Ahoj 🙂 Bojuju dlouhodobě s nespavostí, v těhotenství se mi to ještě zhoršilo..tak se s vámi chci podělit o nějaké tipy. Většinu už možná znáte, ale třeba objevíte něco, co by vám mohlo pomoct. Minimálně aspoň vědomí, že v tom nejsme samy ;)

Základní tipy ohledně spánkové hygieny v těhotenství

- Spát a vstávat ve stejnou dobu;

- Nepít vůbec kávu, nebo si ji dopřát během dopoledne, uvádí se, že kofein se vstřebává v těhotenství dokonce až 18 hodin. Pozor na kofein v čaji (ovocného se to netýká 🙂), v čokoládě, v kakau, v nápojích colového typu, STOP by měly mít energetické nápoje;

- Asi hodinu před spaním si dát něco malého, lehkého k jídlu – nejít spát hladová ani přejedená;

- Dodržovat pitný režim přes den, nedohánět to večer, pak nás budí kromě miminka ještě i plný močový měchýř a to víc, než je nezbytné 🙂

- V ideálním případě mít ložnici v samostatné místnosti, nebo mít oddělený prostor na spaní, který bude působit čistě a útulně, bez výrazných barev;

- Samotná postel by měla být dostatečně veliká a pohodlná, s čelem, aby nám neujížděl polštář...prostě by to mělo být místo, kde se cítíme bezpečně;

- Dle možností nějakou dobu před spaním necvičit, neřešit nic zásadního, nedívat se na náročné filmy, dokumenty...;

- Optimální činností před spaním je poslech relaxační hudby, meditace, čtení, masáž (klidně i automasáž spojená s mazáním bříška);

- Vytvořit si večerní rituál – např. koupel, aplikace krému, popíjení čaje (malý šálek, kvůli močovému měchýři) a poslech relaxační hudby, audioknihy, nebo čtení;

- Před spaním vyvětrat, ověřit si vlastní citlivost na světlo – někomu vadí i malý proužek světla přicházející zvenčí (lze pořídit nepropustné závěsy);

- Pozor na sprchu těsně před spaním – někoho může i sprcha aktivovat;

- V těhotenství trpí ženy často pocitem ucpaného nosu nebo rýmou, osvědčila se mi mořská voda dvakrát denně;

- Naučit se relaxační dýchání, autogenní trénink a zkusit jej pravidelně aplikovat;

- Při křečích saturovat hořčík (magnézium);

- Celý den mít pokud možno vyvážený, harmonický, nepřetěžovat se.

Tipy, co dělat, když se vzbudím v noci a nemůžu usnout:

- Po probuzení se ujistit, že mi nic nechybí...

- Dojít si na toaletu;

- Vyvětrat;

- Uvařit si čaj, nebo se napít vody;

- Dát si něco malého k jídlu;

- Vyměnit oblečení za pohodlnější;

- Použít polštář navíc pod bříško, nebo kojící polštář, při studených nohou nasadit měkké ponožky.

Když to nezabere:

- Poslouchat relaxační hudbu, audionahrávku;

- Číst si a zkusit usnout s časovým odstupem;

- Povídat si v duchu s miminkem, uklidňovat jej a představovat si jej;

- Být vděčná za to, že jsem spala, i kdyby to byly jen tři hodiny, než se trápit tím, že jsem nespala dostatečně dlouho.

Pokud jste unavená druhý den, tak na sebe být něžná, nepřetěžovat se, snažit se delegovat co nejvíce úkolů na jiné, nebo povinnosti redukovat na minimum.

Povolené přípravky:

- Sédatif PC (a jiná homeopatie předepsaná odborníkem);

- Bachovy květové esence (věřím těm od lékárníka);

- Meduňkový čaj;

- Magnézium.

K článku je dostupné i video, naše videa a jejich popisy ale nenahrazují lékařskou péči.

