Vyvážená strava v těhotenství: Jak ovlivníte vývoj vašeho miminka?

Možná už jste slyšela ono pověstné: „Jsi těhotná, měla bys jíst za dva.“ Jenže spíš než na kvantitu byste se měla zaměřit za kvalitu. Pestrá, pravidelná a vyváženě strava je právě nyní v období těhotenství ještě zásadnější. Nevyživujete pouze své tělo, ale také to malinké, které ve vás roste. Pojďme se podívat na přehled toho, jak by to mělo vypadat.

Každé těhotenství je jiné, a stejně tak to je i s vašimi chutěmi. Pokud jedna vaše kamarádka „ujížděla“ na koblihách s malinovou marmeládou a druhá zase na kyselých jablkách, je to v pořádku. Může se tak stát, že vám najednou začne chutnat i to, co jste předtím neměla ráda nebo nevyhledávala. Pokud to nebudou vyloženě zvláštní věci typu omítka nebo hlína, je to v pořádku.

Chutě a zvláštnosti

Mezi nejčastější těhotenské chutě patří ostrá a kořeněná jídla, čokoláda, ovoce a výjimkou není ani pivo či víno. Na začátku těhotenství budete možná trpět (nejen) ranními nevolnostmi, a to jediné, co do sebe dostanete, budou jen suché rohlíky nebo rýže. Tyto stavy ale brzy poleví a zmizí úplně. Lidské tělo je chytré, řekne si, po čem touží.

Pestrost a rozmanitost

Až se žaludek umoudří, zaměřte se na kvalitní a pestrou stravu, která dodá co nejvíce živin vám i miminku. Zapomeňte na diety, nejezte ovšem za dva. V prvním trimestru byste denně měla přijmout o 200 kcal navíc. To je jako jeden jogurt nebo banán.

Vás talíř by měl obsahovat základní stavební kameny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Není důvod vyřadit např. máslo nebo olej, protože v pouze v tucích se rozpouští některé vitamíny a minerály. Když už jsme u nich, pak tím nejzásadnějším z nich je kyselina listová - folát.

Kyselina listová podporuje rozvoj nervů a mozku děťátka, je důležitá pro správný vývoj plodu, zejména nervového systému. Nedostatek kyseliny listové může způsobit vážné rozštěpové vady. Jak už její název vypovídá, najdete ji především v zelené zelenině jako např. v listových salátech, špenátu, brokolici, kapustě a v malém množství také v kvasnicích, vajíčkách a luštěninách. 

Mohlo by se zdát, že udržet si její doporučený denní příjem pro těhotné ženy, který činí 600–1000 μg denně, bude snadné. Jenže foláty se znehodnocují krájením a ničí varem. Pestrou stravou tak do sebe přijmete denně nejvýše 200 μg folátů. Doporučuje se tedy užívat ji jako potravinový doplněk.

Pozor, pozor…

Ano, těhotenství sice není nemoc, ovšem u některých potravin platí, že méně (nebo raději nic) je pro vás a vaše miminko mnohem lepší. Které to jsou?

Alkohol

Neexistuje žádné množství alkoholu, které lze považovat za bezpečné. V těhotenství to platí dvojnásobně. V prvním trimestru si jej odpusťte zcela. Později to bude čistě na vás. Jeden symbolický lok na oslavě narozenin nebo sklenka vína k večeři bývá některými lékaři tolerována. Je to pouze na vás, jak se k tomu postavíte. Alkohol ovšem rozhodně vám ani dítěti nic pozitivního nepřinese.

Kofein

Těhotným ženám odborníci doporučují denně přijmout kofeinu do 300 mg. Pro představu: větší šálek kávy obsahuje 100 mg kofeinu, menší šálek čaje 50 mg a plechovka Coly 40 mg. A jak je na tom s kofeinem oblíbená čokoláda? Na 50 gramů hořké čokolády připadne 50 mg, u mléčné to je o něco méně, kolem 25 mg.

Neumíte si představit ráno bez kávy? Dejte spíš na kvalitu a kávu nařeďte mlékem. Ideální je např. latté nebo cappuccino. K ní kousek čokoládového dortíku bez výčitek a věřte, že si svou odpolední chvilku s kávou a zákuskem užijete mnohem více.

Syrové maso a mořské plody

Jeho nebezpečí spočívá v možném riziku nákazy salmonelózy, listeriózy a dalších bakteriálních infekcí. Stejně rizikové jsou také syrové párky, paštiky a další masné výrobky. Pokud vás na ně přece jenom přepadne neutišitelná chuť, přesvědčte se, že jsou řádně tepelně zpracované, tj., že projdou varem.

