Jak zmírnit bolesti v těhotenství

Během těhotenství naše tělo prochází několika změnami. Tyto změny jsou mnohdy doprovázeny nepříjemnými bolestmi krční páteře³, kříže, nohou², pánve, kyčlí⁴ a pod.

Video: Praktická ukázka několika cviků na zmírnění bolestí v těhotenství

Rozhovor s fyzioterapeutkou Mgr. Martinou Nagyovou, Cert. MDT

Ve videu se dozvíte:

• 00:00 Úvod.
• 00:40 Je bolest v těhotenství vždy stejná?
• 01:18 Nejefektivnější úlevové polohy.
• 03:53 Úleva od bolesti pomocí šátku.
• 06:30 Základní cviky na posílení pánevního dna.
• 13:43 Cviky na uvolnění páteře a medizlopatkových svalů.
• 16:13 SM systém v těhotenství - ne jen úleva od bolesti.
• 17:10 Jak začít s cvičením v těhotenství? Na co nezapomenout?
• 17:52 Doporučení na závěr.

Nevynechejte další zajímavé videorozhovory s odborníky na YouTube kanálu Modrého koníka:

🎞️ Jak pomáhá Aniball a Epino?
Rozhovor s fyzioterapeutkou Mgr. Martinou Nagyovou
🎞️ Strach z porodu. Jak s ním pracovat?
Rozhovor s PA a psycholožkou Mgr. Bc. Kristinou Neubertovou Zemánkovou
🎞️ Porodní bolesti a jejich tišení.
Rozhovor s gynekologem-porodníkem Doc. MUDr. Igorem Rusňákem, CSc.
🎞️ Předporodní kurz online a zdarma!
Videoprůvodce a rozhovor s PA Pavlou Kasparkovou.

Každá bolest pohybového aparátu signalizuje něco jiného. Každá žena je individuální a nese si s sebou svou pohybovou historii, která vypovídá o tom:

• jak sportovala⁹,
• jak pracuje,
• jak se hýbe,
• jakou má typologii svalů, šlach a kostí,
• jak funguje,
• jak se chová ke svému tělu.

Pohybová historie ženy se odrazí během těhotenství. Růstem bříška se změní nároky na páteř. Těhotné ženy pak často prožívají mnohé komplikace ve formě těhotenských bolestí . Pomoci si lze různými prostředky, metodami a cviky.

Pokud se opakovaně vrací jakákoliv bolest zad, kloubů či jiných částí těla, je vhodné dát přednost profesionálnímu přístupu fyzioterapeuta před samoléčbou . Sám člověk totiž nikdy neodhalí pravý důvod svých problémů a bez správného vedení nebude ani schopen vhodné nápravy.

Fyzioterapeut je odborník vzdělaný v několika oborech (např. ortopedie, neurologie, interní medicína, traumatologie), které mu dávají možnost dívat se na problém komplexně ─ nezaměřuje se tedy pouze na samotnou bolest. Hledá především její příčinu a pak zavádí vhodnou léčbu, tedy rehabilitační program. Je nutné nezapomínat, že bez spolupráce ani ta nejlepší fyzioterapie nebude mít ten správný účinek.

Metody polohování:

Jako první z úlevových metod je snaha najít nejvhodnější polohu, v níž se žena cítí dobře a bez bolesti.

Poloha na kolenou

Pomůcky : Gymnastický míč, podložka, gauč
1. poloha :

• žena si klekne na kolena, ruce si opře o kraj gauče, míče² nebo podložky,
• čelo položí na překřížené ruce,
• nohy rozkročí (čím je bříško větší, tím je třeba rozkročit nohy více),
• nadechne se a s výdechem se snaží protlačit volnou váhou hrudník dolů.

Toto polohování s pohybem (mobilizací) hrudníku je velmi dobré na úlevu od bolesti v dolní hrudní oblasti a pro bederní páteř.

2. poloha :

• opřít se o předloktí,
• klečet na kolenou na vyvýšené podložce,
• pánev zůstane nad kyčelními klouby,
• kolena dále od sebe,
• hlava zůstává srovnána,
• nadechnout se nosem do hrudníku,
• výdechem ústy, klesnout dolů a uvolnit se,
• snažit se protlačovat hrudní páteř volně vlastní vahou dolů
• opakování 3 - 5x.

Pokud se vám při poloze točí hlava, polohu neopakujte. Provádějte ji vždy jen v přítomnosti jiné osoby.

3. poloha :

• lehnout si rovně na polštáře,
• mezi kolena vložit srolovanou deku nebo polštář tak, aby dosahovala přibližně výšky kyčelního kloubu,
• narovnat a srovnat hrudník,
• vypodložit bříško.

Čím je bříško větší, tím je i větší tlak na bederní páteř a křížovou oblast. Vypodložením bříška se váha zmírňuje a přichází úleva od bolesti.

