Aktivace pánevního dna
Pokud nevíte, jak správně aktivovat pánevní dno, zkuste to podle tohoto popisu. Pokud ale chcete mít jistotu, že to děláte správně, doporučuju vám najít si ve svém okolí fyzioterapeuta, který zkontroluje, jestli to děláte dobře. A nezapomeňte své pánevní dno také relaxovat. Je to stejně důležité jako posilování.
Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a ruce nechte ležet volně podél těla. Úplně se uvolněte, zavřete oči, pravidelně dýchejte a začněte aktivovat pánevní dno:
- Nejprve si uvědomte oblast hráze, svěrače močové trubice a pochvy. A lehounce je jakoby “odlepte” od kalhotek.
- Poté zkuste jako by přiblížit sedací hrboly k sobě (zevnitř). Nesmíte ale stahovat hýždě ani stehna. Zvenku není vidět žádný pohyb.
- Nyní zkuste sedací hrboly a stydkou kost vtahovat dovnitř, do sebe. Při správné aktivaci pánevního dna ucítíte zpevnění a zvýšení tlaku zevnitř - v oblasti pánve a spodní části trupu. Zvenku není vidět žádný pohyb. Můžete také např. cítit teplo, příjemný pocit jako by zevnitř.
Při aktivaci pánevního dna nezadržujte dech, pravidelně dýchejte, v ideálním případě aktivujte svaly pánevního dna při výdechu. Po každé aktivaci svaly úplně uvolněte a relaxujte.
Doporučujeme
@margot_ka Nejlepší je zapojovat pánevní dno v průběhu celého dne. Cvik v leže můžete zkoušet kdykoli vám děti dovolí přes den si lehnout emoticon a postupně zkoušejte aktivovat pánevní dno i v sedě a ve stoji. A klidně jen 5x za sebou, ale častěji v průběhu celého dne.
vubec netuším jak udělat bod. 3. díky za radu, a tak mám pomalu začít cvičit?
@simko77 určitě můžeš začít cvičit. No a když si nejsi jistá, jak správně aktivovat svaly pánevního dna, tak si zkus najít v okolí fyzioterapeuta, který ti poradí, jak správně na to.
jak poznam ze mam aktivovany svaly panevniho dna a muzu prejit k dalsimu cviceni? jak dlouho toto cviceni provadet?
Z popisu to bubec nechspu...proste zatahuji svaly tam dole...kolikrat denne se to ma delat?
Chtela bych se zeptat na to dychani. Vsude v brozurkach pisou pri vdechu vtahneme konecnik.... ja to nikdy nepochopila a pri vdechu mi to vubec nejde. Nasla jsem cviceni podle Vaseho clanku, to s tim prirovnanim k vytahu 😅 to jsem pochopila a svaly jsem si konecne uvedomila. Ale absolutne mi to nejde pri vdechovani, naopak bud dycham jak chci nebo vydech. Takze ne vdech? Dekuji 🙂
Začni psát komentář...
Kolikrat bych cvik mela provadet? Staci treba cyklus cviku 1x denne po ranu,nebo spia casteji behem dne? Moc dekuji 😉