Aktivace transverzálního (příčného) břišního svalu
Aktivace transverzálního (příčného) břišního svalu
To, že máme přímý (rectus) břišní sval a šikmé (obliqui) břišní svaly asi všichni víme. A zřejmě i tak nějak tušíme, jak je posilovat. Ale o transverzálním (přičném) břišním svalu se moc nemluví. A přitom je to ten nejdůležitější z břišních svalů. Proč?
- Leží z břišních svalů nejhlouběji a stabilizuje nám tělo zevnitř. Reflexně se aktivuje když zvýšíme břišní tlak - smějeme se, kašleme, kýchneme.
- Je to ten, který nám dělá štíhlý pas a s pomocí pánevního dna nás zbaví toho “povislého” spodního poporodního bříška.
- Pokud začnete po porodu s posilováním přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů aniž byste měla v pořádku pánevní dno a transverzální břišní sval, spíš si ublížíte. Je to jako byste začala stavět dům od obvodových zdí, aniž byste měla základovou desku.
Jak ho teda aktivovat? Zkuste to podle tohoto popisu. Pokud ale chcete mít jistotu, že to děláte správně, doporučuju vám najít si ve svém okolí fyzioterapeuta, který vás to naučí. Není to totiž jednoduché. Nejraději bych touto větou článek ukončila, ale vím, že to chcete nejdřív zkusit samy, tak se vám to pokusím v pár větách přiblížit.
- Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a ruce nechte ležet volně podél těla (nebo si je dejte do "jamek" nad pánevními kostmi - můžete zde citit aktivitu transverzu). Oblast křížové kosti a bederní páteře mírně přitlačte k podložte.
- Zkuste dýchat do břicha, ale tak, že nadechnete až pod stydkou kost - do pánevního dna. A hrudník se rozšiřuje - žebra jdou od sebe a mírně nahoru.
- Nyní se nadechněte a s výdechem dělejte šššššššššššš (jako mašinka - navodíte reflexní aktivitu transverzálního břišního svalu). Výdech by měl být pomalý, co nejdelší. Vnímejte, jak se vám s výdechem žebra stahují dolů a k sobě, pupík se “schovává” jako by dovnitř. V oblasti pánve a trupu cítíte zpevnění jako by zevnitř. Břicho je rovné a zpevněně.
- Pozor, ať nezvedáte ramena a nezapojujete do pohybu trapézové svaly.
Připadá vám to složité a netušíte, jestli děláte to, co máte? Budu se opakovat, ale obraťte se na profesionála - fyzioterapeuta. A ten vás to během pár návštěv naučí správně.
Doporučujeme
Dobrý den, pilates jako takové pracuje s tzv.core (jádrem), takže by se to dalo připodobnit. A pokud je toto cvičení vedeno profesionálně, lektorem, který má v podvědomí i hlubší znalosti o těle - anatomii apod. a cvičí se v malé skupince, kde vás může individuálně opravovat a kontrolovat provádění cviků, tak ho můžete zkusit. Ale když máte diastazu přímého břišního svalu, tak za sebe bych vám doporučila probrat váš zdravotní stav první s fyzioterapeutem, který by vám měl ukázat konkrétní cviky přímo pro vás a pak bych si našla v okolí pilates, ale takové, jak jsem popsala.
@martina_nn Paní Martino, neznáte někoho z Prahy, kdo by toto ovládal? byla jsem u jednoho fyzioterapeuta, ale i když jsem mu řekla, že jsem po císaři, tak mi ukazoval nejdřív posilování přímého břišního svalu a pak šikmých. o ničem podobném se nezmínil... ráda bych opravdu k někomu, kdo ví o čem mluví a naučí mě vše od počátku...
@hehena Myslím, že když jste po dvou císařských řezech a popisujete už i problém s klenbou, byl by určitě nejlepší individuální přístup. V Praze je mi moc sympatická škola pánevního dna Renaty Skálové. Zatím s ní osobní zkušenost nemám, ale v dubnu se chystám na její kurz a z toho, co jsem se dozvěděla z jejich stránek se mi její přístup a myšlenky líbí. Takže bych doporučila ji - dělá i individuální konzultace a myslím si, že to stojí za to 🙂
@martina_nn velmi děkuji!
