Video: Bolest zad v těhotenství uvolní jednoduché cviky

"Já to měla od 15. týdne, kruté vystřelující bolesti zad, od toho křeč do nohy, připadala jsem si, jako by mi někdo tu nohu kuchal nebo chtěl urvat. Také jsem kolikrát brečela, nadávala, křičela. Snažila jsem se aspoň trochu protahovat, což sice moc nepomáhalo, ale aspoň něco. Mám pár tipů, které mi dříve trochu pomáhaly..."

Zátěž na záda během těhotenství, a to zejména v posledních měsících, je obrovská. Některé těhulky se s bolestmi páteře setkávají dlouhodobě, jiné spíše výjimečně. Každopádně jde o jeden z nejčastějších jevů postupující gravidity. Co je způsobuje a jak proti nim bojovat?

Se zvětšujícím se břichem se mění těžiště vašeho těla, číslo na váze pomalu narůstá, zvětšuje se děloha, děťátko začíná tlačit na nervová zakončení a také vaše páteř se pomalu připravuje na porod. Všechny tyto faktory se mohou podepsat pod bolestivé stavy, které pominou s největší pravděpodobností až po porodu.

Některé těhulky přiberou více, jiné méně. I proto je zátěž na tělo u každé jiná. Některé ženy bolí pouze jedna část zad, jiným "vystřeluje" tupá bolest spíše do kříže nebo se rozprostírá po celé ploše zadní části těla. Některé budoucí maminky si zase stěžují spíše na bolest v lopatkové oblasti nebo v okolí hýždí. Ať už je to tak či onak, jak si aspoň na chvíli ulevit?

"Já to měla od 15. týdne, kruté vystřelující bolesti zad, od toho křeč do nohy, připadala jsem si, jako by mi někdo tu nohu kuchal nebo chtěl urvat. Také jsem kolikrát brečela, nadávala, křičela. Snažila jsem se aspoň trochu protahovat, což sice moc nepomáhalo, ale aspoň něco. Mám pár tipů, které mi dříve trochu pomáhaly, teď už pro velké bříško moc ne. Podložit si bedra polštářkem a dát nohy nahoru - třeba na gymnastický míč. V lehu na boku si dát mezi nohy aspoň peřinu nebo overball. Nic víc jsem bohužel nevykoumala. Poraďte se s gynekologem, já to podcenila," popisuje svoji zkušenost jedna z maminek.

Pravidelný pohyb a správné cvičení

Mnohé budoucí maminky si stěžují na bolesti, zvláště když sedí nebo leží déle v nezměněné poloze. Pokud ještě pracujete a máte sedavé zaměstnání, snažte se často měnit polohu, střídejte klasickou kancelářskou židli s fit míčem, seďte s podloženým polštářkem v dolní části páteře, pravidelně choďte po kanceláři nebo si dopřejte krátkou procházku na čerstvém vzduchu. Nejen doma, ale i v práci si můžete dopřát lehký strečink (předpažení, zapažení, kmitání rukama ..).

Pokud se bolesti objevují v noci během spánku, spěte na boku a mezi kolena si vložte polštář. To zajistí, že vaše hlava a páteř se budou nacházet v jedné rovině. Pomáhají i pravidelné procházky, oblíbená je těhotenská jóga či speciální těhotenské cvičení. Můžete je absolvovat ve skupině pod dohledem fyzioterapeutky nebo si jednoduše najít vhodné cvičení na internetu a praktikovat je doma. Základem je cvičit pravidelně a tedy preventivně, nejen když už se bolest dostaví.

Obecně prospěšný je například oblíbený "kočičí hřbet", tedy cvik na obou dlaních a kolenou, během kterého ohýbáte páteř dolů (vytvoří se "kulatá" záda) a následně ji opět vytahujete nahoru s pohledem upřeným vzhůru. Díky tomuto cviku si zlepšíte pohyblivost páteře. Následně můžete střídavě natahovat pravou ruku a levou nohu a opačně.

Mnoho budoucích maminek oblibě i pohyb ve vodě. Návštěva bazénu vám může zajistit mírné uvolnění svalů a zároveň si ve vodě můžete příjemně zacvičit (plavání, pohyby nohami, "cyklistika").

"Mě sem tam vždycky bolela záda, protože mám sedavé zaměstnání, teď jsem na začátku 6. měsíce a začíná se to zintenzivňovat. Lepší je to vleže, ale jak jsem celý den v práci a sedím, tak je těžké najít polohu. Byla jsem na masáži a chci víc chodit, pořídila jsem si hole na nordic walking a taky zkusím plavat."

Cviky proti bolesti zad zvládnete snadno doma

"Během celého prvního těhotenství jsem trpěla velkou bolestí zad. U druhého těhotenství jsem řešila tento problém s fyzioterapeutkou a naučila mě několik naprosto jednoduchých cviků, které bych měla cvičit ideálně 2x denně pár minut. Občas cvičím a hned se problémy zlepší. Věřím, že kdybych cvičila opravdu poctivě, není to nic náročného ani fyzicky ani časově, zkrátka, kdybych nebyla moc líná, nebolí mě záda vůbec. 
1. Na bedra je nejlepší si několikrát denně, zvláště po fyzické práci, rovně stoupnout s nohama mírně rozkročenýma a rukama v bok a se zády rovnými se mírně pomaličku zaklonit a zpět. Toto několikrát za sebou a několikrát denně opakovat. Také je důležité udržovat bedra v teple. 
2. Uvolněné mezilopatkového svalstvo v důsledku zvětšování prsou se nejlépe posiluje, když člověk posiluje prsní svaly. Takže jednoduché ženské kliky, čím pomaleji, tím lépe. Stačí 8 pomalých kliků s výdechem směrem k zemi 2x denně. 
3. jsou další cviky, které se však už těžce popisují. Doporučuji si k tomu sehnat nějakou knížku nebo popis na netu."

Relax, masáže a teplo

Kromě pohybu a správných cviků pomáhá na problémy s bolestmi zad během těhotenství i jemná masáž. Poprosit o lehké rozmasírování svalů můžete svého partnera nebo vyhledejte speciálního maséra. Ideálně takového, který se specializuje i na masáže pro těhotné.

Na namáhané svaly zabírá i teplo. Zvolit můžete teplou koupel či sprchu nebo třeba přikládat na bolestivé partie nahřátý termofor. Maminky, kterým už všechny vychytávky přestaly zabírat, doporučují na zmírnění bolesti i použití vhodných mastí, ideálně těch na přírodní bázi.

Na závěr však chceme upozornit - pokud máte jakékoliv pochybnosti, co se týče neutuchajících bolestí v zádech nebo pokud vám bolest "vystřeluje" až k hrudníku, určitě se raději svěřte svému lékaři.