Tuky a oleje

Jako tuky a oleje označujeme triacylglyceroly, neboli sloučeniny (estery) glycerolu a tří molekul mastných kyselin. Jedná se o látky nerozpustné ve vodě, oleji jsou obvykle nazývány triacylglyceroly, které jsou při pokojové teplotě kapalné, tuky pak triacylglyceroly, které jsou při pokojové teplotě tuhé. Někdy jsou jako tuky chápány všechny triacylglyceroly bez ohledu na jejich bod tání. V jiných zdrojích jsou jako tuky brány triacylglyceroly živočišného původu a jako oleje triacylglyceroly původu rostlinného.

Tuky a oleje jsou pro lidské tělo zdrojem energie a jsou součástí zdravých buněk. Tuky a oleje chrání orgány, pomáhají udržovat tělesnou teplotu, jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K). Lidské tělo bez příjmu tuků nedokáže fungovat. Jejich konzumace je více potřebná v zimě. Vyšší nároky na množství vhodných tuků, nenasycených i nasycených, jsou u dětí (více informací naleznete v článku Zavádění dětských příkrmů¹⁰), těhotných a kojících žen (více se dozvíte např. ve článku Mateřské mléko⁷). Tuky o oleje jsou také nositeli chuti, ve studené i teplé kuchyni.

Uplatnění nalézají i v kosmetice (krémy, masti, mýdla, mycí a koupelové oleje, masážní přípravky, vlasové masky atd.) a v průmyslu (např. mazadla, paliva, svíčky, prostředky k povrchovému ošetření dřeva, plasty).

Rostlinné oleje

Vyrábí se lisováním různých druhů ořechů⁴, semínek³, obilnin³, luštěnin³ či jiných druhů semen. Více naleznete ve článku Rostlinné oleje¹.

Rostlinné olej

Živočišné tuky

Vyrábí se z mléka zvířat nebo z podkožního tuku, ale samozřejmě se nachází ve všech částech zvířete, tedy i v mase a např. i ve vejcích. Konzumace cis-nasycených mastných kyselin a cholesterolu, i když to dříve bylo tvrzeno, nemá na vznik kardiovaskulárních onemocnění prokazatelný vliv.

máslo a ghí (přepuštěné máslo)

Máslo a ghí

vepřové sádlo

Vepřové sádlo

husí sádlo
kachní sádlo
kuřecí sádlo (šmalc)
hovězí lůj
rybí olej

Zdravé tuky a oleje v kuchyni

Pro výběr vhodného tuku nebo oleje je důležité jeho složení a take kouřový bod, což je teplota, kdy se tuk nebo olej začíná při zahřívání přepalovat a kouřit, znehodnocuje se a stává se zdraví škodlivým. Čím vyšší kouřový bod tuk či olej má, tím vhodnější je ke smažení.

mazání pečiva: máslo, sádlo, vychlazený (polotuhý) za studena lisovaný olivový¹ nebo konopný olej, za studena lisovaný kokosový olej⁶, na namáčení pečiva jakýkoliv za studena lisovaný rostlinný olej (nejlépe s vyšším obsahem omega-9 nebo omega-3 mastných kyselin)
na saláty: jakýkoliv za studena lisovaný rostlinný olej (nejlépe s vyšším obsahem omega-9 nebo omega-3 mastných kyselin)
na kaši²²: máslo, ghí, jakýkoliv za studena lisovaný rostlinný olej (nejlépe s vyšším obsahem omega-9 nebo omega-3 mastných kyselin nebo kokosový⁶), kakaové máslo²
dušení, šetrné a rychlé restování: ghí, sádlo, za studena lisovaný sezamový, olivový¹, kokosový⁶, avokádový, z hroznových jadérek, arašídový či vodní parou dezodorizovaný slunečnicový olej
smažení, fritování: ghí, sádlo, za studena lisovaný kokosový⁶, palmový, avokádový nebo vodní parou dezodorizovaný slunečnicový olej

Mastné kyseliny

Podle délky řetězce rozdělujeme mastné kyseliny na krátké (obsahující v molekule 6 a méně atomů uhlíku), středně dlouhé (obsahující 8 až 12 atomů uhlíku) a dlouhé (obsahující 14 a více atomů uhlíku). Podle počtu dvojných vazeb v molekule se mastné kyseliny dělí na nasycené (neobsahující žádnou dvojnou vazbu), mononenasycené (obsahující jednu dvojnou vazbu) a polynenasycené (obsahující 2 a více dvojných vazeb). Podle umístění dvojné vazby v řetězci rozlišujeme omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny, omega-7 mastné kyseliny a omega-9 mastné kyseliny.

Esenciální mastné kyseliny

Jsou to ty mastné kyseliny, které si tělo neumí vyrobit z jiných složek potravy, ale jsou pro jeho fungování podstatné. Esenciální mastné kyseliny se účastní velkého množství reakcí v organismu a slouží k syntéze řady látek, které ovlivňují srážení krve, činnost svalů, zánětlivé procesy, buněčnou signalizaci, rozvoj mozku, chování a náladu, bolest a působí i na DNA.

