Jaký je kalorický příjem maminky na rodičovské?
Ahoj,
ráda bych se zeptala, jestli některá maminka neví alespoň přibližný kalorický příjem maminy na mateřské? Chtěla bych dodržovat makra a vejít se do denního kalorického příjmu, bazál mám spočítaný na skoro 6500Kj. Zkusila jsem jíst do hodnoty 7000Kj a jsem neustále hladová. Netušíte někdo? 😕
Stručné shrnutí
- Neexistuje univerzální kalorický příjem pro maminku na rodičovské; bazální metabolismus se musí násobit koeficientem podle úrovně aktivity a tělesné skladby (v diskuzi byl zmíněn koeficient 1,2 a orientační odhad ~2400 kcal).
- Plné kojení zvyšuje energetický výdej přibližně o 450 kcal, přičemž efekt závisí na tom, zda je kojení úplné nebo částečné.
- Praktický postup pro nastavení příjmu je individualizace a korekce podle výsledků: vážit se po dvou týdnech a podle změny váhy upravovat příjem po krocích (v diskuzi doporučeno např. +/- 400 kJ) s cílem úbytku ~0,5–1 kg za týden.
Nejčastější otázky
Q: Jaký kalorický příjem mám zvolit na rodičovské dovolené?
A: Nelze uvést jediné číslo; vyjděte z bazálního metabolismu a násobte ho koeficientem podle aktivity; v diskusi byla zmíněna hodnota koeficientu 1,2 pro domácí režim a orientační hodnota ~2400 kcal jako obecná referencia.
Q: O kolik zvýšit příjem při kojení?
A: Plné kojení zvyšuje podle zmínky v diskuzi energetický výdej přibližně o 450 kcal; pokud se nekojí plně, je zvýšení nižší.
Q: Jak prakticky upravovat denní kalorický příjem, když chci hubnout?
A: Doporučený postup v diskuzi: zůstat na nastaveném příjmu a zvážit se za 2 týdny; pokud ztrácíte váhu, přidejte ~400 kJ, pokud ne, ubírejte postupně; cílové tempo hubnutí uvedené v diskuzi je cca 0,5–1 kg týdně.
Q: Jaký typ cvičení je efektivní pro spalování tuku pro maminku s dítětem?
A: Doporučená metoda je aerobní aktivita s mírnou intenzitou 45–60 minut (svižná chůze, střídání chůze a běhu, plavání, cyklistika); efektivní je udržet tepovou frekvenci kolem ~60 % z maxima (max TF = 220 − věk).
Q: Mají smysl spalovače tuku jako Carnitin?
A: Podle diskuze mají spalovače a Carnitin smysl jen při propracovaném, pravidelném a intenzivním tréninku s kontrolovaným jídelníčkem; jinak jsou často finančně neefektivní.
Q: Jak měřit intenzitu tréninku doma bez trenéra?
A: Doporučuje se měřit tepovou frekvenci pásem na hrudník nebo sporttesterem/hodinkami; v diskuzi byla doporučena značka Sigma a základní sporttestery jsou „otázka jedné tisícovky“ jako orientační cena; prodejce uveden v diskuzi: inSPORTline.
Závěry z diskuze
Shoda
- Nelze stanovit jednu univerzální kalorickou hodnotu pro maminku na rodičovské; příjem se musí individualizovat podle bazálního metabolismu, tělesné skladby a úrovně aktivity.
- Plné kojení se běžně považuje za navýšení energetického výdeje přibližně o 450 kcal.
Sporné názory
- Možnost A: Přesné sledování kalorií a makroživin pomůže dosáhnout cíleného úbytku váhy (sledování, úpravy po dvou týdnech).
Možnost B: Lepší je přestat se stresovat čísly, zlepšit spánek a psychiku a postupně se vracet k aktivnímu životnímu stylu (nesledovat váhu příliš často).
- Možnost A: Pocení během cvičení je známkou intenzivní práce a dobrého tréninku.
Možnost B: Pocení nesouvisí s úbytkem tuku; jde hlavně o ztrátu vody, ne o trvalé spalování tuku.
Otevřené otázky
- Jaký konkrétní koeficient aktivity je optimální pro „maminku doma s jedním dítětem“ (konkrétní číslo zůstalo nevyjasněné).
- Proč některé ženy po porodu i při sportu a úpravě jídelníčku netloustnou, zatímco jiné mají výrazné potíže – individuální příčiny (hormony, genetika, spánek) zůstávají částečně nevyřešené.
- Jak velký dlouhodobý vliv má vysazení hormonální antikoncepce na váhu u jednotlivých žen zůstalo nejasné.
Zmíněné značky a firmy
Kristyna Cechova, Sigma, inSPORTline
Zmíněné produkty a metody
bazální metabolismus 6500 kJ, příjem 7000 kJ (praktický příklad), 2400 kcal (orientační odhad), koeficient 1,2, přídavek +450 kcal při plném kojení, korekce příjmu po 2 týdnech, úprava o ~400 kJ, cíl hubnutí 0,5–1 kg/týden, sporttestery, pásek na hrudník, hodinky měřící tepovou frekvenci, Sigma sporttester, rotoped, svižná chůze, střídání chůze a běhu, plavání, kolo, spalovače tuku, Carnitin, výpočet max TF = 220 − věk, cílová TF ~60 % maxima, aerobní zátěž 45–60 minut
Místa a osoby
Kristyna Cechova
@sary_na myslím si že 7000 je málo, na to že cvičíš a podobně... ale nikdo ti neřekne jistě, vyzkoušej tohle, pokud nechceš hubnout tak se zvaž za dva týdny, pokud bude úbytek přidej 400kj a takto do té doby dokud tam nenajdeš přírůstek, pak zase těch 400kj uber a budeš na tom akorát. Hubnout by se mělo cca 0,5-1kg za týden
@mmmarkytka taky máme v rodině obezitu.Já s váhou bojuji už od dětství.Tak jsem zvědavá jestli půjde alespon těch 5kg dolů než otěhotním znovu.Nesmím to tolik řešit
@berenika39 Jezdím 5x týdně na rotopedu plus práce na zahradě.Jezdím bez zátěže,svižně potím se ale abych musela popadnou dech to ne.Je ale pravda že se potím docela málo na to že jezdím i 1,5hodiny.Co s tím?
