Přerušovaný půst – užitečný manuál pro váš úspěšný začátek

Přerušovaný půst neboli přerušované hladovění znamená vysazení jídla na určitou dobu, kdy přijímáte pouze ovocné či zeleninové šťávy, či pouze vodu a kávu. 

Nepleťte si přerušovaný půst s dietou. Při půstu dochází ke zpomalení nebo zastavení činnosti žaludku. Při dietě nikoliv.

Během přerušovaného hladovění očekávejte rychlejší regeneraci těla a spoustu dalších zdravotních benefitů. 

Jak na přerušovaný půst? 

Během tohoto procesu je důležité rozlišit dvě zásadní časové období. 

• fázi krmení, kdy přijímáme a následně trávíme potraviny
• fázi hladu, kdy tělo využívá uložené zásoby.

První fáze trvá zpravidla 6-8 hodin. Následně přijde fáze hladu, která trvá 8-12 hodin. 

4 metody přerušovaného půstu

Pro přerušovaný půst je navrženo hned několik metod, ze kterých si každý může vybrat tu, která mu nejlépe sedne. 

Každá z nich je při správném dodržování stejně účinná. Představíme si 4 nejznámějších. 

Metoda 16/8 - postění po dobu 16 hodin denně

Tato metoda definuje během jednoho dne dvě časová okna – dobu krmení a dobu postění. 

Každodenní půst pak trvá 14-16 hodin a doba okna pro příjem jídla je vyměřena na 8-10 hodin. Zde je možné zahrnout 2, 3 nebo i více jídel. 

Tato metoda je jedna z jednodušších. V praxi znamená prostě jen nejíst nic po večeři a vynechat snídani. 

Například pokud dojíte své poslední jídlo ve 20:00 a pak nejíte do 12:00 následujícího dne, pak jste technicky nastavily půst 16/8. 

Pochopitelně jíte zdravé a kaloricky vyvážené potraviny a nijak se nepřejídáte. 

Metoda 5:2 - půst dva dny v týdnu

Při téhle metodě jíte 5 dní v týdnu zdravou stravu a další dva dny omezíte kalorie na minimum. Ženám se doporučuje příjem 500 kcal a mužům 600 kcal denně.

V praxi to to znamená, že například od pondělí do pátku se stravujete klasicky, jak jste zvyklí, a během víkendu si dáte jen dvě malá jídla za den, každé v hodnotě 250 kcal. 

Metoda 24 h

I tato metoda je principem velmi snadná. Jde o to, že jednou za týden držíte úplný půst v délce 24 hodin. 

Hladovka začíná poslední večeří a končí večeří následující den. 

Pokud tento rituál děláte za cílem zhubnout, myslete na plnohodnotnou výživu během ostatních dní, kdy normálně přijímáte potravu. 

Spontánní přeskakování jídla

Dle této metody si přendáváte čas jídla na dobu, kdy jíst jednoduše chcete. V praxi to znamená, že pokud člověk nemá během rána hlad, snídani vynechá a během dne sní například oběd a večeři. 

Řídí se svým instinktem. V tom případě se vlastně jedná o přerušovaný půst.

Opět je ale nutné myslet na pravidlo zdravých a prospěšných potravin tak, aby tělo dostalo všechny potřebné živiny.

Kdy a jak často si přerušované hladovění dopřávat? 

Přerušovaný půst není nutné (a někdy ani žádoucí) držet každý den. Je třeba, abyste si našli vlastní vzorec, který vám vyhovuje, a ve kterém se budete cítit nejlépe. 

Může zařadit třeba 1 x týdně 16/8 a zbývající dny 14/10, někdo si dá 16/8 třikrát v týdnu, někdo 1 x týdně 24 hodin. 

Důležité je, abyste se při půstu cítili dobře, měli dostatek energie a byli dobře naladěni.

Jak se má člověk rozhodnout, jakou metodu si zvolí, radí nutriční specialistka Ing Hana Střítecká: 

 „Podle toho, co mu vyhovuje – měl by poslouchat vlastní tělo, pokud tloustne nebo naopak velmi rychle hubne, je unavený, nebo velmi často nemocný. To vše jsou signály, že způsob, který zvolil, asi není úplně v pořádku.

Pak samozřejmě je důležitý i vlastní obsah – tedy co člověk jí. Já osobně patřím mezi ty, co když se nenají a hladoví, tak je bolí hlava. 

Tedy se snažím do této fáze nedostat. Jim více v první půlce dne, kdy po snídani mám cca za 2 hod svačinu v podobě ovoce nebo zeleniny, pak cca po dalších 2 hod oběd.

Od oběda mám opět jen nějaké ovoce/zeleninu či “fresh” cca za 4 hodiny a pak večeři za cca další 2-3 hod. Pitný režim více méně jen ve vodě a neslazeném zeleném nebo bylinkovém čaji.“

Co jíst při přerušovaném půstu? 

Jednoduše kvalitní potraviny plné živin. Dejte si tedy zdravé tuky, jako jsou oříšky, avokádo nebo semínka.

Pokrmy zakládejte na bílkovinách, abyste neztratili svalovou hmotu, a nezapomeňte na přílohy, celozrnné pečivo nebo vločky, které jsou zdrojem energie. Stejně tak vám udělá dobře čerstvá zelenina, ovoce nebo luštěniny. 

