Kalorické tabulky. Jak poradit s příjmem a výdejem?
Vyzna se v nich nekdo? Potrebovala bych poradit s prijmem a vydejem.
Stručné shrnutí
- Pro sledování příjmu doporučují používat aplikace jako Kalorické tabulky nebo MyFitnessPal a vážit porce kuchyňskou váhou.
- Nejčastější chyby jsou chybné počítání porcí, nezaznamenané ochutnávky a opomíjení olejů/tuků při vaření, což může denně přidat stovky kcal.
- U kojících žen a u uživatelů chytrých hodinek je potřeba upravit nastavení aktivity; v diskuzi se doporučovalo zvážit zvýšení příjmu (v diskuzi uváděno ~400–500 kcal/den nebo nastavení až kolem 7000 kJ) a/nebo vypnout automatické zohledňování aktivit v aplikaci.
Nejčastější otázky
Q: Jakou aplikaci použít pro počítání kalorií?
A: V diskuzi byly doporučeny aplikace Kalorické tabulky (Kalorické tabulky.cz) a MyFitnessPal; na Instagramu byla doporučena účet TABULKARKA jako zdroj vysvětlení a poradenství.
Q: Jak nastavit úroveň aktivity v aplikaci?
A: V diskuzi doporučili vypnout zohlednění aktivit v aplikaci a místo toho nastavit aktivitu paušálně na „lehkou aktivitu“, nebo zadat aktivitu ručně; osoby doma s malým dítětem měly raději „lehkou“ než „sedavou“.
Q: Proč nehubnu i když počítám kalorie?
A: Uváděné chyby jsou: nepoužívání kuchyňské váhy, nezapisování „ochutnávek“, nepřipočtení tuků/olejů při vaření a chybné nastavení aktivit v aplikaci; doporučují vážit vše a vést důsledný záznam.
Q: Jak zacházet s kaloriemi od chytrých hodinek?
A: V diskuzi bylo uvedeno, že chytré hodinky často nadhodnocují spálené kalorie; jako orientační pravidlo zmínili ~100 kcal na 1,5 km chůze a doporučili na tyto údaje nespoléhat.
Q: Kolik si mám nastavit příjem pro redukci?
A: Doporučení závisí na údajích uživatele; v konkrétním příkladu (160 cm, 71 kg, 39 let, velmi lehká aktivita, orientační body tuku 35 %) vyšel bazál 1367 kcal / 5715 kJ, udržení 1804 kcal / 7541 kJ a redukce 1443 kcal / 6032 kJ, a v diskuzi bylo navrženo nastavit cca 6500 kJ jako kompromis.
Q: Jak započítat kojení do denního příjmu?
A: V diskuzi doporučili zvýšit příjem při kojení; zmíněné hodnoty byly přibližně 400–500 kcal/den (uživatelka navrhovala i nastavení kolem 7000 kJ), přičemž někdo poznamenal, že aplikace může tento vliv nezřetelně zohlednit.
Q: Jak rozdělit makroživiny pro redukci?
A: V jednom výpočtu pro modelový případ doporučili cílit na ~110 g bílkovin, 150 g sacharidů a 50 g tuků denně jako orientační rozložení.
Závěry z diskuze
Shoda
- Většina diskutujících doporučuje důsledné vážení porcí kuchyňskou váhou a zapisování všeho, včetně „malých ochutnávek“ a tuků použitých při vaření.
- Většina souhlasí, že nastavení aktivity v aplikaci má velký vliv na výsledky a že je lepší nastavit aktivitu paušálně než důvěřovat automatickým odečtům z měření aktivit.
Sporné názory
- Kojíní: jedna skupina doporučuje výrazné navýšení příjmu při kojení (v diskuzi uvedeno ~400–500 kcal/den nebo až 7000 kJ), druhá skupina v diskuzi tvrdí, že u menších osob nemusí aplikace tuto potřebu výrazně změnit.
- Kalorie ze sportovních hodinek: část diskutujících doporučuje spálené kalorie z hodinek ignorovat, jiní používají spálené hodnoty synchronizované do aplikace a upravují podle toho příjem.
Otevřené otázky
- Jak optimálně nahradit nadměrné sacharidy tak, aby člověk neměl hlad (konkrétní návrhy jídelníčků pro daný příjem nejsou v diskuzi detailně rozpracovány).
- Jak dlouho čekat na měřitelný úbytek hmotnosti při přechodu na nově nastavený energetický příjem a aktivitní režim pro různé výchozí váhy a věky.
Zmíněné značky a firmy
Kalorické tabulky, Kalorické tabulky.cz, MyFitnessPal, TABULKARKA (Instagram)
Zmíněné produkty a metody
kuchyňská váha, krejčovský metr, počítání kalorií, vážení porcí, TDEE kalkulačka, nastavení aktivity „lehka“/„sedavá“, vypnout zohlednění aktivit v aplikaci, paušální nastavení aktivit, chytré hodinky (sledování spálených kalorií), pravidlo ~100 kcal/1,5 km chůze, rozložení makroživin (např. 110 g bílkovin / 150 g sacharidů / 50 g tuků)
Místa a osoby
žádné
Takze vypocet - bazal mas 1367 kcal / 5715 kJ - ale to je v pripade, ze by si absolutne nic nerobila, takze to sluzi len na dalsi vypocet. Pre udrzanie hmotnosti - 1804 kcal / 7541 kJ a pre redukciu - 1443 kcal / 6032 kJ. Ja by som volila cisla niekde medzi. Myslim, ze nic nepokazis, ked nastavis prijem na cca 6500kJ. A co sa tyka makrozivin - bielkoviny si daj 110g, sacharidy 150g a tuky 50g. Vsetko je to cca orientacne, jasne, ze nevadi, ked nieco malinko presvihnes alebo malinko chyba 😉
Uz len poznamka - ako vidis - tvoj prijem 5500 bol brutalne nizky - nizsi nez tvoj bazal a k tomu si kojila. Takze vsetko co si zjedla, si telo drzalo aby malo do zasoby, pretoze hladovalo. S tym kojenim si to fakt mohla natiahnut az na 7000 a aj tak by si stale chudla. A co sa tyka cvicenia, da sa cvicit aj doma pri mimcu, zapni youtube a skus sa trosku hybat, mimco sa bude pozerat, alebo napodobnovat a nemusis cvicit dlho, aj 20 minut by sa pocitalo 😉
@matorka mimčo už má 3,5 roku, chodím do práce, a nenechá mě cvičit ani náhodou, furt se plete pod nohy. Musím vypadnout ven, abych z toho něco měla.
Koukala jsem se, a měla jsem to v podstatě jak píšeš, 1400kJ (bazál mi to tehdy spočítalo na 1314), bílkoviny 105, sacharidy 140, tuky 46. A nula bod.
Zkusím to na těch 6500, teď už nesedím jen doma a malým, max na písku. A uvidíme.
@andelka Kojeni urobilo prave hodne - pogoogli a zistis, ze to je aj 400-500kcal. Proste si dobre vypocitaj kolko mas prijat, hod do tabuliek a najdi si nejake vzorove jedalnicky, ktore su na tvoj prijem a hotovo 🙂 urco to pojde dole...