Ahoj , každý člověk je jiný a každý metabolismus potřebuje jiné množství energie aby fungoval správně. Ono je sice hezký že si navolíš tabulky, ale i tak můžeš mít hlad. Já osobně vždy zadávala nízkou zátěž, ikdyž v práci jsem od rána do večera na nohou a jídlo přidávala podle své potřeby. Sama snad víš nejlíp jestli ti jídlo stačí či nikoliv. Škatulkovat se o vysoké či střední zátěže je kravina...
@kecalka2 nemusíš se potit vůbec. o tom to není.
Tepová frekvence pro hubnutí je pro každého zhruba stejná, odvíjí se od věku.
Hodně si lidi stěžují - já cvičím jak blázen a nehubnu. A to má na svědomí právě špatně nastavená aerobní aktivita.
Tvoje max tep frekvence je 220 mínus tvůj věk.
Na to, abys hubnula, potřebuješ min 45, ale l=pe 60 minut aerobní zátěže, kdy budeš mít tepovku na 60% svého maxima.
A hlavně - udržíš ji an stejné hladině celou dobu. Pak dojde k účinnému spalování tuku - po asi 30 minutách zátěže.
Teorie🙂)). Ted praxe - něco ti musí alespon zpočátku hlídat tu tepovku. Ve fitku jsou běhací pásy - na chůzi🙂...a ty to měří. Stacionární kola taky.Doma - ideální sporttester, dneska otázka jedné tisícovky - máš pásek na hrudníku a hodiny. A jsou samozřejmě mnohem chytřejší zařízení - hodinky, náramk,y které měří tf, ale jsou dražší.
Jinak pro představu, před těhu na redukci a režim cca 6600kj takže u mě by bylo při kojení 100% málo. Nenapsala jsi co jíš o tom to hodně je, navíc každá jsme unikátní a né každé se povede v době kojení. Moje kamarádka trenérka mi vyloženě řekla že mi nemůže zaručit že nebudu v období těhotenství a kojení přibírat i kdybych se sebevíc hlídala a cvičila jak blázen, takže asi tak..A já otěhotnila po 1 etapě redukce v 96kg :D a jsem happy, ikdyž mám nahoře 5 kilo, tuk mám na nižší úrovni. Takže já hubnu i na udržovačce, bez nějakého extrémního pohybu...
@berenika39 Moc děkuji zkusím se po něčem takovém ohlédnout,už jsem nad tím přemýšlela před tím že si pořídím nějaké hodinky na měření tepu.Nemáš náhodou typ které budou dobré ale ne drahé jak blázen?Nerada bych kupovala něco co bude blbě měřit
@kecalka2 druhý řádek je Sigma. Mám takový🙂. cca. Úplně levné asi ne, víš jak to je, pak není servis, reklamace, ale a Sigma je profláknutá a funguje.
https://www.insportline.cz/sporttestery?order_by=1
@berenika39 Moc děkuji alespon vím co k narozeninám.Takže kupovat si spalvače je úplná kravina.Já vždycky myslela že když se budu potit jak prase tak že je to dobře
@kecalka2 je to fakt v hlavě. Každý den si říkám, jak mám volnější kalhoty, vejdu do zimní bundy z loňska, prostě se raduju z těch malých blbosti. Na dveřích v koupelně mám vystavené džíny, 29 velikost. Těším se, až je oblecu. Prostě ziju. To půjde. Kamarádka prý zhubla nejvíc po půl roce věku malého s kojením, do té doby ji váha stala, tak si taky tak prizvukuju... Prostě se snažím být pozitivní, ne ve stresu. A moc držím palce!
@kecalka2 pocení je jen známka toho, jestli jsi oblečená moc nebo málo a jestli sportuješ vzheldem k tomu oblečení moc nebo málo:.-). nesouvisí vůbec s nějakým úbytkem váhy - leda že se zbavíš vody, ale to hned naskočí zpět🙂
Spalovače tuku a podobné přípravky /oblíbený Carnitin/ mají smysl při propracovaném treninku - pravidelném, intenzivním, pod dohledem sporttesteru a hlavně kontorlovaném jídelníčku bez chyb. Jinak se to míjí účinkem, vyhozené peníze a myslím, že pokud che někdo shodit pár kg sportem, zdravou stravou - jsou to vyhozené peníze.
@kecalka2 cokoliv, co se tváří jako aerobní aktivita, aby ses u toho zadýchala a měla nízkou tep. frekvenci - orientačně tak, abys u toho mohla mluvit.
A musí to být celkem dlouhá akce - ideálně 60 minut, i 45 je ok, ale tak tak.
Chůze, střídaná s během, nebo jen svižná chůze, ale prostě vyrazit a jít - ne se prochzet, ale svižně 4km...plavání, kolo, podle možností.