Kalorické tabulky. Jak poradit s příjmem a výdejem?
Vyzna se v nich nekdo? Potrebovala bych poradit s prijmem a vydejem.
Stručné shrnutí
- Pro sledování příjmu doporučují používat aplikace jako Kalorické tabulky nebo MyFitnessPal a vážit porce kuchyňskou váhou.
- Nejčastější chyby jsou chybné počítání porcí, nezaznamenané ochutnávky a opomíjení olejů/tuků při vaření, což může denně přidat stovky kcal.
- U kojících žen a u uživatelů chytrých hodinek je potřeba upravit nastavení aktivity; v diskuzi se doporučovalo zvážit zvýšení příjmu (v diskuzi uváděno ~400–500 kcal/den nebo nastavení až kolem 7000 kJ) a/nebo vypnout automatické zohledňování aktivit v aplikaci.
Nejčastější otázky
Q: Jakou aplikaci použít pro počítání kalorií?
A: V diskuzi byly doporučeny aplikace Kalorické tabulky (Kalorické tabulky.cz) a MyFitnessPal; na Instagramu byla doporučena účet TABULKARKA jako zdroj vysvětlení a poradenství.
Q: Jak nastavit úroveň aktivity v aplikaci?
A: V diskuzi doporučili vypnout zohlednění aktivit v aplikaci a místo toho nastavit aktivitu paušálně na „lehkou aktivitu“, nebo zadat aktivitu ručně; osoby doma s malým dítětem měly raději „lehkou“ než „sedavou“.
Q: Proč nehubnu i když počítám kalorie?
A: Uváděné chyby jsou: nepoužívání kuchyňské váhy, nezapisování „ochutnávek“, nepřipočtení tuků/olejů při vaření a chybné nastavení aktivit v aplikaci; doporučují vážit vše a vést důsledný záznam.
Q: Jak zacházet s kaloriemi od chytrých hodinek?
A: V diskuzi bylo uvedeno, že chytré hodinky často nadhodnocují spálené kalorie; jako orientační pravidlo zmínili ~100 kcal na 1,5 km chůze a doporučili na tyto údaje nespoléhat.
Q: Kolik si mám nastavit příjem pro redukci?
A: Doporučení závisí na údajích uživatele; v konkrétním příkladu (160 cm, 71 kg, 39 let, velmi lehká aktivita, orientační body tuku 35 %) vyšel bazál 1367 kcal / 5715 kJ, udržení 1804 kcal / 7541 kJ a redukce 1443 kcal / 6032 kJ, a v diskuzi bylo navrženo nastavit cca 6500 kJ jako kompromis.
Q: Jak započítat kojení do denního příjmu?
A: V diskuzi doporučili zvýšit příjem při kojení; zmíněné hodnoty byly přibližně 400–500 kcal/den (uživatelka navrhovala i nastavení kolem 7000 kJ), přičemž někdo poznamenal, že aplikace může tento vliv nezřetelně zohlednit.
Q: Jak rozdělit makroživiny pro redukci?
A: V jednom výpočtu pro modelový případ doporučili cílit na ~110 g bílkovin, 150 g sacharidů a 50 g tuků denně jako orientační rozložení.
Závěry z diskuze
Shoda
- Většina diskutujících doporučuje důsledné vážení porcí kuchyňskou váhou a zapisování všeho, včetně „malých ochutnávek“ a tuků použitých při vaření.
- Většina souhlasí, že nastavení aktivity v aplikaci má velký vliv na výsledky a že je lepší nastavit aktivitu paušálně než důvěřovat automatickým odečtům z měření aktivit.
Sporné názory
- Kojíní: jedna skupina doporučuje výrazné navýšení příjmu při kojení (v diskuzi uvedeno ~400–500 kcal/den nebo až 7000 kJ), druhá skupina v diskuzi tvrdí, že u menších osob nemusí aplikace tuto potřebu výrazně změnit.
- Kalorie ze sportovních hodinek: část diskutujících doporučuje spálené kalorie z hodinek ignorovat, jiní používají spálené hodnoty synchronizované do aplikace a upravují podle toho příjem.
Otevřené otázky
- Jak optimálně nahradit nadměrné sacharidy tak, aby člověk neměl hlad (konkrétní návrhy jídelníčků pro daný příjem nejsou v diskuzi detailně rozpracovány).
- Jak dlouho čekat na měřitelný úbytek hmotnosti při přechodu na nově nastavený energetický příjem a aktivitní režim pro různé výchozí váhy a věky.
Zmíněné značky a firmy
Kalorické tabulky, Kalorické tabulky.cz, MyFitnessPal, TABULKARKA (Instagram)
Zmíněné produkty a metody
kuchyňská váha, krejčovský metr, počítání kalorií, vážení porcí, TDEE kalkulačka, nastavení aktivity „lehka“/„sedavá“, vypnout zohlednění aktivit v aplikaci, paušální nastavení aktivit, chytré hodinky (sledování spálených kalorií), pravidlo ~100 kcal/1,5 km chůze, rozložení makroživin (např. 110 g bílkovin / 150 g sacharidů / 50 g tuků)
Místa a osoby
žádné
Copak byste potřebovala? Počítáním kalorií jsem zhubla cca 40kg, tak pokud můžu, tak poradím.
