MŮJ TÝDENNÍ REŽIM aneb co PAPÁME

Zdravím všechny ženy na MK, které chtějí změnit svůj životní styl 🙂 

Rozhodla jsem se napsat jak asi jím během celého týdne, samozřejmě každý týden je jiný, ale aspoň tak přibližně, co jsem jedla min.týden.

PONDĚLÍ

Snídaně: 

1ks rýžový chlebíček namázaný burákovým máslem a shake z hrst borůvek, 3ks větší jahody a 2dcl odtučněného mléka

Svačina:

- nic (strávila jsem 3,5h u veterináře :-/ ,nic se nestane když vynecháte svačinu )

Oběd:

30g kuskusu, zelenina a tofu (půlka bylinkového tofu, 1ks žampionu, čtvrt papriky a cca hrnek mražené baby zeleniny, vše orestujeme, podusime a přidáme kuskus, hotovo)

Svačina:

140g řecky bílý jogurt, půlka banánu, menší hrst borůvek, lžíce burákovèho másla (100%) ,vše smícháme

Večeře:

Pul kelímků cottage sýrů, 4ks cherry rajčátek, bazalka a smícháme.

2.Večeře:

Půlka kedlubnu, cela mrkev, půlka papriky a chroustáme u TV 🙂

ÚTERÝ

Snídaně: 

Půlka kelímků odtuč.tvarohu, 2 lžičky burákového másla (jsem na něm závislá :D ) a půlka banánů (vše smícháme) a přidáme lžíci mléka, tvaroh je dost hustý

Svačina:

Půlka velkého grepu

Oběd:

150g kuřecích prs (v syrovém stavu) naložené v rajčatovém pyré a bazalce, orestujeme, podlijeme trošku vodou a dusime k tomu 200g vařených brambor 

Svačina před tréninkem:

2ks rýžové chlebíčky namazené odtuč.tvarohem a pomeranč 

HODINU PŘED TRÉNINKEM - 3tablety argininu

15MIN. PŘED TRÉNINKEM - 2 odměrky  BCAA, pul sáčku Agrezz

TRÉNINK - hrudnik, ramena

PO TRÉNINKU - 2odměrky BCAA a do 30min. sirovatkový protein 90 a 10g Glutaminu (každému vyhovuje něco jiného, mě sachariďák po tréninku vůbec nevyhovuje a co se týče doplňků, je to na každém co zvolí) 

ARGININ - sice skvěle pro chlapy co se týče erekce a zvyšuje chuť k sexu, ale arginin také rozšiřuje cévy, já je mám zúžené, zvyšuje tok krve ve svalech, svalový růst, zpomaluje růst nádorových buněk a bakterií aj.

GLUTAMIN - chrání svaly před zraněním a urychluje regeneraci po tréninku. Za zmínku stojí i detoxikační účinky a podpora imunity, aj.

BCAA - v den tréninku se bez něj neobjedu

• zvýšení kvality a množství svalové hmoty
• obnovení síly a urychlení regenerace
• podporu novotvorby svalové hmoty
• ochranu svalové hmoty před poškozením namáhavým fyzickým výkonem
• ochranu svalové hmoty před devastací v průběhu snižování nadváhy
• dostatek volných větvených aminokyselin pro tvrdý trénink
• zvyšování absolutní síly
• spalování tuků a redukci nadváhy

AGREZZ - tak další důležitá složka v den tréninku a to NAKOPÁVAČ, někomu sedí někomu ne, znám holky co po něm zvraceli, beru pouze pul sáčku, neboť cely sáček bere můj chlap co má skoro 100kg :D a nebrat ho hlavně večer. Tělo se vám začne zahřívat a budete se potit, ucitíte štípání/mravenčení, zvyšší sílu a vytrvalost, kdy bych srovnala trénink s Agrezz a bez tak to je rozdíl 100 a 1, ani ne po hodině bez nakopavače jsem byla večerpaná a s Agrezzem jsem jela 3h a měla jsem sily na rozdávání (neměla jsem u sebe mobil abych věděla kolik je hodin :D samozřejmě se má cvičit tak 1,5h a ne 3h! :D ) 

Zpět k jídelníčku, po tréninku a po proteinu následuje po 2h večeře.