Šatkování bříška

Šátek³ je pomocník na nošení dítěte. Dá se využít už během těhotenství na vyvazování bříška. Můžete si tak ulevit od bolesti v bederní páteři a pánevní oblasti.

1. poloha :

• šátek ovinout kolem bříška ve tvaru vějíře tak, aby nás na žádném místě netlačil a netáhl,
• ze šátku vytvořit jakoby bonbón,
• spodní linie je silnější než vrchní,
• šátek se za zády překříží a vyhodí nahoře na ramena,
• maminka si ho vpředu chytí a s výdechem šátek jemně pozvednout, aby si zvedla bříško a odlehčila bederní páteř.

Čím je bříško větší, táhne páteř do většího prohnutí a způsobuje bolesti v dolní bederní oblasti.

2. poloha :

• žena klečí na kolenou, opírá se o předloktí,
• druhá osoba stojí nad ženou,
• šátek třeba uvázat pod bříško, vytvoří se vějíř ve tvaru bonbónu, přičemž šátek nesmí nikde řezat (ani pod prsy, ani v podbřišku),
• šátek druhá osoba uchytí do dlaní, bříško nadzvedne a mírnými pohyby, lehkým - kmitočtem, jednou jednou a jednou druhou rukou bříško houpe.

3. poloha :

• uvázání šátku ve tvaru bonbonu přes kyčelní klouby,
• uvolňující technika pro oblast spojení bederní a křížové oblasti, kyčelní klouby,
• jemným tahem šátku dolů a lehkým pohybem do stran pánev vyrolovat a uvolňujete,
• všímáte si dýchání maminky.

Cviky na svaly pánevního dna

Cviky pro svaly pánevního dna jsou velmi důležité a mají vliv na udržení plodu , méně bolestivý porod , odlehčení bederní páteře a stabilizaci celé páteře v rámci správného vývoje plodu. Pozitivní vliv se projevuje tedy nejen jako úleva od bolesti, ale i zdraví dítěte . Jen zdravá páteř a zdravé bříško správně vytvoří dostatečný prostor pro děťátko, které se v bříšku může neomezeně vyvíjet.

Všechny tyto cviky jsou informativního charakteru. Je vhodné si je prohlédnout, můžete je vyzkoušet, ale doporučuje se všechny je projít s fyzioterapeutem. Každá maminka má na svém těle různé anomálie, které potřebuje opravit. Při těchto anomáliích, v kombinaci s prováděním těchto cviků, sice nemusí, ale může vznikat nespecifická bolest, jejíž nerozumí. Neznamená to, že cvik je špatný. Znamená to, že na těle se událo něco, co je třeba opravit.

1. poloha:

• žena si sedí na nohách,
• základem je správné držení těla - narovnaný hrudník, vzpřímená hlava,
• rukama si chytí bříško, jednou rukou nad, druhou pod.

1. cvik :

• tělo v základní poloze
• představovat si, že si chci bříško snadno vyzdvihnout,
• z výdechem se přes hýždě zvednout nahoru,
• stále je rovné tělo a vytažena hlava,
• z uvolněním klesnout na podložku.

Uvolňuje se bederní páteř a posilují svaly pánevního dna.

2. cvik :

• tělo v základní poloze
• s výdechem vytáhnout nahoru do kleku,
• zpevnit tělo, vytáhnout hlavu vzhůru,
• zvedat holeň tolik, kolik žena zvládne,
• čím je holeň nižší, tím je náklon větší (závisí to od stability a síly pánevního dna a stavu lopatek).

3.cvik :

• tělo v základní poloze,
• s výdechem vytáhnout nahoru do kleku,
• zvedne holeň tolik, kolik žena zvládne,
• zastabilizovat tělo,
• s výdechem jdou paty ven, do úrovně kyčelních kloubů,
• s nádechem se překříží se zvednutým bércem, nohy jsou stále nahoře,
• nohy vrátit zpět na úroveň kyčelních kloubů,
• nohy položit na podložku, sednout si.

2. poloha:

• cvičení na čtyřech začínáme na natažených rukou nebo předloktí,
• ruce jsou na šířku ramen,
• brada zasunutá,
• lokty se mírně odstrkovat od podložky, aby se záda zpevnila a vztáhla,
• kolena jsou na šířku kyčlí,
• kotníky přešlápnout, opřít se o prsty, paty směřují rovně,
• s výdechem zvednout kolena těsně nad podložku.

1. cvik :

• tělo v základní poloze,
• kolena podržet a uvolnit,
• je třeba stále držet polohu těla, narovnaná záda, hlavu,
• šíje a svaly trapézu zůstávají volné.

2. cvik :

• tělo v základní poloze,
• kolena zůstanou zvednuty,
• na střídačku se snažit dotknout kolenem podložky tak, aby se nevytočila pánev, paty také zůstávají rovně,
• nádech střed, výdech koleno dolů,
• 3 - 6 opakování.