Pro lidi se obecně jedná o omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, ale fakticky je nezbytně nutné konzumovat kyseliny α-linolenovou a linolovou (obě jsou obsaženy v mateřském mléce) a ostatní potřebné omega-6 a omega-3 mastné kyseliny z nich lidské tělo dokáže syntetizovat. Pouze předčasně narozené děti⁴ potřebují přijímat i kyselinu dokosahexaenovou a arachidonovou, obě jsou obsaženy v mateřském mléce⁷ a společně s kyselinou α-linolenovou a linolovou jsou přidávány do umělého mléka⁴⁹.

Nasycené mastné kyseliny

Neobsahují žádné dvojné vazby, pouze jednoduché. Při pokojové teplotě jsou z nich složené tuky tuhé, při teplotě lidského těla tají. Vyskytují se v mase a tuku zvířat, živočišném mléce, vejcích, kokosovém, palmovéma bavlníkovém oleji a v kakaovém másle². V přírodních zdrojích se nasycené mastné kyseliny nalézají především v cis-formě. Trans-formy vznikají při starším způsobu hydrogenace (ztužování) rostlinných olejů a jejich konzumace podporuje vznik kardiovaskulárních onemocnění, zánětů, nadváhy, diabetu 2. typu a rakoviny.

Konzumace cis-nasycených mastných kyselin a cholesterolu, i když to dříve bylo tvrzeno, nemá na vznik kardiovaskulárních onemocnění prokazatelný vliv. V případě nasycených mastných kyselin se středně dlouhými řetězci, které se vyskytují např. v kokosovém mléce, kokosovém oleji⁶ a mléčném tuku, se naopak ukazují pozitivní efekty jejich konzumace.

kyselina máselná (C4)
kyselina kapronová (C6)
kyselina kaprylová (C8)
kyselina kaprinová (C10)
kyselina laurová (C12)
kyselina myristová (C14)
kyselina palmitová (C16)
kyselina stearová (C18)

Mononenasycené mastné kyseliny

Ve svém řetězci obsahují jednu dvojnou vazbu. Při pokojové teplotě jsou z nich složené tuky kapalné, ale v chladu (např. v lednici) začínají tuhnout. Jsou obsaženy v červeném mase, plnotučných mléčných výrobcích, olivovém¹ a avokádovém oleji, ořechách⁴ (v kešu, v mandlovém oleji) a semínkách (arašídovém, slunečnicovém, řepkovém, konopném, sezamovém a kukuřičném oleji, v oleji z hroznových jadérek).

kyselina palmitoolejová (C16)
kyselina olejová (C18)
kyselina eruková (C22)

Polynenasycené mastné kyseliny

V jejich uhlíkatém řetězci se vyskytují dvě a více dvojných vazeb. Při pokojové teplotě jsou z nich složené tuky tekuté. Lze je nalézt v různých druzích ořechů⁴ a semínek, v rybách, mořských plodech, řasách, listové zelenině. Oxidované polynenasycené mastné kyseliny (z nekvalitních, žluklých rostlinných olejů) nemají dobrou chuť a jsou zdraví škodlivé, prokazatelně zvyšují riziko rakoviny prsu a pravděpodobně i rakoviny prostaty.

kyselina linolová (C18)
kyselina linolenová (C18)
kyselina stearidonová (C18)
kyselina arachidonová (C20)
kyselina ikosapentaenová (C20)
kyselina dokosahexaenová (C22)

Omega-9 mastné kyseliny

Obsahují dvojnou vazbu mezi 9. a 10. uhlíkem řetězce. Nacházející se v rostlinných olejích (olivový¹, avokádový a v menší míře také řepkový, arašídový a mandlový) i v živočišných tucích. Jsou zdraví prospěšné.

kyselina olejová (C18): je obsažená hlavně v olivovém oleji, avokádovém oleji, ořechách⁴ a semínkách, vepřovém sádle a hovězím loji.
kyselina eruková (C22): nachází se především v řepkovém oleji (z technické odrůdy) a v hořčičném oleji

Omega-7 mastné kyseliny

Ve svém řetězci mají mezi 7. a 8. atomem uhlíku dvojnou vazbu. Jejich zdrojem je především rakytníkový a makadamiový olej.

kyselina palmitoolejová (C16)
kyselina vakcenová (C18)

Omega-6 mastné kyseliny

Mezi 6. a 7. atomem uhlíku jejich řetězce se nalézá dvojná vazba. Omega-6 mastné kyseliny se nalézají především v drůbeži, vejcích, avokádu, ořechách⁴, semínkách, rostlinných olejích, obilninách a řasách. Z rostlinných olejů je obsahují hlavně slunečnicový, světlicový (bodlákový) a kukuřičný, méně také sójový a z pšeničných klíčků.

