Snažíme se zdravě a vyváženě jíst - jídelníčky
Ahoj holky,
od března se snažím shodit kila nabraná v těhotenstvích a následným obdobím, kdy jsem neřešila vůbec sebe, ale jen děti, práci a domácnost. Sebe jsem odbývala a výsledek byl 15kg nadváhy. Od března už mám nějaké to kilo dole, ale ráda bych, kdybychom se tady v diskuzi mohly navzájem inspirovat stravou - moc mne nebaví vymýšlet jídla, abych to měla pestré.
Hubnout se snažím vyváženým stravováním + pohybem. Tak pokud chcete, přidejte se a budu ráda i za "hodnocení" - resp, co se vám třeba v jídelníčku nezdá? Co jak upravit? Předělat?atd.🙂
Stručné shrnutí
- Redukce váhy v diskusi probíhá hlavně kombinací vyváženého stravování a pohybu, přičemž řada lidí používá kalorické tabulky a pravidelné vážení (např. 1× týdně) k monitoringu pokroku.
- Personalizovaný jídelníček od výživového poradce v příkladech stál 2 000 Kč s měsíční kontrolou 250 Kč; byla zmíněna možnost předplatit 1 000 Kč za balíček 4 kontrol + 1 zdarma a součástí kontroly byla analýza těla.
- Online program "Výzva 21 dní" byl popisován jako 20minutové domácí cvičení cca 3× týdně s jídelníčkem a recepty, první týden zdarma, tříměsíční varianta zmiňovaná v diskusi stála 1 300 Kč a VZP podle příspěvků proplácí 500 Kč.
Nejčastější otázky
Q: Jak funguje program Výzva 21 dní a kolik stojí?
A: Program je online s 20min cvičením 3× týdně a postupnou úpravou jídelníčku, první týden je zdarma; v diskusi byla uvedena cena 1 300 Kč za tříměsíční verzi a zmíněn autor Tomáš Jehlička, VZP podle účastníků proplácí 500 Kč.
Q: Kolik stojí jídelníček od výživového poradce a co zahrnuje?
A: V příkladech stál jídelníček na míru 2 000 Kč, měsíční kontrola 250 Kč, možnost předplatit 1 000 Kč za 4 kontroly + 1 zdarma; kontrola zahrnovala analýzu těla a neomezené úpravy jídelníčku podle zdravotních omezení.
Q: Co jíst, když se večeří pozdě (okolo 21–22 hodin)?
A: Doporučovalo se jíst pravidelně (mezi posledními jídly max. 4 hodiny), preferovat zeleninu a libové maso, vyřadit většinu pečiva k večeři (výjimky v diskusi: "večerní chléb" nebo knäckebrot) a jako přílohu zvolit rýži nebo vařený brambor nebo žádnou přílohu.
Q: Jak přidat co nejvíc bílkovin do ovesné kaše?
A: Zmiňované možnosti: uvařit kaši v mléce nebo podmáslí, přidat tvaroh nebo cottage, vmíchat vejce (nebo bílek), semínka (chia), nasekané arašídy nebo arašídové máslo.
Q: Jak řešit stagnaci váhy při hubnutí?
A: Doporučení v diskuzi: měřit i obvody (cm), vážit se pravidelně (např. 1× týdně), zvýšit podíl bílkovin ve stravě, vydržet a případně zavést 1 „cheat day“ týdně pro motivaci; někteří účastníci doporučovali také upravit trénink.
Q: Které zdravotní pojišťovny platí programy na hubnutí?
A: Z diskuse: VZP byla uvedena jako hradící 500 Kč z programu Výzva 21 dní; u ostatních pojišťoven účastníci informaci neuvedli.
Závěry z diskuze
Shoda
- Vyvážená strava kombinovaná s pravidelným pohybem je základní doporučenou strategií pro redukci váhy.
- Zvyšování podílu bílkovin v jídelníčku je opakovaně doporučováno pro podporu svalů a efektivnější hubnutí.
- Pravidelné měření výsledků (váha 1× týdně a obvody v cm) a sledování porcí (kalorické tabulky) pomáhá udržet motivaci a kontrolu.
Sporné názory
- Med: někdo používá malé množství medu ráno (např. 5 g do kaše), jiní poradci v diskusi doporučují med vyřadit; obě možnosti byly v diskusi zmíněny.
