Snažíme se zdravě a vyváženě jíst - jídelníčky
Ahoj holky,
od března se snažím shodit kila nabraná v těhotenstvích a následným obdobím, kdy jsem neřešila vůbec sebe, ale jen děti, práci a domácnost. Sebe jsem odbývala a výsledek byl 15kg nadváhy. Od března už mám nějaké to kilo dole, ale ráda bych, kdybychom se tady v diskuzi mohly navzájem inspirovat stravou - moc mne nebaví vymýšlet jídla, abych to měla pestré.
Hubnout se snažím vyváženým stravováním + pohybem. Tak pokud chcete, přidejte se a budu ráda i za "hodnocení" - resp, co se vám třeba v jídelníčku nezdá? Co jak upravit? Předělat?atd.🙂
Stručné shrnutí
- Redukce váhy v diskusi probíhá hlavně kombinací vyváženého stravování a pohybu, přičemž řada lidí používá kalorické tabulky a pravidelné vážení (např. 1× týdně) k monitoringu pokroku.
- Personalizovaný jídelníček od výživového poradce v příkladech stál 2 000 Kč s měsíční kontrolou 250 Kč; byla zmíněna možnost předplatit 1 000 Kč za balíček 4 kontrol + 1 zdarma a součástí kontroly byla analýza těla.
- Online program "Výzva 21 dní" byl popisován jako 20minutové domácí cvičení cca 3× týdně s jídelníčkem a recepty, první týden zdarma, tříměsíční varianta zmiňovaná v diskusi stála 1 300 Kč a VZP podle příspěvků proplácí 500 Kč.
Nejčastější otázky
Q: Jak funguje program Výzva 21 dní a kolik stojí?
A: Program je online s 20min cvičením 3× týdně a postupnou úpravou jídelníčku, první týden je zdarma; v diskusi byla uvedena cena 1 300 Kč za tříměsíční verzi a zmíněn autor Tomáš Jehlička, VZP podle účastníků proplácí 500 Kč.
Q: Kolik stojí jídelníček od výživového poradce a co zahrnuje?
A: V příkladech stál jídelníček na míru 2 000 Kč, měsíční kontrola 250 Kč, možnost předplatit 1 000 Kč za 4 kontroly + 1 zdarma; kontrola zahrnovala analýzu těla a neomezené úpravy jídelníčku podle zdravotních omezení.
Q: Co jíst, když se večeří pozdě (okolo 21–22 hodin)?
A: Doporučovalo se jíst pravidelně (mezi posledními jídly max. 4 hodiny), preferovat zeleninu a libové maso, vyřadit většinu pečiva k večeři (výjimky v diskusi: "večerní chléb" nebo knäckebrot) a jako přílohu zvolit rýži nebo vařený brambor nebo žádnou přílohu.
Q: Jak přidat co nejvíc bílkovin do ovesné kaše?
A: Zmiňované možnosti: uvařit kaši v mléce nebo podmáslí, přidat tvaroh nebo cottage, vmíchat vejce (nebo bílek), semínka (chia), nasekané arašídy nebo arašídové máslo.
Q: Jak řešit stagnaci váhy při hubnutí?
A: Doporučení v diskuzi: měřit i obvody (cm), vážit se pravidelně (např. 1× týdně), zvýšit podíl bílkovin ve stravě, vydržet a případně zavést 1 „cheat day“ týdně pro motivaci; někteří účastníci doporučovali také upravit trénink.
Q: Které zdravotní pojišťovny platí programy na hubnutí?
A: Z diskuse: VZP byla uvedena jako hradící 500 Kč z programu Výzva 21 dní; u ostatních pojišťoven účastníci informaci neuvedli.
Závěry z diskuze
Shoda
- Vyvážená strava kombinovaná s pravidelným pohybem je základní doporučenou strategií pro redukci váhy.
- Zvyšování podílu bílkovin v jídelníčku je opakovaně doporučováno pro podporu svalů a efektivnější hubnutí.
- Pravidelné měření výsledků (váha 1× týdně a obvody v cm) a sledování porcí (kalorické tabulky) pomáhá udržet motivaci a kontrolu.
Sporné názory
- Med: někdo používá malé množství medu ráno (např. 5 g do kaše), jiní poradci v diskusi doporučují med vyřadit; obě možnosti byly v diskusi zmíněny.
