Co dělat při úzkosti nebo panické atace?

Pocity strachu nebo úzkosti se objevují v nějaké míře v životě každého z nás, jde o přirozenou reakci na stres. Pokud se ale pocity vyhrotí, dochází k úzkostné atace. Další úrovní je panická ataka - ta může být velmi vážná, navíc se spouští nečekaně, zdánlivě bez příčiny. Oba typy atak jsou velmi nepříjemné a mohou probíhat zároveň s depresí nebo přispívat k jejímu rozvoji.

Příznaky ataky jsou psychické (pocit ohrožení, vnitřní třes, katastrofické myšlenky, pocit že vše je neskutečné, potíže se soustředit, lekavost atd.) i fyzické (obtížné dýchání – mělké nebo zrychlené, svírání na hrudníku, mžitky, potíže s polykáním, pocení, napětí až bolest ve svalech, třes, závrať, bušení srdce, reakce trávení a vylučování – průjem, zácpa, časté močení, náhlá potřeba se přejíst nebo odpor k jídlu, někdy také zvracení, potíže se zrakem a brnění v rukou a nohou). Silná tělesná reakce pak může vést buď k nabuzení energie (nadměrná bdělost a potíže se spánkem) nebo naopak k vyčerpání (až apatii).

Pokud se tyhle situace opakují a my je ignorujeme, mohou se prohlubovat.  Prakticky to znamená, že časem dochází k omezení v životě – potíž je dojet někam autem nebo autobusem, jít někam kde je větší množství lidí nebo naopak třeba být sami atd. Negativní myšlenky mohou být nutkavé, vytvářejí začarovaný kruh kdy je nám fyzicky špatně - to nás stresuje - stres vyvolává ještě silnější reakci v těle.

První pomoc při úzkostné nebo panické atace:

• Dýchejte pomalu a zhluboka do břicha. Dejte si ruku na břicho, budete tak dýchání více vnímat.
• Užijte co nejdříve Bachovy esence – 4 kapky pod jazyk / do sklenice vody

Nejúčinnější je směs namíchaná na míru přímo pro vás, každý máme totiž jiné reakce a spouštěče atak. Pokud je ataka silná, můžete za dalších zhruba 10-15 minut užít další dávku. (Pozor, oblíbená krizová esence není určena pro úzkosti a panické ataky.)

• Uvědomte si, že úzkost je jako mrak. Přichází a odchází, všechny ty pocity jsou dočasné. Nechávám mrak přeplout, nehodnotím, jen pozoruji. A dýchám pomalu do břicha.
• Zkuste střídat napětí a uvolnění ve svalech - Hlavní napětí je často v čelisti a nebo v ústech, zaměřte se na ně. Případně v pažích, ale také v lýtkách (často při potížích se štítnou žlázou) nebo v hýždích. Svaly stáhněte a uvolněte, sledujte „tání“. Dýchejte pomalu do břicha.

Co je vlastně spouštěčem úzkostí a panických atak? 

Spouštěčů může být celá řada – dlouhodobé jako např. to, že jste nezažili dostatek bezpečí v dětství (neustálé napětí, osamělost, ale i různá vážnější traumata), obecná tendence k úzkostem v rodině (naučená reakce od okolí). Z toho vyplývá perfekcionismus, nízká tolerance kritiky, nedostatečná asertivita a mnoho dalšího.
Tohle vše jsou ale převzaté reakce a návyky. Lze se jich postupně zbavit různými cestami, i když někdy to je běh na delší trať.
K jednorázovým spouštěčům úzkostí patří např. úmrtí někoho blízkého, zvýšená fyzická zátěž (operace, porod, velká fyzická aktivita např. v práci, při péči o děti, při sportu). Dále také psychická zátěž v práci nebo v partnerském vztahu. Životní změny (stěhování, rodičovská role, odchod dětí z domu, rozvod, klimakterium). K rozvoji úzkostí může přispívat také nevyrovnaná činnost štítné žlázy nebo cukrovka. A samozřejmě psychické potíže podporují drogy a alkohol. Úzkost není dobré zahánět alkoholem! Potíže se tak prohlubují. K tomu máme často tendenci my ženy, možná proto, že ženy úzkostmi trpí až dvakrát častěji než muži...

Atakou se nám vlastně ozývá podvědomí. Zkuste si to představit tak, že vaše psychika vám posílá zprávu „Tlak je už velký, prosím věnuj mi pozornost, ale laskavou“. Všimněte si téhle zprávy včas!

Co úzkosti podporuje? Všechny nedořešené věci, například:

• Potlačování sebe samé - Tvořivost, vlastní názor, emoce – vztek, frustrace apod.
• Nižší sebevědomí - Pokud se cítíte nedoceněná, chybí vám seberespekt, hodně se porovnáváte s okolím, tak si na sebe vytváříte tlak, který nelze dlouhodobě zvládat. Pak někdy stačí už jen malý spouštěč a úzkostná ataka je tady. Zkuste cíleně pracovat na sebepřijetí a sebepodpoře. Možností je mnoho!
• Potíž říci ne – v práci, doma, ale i sobě samé
  Tohle zvládnu a tohle už je moc. Potřebuji pomoc a umím si o ni říct. Mám svoje potřeby a starám se o jejich naplňování.
• Zanedbávání pravidelné relaxace, duševní hygieny - Jak se postarat o svoji psychickou pohodu = klíčový bod do života, který nás ve škole nikdo neučil. Zkoušejte a objevujte, ale hlavně pravidelně praktikujte.
• Nedostatek fyzické blízkosti, pocit izolace - Vřelá blízkost s alespoň jedním člověkem je pro naši pohodu zásadní. Dotýkejte se a užívejte si to.  Povídejte si a dávejte si navzájem plnou pozornost.
• „Nemocné vztahy“ - Pokud se v jakémkoli vztahu necítíte dobře, nepřehlížejte to. Narovnejte svoje vztahy s rodiči, s partnerem, se sourozenci, s kolegy, s přáteli.  Někdy je to nepříjemný proces, ale ta úleva za to stojí, přibude vám energie a síly, leckdy se po čase i zlepší zdraví. Možná vám i ubyde přátel - a objeví se noví nebo budete mít víc času na jiné lidi nebo pro sebe.
  
• Nezdravý životní styl - Nedostatek spánku, nedostatek „živé“ stravy, uzavírání se v uzavřených prostorách, trávení času u elektroniky atd. Nepodceňujte dlouhodobý vliv těchto věcí na svoji psychiku.

Jak vidíte, příčin úzkostí a panických atak je opravdu dlouhá řada. Trpí jimi mnoho lidí a to včetně lidí na první pohled velmi sebevědomých. Nevnímejte je tedy jako svoji chybu nebo dokonce "vadu". Jen se dívejte a pozorujte. Opět nehodnoťte (tím by se tlak zvyšoval). Buďte otevření a těšte se na změny k lepšímu. Cesta není někdy přímá, může na ní být zakolísání. Buďte k sobě shovívaví, podporujte se.

Jaké metody se mi nejvíc osvědčily při trvalém odstraňování úzkostí a panických atak?

• EFT (technika emoční svobody) – o ní bude příští článek
• Bachova terapie
• Konstelace (rodinné, pracovní, vztahové)
• Podpůrné metody jako nácvik asertivního chování, relaxačních technik atd.

Lída Salemová

Bachovkypraha.cz