Rovněž syrové ryby a mořské plody, včetně např. uzeného lososa nebo sushi představují podobné riziko. Klasický tatarský biftek nahraďte tím vegetariánským a sushi volte v zeleninové verzi.

Syrová vejce

I v tomto případě je na vině strašák jménem salmonelóza. Její bakterie se sice ničí varem či pasterizací, jeden ale nikdy neví. Pozor zejména na omáčky typu holandské či tatarské, moučníky s bílkovou polevou nebo olizování zbylého těsta na buchtu.

Ryby

Jsou sice cenným zdrojem omega-3 mastných kyselin, jenže zejména ty mořské mohou obsahovat nebezpečné množství rtuti. Je to např. žralok, mečoun nebo štika. S chutí si naopak dopřejte lososa, tresku, sledě, makrelu nebo českého kapra či pstruha. Co se týká konzervovaného tuňáka, řadí se někam mezi. Jednou týdně si tedy malou konzervu v těstovinách s klidným svědomím dejte. Riziko rtuti je kumulativní, takže příležitostně neublíží.

Mezi omega-3 mastné kyseliny patří i kyselina dokosahexaenová (DHA). Tato kyselina je pro miminko ve vašem bříšku i miminko kojené mateřským mlékem důležitá hlavně kvůli normálnímu vývoji mozku. Doporučená denní dávka omega-3 mastných kyselin činí 250 mg DHA a EPA (kyselina eikosapentaenová). V těhotenství k této dávce přidejte ideálně ještě 200 mg DHA navíc. Opět můžete sáhnout po doplňcích stravy, které vám zabezpečí dostatečné množství omega-3 mastných kyselin a mohou nahradit možný deficit příjmu mořských ryb.

Játra

Obsahují sice velké množství železa, ale také vitamínu A, který může způsobit vývojové vady plodu. Maximální bezpečná denní dávka vitamínu A pro těhotnou ženu je zhruba 3000 μg1, což představuje zhruba 100 g kuřecích jater (v syrovém stavu).

Nepasterizované mléko a výrobky z něj

A zase ta salmonelóza, tentokrát v tepelně nezpracovaném mléce. U sýrů typu brie, feta sýru nebo camembertu si proto pečlivě projděte jejich složení. Pokud jsou vyrobeny z pasterizovaného mléka, jedno za čas si sýr na grilu nebo šopský salát dejte.

Nutno podotknout, že většina českých sýrů je vyrobena z tepelně zpracovaného mléka, takže bez obav si pochutnejte na syrečcích, tvarohu či na tvrdých typech jako Eidam, Gouda a podobně.

Strava podle trimestru

V samotném začátku těhotenství a tedy v prvním trimestru není nutné energetické navýšení příjmu potravy. Většina těhotných žen v tomto období trpí nevolnostmi, což může znamenat dočasné omezení příjmu potravy. Není nutné se však znepokojovat, plod tímto není ohrožen, protože v těle nastávající maminky je uloženo dostatečné množství minerálů a vitamínů, které potřebu dokáží pokrýt.

V druhém trimestru je velmi důležitá skladba jídelníčku. Stále platí, že není potřeba jíst za dva, postačí, pokud si bude budoucí maminka vybírat potraviny výživově hodnotnější. To znamená jíst dostatek zeleniny, ovoce, vlákniny a libového masa, omega-3 mastných kyselin, prostě zdravá, vyvážená strava.

Ve třetím trimestru lehké navýšení příjmu energie neuškodí, ovšem stále by se mělo jednat o potraviny plnohodnotné, nikoliv o tzv. prázdné kalorie (sladkosti, koláče, buchty a pod.). Správné složení potravin ve třetím trimestru dokáže zmírnit některé problémy, se kterými se ke konci těhotenství potýká mnoho nastávajících maminek:

• Chudokrevnost - zde může pomoci zvýšená konzumace potravin obsahujících železo (listová zelenina, červená řepa, játra, maso, ořechy a semínka, červené a fialové ovoce, ovesné vločky, kvasnice, melasa).
• Pálení žáhy - zde mohou pomoci bílkovinné potraviny.
• Nadýmání či zácpa - tyto problémy je možné napravit konzumací dostatečného množství vlákniny, dodržováním pitného režimu a při zácpě vyloučením potravin, které nadýmají (např. cibule, kapusta).

------------------------------

Tento článek vyšel s podporou Superfolin