@gracetheworld můžu se zeptat,jestli jsi i cvičila a jak moc, často? A kdy byly vidět výsledky? Já jsem si stáhla tabulky v únoru, dodržovala jsem všechno,i pohyb byl více, ale po měsíci žádný efekt,pak jsme chytli covid a bylo po motivaci. Teď bych chtěla zase najet.
@andelka Hele, nejdříve jsem cvičila celkem slušně, 3x týdně běh a občas posilka. Pak jsem si ale přetrhla meniskus a bylo po běhu, takže striktně jenom jídlo.
Pokud počítáš a nehubneš, je někde chyba, většinou v počítání.
Největší chyba které se lidé dopouštějí, je chybné počítání porcí. Používáš kuchyňskou váhu? Ta je podle mě do začátku opravdu nutná a vážit poctivě všechno co člověk jí.
Další chyba, kterou hodně lidí dělá je že občas někde něco ukousnou, ochutnají, dojí něco po dítěti a zapomínají na to, že tyto kousky mají také kalorie. Za den tyto ochutnávky mohou udělat klidně 200kcal, což už je hodně znát.
Co se týče viditelnosti výsledků, to záleží na tom jakou máš postavu teď. V angličtině je na to krásný výraz "paper towel effect" neboli efekt papírové utěrky. Když máš plnou roli papírových ručníků a odtrhneš jeden, ani nepoznáš že něco ubylo, když máš ale roli skoro prázdnou, každá utrhnutá utěrka bude znát. No a přesně takhle to funguje i s hubnutím, pokud máš 100kg a 1kg zhubneš, nepoznáš to, pokud máš ale 65kg a 1kg zhubneš, bude to znát mnohem více.
Já osobně začínala na skoro 110kg, ze začátku ty změny nebyly tak viditelné, cítila jsem se lépe, poté mě přestaly tlačit kalhoty a tak. Viditelné rozdíly (tj kdy si začalo všímat i okolí) jsem zpozorovala po zhubnutí zhruba 10kg. Čím víc jsem hubla, tím větší a rychlejší ty rozdíly byly.
Začala jsem se každý den vážit. Toto ale není pro každého, je potřeba se trochu oprostit od čísel, protože ty kolísají. Důležitý je sestupný průměr. Spolustu lidí ale to kolísání deprimuje, proto se klidně važ jen jednou týdně, nebude to tak přesné, ale stačí to. Určitě ale nespoléhej jenom na váhu, vezmi si krejčovský metr a změř se a měření tak jednou za měsíc opakuj. Hodně čast je metr lepší než váha.
@jjasmina
@gracetheworld ale v čem? Všechno jsem měla v zelených číslech, kalorický příjem taky, pitný režim též. K tomu víc pohybu. Jediné co,tak že jsem kojila a pořád kojím.
Vážila jsem všechno na digitální váze. Nedojídala, všechno jsem si psala.
Měla jsem 72 kg. I jsem se na začátku měřila. A nic. Potřebuji dát dolů 10 kg. Víc ani ne.
Tabulky používám od konce června a už mám dole 13 kg. Musíš mít spravně nastavené i aktivity, nejlépe paušalně a žádné nedopisovat. Jinak já začala taky chodit častěji ven na delší procházky 😊
@gracetheworld zacinal jsem na opravdu velke vaze 148kg na 180cm. Zapisuji 45 dni a od 35 dne mam stejnou vahu. Zapisuju opravdu poctive. Nastaveni mam takove jake mi nastavila aplikace. Apku mam sparovanou s chytryma hodinkama a tady je mu hlavni dotaz. Po 5 kilometrove prochazce mam treba -1000kcal. Me to prijde strasne moc kdyz vidim treba holky co uvehnou 8km a maji -300 kcal 🤷🏼♀️
Jinak vubec nesportuju zatim se na to necitim a k tomu jeste dost casto kojim. Kdyz se mi to vsechno odecte tak je toho jidla jak pro dva chlapy 🙄
@mimi1004 a tady nevim co vybrat. Jsem doma s miminem a moc toho nenasadim, ale necvicim 🤷🏼♀️😀
Dej si teda lehkou aktivitu, do té patří i běžný den, úklid péče o dítě, domácnost apod. Určitě nedávej sedavou, ta znamená, že se celý den jen válíš a to určitě není tvůj případ 😉
Různé fitness hodinky spálené kalorie mnohdy nadhodnocují, takové obecné pravidlo je že průměrný člověk spálí zhruba 100kcal/1,5km. Pokud ti hodinky říkají o hodně více, nevěřila bych tomu. Pokud necvičíš nějak intenzivně několikrát týdně, tak bych se na ty spálení kalorie úplně vyprdla a nepočítala s nimi.