- Večerní příloha: někteří účastníci považují rýži za vhodnější večerní přílohu, jiní upozorňují, že rozdíl mezi rýží a pečivem není zásadní a záleží na konkrétním složení jídla.
- Margarín Flora light vs. lučina/gervais: část diskutujících doporučovala vynechat margaríny jako Flora light, jiní používají lehké mazací varianty nebo preferují lučinu/gervais.
Otevřené otázky
- Které další zdravotní pojišťovny kromě VZP hradí část nákladů na programy jako Výzva 21 dní a v jakém rozsahu?
- Jaký je dlouhodobý rozdíl v udržení váhy mezi online programem Výzva 21 dní a individuálním jídelníčkem od výživového poradce?
Zmíněné značky a firmy
Výzva 21 dní, VZP, Makro, Billa, Tesco, Albert, Globus, Hollandia, Flora light, Lučina, Gervais, Emco, Milko
Zmíněné produkty a metody
jídelníček na míru od výživového poradce, Výzva 21 dní (online program), kalorické tabulky, ovesná/jahlová/rýžová kaše, podmáslí, tvaroh/cottage, chia semínka, arašídy/arašídové máslo, "večerní chléb", knäckebrot, Jillian (Jillian 1.level), orbitrek, indiánský běh, intervalní trénink, T Shaun 25, cvičení podle Kynychové, analýza těla, měření obvodů v cm, pravidelné vážení (1× týdně)
Místa a osoby
Tomáš Jehlička, Petr Havlíček, Kynychove
@jitulka23 vajíčka miluju, takže si dávám defakto denně - 1 nebo 2 a bílků lze samozřejmě víc. Vejce je superpotravina - konečně revanš za to, že se dlouhá léta pokládala za nezdravá...
@linetka tak mé rady - ke snídani- musli dát jen ca 30-40g a doplnit čerstvým ovocem a jogurtem/kefírem/podmáslím- zasytí tě víc než jen mléko
odpolední svačina - se nedá považovat za sváču😉 - co třeba aspoň jablko a hrst oříšků? večeře je taky nevhodná,ale sem tam se nic neděje,ale jsou to spíše sacharidy a k večer je lépe upřednostnit jídla s převahou bílkovin..
@mandarinkka zkus snížit na 8500kj? pokud jsi při 8tis.kj hubla i bez cvičení, tak bych opravdu navýšila,tím spíš, že máš sklony k přejídání se. A pokud se to nehne ani tak, tak bych se začala soustředit na skladbu a pilovala tu🙂Jsi určitě pořádný kus ženský co - měříš asi hodně viď?😉
@mrkvicka88 každý asi může tvrdit něco trochu jiného, ale mým "guru"jsou Cajthamlová,Havlíček a časopis Dieta, takže prezentuji,co jsem se dozvěděla od nich. Ale každopádně platí, že každá změna ke zdravému životnímu se počítá a přináší výsledky. Vždyť někdo zhubne několik kil už jen tím, že začne pít vodu namísto sirupů atd atd...🙂
@jitulka23 vajicka mam rada jim je casto, bohuzel az ted, co se hlidam. Drive jsem uplne zapomnela, ze existuji. Pamatuju doby, kdy se rikalo, ze jedno vejce tydne staci, ze vic by clovek nemel kvuli cholesterolu. Pak zase, ze to je nesmysl... no... ja jim treba dve denne 🙂 nebo jedno. Nekdy zadne, ale do tydne jich snim docela dost. Ne jen jedno 😀
@ababunk ja jsem to resila, ale proto, ze jsem tloustla pri kojeni, kdyz vsichni rikali, ze pri nem hubnou 😅 a kdyz mi lidi gratulovali k druhymu. Kdyby to bylo treba do 5 kg nebo tak... ale uz to bylo skoro 15, v tehotenstvi to bylo normalni, asi 12 to mi vubec nedelalo vrasky. Ale abych se nemohla najist, to by asi fakt neslo.
