Kalorické tabulky. Jak do sebe dostat bílkoviny a vlákninu?

Ahoj holky, začínám si upravovat jídelníček pomocí kalorickych tabulek, protože potřebuji zhubnout.
Téměř vždy ale přesáhnu tuky a sacharidy a vlákniny a bílkovin mám málo.
Snížit tuky a sacharidy by neměl být problém, ale nějak si nevím rady, jak do sebe dostat ty bílkoviny a vlákninu.
Co jíst?
Moc díky za vaše zkušenosti a rady.