Tento režim vám neurčuje, kolik kalorií máte spálit, jak velké porce si můžete dát, neomezuje ani masožravce, ani vegetariány. 

BEZPEČNÝ TIP: 

Během dlouhodobého hladovění mohou tělu scházet důležité vitamíny a minerály. 

Česká směs zelených superpotravin Blendea SUPERGREENS tyto látky rychle doplní. 

Základní pravidla pro přerušovaný půst: 

• Začněte pomalu a jednoduše a nezoufejte, pokud se vám nebude hned na začátek dařit, je to normální.
• Respektujte své tělo a nikam nespěchejte. Řiďte se instinktem. Sledujte se a pečlivě poznávejte své vlastní pocity. Klidně si je i zapisujte.
• Během prvních dnů je možné, že vás bude bolet hlava, což je něco jako abstinenční příznak při vynechání jednoho z jídel. Pijte proto víc vody.
• Pitný režim dodržujte poctivě. Pijte nekalorické nápoje, tedy vodu a bylinné čaje, případně kávu bez mléka. Rozhodně zapomeňte na alkohol. 
• Obvykle vynecháte jedno až dvě jídla z vašeho dne. Správně byste měli získat stejný počet kalorií jako bez vynechání snídaně. Je tedy nutné zvýšit porci některého z přijímaných jídel.
• Stravovací okno není obžerství. Dopřejte si jen kvalitní a vyvážené potraviny v přiměřeném množství. 
• Časem můžete přidat i různé druhy cvičení. Nebudete tak ztrácet svalovou hmotu.

Přerušovaný půst lze pojmout jako krátkodobý experiment nebo i jako několikatýdenní redukční dietu či jako dlouhodobý stravovací plán.

Výhody přerušovaného hladovění

Výhodou přerušovaného hladovění je určitě nenásilné a pravidelné odlehčení jídelníčku. Také fakt, že náš organismus má prostor na pročištění, a to bez pocitu hladu. 

Důležitým přínosem je i pouhé zamyšlení se nad sebou samým, nad fungováním našeho těla a pokus o změnu životního stylu k lepšímu. 

Dalšími výhodami, které přerušovaná hladovka může přinést, jsou snížení hmotnosti, snížení rizika vzniku diabetu druhého typu, vzniku rakoviny či výskytu srdečních onemocněních. 

Dále snižuje oxidační stres a záněty v těle, podporuje funkce mozku a celkově může prodloužit život.

Nevýhody PP

Nevýhodou je fakt, že přerušovaný půst není pro každého. Neměli by se do něj pouštět lidé s velkou pravidelnou fyzickou zátěží, ti, kteří jsou v psychickém vypětí, nebo lidé trpící chronickým onemocněním typu diabetes. 

Také se nedoporučuje těhotným ženám, malým dětem, seniorům a osobám, které užívají antibiotika, kortikoidy či další léky.

Kdy jsou vidět první výsledky postění? 

Na to, za jak dlouho se dostaví výsledky a jaký efekt vlastně můžeme očekávat, odpovídá praktická lékařka MUDr. Lenka Fejfarová. 

„Přerušovaný půst či půst jakýkoliv je velmi individuální záležitost. Tedy dle mého názoru nelze doporučit délku půstu obecně. 

Záleží na mnoha faktorech např. bude jistě hrát roli věk, BMI, pracovní zařazení, onemocnění, chronické užívání léků atd…

Reakce těla na jakoukoli změnu ve stravování je velmi individuální, stejně tedy i doba nutná k úbytku tukové tkáně. 

Ideální je tedy zvolit režim, který tělu nejlépe vyhovuje a dodržovat ho dlouhodobě. Samozřejmě je nutné reagovat při jakékoli změně týkající se zdravotního stavu či fyzické i psychické zátěže a přizpůsobit se též pracovnímu nasazení.“

Obecně však můžete očekávat, že se tělo zbaví přebytečné vody a následně i tuků. Pokud bude vaše strava vyvážená a zdravá, můžete shodit dvě až tři kila týdně. 

Budete mít také mnohem víc energie a budete se cítit celkově víc fit.

Přerušovaný půst a sport

A jak je to se sportem během půstu? Nejzásadnější otázkou je, jestli držíte 100% půst, kdy jen pijete, anebo máte nastavené přerušené hladovění. 

V druhém případě není problém cvičit a sportovat, vaše tělo není nijak oslabeno. V prvním případě je lepší si spíše odpočinout a fyzickou zátěž posunout. 

SLOVO AUTORKY:

Přerušovaný půst, anglicky známý pod pojmem Intermitten Fasting je častým terčem diskuse i kritiky odborníků. 

Jedna část hodnotí IF jako výmysl a trend moderní doby, druhá část odborníků dokládá svá tvrzení studiemi o tom, že se jedná prokazatelně o přirozený model stravování, který se osvědčil už před tisíci lety. 

Je to metoda, která nemá žádná přesně stanovená pravidla, pouze doporučení. Svým způsobem jde o určitou formou překonání sebe sama, o zkoušku vlastní vůle a disciplíny. 

To však nemění nic na tom, základem jídelníčku musí být správný poměr všech makroživin i mikroživin. Zároveň je potřeba poslouchat své tělo a řídit se vlastními potřebami a instinktem.