- Večerní příloha: někteří účastníci považují rýži za vhodnější večerní přílohu, jiní upozorňují, že rozdíl mezi rýží a pečivem není zásadní a záleží na konkrétním složení jídla.
- Margarín Flora light vs. lučina/gervais: část diskutujících doporučovala vynechat margaríny jako Flora light, jiní používají lehké mazací varianty nebo preferují lučinu/gervais.
Otevřené otázky
- Které další zdravotní pojišťovny kromě VZP hradí část nákladů na programy jako Výzva 21 dní a v jakém rozsahu?
- Jaký je dlouhodobý rozdíl v udržení váhy mezi online programem Výzva 21 dní a individuálním jídelníčkem od výživového poradce?
Zmíněné značky a firmy
Výzva 21 dní, VZP, Makro, Billa, Tesco, Albert, Globus, Hollandia, Flora light, Lučina, Gervais, Emco, Milko
Zmíněné produkty a metody
jídelníček na míru od výživového poradce, Výzva 21 dní (online program), kalorické tabulky, ovesná/jahlová/rýžová kaše, podmáslí, tvaroh/cottage, chia semínka, arašídy/arašídové máslo, "večerní chléb", knäckebrot, Jillian (Jillian 1.level), orbitrek, indiánský běh, intervalní trénink, T Shaun 25, cvičení podle Kynychové, analýza těla, měření obvodů v cm, pravidelné vážení (1× týdně)
Místa a osoby
Tomáš Jehlička, Petr Havlíček, Kynychove
@dokument jjj bylo to na crawler,ale nevadi😊ted aspon vim,jakym smerem jit😊jeste dotazek teda na tebe,a kolik si schodila?
@martina468 zacala jsem loni v pulce brezna a do leta jsem mela 63-64. Pak jsem trosku povolila a to trva doted 😀 a mam 64 (plus minus nejake deko, ruzne, vazim se jednou za cas u mamky). A to jsem jela tak na pul plynu, zadne krecovite hubnuti. Jen jsem si sledovala vyvazenost. Mnozstvi jsem tak nejak jedla vzdy, takove podobne mnozstvi. Necvicila jsem. Ale hodne chodim, taky pohyb. A ted bych chtela trosku pocvicit, uz jen tak pro radost, pro zpevneni, pro lepsi drzeni tela, proti bolesti zad a tak.
jo a zacinala jsem v tom breznu na vaze 74-73
@victress a muzes sem dat nejaky tvuj typicky jidelnicek? napadlo me jedine, ze sice naplnis energetickou hodnotu, mozna i vyzivovou, ale v podstate se najis malo, protoze treba kdyz mi chybi sacharidy, dam si klidne kostku cukru do caje navic a pritom je to takove prazdne, nic, co b y me zasytilo. To same tucnejsi veci. Ale taky se mi to zda divne, ze pri dodrzovani doporucenych hodnot v KT jsi nezhubla ani deko.
@dokument Tak doufam,ze se mi to taky podari.Jako muzu rict po tydnu zas nic dole :-/ ja asi jidelak taky nebudu nikdy drzet striktne,ale snazit se budu,mozna je ta chyba ta,ze jim malo
@martina468 tyden je malo, to jsou takove malinke zmeny, ani nejsou smerodatne, kdyz uz jsou...
@dokument ja jsem se nechala jen zmerit/zvazit na bodystatu a ona mi jen na email poslala ten bazalni metabolismus,a ze bych mela snist pri hubnuti 8400kj,ale asi mi tam neco zapocitala.protoze je to hodne,a akorat po 6 tydnech bych se jela prevazit.
