Správná výživa kojící matky: Víte, co jíst a čemu se vyhnout?

Při kojení žádné čerstvé pečivo, luštěniny, cibuli, zelí, brokolici, exotické ovoce... Už jste to také někde slyšela a teď váháte, co vlastně jíst? V dnešním článku vám ukážeme, že výživa kojících žen není zas taková věda a obav není třeba!

Ty tam jsou časy, kdy se kojící ženy dobrovolně omezovaly ve výběru potravin. Především v šestinedělí bývalo zapovězeno čerstvé pečivo, luštěniny, cibule a česnek, exotické ovoce, kyselé zelí a mnoho jiných jídel. Věřilo se, že tyto potraviny mohou přes mateřské mléko dělat miminku problémy s trávením. Novější poznatky odborníků se od této teorie odklánějí a od omezování v jídelníčku maminky odrazují.

Není třeba se omezovat

V dnešní době odborníci doporučují kojícím ženám zachovávat zásady zdravého stravování a žádné potraviny, na které jsou zvyklé, preventivně nevyřazovat. Není třeba obávat se špatné reakce miminka na některé „zapovězené“ potraviny – ve většině případů se žádná taková neobjeví. Samozřejmě existují miminka například s alergií na bílkovinu kravského mléka, u kterých musí maminka ze svého jídelníčku vyřadit všechny mléčné výrobky, ale vyloučení konzumace určité potraviny by mělo být odůvodněné.

Pokud totiž uvěříte babským pověrám a nebudete jíst třeba výše zmíněné „nadýmavé“ jídlo, značně si tím zúžíte výběr a snížíte pestrost stravování. A v takovém případě je již jen krok k tomu, aby vám nějaká pro tělo důležitá látka v potravě chyběla. Naopak pokud opravdu zjistíte, že po konzumaci určité potraviny vaše děťátko opakovaně negativně reaguje (třeba bolením bříška), tuto potravinu si prozatím odpusťte.

Pestrost je důležitá.

I alergologové se přimlouvají za to, aby kojící žena jedla téměř vše, v rámci zdravého a vyváženého jídelníčku. Miminko se totiž skrze mateřské mléko může citlivě seznámit s alergeny. Do popředí se v této době dostává teorie, že kdyby matka potencionálně alergenní potraviny ze své stravy v těhotenství a při kojení preventivně vynechávala, může zvýšit riziko alergie na tyto potraviny u dítěte.

Jíst za dva?

Stejně jako v těhotenství, ani v období kojení neplatí, že byste měla zdvojnásobit svůj příjem energie. Kojení plně kojeného miminka stojí maminku asi 2200-3000 kilojoulů denně. (Mimochodem, denní spotřeba energie u průměrné ženy - 160 cm, 60 kg, sedavé zaměstnání - je 7652 kilojoulů.) Že vám tento údaj nic neřekne? Nevadí. Vůbec není nutné, abyste si vypočítávala, kolik energie z potravy přijmete. I podle odborníků je nejlepším řešením řídit se vlastním hladem. Tedy pouze pokud se stravujete zdravě a pestře.

Junk food jsou potraviny s vysokou kalorickou a nízkou výživovou hodnotou. To znamená, že obsahují spoustu energie, ale minimum důležitých látek, jako jsou vitamíny, mastné kyseliny, bílkoviny apod. Typickým příkladem jsou sladké limonády, sladkosti, sušenky, smažené brambůrky nebo i různé polotovary a jídlo z fast foodů. Jestliže jsou tyto položky na vašem denním menu, na pocit hladu se spoléhat nemůžete. Pravděpodobně přijímáte dostatek kalorií, ale důležité nutrienty chybí.

Junk food se do zdravého stravování rozhodně neřadí.

Junk food také často obsahují řadu aditiv (tzv. éček), z nichž některá jsou z hlediska zdravotní nezávadnosti poněkud sporná. Věděli jste, že některá taková aditiva se dají vystopovat i v mateřském mléce? Takové potraviny nejsou vhodné pro žádného člověka, který se snaží zdravě žít, natož pro kojící ženu. Pokud si je i přesto nedokážete odpustit, snažte se, aby se jednalo jen o občasný prohřešek.

Jíme zdravě a pestře

Jíst zdravě bychom měly po celý život, nejen v období těhotenství a kojení. Mnohé z maminek se o zdravou výživu začínají zajímat právě v tomto období, protože pro své miminko chtějí to nejlepší. Zdravé stravování není žádná velká věda, pokud budete mít na paměti pár jednoduchých zásad.