****************

EMAIL: sarka4martin@gmail.com

TWITTER: https://twitter.com/Mama_a_Tata

****************

Když jsem zjistila, že jsem těhotná, jako první mě napadlo, že musím hned začít brát nějaké těhotenské vitamíny. Začala jsem s nejznámějším: Femibion 1. Asi nejdůležitější složkou Femibionu 1 je kyselina listová (tedy vitamín B9, folát aj.). Martin, jako velmi hloubavý manžel 🙂 zjistil, že kyselina listová je rozpustná ve vodě a plní mnoho funkcí. Dlouho se ví, že nedostatek kyseliny listové v těhotenství je spojen se zvýšeným rizikem defektů neurální trubice u dítěte. Často uváděným defektem nervové trubice tzv. spina bifida.Potřeba kyseliny listové v těhotenství je násobně vyšší než u negravidních žen a dodávat vyšší dávky folátu z přirozené stravy je z důvodu jeho ztrát při zpracování a nízké vstřebatelnosti velmi obtížné. Prakticky všichni odborníci proto doporučují kyselinu listovou suplementovat, tedy dodávat pomocí potravinových doplňků.

V některých zemích mají o své těhotné takové obavy, že zákonem nařídili obohacování potravin kyselinou listovou. Na českém trhu je samozřejmě dostupných více potravinových doplňků pro těhotné, Šárka později přešla na GS Mamavit.

Mezi nejbohatší přirozené zdroje kyseliny listové patří droždí, pšeničné klíčky, sójové boby, otruby, fazole, brokolice nebo listová zelenina. Významným zdrojem B9 jsou také játra, ale těm by se každá těhotná žena měla vyhýbat, protože hrozí předávkování vitaminem A, které způsobuje vrozené vady.

Již méně se ví, že suplementace kyseliny listové snižuje riziko vrozených srdečních vad a je-li dodávána před otěhotněním, významně klesá pravděpodobnost, že narozené děťátko bude mít nízkou porodní hmotnost.

Jiná studie sledovala, jaký vliv bude mít doplňování B9 v průběhu těhotenství na vývoj rozumových schopností dítěte. U osmiletých dětí, jejichž maminky užívaly v těhotenství kyselinu listovou, byla zjištěna pozitiva – tyto děti např. rychleji řešily zadané úlohy.

Nedostatek kyseliny listové v průběhu těhotenství je spojen s různými poruchami placenty. Další vědecké závěry naznačují, že dodávání kyseliny listové je prevencí preeklampsie, což je poměrně nebezpečný stav pro matku i dítě.

Jedna studie naznačuje, že u štíhlých žen, které užívaly kyselinu listovou před otěhotněním, bylo riziko preeklampsie snížené o 40 %. Tato studie je ale poslem špatných zpráv pro tělnatější ženy – v jejich případě se v souvislosti s užíváním „listovky“ v prvním trimestru objevilo mírně zvýšené riziko předčasného porodu. Toto je ale předmětem diskuzí – některé studie říkají, že suplementace pomáhá předcházet předčasnému porodu, jiné toto vyvracejí.

Pokud by někdo pátral dále, našel by doklady o tom, že B9 snižuje riziko vrozených rozštěpů, poruch autistického spektra nebo poruch chování.

Některé z použitých zdrojů:

- ATTA, Callie AM, et al. Global Birth Prevalence of Spina Bifida by Folic Acid Fortification Status: A Systematic Review and Meta-Analysis. American journal of public health, 2016, 106.1: e24-e34.

- CATENA, Andrés, et al. Folate and long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation during pregnancy has long-term effects on the attention system of 8.5-y-old offspring: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 2016, 103.1: 115-127.

- FENG, Yu, et al. Maternal folic Acid supplementation and the risk of congenital heart defects in offspring: a meta-analysis of epidemiological observational studies. Scientific reports, 2015, 5.

- HAIDER, Batool A.; BHUTTA, Zulfiqar A. Multiple-micronutrient supplementation for women during pregnancy. status and date: New search for studies and content updated (conclusions changed), published in, 2015, 11.

- MARTINUSSEN, Marit P., et al. Folic acid supplementation in early pregnancy and the risk of preeclampsia, small for gestational age offspring and preterm delivery. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 2015, 195: 94-99.

- SACCONE, Gabriele; BERGHELLA, Vincenzo. Folic acid supplementation in pregnancy to prevent preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 2016.