Metabolické zpracování omega-6 mastných kyselin v těle probíhá pomocí stejných enzymů jako u omega-3 mastných kyselin. Tyto dva druhy mastných kyselin působí komplexně a často vzájemně proti sobě. Nadbytek omega-6 mastných kyselin působí prozánětlivě, je jedním z činitelů způsobujících rakovinu, vysoký krevní tlak, astma, diabetes 2. typu, aterosklerózu, poruchy výstelky cév, osteoporózu a autoimunitní onemocnění, artritidu, Crohnovu nemoc⁶, ulcerózní kolitidu, lupus, lupénku. Více o této problematice se dočtete ve článku Omega-3 mastné kyseliny.

kyselina linolová (C18)
kyselina γ-linolenová (C18)
kyselina arachidonová (C20)

Omega-3 mastné kyseliny

První dvojná vazba je umístěna mezi 3. a 4. atomem uhlíku v řetězci. Moderní zemědelství snížilo jejich zastoupení v zemědelských plodinách a mase, tuku, mléce či vejcích jimi krmených zvířat, včetně chovaných ryb. Větší množství jich obsahuje maso, tuk, mléko a vejce přirozeně krmených chovaných (volně pasených) zvířat a divoké zvěře. Mezi dobré zdroje patří ryby (hlavně ty tučné), mořské plody, máslo, zvěřina, listová zelenina a lněný, lničkový, konopný a vlaškoořechový olej, menší množství je také v oleji řepkovém, sójovém, dýňovém a pupalkovém.

Omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě. Konzumace omega-3 mastných kyselin zmírňuje symptomy některých psychiatrických poruch. Jsou tedy nezbytné pro správné fungování organismu, především pro zdravý růst a vývoj dětí¹, rozvoj jejich mozku. Více se dočtete ve článku Omega-3 mastné kyseliny.

kyselina α-linolenová (C18 - ALA): lněný olej, konopný olej, vlaškoořechový olej, rakytníkový olej, chia semínka³, řasy
kyselina stearidonová (C18): konopná semínka³, spirulina
kyselin ikosapentaenová (C20 - EPA): ryby, mořské plody, vejce
kyselina dokosahexaenová (C22 - DHA): ryby, mořské plody, vejce

Více o tucích a olejích na modrykonik.cz

Diskuze ve fóru: Začínám přikrmovat
Diskuze: Začínáme s příkrmy. Jaké máte zkušenosti, tipy?
Diskuze: Co je zdravější? Máslo kostka nebo margaríny?
Otázka: Co mažete dětem na chleba?
Skupina uživatelek: Zdravé stravování od miminek po dospělé
Skupina uživatelek: Potravinové alergie - vaříme a nakupujeme

Použité zdroje

Hodnocení a zkušenosti s tuky a oleji

Máš zkušenost s tuky a oleji?

Poděl se o ni a pomoz tak ostatním maminkám.

Napiš svou zkušenost

frale • 7. lis 2014

Ach ty oleje

Než se nám narodila dcera měla jsem doma vždy olivový a sezamový olej - párkrát jsem koupila kokosový a konopný. Nic víc. S příkrmama začalo moje hledání a později láska k různým za studena lisovým olejům. Do prvních příkrmů jsem chtěla dát něco víc místního než olivový olej a také - když už toho miminko sní málo - tak aby to bylo našlapáno prospěšnými látkami. Do prvních příkrmů jsem tedy střídala konopný olej s olejem s pšeničných klíčků (pro miminka super, pak už jsem ho nekoupila, je šíleně drahý, ale jako startovací doporučuji). Dále pak lněný (který kupodivu dcerce hodně chutná). Pak jsem zařadila olej z vlašských ořechů, později kokosový, avokádový (občas ho používám i jako luxusní balzám na tělo) a olivový.

Poměrně brzy jsem zařadila i domácí ghí.

2 lidé považují za užitečné

katyxq • 21. črc 2014

Tuky v naší kuchyni

Asi nejvíc používám sádlo (ale ne supermarketové), nově občas ghí (malé už alergie na bílkovinu kravského mléka zeslábla). Margarín ze zdravé vyživy Alsan má slušné složení, žádné ztužené a reesterfikované tuky, výjimečně ho používám do sladkého pečiva, sušenek a na mazání pečiva, na to raději volím sádlo nebo rozmačkané avokádo.

Z rostlinných olejů se u nás doma najdou jen ty za studena lisované - nejvíc olivový (podobný, ale dražší je avokádový, ten už nekupuju) a kokosový, pak ještě konopný, vlaškoořechový. A do majonézy a na smažení, když se nehodí sádlo, slunečnicový dezodorizovaný vodní parou, snažím se ho ale používat co nejméně. Do sladkých receptů s čokoládou používám i kakaové máslo.