3. cvik :

• tělo v základní poloze,
• celou nohu zvednout s výdychem do výšky,
• pánev se nezvedá, ani neotáčí, musí být stále symetrická.

3. poloha:

• vleže na boku,
• kolena jsou ohnutá,
• velmi důležitá je správná poloha, proto je třeba se ujistit, že žena leží vzpřímeně,
• ruka je v prodloužení spolu s trupem,
• hlava je volně položená na rameni,
• brada je zasunutá,
• druhou rukou se podepřít vpředu o podložku, popřípadě fixovat kyčel tak, aby byl v rovině a nepadal dopředu ani dozadu,
• pata je prošlápnutá,
• zvedat nohy otevíráním nahoru,
• kyčel se nehýbe,
• jako pomůcku je vhodné použít expander, gumičku na cvičení,
• výdechem otevírat nohy od sebe,
• nádechem povolit do takové polohy, že gumička zůstává stále mírně napnutá,
• během cvičení by měla žena cítit sedací sval na střední úrovni.

Cviky na uvolnění páteře a mezilopatkových svalů

Čím je bříško větší¹⁵, tím se mění struktura a funkce pohybového aparátu , mění se těžiště . Následně vznikají časté problémy bederní páteře, křížové kosti, hrudní páteře, oblasti mezilopatkových svalů, krční páteře. Proto je velmi důležitý správný postoj, správné těžiště .

Tak, aby žena uměla pracovat se svým tělem a přijímala nároky, které jí dává zvětšující se bříško:

• postoj na šířku pánve,
• pánev nepředklánět, nepodsazujeme,
• snažíme se vytáhnout z hrudní páteře,
• hlavu posunout mezi ramena, mít pocit, že na hlavu nám něco tlačí a my proti tomu vytváříme jemný odpor.

Odlehčení bříška:

• bříško si chytit do dlaní, spolu s technikou správného dýchání a postoje se uvolní páteř,
• nadechnout se,
• s výdechem jemně překlopit bříško nahoru,
• zároveň se celá vytáhnout vzhůru, volně, bez křeči.

V případě, že se bederní páteř jemně prohýbá, bříško jde dopředu a maminka padá do záklonu, tak se plotýnka vysouvá do opačného směru, tlačí celou bederní oblast.

V takovém případě je velmi důležité bederní páteř odlehčit:

• dlaně se dají dozadu na záda, malíčky se spojí, prsty směřují dolů,
• s výdechem správné držení těla,
• lehounce se zaklánět tolik, kolik tělo pustí,
• žena nesmí pociťovat silný tlak na bříško, jen mírný.

V případě, že bříško tvrdne, se tato technika neprovádí a nepokračuje v cvičení.

SM systém v těhotenství

I v těhotenství je možné cvičit tzv. SM systém. Je to výborné cvičení na správné držení těla a ulevení od bolesti v krční, hrudní a bederní páteři.
Základní cvik :

• s nádechem pokrčit kolena,
• vyhrbit se dopředu,
• natáhnout ruce,
• uvolnit hlavu, šíji, hrudník, celou páteř,

• a s výdechem natahovat, vytahovat, zpevnit, podržet,
• nezakláňet se,
• fixovat si správné držení těla,
• pracovat s těžištěm,
• učit se rovnoměrně rozkládat váhu podle toho, jak bříško roste, pracovat s vlastním tělem,
• opakovat 1 - 10x, podle potřeby.

Jak začít s cvičením v těhotenství? Na co nezapomenout?

Každá maminka by si v těhotenství měla věřit, správně se hýbat. Začít běžnou chůzí, lehkým pohybem. Pokud se chce žena věnovat cvičení, je třeba to zkonzultovat předtím s gynekologem, zda cvičit můžete, zda je to v pořádku.

Řešení každé bolesti tedy předchází vyšetření u gynekologa . S nálezem je třeba přijít ke fyzioterapeutovi . Ten se podívá na konstituci, držení těla, pohyblivost ženy a zjistí, kde se nachází problém . Bude ženu individuálně vést.

Pokud je to problém, jen na funkční úrovni (vznikl svalovým zřetězení nebo zablokováním, nepoměrem v natahování v pánevní oblasti), doporučí cviky , případně je modifikuje pro individuální potřeby ženy. Je možné se při cvičení inspirovat například videi. Nezapomeňte je před tím zkonzultovat s odborníkem.

Pokud by šlo o neurologický problém , ve smyslu například meziobratlové ploténky, řeší se to pak další cestou - náročnějším způsobem v rámci léčby u fyzioterapeuta, ale s konzultací s neurologem.

Text po odborné stránce zkontroloval:
Mgr. Martina Nagyová, Cert. MDT
fyzioterapeut
www.fymas.sk