@dokument pak mi akorat rekla,ze bych mela zhubnout 10kg,a ze jim docela dobre,akorat mam pridat vic bilkovin,vzdy sem jedla 100g masa a ona mi napsala ze mam snist 200g
@dokument a jeste mi rekla ze mi nefunguje lymfa,ze sem priserne zavodnena jenze mela jsem den pred ms
@martina468 aha, myslela jsem, ze uz u ni nejakou dobu jsi 🙂 a ty cvicis jsi psala, ne? Tak s tim cvicenim, to je takovy prijem kdyz se hybes, asi hlad mit nebudes. sladkosti nebo tucnejsi veci by ti zvysily prijem a pri tomto prijmu uz si to asi fakt nemuzes dovolit. Ale asi to zhubnuti bude zdravejsi a trvalejsi. Vydrz jeste, furt lepsi, nez kdyby ti napsala nejakou nesmyslnou hladovku. Ono to proste chvili trva. Neustale delam malinke zmeny k lepsimu a uz je to vlastne rok. Myslim si, ze cesta - ted narazove zhubnu a az zhubnu, nebudu se uz muset snazit, je spatna. Ze ty postupne a male zmeny snadneji zaradis do svych zvyku a taky se vic informujes, zacnes byt vic v pohode( @ababunk 🙂 ) a prijde ti to uplne prirozeny. Zadny "bolestivy" zlom. Zadne radikalni meneni zvyku. Proste neco malinko pridas, nejakou cinnost, aktivitu, informaci, neco uberes, postupne, pozvolna. Ted mi prijde, ze to docela ubehlo ten rok 🙂 a ze jsem stale jako kdybych se o stravovani zajimala treba jen mesic. Stale me to bavi 🙂 Pro me osobne bylo dulezite nepribrat. Ne tedy tesit se na zhubnuti, ale tesit se z toho, ze uz to nejde nahoru 🙂
@dokument Vidíš, ty máš na to hezký pohled, budu se tebou inspirovat.Prostě nehubnout, ale udržet se, pustit to z hlavy, nepřejídat se, občas zahřešit, cvičit cvičím dost.
Myslím, že jsem přepálila start hubnutí. Zhubla jsem rychle, cca za 7,8 měsíců 2O kg a to je hodně. Jela jsem ve tvrdém režimu, ve striktním dodržování pravidelnost a opravdu každodenním cvičení,je tedy logické upustit z té přísnosti. V tomhle bude zakopaný pes. Hlava jela na 100%...Změnila jsem snad vše, co jsem mohla. Nejvíc mi bylo dobře, když jsem měla dole 10 kg, tedy váhu 64/65 kg na 159 cm výšky. Od té doby už ne.
Taky před otěhotněním jsem měla 65 kg, pracovala jsem stejně, prý jsem byla i hezká, hezky stavěná, necvičila jsem, ale nepřejídala jsem, jezdila jsem na kole....to bylo taky fajn období....
I Dr. na gastroent. říkal, že už to není hezké, všude mě tlačí kosti, nemám prsa, nejsem taková ta ženská "za co chytit" a to mi vadí...Ale váhu dle BMI mám akorát....55 kg/159 cm.
@dokument holky je to opravdu hodne v hlave a ja to v te hlave mam.Snazim se zhubnout uz rok,nejdriv jsem.kojila a proste to neslo.Ted uz snad budu vedet,jak na to.
@dokument
ráno: šunka nebo vajíčko nebo sýr + žitný chleba nebo sluneč.bulka, zelenina nebo muesli s jogurtem
sváča ovoce a jogurt (pokud nebyl na snídani)
oběd plátek masa na přírodno, příloha (brambory, těstoviny, bulgur, trochu rýže)
sváča hrst ořechů
večeře zbytky od oběda nebo zeleninový salát, šunka nebo sýr
a sacharidy mi rozhodně nechybí, musím hlídat, abych nepřešvihla tuky a sacharidy a mám problém naplnit bílkoviny (moc nemusím maso a luštěniny už mi lezou krkem) a vlákninu (v létě naplním zelen.saláty, ale v zimě na ně nemám chuť)
@martina468 pri kojeni jsem prave tloustla, cetla jsem na foru, ze po kojeni se to samo spravi. Prd leda 😀 Musela jsem se snazit. Nastesti to nebylo tak tezke, pac zadne extra hrozne zlozvyky v zivotosprave nemam. Jen jsem na to musela dohlizet vic. A samoozrejme nejedla jsem bilej rohlik, ale celozrnnej. Pro me to je to samy v podstate, pecivo mam rada vsechno a jim ho vsechno i driv jsem ho tak jedla, ale treba jsem si kupovala bezstarostne vic tech bilych rohliku.
