusíte hned ledovou!
5. Nepřetápějte v místnosti.
6. Pořádně větrejte - nejlepší je větrat krátce, ale intenzivně, tedy křížem otevřít všechna okna v bytě, vzduch se vymění velmi rychle.
7. Kdykoliv můžete, běžte na čerstvý vzduch, bez ohledu na počasí.
8. Zda je dítěti teplo nebo zima zjistíte nejlépe v místě za krkem.
9. Přihlaste se s miminkem na kurz plavání, otužování je tady součástí lekcí!
10. A nezapomeňte! Příklad vlastní a celé rodiny je pro dítě rozhodující.

Zdroje:

otuzilci.cz

stoplusjednicka.cz

juklik.cz

zimni-plavani.info