Večeře:

150g kur.prs na vodě a brokolice 

STŘEDA

Snídaně:

30g müsli (mix.it od dr.mačatý) a 2dcl mléka

Svačina:

Půlka grepu

Oběd:

Červená čočka se špenátem a červenou řepou (porci na gramy neřeknu, dejme tomu, že plná miska 🙂 ) Čočku uvaříme, přídáme orestovaný špenát na cibulce a na česneku do čočky a opečenou řepu si nakrájime na plátky k tomu 🙂

Svačina:

Cottage s mrkvi,jablkem,skořici a lžičku medu (vše promíchame, mrkev a jablko nastrouháme)

Večeře:

Vaječina ze 3bilku a 1 žloutek + čerstvá zelenina

2.večeře:

30g proteinu 90 s 2,5dcl vody

ČTVRTEK

snídaně:

2dcl mléka a 30g cornflakes 

Svačina:

Shake - půlka banánů, 15g van. proteinu,  2dcl sojového mléka, lžička chia semínek (vše rozmixujeme)

Oběd 

150g tresky (v syrovém stavu), 300g brambor. Treska naložená s tymiánem a citrónem, orestujeme na trošku másle k tomu vařené brambory ve slupce

Před tréninková svačina

2ks rýžových chlebíčků namázané burákovým máslem, jahody,borůvky čtvrt banánů 

Opět doplňky jak v úterý

TRÉNINK - Záda, triceps,biceps

Po tréninku viz. Úterý 

Večeře:

Kelímek cottage, 5kc cherry rajčatka, bazalka a 1ks cereální kaiserka

2.Večeře

Čerstvá zelenina která vás jen  napadne 🙂

PÁTEK

Snídaně:

1ks banánů, půlka avokáda, 2lžíce bílého řeckého jogurtu, lžička chia semínek, 2dcl sojového van.mléka a vše rozmixujeme

Svačina:

- nestíhám 

Oběd:

Baby špenát s volským okem a 300g brambor 

Svačina:

Proteinové lívance s tvarohem a ovocem 

Večeře:

2ks tousty z cereal. kaiserky (používáme kontaktní gril) kaiserka plněná 1 plátek kvalitní šunky,1 plátek 20% eidamu, cibule, rajče a natřu kečupem noo :D (ingredience na 1 kaiserku)

SOBOTA

Snídaně:

Zbyly proteinové livance ze včera :D 

Svačina před tréninkem

Velký pomeranč, 140g bílého řeckého jogurtu ochucený datlovým sirupem 

Doplňky před tréninkem

TRÉNINK - nohy (od lýtek,hamstringu až k hýždím), břicho.

Po tréninku opět jako vždy

Oběd:

200g vepřové panenky a 30g kuskusu se zeleninou

Svačina:

1ks Knackebrot  natřený tvarohem a plátek kvalitní šunky + zelenina

Večeře:

Vaječná omeleta 3 bílky,  1 žloutek +zelenina 

2.večeře

Protein s 2,5dcl vody

NEDĚLE

Snídaně:

1 Jablko, nestíháme

Svačina:

2ks rýžového chlebíčku s burákovým máslem a jahody

Oběd:

Špaldové těstoviny s tuňákem ve vlastní šťávě (konzerva) + zelenina

Těstoviny uvaříme, scedíme a přídáme tuňáka, nakrájime si zeleninu a přídáme k těstovinám... takový letní oběd, který se dá jíst i za studena. Můžeme přidat i lžíci bilého jogurtu

Svačina:

Většinou jsme u rodičů takže tam dlabu nejspíš ovoce ze zahrádky 🙂

Večeře:

U rodičů se většinou griluje maso, popřípadě si dám něco nezdravého :-P

Co se týče pitného režimu, tak jasně aspoň ty 2-3l čisté vody, ale upřímně tolik nevypiju. Alkohol nepiju, nepočítám to, že výjimečně si dám jednou za měsíc nějaké to víno nebo pivo.  Taky u jídla hřeším, tak 4x do měsíce :D .... Koření používejte jakékoliv v tom máte volnou ruku 🙂

Hodně do jídelníčku zařazuji zeleninu a ovoce, to nesmí chybět. Každé ráno ještě beru B-Complex s vit.C,E

Doufám, že jsem vám aspoň trošku pomohla co přibližně jíst. Je toho spousta viz. Album PAPÁME ZDRAVĚ , kde musím doplnit recepty 🙂 

Ohledně doplňků... píší co beru já a proč. Nee, že musíte taky, je to každého volba, každopádně podle mě je základ aspoň mít ty BCAA, když někdo cvičí pravidelně ve fitness centru.... Když necvičíte pravidelně tak doplňky nepotřebujete. Takové zvané spalovače jsou k ničemu, když nemáte pohyb. 

KDYBY JSTE MĚLI OTÁZKY PIŠTE RÁDA ODPOVÍM