Holkyyyyyyyyyyyy, mě dnes poprvé řekla kamarádka, že jsem zhubla - já mám radooooooooooooooooost 😀 😀
Jinak trpím. Neměla bych ještě týden cvičit, takže musím víc hlídat kolik toho sním a to mi vůbec nejde 😅
@crawler ještě k Jill 😀 cvičila jsem v podstatě od začátku "jen" 30 minutovky, 30 day shred, 6w6p, ripped in 30 a pálila jsem, zpevňovala jsem se a hubla jsem. Potom jsem přidávala její delší programy (cca 50 min) a teď střídám delší s kratšími, do toho kolo a dole mám 20 kg. Byla jsem na měření tuků a nemám téměř žádné, vše v normě.
Tak nevím. Ale je fakt, že u Jill hodně přepaluješ. Až teď se mi daří udržovat se kolem těch 138 tepů, kdy je spalování nejefektivnější.
@crawler HAvlíčka mám taky ráda, zejména jeho sušenky 😀 😀 😀 To byl vtip 😀
Ale jinak do jeho jídelníčku hodně koukám a rozhodně ví o čem mluví...
Stejně mi vrtá hlavou to spalování. Nejdříve tedy pálíme cukry a potom až tuk, chápu. Po jak době cvičení? Stačí tedy cvičit cca 5 x do týdne 30 - 50 minut?
@ababunk přečti např. zde: http://www.nutrivia.cz/naucte-telo-spalovat-tuk... a
http://jak-hubnout.eu/kdy-telo-spaluje-tuky/
a kopíruji i část článku z běháme.cz (celý je zde: http://behame.cz/1661/jak-spalovat-tuky-behanim/ )
Tuky a kalorie nejsou totéž – volte správné tempo
Přestože běhání spaluje velké množství kalorií, není ještě vůbec jisté, že spálíte také dostatek tuků. Primárním zdrojem energie jsou totiž zásoby sacharidů (glykogen, glukóza). Jak tedy přimět tělo, aby bralo energií z tuků? Nutné je zvolit správnou délku a intenzitu cvičení. Zde velmi záleží na tom, v jaké jste kondici.
Zkušení běžci jsou na tento pohyb zvyklí a s energií hospodaří mnohem efektivněji. Dokáží spalovat tuky a chránit zásoby glykogenu mnohem lépe i při vysokých intenzitách a hned od začátku. Platí však také, že čím trénovanější jedinec, tím více spálí celkově kalorii (i když to může znít poněkud paradoxně).
Tuky, coby zdroj energie, jsou pro tělo mnohem pomaleji přístupnější – proto při určité míře intenzity a z počátku cvičení tělo sahá po „rychlých sacharidech“. U průměrného jedince se začnou tuky spalovat teprve po cca 15 minutách běhu a až po půl hodině tělo zapojí tento zdroj energie výrazněji. Zároveň musí netrénovaný jedinec udržovat mnohem menší intenzitu běhu. Ideální je použít měřič tepu a udržovat tep na 55 – 60 % maxima tepové frekvence. Čím budete trénovanější, tím větší intenzitu si můžete dovolit a stále přitom spalovat tuky. Pokud jste zcela mimo formu a trápí vás nadváha, zpočátku pro vás bude mnohem lepší rychlá chůze nebo indiánský běh, kdy běh střídají fáze odpočinku v podobě chůze.
Můj dnešní - sice jakože přepísknutý,ale věřím, že hubnoucí (s takovýmitojídly jsem zhubla předchozích 11kg), i tak jsem měla mezi sváčou a obědem hlad...Oběd byl dost dietní...no zítra bude snad lepší😀
Holky mám problém. Po nemoci nejsem schopná naskočit zase do správného jídelníčku. Mám pořád v puse jako "v polepšovně" a obzvlášť večer mě to nutí neustále něco jíst 😝 Jásala jsem jak se mi daří tu váhu minimálně udržet, ale jestli to takhle půjde dál, bude to všechno v háji ☹
Já to sice vím, ale je to silnější než já. Nemůžete mi někdo přijet zalepit pusu.