@margot_ka tak na to je těžké odpovědět přes internet ☹. Protože aktivace pánevního dna je o tvojem pocitu - vnitřního zpevnění a to samé transverzus. Máš doma gymnastik ball, balanční čočku nebo overball? Napiš mi, co z toho máš a já ti popíšu cvik, pomocí kterého si vyzkoušíš, jestli ty svaly dokážeš zapojit. Protože nejlepší na aktivaci a uvědomění těchto svalů je cvičení pomocí balančních pomůcek.
@martina_nn mam doma ten velky gymnasticky balon
@martina_nn muzu poprosit o ten cvik na gym.mici? Dekuji 😉
@margot_ka Vyzkoušejte toto:
Sedněte si na balon, nohy se opírají o zem celými ploskami, cca 90-100st v kyčlích a kolenou. Pánev ve středním postavení (ani naklopená dopředu, ani dozadu). Páteř napřímená, brada zasunutá, pocit napřímení, ramena uvolněná. Aktivujte pánevní dno a transverzus (pocit celkového zpevnění).
Nejprve odlehčíte patu jedné nohy, pak celou plosku a jen zvednete jako by koleno směrem ke stropu. Pokud Vám toto jde, propnete nohu v koleni.
Pokud dokážete v klidu sedět s jednou nohou propnutou v koleni, dáte si pod nohu, která "stojí" na zemi overball (nebo jiný menší míč) a zase zkusíte druhou nohu zvednout propnout v koleni.
Pozor, abyste při zvedání nohy "nevystrčila" bok, trup je stále rovně.
@simko77 to je těžké popsat, jak to poznáš 🙂. Sama ucítíš, že se "lehčeji" pohybuješ, že se cítíš zpevněná "zevnitř", že když se např. ohýbáš nebo něco zvedáš, tak zapojuješ transverzus a máš zpevněné pánevní dno a "netaháš" to přes záda. Je to zkrátka hodně o subjektivním pocitu, Tímto cvikem se naučíš, jak transverzus oslovit a důležité je zapojit ho při běžných věcech, které děláš celý den.
@martina_nn je někdo v uherskem Hradišti, kdo by mi ukázal jak cvičit a v jakem jsem stavu po císařském řezu?
@tynagreb do Uherského Hradiště jezdím i já 🙂
@noirdame bohužel neznám ☹
úžasné články, díky. Taky bych ráda zeptala. Mám doma overball (to je ten malý jestli se nepletu .-)) a balanční plošinu. Jak na nich poznám zpevnění prosím? Protože pocitivě si myslím, že s těmito svaly problém nemám (cvičila jsem trochu jogové sestavy v těhu a power jogu před těhu), ale nerada bych to podcenila. Jsem měsíc po porodu a jediné co mě fakt bolí po celém dni jsou záda a stydká kost.A pak ještě, kdy můžu zase začít s powerjogou? Děkuji za odpověďi.
@evuna zatím nevím o nikom.
@katka_brno můžeš vyzkoušet cviky, které jsou tady https://www.modrykonik.cz/blog/martina_nn/album... nebo http://www.fyziomami.cz/blog/cviky-pro-cviceni-...
@martina_nn děkuju 🙂
Je nekdo v brne? Kdyz bych chtela k fyzioterapeutovi do nemocnice musim mit doporuceni od dr. A chci se zepta je rozestup brisnich svalu to ze si nad pupikem pri zvedani hlavy nahmatam tuhe okraje a mezi nimi je mekci misto ale nestrcim tam ani jeden prst??
@martina_nn pripadne kdy jezdite do uherskeho hradiste? Mam tam rodice a byvam i tam. Byla bych rada kdyby na me kouknul opravdu odbornik a pomohl mi se cviky zatim na bricho cvicit nechci dokud nebudu mit zvladnuto to hlavni 🙂
Taky by mne zajímalo, jestli znáte nějakého dobrého fyzioterapeuta v Brně. Jsem rok po sekci a nějak mi nikdo pořádně neřekl jak cvičit a pod. Dokonce jsem se dozvěděla po ultrazvukovém vyšetření, že stále nemám zcela zavinutou dělohu. Netušila jsem, že je to po tak dlouhé době vůbec možné....
@martina_nn Chtela jsem se zeptat, jestli jezdite i do Brna.Dekuji 🙂
@dokument Ano, v Brně pořádám workshopy. Zrovna minulou sobotu tam jeden byl.
Začni psát komentář...
Dobrý den, chtěla bych se zeptat, zda je toto dýchání podobné dýchání z pilates. A poté, zda mi pomůže (i s pomocí cvičení na posílení příčných a šikmých břišních svalů) stáhnout rozestoupené břišní svalstvo následkem porodu. Děkuji.