Jak snížit tuk na bocích bez cvičení ve fitku?
Hezky večer,
chci se poradit , nebo zjistit Vaše názory na to, jestli se s tím podbřiškem a boky dá něco dělat bez toho, abych chodila do fitka.
Fotky ve spodním prádle Vám tu raději nedávám.
Něco k tomu, jak žiju: týdne nachodim mezi 5 - 6 hodinami, jím, řekla bych, normálně - uzeniny výjimečně, raději sýry, každý den ovoce, zeleniny míň, pečivo spíš tmave, alkohol minimálně, když už, tak víno, moc nesmazime, sladké pití vůbec, dostatek vody, černý čaj s citronem, nesladim. Mám ráda sladké, takže zákusek občas, nebo něco doma upeceneho.
Přesto ten tuk na bocích a v podbřišku drží - když jsem se dnes podívala zboku, připadala jsem si opravdu jako těhotná. 🙂 Ale určitě nejsem.
Připadá mi dokonce, že je to stejné, jako když jsem nenachodila těch 5-6 hodin týdně.
Štítnou žlázu mám prý ok. Dítě mám jedno. 165 cm/65 kg.
Díky za Vaše rady, jak si třeba pomoci.
Omlouvám se za ty odpadky na fotce, šla jsem ven, takže jsem si nachystala odpad. 🙂
Stručné shrnutí
- Redukce tuku na bocích a v podbřišku bez posilování svalů bývá obtížná; hlavními doporučenými opatřeními jsou úprava stravy (snížení jednoduchých sacharidů a sladkostí) a cílené posílení středu těla doma pomocí pilates/jógy nebo krátkých domácích tréninků.
- Pouhá chůze často nestačí na ztrátu lokálního tuku; efekt závisí na tempu, ujeté vzdálenosti, terénu a tepovém pásmu, a u většiny diskutujících byla chůze bez další změny stravy považována za nedostatečnou.
- U žen po porodu je třeba před intenzivním posilováním ověřit případnou diastázu břišních svalů; při podezření na diastázu se doporučují konzultace s fyzioterapeutem a cvičení zaměřená na posílení šikmých břišních svalů a core.
Nejčastější otázky
Q: Jak efektivně snížit tuk na bocích bez chození do fitka?
A: Úspěch vyžaduje kalorický deficit a úpravu makroživin; v diskuzi byly doporučeny metody jako snížení příjmu sladkostí, omezení vysokoenergetických sýrů, zvýšení zeleniny, zvýšení bílkovin (např. odtučněný tvaroh, řecký jogurt) a cílené domácí posilování core (pilates, jóga, krátké 5min cvičení).
Q: Stačí rychlá chůze 3× týdně 45 minut na hubnutí?
A: Ne vždy; v diskuzi bylo opakovaně uvedeno, že efekt závisí na tempu, kilometrech a terénu, a že pro menší redukci tuku je často potřeba buď vyšší frekvence/intenzita (např. 40 min denně středního tempa) nebo doplnit změnou stravy a silovým cvičením.
Q: Jak zjistit, zda mám diastázu (rozdělení břišních svalů)?
A: Doporučené kroky v diskuzi: udělat samotest diastázy a případně konzultovat fyzioterapeuta; odborné informace a testy byly odkazovány například na ivafis.cz.
Q: Jaké domácí tréninky jsou v diskuzi doporučeny pro zpevnění břicha?
A: Konkrétně byly zmíněny YouTube tréninky Lili Sabri (krátké 5min lekce), aplikace "Cvičení na 30 dnů" (30denní výzva z Google Play) a cvičení typu pilates, jóga a barre jako vhodné pro posílení středu těla.
Q: Pomůže mi počítání kalorií (kalorické tabulky)?
A: Názory se lišily; někteří uváděli, že kalorické tabulky pomohly odhalit chyby a dosáhnout úbytku váhy, jiní psali, že po několika týdnech nebo měsících byly výsledky nulové a metoda byla stresující.
Q: Mám zvýšit bílkoviny a použít proteinový nápoj?
A: V diskuzi doporučení znělo zvýšit bílkoviny (více masa, ryb, tvarohu, řeckého jogurtu nebo proteinového prášku) a jeden diskutující doporučil proteinový nápoj 1× denně; byly zmíněny balené proteinové nápoje dostupné v DM.
Závěry z diskuze
Shoda
- Změna stravy je klíčová pro redukci tělesného tuku; doporučuje se snížit sladkosti, sledovat množství pečiva a zvýšit příjem zeleniny a bílkovin.
