Jak na lepší a kvalitnější spánek

Když přijde na zdraví, ať už to fyzické nebo psychické, dostatečný a kvalitní spánek je asi tou nejčastější radou. Bohužel většinou se to snáze řekne, než udělá. Sama jsem se zhoršenou kvalitou spánku a zvýšenou únavou potýkala řádku let, a vyzkoušela jsem prakticky všechno. A zatímco v minulosti pro mě podzim většinou znamená také neustálou únavou, díky několika účinným trikům, o které se s vámi chci podělit, dnes prospím celou noc bez nekonečného převalování se v posteli a častého nočního buzení. 

Pokud to jde, srovnejte si spánkový režim

Přechod z letního času na zimní není žádná legrace a pokud to s vaším spánkem není žádná sláva ani normálně, spánkový režim trpí dvakrát tolik. Na druhou stranu se může jednat o ideální příležitost, jak konečně srovnat spánkový režim. Právě v nepravidelném spánkovém režimu totiž nejčastěji leží kámen úrazu nekvalitního spánku. 

Popravdě řečeno, já osobně dříve spánkovému režimu nevěnovala příliš pozornosti, což se projevovalo nejenom problémy s usínáním, ale také s ranním vstáváním. Možná vám to zní povědomě – večer se vám nedaří zamhouřit oka a ráno máte problém vylézt zpod peřin.

Řešení se skrývá v opravdu pečlivém dodržování pevně stanované večerky a ranního budíčku. Zkrátka a dobře, člověk na sebe musí být přísný. Žádné odkládání budíku ani ponocování u dalšího a dalšího dílu vašeho oblíbeného nekonečného seriálu. Přestože ze začátku to v případě, že jste až dosud pořádný režim neměli, bude pěkně bolet, co nevidět se budete probouzet a usínat jako podle přesně seřízených hodinek.

Pořiďte si zatemňovací závěsy

Co si budeme povídat, pokud máte malé děti, které váš spánkový režim řídí za vás, je to s večerkami a budíčkem samozřejmě úplně jiný příběh… V tomto případě by vám mohl přijít vhod můj další tip, který prospěje opravdu každému bez ohledu na to, jak dobře či špatně spí – pořiďte si zatemňovací závěsy či opravdu kvalitní žaluzie. A to i v případě, že máte pocit, že usínání ve slabém světle, které proudí z ulice, vám žádné obtíže nečiní. Spánek v naprosté tmě totiž podporuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu, který je naprostým základem zdravého a kvalitního spánku a regenerace mozku i těla během spánku. 

Pozor na teplotu v ložnici

Můj další tip možná oceníte i z hlediska rostoucích cen energií – zkuste na noc vypnout či alespoň ztlumit topení. Přestože vyšší teploty v bytě mohou být při běžných činnostech během dne příjemné, během spánku spíše škodí, než pomáhají. Teplota v ložnici by neměla překročit dvacet stupňů Celsia, osobně se mi nejlépe spí při osmnácti stupních. Pokud máte strach, aby vám v noci nebyla zima nebo jste se nenachladili, spíše než na zvýšení teploty v místnosti vsaďte na teplejší zimní pokrývku nebo deku.

Doplňky stravy, které mi pomohly

Zároveň musím dodat, že bez ohledu na výše uvedené tipy mi k lepšímu spánku dopomohly především přírodní doplňky stravy. Pokud zamíříte do sekce „pro lepší spánek“ v lékárně nebo online obchodě se zdravou výživou, nejspíš vás zaskočí opravdu široký výběr produktů. Já osobně před investicí do doplňků stravy využila srovnání přípravků na portálu o spánku Chytryspanek.cz, případně si můžete nechat poradit přímo v prodejně. Na škodu není ani pročtení recenzí ostatních uživatelů, díky kterém se vyhnete zakoupení přípravků, které nemají prakticky žádný účinek.

Hořčík

Pokud bych vám měla doporučit nějaký doplněk stravy pro lepší a kvalitnější spánek, tak rozhodně hořčík. Ač se jedná o poměrně běžný minerál, většina z nás trpí jeho deficitem, obzvláště v případě, že se věnujete nějakému sportu nebo cvičení. Jeho nedostatek se projevuje nejen svalovými křečemi, ale také zhoršenou kvalitou spánku. Doporučit můžu především hořčík ve formě L-threonátu, který se užívá ve večerních hodinách a pomáhá uklidnit nervovou soustavu, a připravit ji tak na spánek. 

Vitamín B12

Nervovou soustavu, která do velké míry stojí za kvalitou spánku, ovlivňuje také deficit vitamínu B12. Ten je poměrně běžný hlavně u vegetariánů a veganů, jelikož tento vitamín přirozeně získáváme z živočišných výrobků. Zařadit tak můžete vitamínový doplněk s jeho obsahem, případně zamířit na odběr krve, na jehož základě vám může lékař doporučit injekční podání vitamínu B12. 

Melatonin 

Poměrně účinným pomocníkem jsou také melatoninové tablety. Zde však dejte pozor na výběr opravdu kvalitního výrobce a zároveň v prvé řadě odstraňte faktory, které přispívají k blokaci přirozené tvorby melatoninu, tedy modré světlo z obrazovek a displejů. Není třeba být odborníkem na spánek, aby bylo člověku jasné, že užívání melatoninu bez odstranění modrého světla je zkrátka trochu kontraproduktivní. Na syntetický melatonin tak doporučuju vsázet spíše příležitostně (například při jet-lagu nebo nespavosti způsobené třeba právě přechodem na zimní/letní čas apod.). Lidově řečeno, syntetický melatonin je dobrý sluha, ale špatný pán. 

Bylinky

Můj poslední tip ocení hlavně milovníci dobrých bylinkových čajů. O jejich příznivých účincích na spánek věděly už naše babičky, a je tak trochu škoda, že se na ně v záplavě tablet, prášků a kapslí tak trochu zapomíná. Největší účinek na spánek jsem zpozorovala zejména u třezalky tečkované. Tato bylinka má však hned několik kontraindikací, které doporučuji před jejím užívám pečlivě prostudovat. 

Oblíbenou bylinkou na spánek je také levandule. Přiznám se, že mně pomohla spíše ve formě aromaterapie (například formou difuzéru) než čaje, ale u bylinek více než kdy jindy platí, že každému z nás pomáhá něco jiného. Nebojte se tak vyzkoušet více bylinek, než najdete takovou, která vám skutečně pomůže. 

Co si z toho odnést

Na závěr nezbývá než dodat, že boj s nespavostí a nekvalitním spánkem bývá během na dlouhou trať. Co funguje jednomu, nemusí pomáhat druhému… Rozhodně to však neznamená, že byste se měli s nekvalitním spánkem nebo insomnií smířit. Nebojte se vyzkoušet různé metody a tipy, dokud nenajdete svou vlastní cestu ke zdravému celonočnímu spánku.