Co používáš za aplikaci? Kolik kcal za den jíš? Jakou máš v apce nastavenou aktivitu?
Těmi chybami v zapisování jsem myslela věci které přidávají kalorie, ale člověku to nedocvakne. Třeba jedna známá se pořád divila že nehubne a postupně jsme přišly na to, že viníkem je smetana do kávy. Zapisovala si jednu porci, ale přitom si do kafe nalila ty porce 4, a těch kafí měla za den víc než jedno, no a to se pak pěkně nasčítá. Další "neviditelná" věc jsou oleje a tuky použité při vaření. Třeba takový zdravý olivový olej umí z nízkokalorického zeleninového jídla udělat pěknou kalorickou bombu.
@gracetheworld díky, přepisu si to.
Je to docela věda. Vařím normálně, většinou obědy sobě a synovi, ale taky manželovi,který je bzlp. Takže dost masa. Přílohy. Zeleninu ale taky.
Dneska jsem teda dost presvihla. Začátek no. Po dlouhé době. Velmi často mám problém se sacharidy. Mám jich moc. Bílkoviny občas musím dohánět. Zvyk je železná košile a nevím co čím nahradit, udělat jinou kombinaci,ale abych neměla hlad.
@gracetheworld treba takhle. Zapisuju opravdu vsechno i ten tuk na vareni, mliko do kafe. Jidelnicek sestavit mi nedela problem. Obavam se, ze u me je problem spanek. Mala se v noci casto budi na kojeni 🙄
Tuhle apku úplně neznám já používám myfitnesspal. Chápu to dobře, že jsi snědla 2632 kcal, apka ti odečetla 1092kcal za pohyb a hlásí ti že jsi v deficitu?
Co to bylo za pohyb? Protože spálit 1000kcal je už fakt makačka. Pokud je to těch 8km procházky, tak tady bude kámen úrazu, apka ti odečítá moc kalorií a pak ti to nevychází. Nevím kolik ti je, ale když si do TDEE kalkulačky dám tvojí váhu a výšku s věkem 35, tak vychází že těch 2600kcal jsou tvoje udržovací kalorie, tj, nehubneš ani nepřibíráš.
Zkus jíst tak o 500kcal méně a měla bys vidět změnu.
Co se týče makro složení, tak to jsem nikdy moc neřešila, když jsem cvičila, tak jsem se snažila jíst více bílkovin, ale jinak jsem jedla tak abych byla spokojená.
@andelka U mě třeba těch prvních pár týdnu po pauze v počítání jsou spíš pro uvědomění si co a kolik vlastně jím. Redikce přijde až pak 😀
Pokud nejíš víc jak tvoje TDEE, tak bych se s tím nestresovala. Holt pár dní nehubneš, ale taky ani nepřibíráš, což já osobně taky vidím jako positivum.
@gracetheworld no první dny budou o uvědomění a přemýšlení čím co nahradit nebo co přidat nového.
Jinak já taky kojím a v noci se xkrat budím. Trochu mám obavy,že to tělo nechce pustit ani gram kvůli tomu kojení. Zato přibírat mi jde. A to poměrně skokově.
@gracetheworld je to jen chuze a to 5km. Sice ja se u toho diky vaze zapotim, ale 1000 je fakt prehnany. Na hodinky kaslu a pojedu to tak jako pred nima 😀 moc dekuju za rady 🙂
@matorka no, už nekojím. A přibrala jsem zase. Chodím do práce, budu jíst v jídelně..chtěla bych s tabulkami zas začít, ale nevím jak to budu zvládat.
Když jsem do tabulek zadala kojení, tak to zas tak velký rozdíl neudělalo. Já jsem malá, takže to prostě příliš kJ neudělá. Zvlášť když necvičím.
@andelka Jsem taky malá, začínala jsem na 61 kg a na hubnutí mi “stačilo” držet příjem na 6400-6800 kJ. Cvičím pouze jógu a občas procházka, žádné velké výkony. Zhubla jsem 6 kg, teď chci zpevnit, takže lehce navyšuju příjem (6800-7000 kJ) a více posilování. Jo a obědy jím také v práci, občas o řízek nebo svíčkovou.
Maminky jak se jmenuje ta aplikace ? Ráda bych s tím také začala . Může mě někdo zaškolit 😂😂😂?
@dura175 Jenže já mám o 10 kg víc než ty. Tudíž příjem musím mít menší. 61 je moje ideální hmotnost. Mám 160cm. Cvičit se chystám 1x týdně. Byla jsem na jedné lekci a jsem nadšená. Bohužel tento týden nemám hlídání a příští týden lekce odpadá. Ale snad od září už to půjde pravidelně.
Instagram TABULKARKA, má tak vše vysvětleno, popř. poradí do zprávy b