@crawler to je právě to. Přes den to jde, ale večer krize. Já prostě potřebuju cvičit, protože potřebuju sníst o těch cca 1000Kj více. Prostě mám jinak hlad. Teda teď spíš chuť. Včera padl kus dortu a dnes kus čokolády. Navíc jsem dnes měla k večeři klasický rohlík, protože jsem nestihla napéct s česnekovou pomazánkou - tu zase protože mě pálí v krku a já nechci zase padnout mezi bacily. A to samozřejmě x 3, protože jeden obyčejný rohlík mě prostě nezasytí 😅
Ach jo - už chci být fit a moct zase cvičit - aspoň trochu 😀
Holky,tak vám povím,že už nechci nic smaženého nebo tučného ani vidět,za posledních 14dní se mi stalo...Dala jsem si termix kupovaný z farmy,pěkně.mě prohnal na dva dny,pak nějakej den,jsem koštla karboš,bylo.mi zle a do tretice. Všeho zleho isem si dala vcera platek gril.masa a tak spatne mi teda dlouho nebylo,samozrejme to v noci letelo :-/ aspon me to nebude lakat jist
@martina468 A víš, že máš pravdu? Havlíček říká, že se dá odvyknout od špatných sacharidů, naštěstí. Taky jsem si zkusila dát nezdravé jídlo a bylo mi lze a prohnalo mě to. Tak aspoň víme 😀
@martina468 taky si občas "ráda" dám něco co bych úplně neměla - většinou mě to vytrestá a já vím, že to jíst nepotřebuju 😀
@zuhur no, jsem na tom podobně a hodně lidí to tak má - že cvičí jen, aby se mohli víc najíst 😀 Ale teď to fakt neřeš - tělo není ok a může posílat všelijaké signály..až ti bude fajn, tak určitě najedeš zase do správných kolejí 😉hlavně no stress 😉
@ababunk ♥
@martina468 no...ještě si i hlídej žlučník...Jinak mě s přibývajícími roky taky některá jídla trápí víc. Nedělá mi dobře instantní káva s mlékem - je mi po ní těžko (když je silná) a nadýmá...no ale chutná mi, tak si ji sem tam dopřeju a od puberty nemohu jíst nic tučného - prožene mě i smetanový jogurt - já je teda ani nemám ráda, tak jsem ušetřená, ale když bych si dala Choceňák, tak jsem jasná 😀 Totéž nějaký omastek na maso apod. prostě nemůžu, jinak mám strašný křeče v břiše a vše jde do půl hodiny spodem ven 😀
@zuhur tak jedine vybirat ta jidla, co jsou objemove vetsi, energeticky mensi. To je prave ono, kdyz si dam jednu vec, co mam rada, ale je tucna - treba jogurt Florian ovocny smetanovy, tak uz se to cely den veze a dopadnu tak, ze mam hlad, kdyz se budu chtit vejit do tabulek. Takze vlastne spoustu potravin musi clovek pri hubnuti uplne vyloucit.
zeny, ja mam asi kaceni zaludek.... mohla bych vsechno 😀, nadymaji me maximalne tak svestky ... ale zase jsem zvykla, ze spoustu veci jsem nejedla, kdyby vsichni byli tak asketicti jako ja, tak potravinarsky prumysl uplne zkrachuje. Bohuzel teda nemam problem snist smazene, sladke, takze je jedina moje zachrana, ze nejim moc ( od mala)
@ababunk
@broskvicka6791
@crawler
Děkuji za reakce, holky🙂 Taky jak tady koukám na ty vaše denní příjmy kj,tak chápu, že vám to u mě přijde fakt hodně😀 Já mám bazální metabolismus 6900 kj, mám to změřené ve výživové poradně asi před měsícem a i podle těch různých internetových kalkulaček mi to tak vychází. Když k tomu právě přidám běžné aktivity a kojení, tak mi vychází doporučený příjem kolem 10000 kj pro zachování váhy, při hubnutí jsem to držela na těch 8000 a šlo to krásně dolů i bez toho cvičení, jak už jsem psala. Takže mi šlo právě o to, kolik kj přidat, když jsem začala s tím cvičením. Nebo mám přidat jen v ty dny kdy cvičím? Těch 9000 bude asi opravdu hodně, zkoušela jsem je nacpat do jídelníčku a fakt to nejde🙂 Já už spoustu let bojuju se záchvaty přejídání, takže není úplně mým cílem mít co nejnižší příjem,ale jíst tak, abych těmhle záchvatům předcházela, takže musím jíst docela dost...
@crawler Děkuji za chválu jídelníčku, je pravda, že včera jsem měla masa nezvykle moc, obvykle ho mám jen k obědu, včera to bylo dost vyjímečně🙂
@broskvicka6791 Dceři je 14 měsíců, takže už nekojím plně, ale pořád kojím tříkrát přes den minimálně dvakrát v noci..🙂