Upřednostňujte kvalitní potraviny, ideálně lokálního původu nebo v BIO kvalitě.
Jezte a vařte základní potraviny. Polotovarům a junk food se vyhýbejte.
Až polovinu přijatých potravin tvoří ovoce a zelenina, syrové, ale i tepelně opracované. V ideálním případě lokální a sezónní.
Polysacharidy – to jsou různé druhy obilovin, mouky, pečivo, rýže, těstoviny, vločky... - volte raději celozrnné. Bílá mouka není výživově hodnotná, omezujte ji. Do této skupiny patří i brambory. S polysacharidy to nepřehánějte, čtvrtina z celkového příjmu jídla je tak akorát.
Bílkoviny, to není jen maso, ale i vejce, ryby, luštěniny, semínka, ořechy a zakysané mléčné výrobky. Tvoří přibližně čtvrtinu vašeho jídelníčku.
Nezapomínejte také na kvalitní tuky a oleje, jako je kvalitní máslo, sádlo a za studena lisované rostlinné oleje. Také ryby, ořechy a avokádo jsou dobrými zdroji.

Avokádo je dobrým zdrojem kvalitních tuků.

Máte dost vitamínů a minerálů?

Pokud budete dodržovat výše zmíněné rady, pravděpodobně jich dost máte. Nicméně je dobré se trochu orientovat v těch nejdůležitějších nutrientech a popřemýšlet, zdali je váš jídelníček dost různorodý. V období kojení jsou důležité především tyto látky:

Kyselina listová, vápník, železo, zinek a měď jsou obsažené v mateřském mléce ve stálých koncentracích. To znamená, že miminko jich v mléce dostane dost, i když vy jich potravě přijmete málo. Na druhou stranu ale vaše tělo může snadno začít trpět jejich nedostatkem a to se může negativně projevit na vašem zdraví.

Kyselinu listovou najdete především v zelené zelenině (brokolice, špenát, hrášek, chřest, salát, kapusta, petrželka), čočce a fazolích, ořeších, ovesných vločkách a některých vnitřnostech.

Zelená zelenina je opravdový poklad, protože v ní najdete i dostatek vápníku a železa. Bohaté na vápník jsou také mléčné výrobky (raději ty zakysané), mák, ořechy a semena (sezamová, slunečnicová). Železo obsahuje maso, játra, ryby, luštěniny a překvapivě i sušené ovoce.

Zinek najdete v droždí, ovesných vločkách, ořeších, mase a sýrech. Je nezbytný pro správnou látkovou výměnu, ale prospěje i vašim vlasům, nehtům a kůži. Pro příjem mědi je vhodné konzumovat fazole, kakao, čočku, arašídy a také maso. Měď zlepšuje využití železa.

Zelenina je plná vitamínů, vlákniny a minerálních látek.

Obsah a složení tuků, vitaminů skupiny B, C, A, jódu a selenu, vitamínu E, D a K v mateřském mléce kolísá. Pokud budete těchto látek přijímat málo, budou miminku v mléku chybět a takový nedostatek může vést i ke zdravotním komplikacím.

O kvalitních tucích jsme již hovořili výše. Zmiňme ale především tzv. nenasycené mastné kyseliny, říká se jim omega-3 a omega-6. Zatímco omega-6 mastných kyselin míváme v potravě až dost, omega-3 nám často chybí. A právě ty jsou důležité pro vývoj mozku miminka. Najdete je v rybách (losos, pstruh, sardinky) a rybím tuku. Také v některých za studena lisovaných olejích, např. řepkovém, konopném a lněném.

V mořských rybách a řasách najdeme též jód a selen. Selen je dostatečně obsažen i v mase a vejcích. Vitamíny čerpejte ze syrové zeleniny a ovoce, cereálií, masa a zakysaných mléčných výrobků, tedy kromě veledůležitého vitamínu D. Ten, jak jistě víte, se nejvíce tvoří v naší kůži při pobytu na sluníčku.

Zdroje:

https://www.mamila.sk/pre-matky/dojcenie-a/strava/

https://www.margit.cz/tehotenstvi-odpovedi-na-vase-otazky/

http://www.healthyplate.eu/cz/

https://www.nutriklub.cz/data/MediaLibrary/cz/102/1029523/brozura_vyziva_kojicich.pdf

http://www.neonatology.cz/upload/www.neonatology.cz/soubory/csped_suppl_2014_ii.pdf