@martina468 a já to mám přes kopírák jako @dokument - začaly jsme ve stejnou dobu se stejnou váhou (i centimetry na výšku) a šlo nám to stejně a celkově jsme měly obdobný přístup...ty jsi psala,že ti vypočítala bazál 10000kj nebo jsem to blbě pochopila? protože to ne -to je moc- mě vždy vyšel kolem 8000kj...schválně si ho teď zkusím přepočítat...
@crawler jjj 10 000,ale je to strasne moc,podle me tam musela neco zapocitat.ja si to spocitala na kalkulacce na netu a vychazi mi to 6400 a tech se budu asi i drzet
@crawler a asi si nepamatujes pomer makrozivin vid? Pouzivam kaloricke tabulky,a mam tam 55g tuku,150g sacharidu a 120g bilkovin,je to ok?
@victress takhle,když to vidím jen obecně napsané bez množství, tak mi to přijde hodně chudé...kdybych měla na odpoledne hrst ořechů, tak zhebnu...když máš ráno jogurt, tak co k té dopo sváče dáváš?snad ne jen samotné ovoce (mě teda nestačí...)
já třeba dnes ( 160cm,64kg)
sn: tvaroh odtučněný cca 90g +holandia straciatella (cca 100g) + hrstička vloček, rozinky, chia,mandarinka
sv: skyr brusinkový,jablko
o: barmabory,mrkev,cibule, plátek sekané (skoro průhledný a vyďoubala jsem viditelný tuk),káva bez mléka ale s cukrem (1vrchovatá lžička)
sv: 50g houska bílá, žervé česnekové,2pl šunky, okurka,cherry
**běh 3,5km**
ve: 3 knackebroty +3/4kelímku cottage + 1paprika
během dne jsem neměla hlad, ale rozhodně jsem nebyla ani na chvíli přejezená...povedlo se dnes tak nějak akorátně najíst 🙂
@martina468 ano, to dává smysl...já mám:
Bílkoviny 63 g
Sacharidy 153 g
Tuky 34 g
Vláknina 28 g
co ti tam ale napočítala-protože to bys musela fest sportovat,abys měla bazál o 4000kj vyšší...😲 Platila jsi za to?
@crawler nastesti jen 150kc.Mohu se zeptat proc mas tak malo tuku a bilkovin?
@crawler super jídelníček! jsi dobrá!!! běh 3,5 km to bych zase zhebla já👎 když si dám 20 g vlašských ořechů, tak mám hned 40% denní dávky tuků vyčerpaných, nejím je každý den, spíš občas, dopoledne si dám to ovoce bez ničeho, protože už mi nezbývají volné kJ....knackebroty nejím, mají skoro stejnou kalorickou hodnotu jako rohlík a zbytečně na sebe vážou vodu, kterou potřebuju jinde...snažím se pít aspoň 2 l vody denně, ale ne vždy se to podaří...
napíšeš mi i zítra jídelníček? abych se mohla inspirovat, potřebuju vzor od někoho, kdo opravdu hubne...🙂
@martina468 není 120 g bílkovin moc a 150 g sacharidů zase málo?
já mám bílkoviny 80 g
sacharidy 195 g
tuky 44 g (mít 34 g jako @crawler tak zhebnu)
vláknina 28 g
a 5868 kJ na den
@victress ty brdo nevim,ja nekde cetla ze kdyz hubnes mela by si mit 1,5-2g bilkovin na 1 kg váhy...
@martina468 no teď na to koukám, že jich máš o hodně víc...to netuším proč 😲 Já teda jím bílkovin víc než je DDD...dívám se teď na kalorické tabulky a mě to píše, že mám bazál 5687kj,pak je připočtených 1137kj za sedavý den a z toho vypočetli, že pro hubnutí bych měla jíst 5000kj...upřímně řečeno - jedla jsem vždy víc - když jsem si do tabulek zapsala, tak jsem většinou měla splněno na více než 100%,ale snažila jsem se mít maximum bílkovin a vlákniny...
@dokument no klasika, že jsem tu dobrotu vůbec nemusela, že jsou to jen cukry a vůbec si hřešení neužívám....tak vlastně už ani nehřeším....Dva dny je mi dobře. Navýšila jsem si jídlo a nemám chutě...tak uvidím....ale je fakt, že jsem dva dny s nemocnou dcerou doma. nechodím do práce.