- Cílené posilování středu těla doma (pilates/jóga/core cviky) je potřeba ke zpevnění podbřišku a ke kosmetickému zlepšení tvaru pasu.
- Před intenzivním posilováním po porodu je vhodné ověřit diastázu u fyzioterapeuta.
Sporné názory
- Počet a intenzita chůze potřebné k hubnutí: někteří tvrdí, že 3×45 minut stačí u velmi obézních lidí, jiní uvádějí, že to pro většinu nestačí a je třeba vyšší intenzity nebo doplnit stravu.
- Počítání kalorií: část diskutujících považuje kalorické tabulky za efektivní nástroj, jiní je popisují jako stresující a bez výsledku.
- Volba mléčných výrobků: někteří doporučují odtučněný tvaroh pro více bílkovin bez tuku, jiní hájí polotučné výrobky jako sytější volbu.
Otevřené otázky
- Jaká přesná kombinace kalorického deficitu a silového tréninku (objem/intenzita) vede k redukci tuku právě na bocích u žen po porodu?
- Jak dlouho musí domácí 5–30min tréninky trvat, aby přinesly měřitelný rozdíl u různých typů postav?
- Jak spolehlivý je domácí samotest diastázy ve srovnání s vyšetřením fyzioterapeutem nebo přístroji?
Zmíněné značky a firmy
Lili Sabri, Google Play, "Cvičení na 30 dnů" (aplikace), Rio Mare, dm, IVAFIS (ivafis.cz), Macingová (jídelníček od Macingove), nehladu.cz, Kaufland, Lidl, Helicid, InBody
Zmíněné produkty a metody
diastáza, kalorické tabulky (KT), InBody měření, pilates, jóga, barre, Lili Sabri YouTube 5min cvičení, aplikace "Cvičení na 30 dnů"/30denní výzva (Google Play), počítání kalorií, lowcarb, proteinový prášek/nápoj (balené po jednom v DM), Helicid (léčba refluxu), polotučný tvaroh, odtučněný tvaroh, řecký jogurt, skyr, Rio Mare tuňák, Grahamovy rohlíky, bulgur, cizrna, kuskus, rychlá chůze 45 minut (různé frekvence), běh, posilování core, masáže, sauna, studená sprcha
Místa a osoby
Lili Sabri, Macingová, IVAFIS
Jasně, pokud máš trávicí obtíže, tak to chápu, že ne vše můžeš.
Protein stačí 1x denně, můžeš si ho dát zvlášť, nebo přimíchat do jídla. Pokud necvičíš intenzivně, můžeš si ho dát kdykoliv, jinak po cvičení. Pomohl mi blog nehladu.cz. Mají tam srozumitelně popsaná fakta o výživě a stravování a vzorové jídelníčky s recepty. Od toho se dá odpíchnout. Ač sama mám celoživotní trable s váhou a jídlem, tak postupem času vnímám jídlo jako životní styl, nic si nezakazuju, jen přemýšlím nad množstvím a četností “junk food”.
@dura175 Díky. Koupim si takové ty nápoje proteinové, balené po jednom, z dmka. Už jsem je kdysi kupovala.
Ano, i má doktorka říkala, že člověk může v podstatě všechno, ale s mírou. A protože s mírou jím a nepřežiram se, tak právě nechápu, proč mi ta váha už nechce jít pod 65. Nechci mít vyrysovane břicho, ale chci mít menší ten špek a boky. To je můj cíl. 🙂
Vypocti si nekde online kcal a makroziviny pro Tvoje hodnoty a zapisuj si cely den/tyden do kalorickych tabulek... Podle me jis tak pulku bilkovin nez bys teoreticky mela i bez cviceni.. a mozna i celkove malo.
@jane46 Díky za reakci, KT jsem měla dva měsíce, vůbec mi to nepomohlo a ještě mě to spíš stresovalo. Zkusím zapojit ty proteinové drinky, třeba každý den jeden na svačinku a vyměním si tvaroh polotuc za odtuc. Uvidím, co to udělá.
A mela jsi porad zelene hodnoty?
Ale dej si ho klidne cely 😉 Protein je super, kdyz treba dany den nemuzes stihnout dost bilkovin.
@jane46 Co si pamatuju, bílkovin jsem měla spíš méně, tuky a cukry jsem měla většinou ok, občas cukry lehce přes, ale mírně. Vláknina taky spíš míň.
Dobře, dám si ho celý. 🙂
@barmil Ano, děkuji za opravu.