Cvičení po 45. Jaké máte zkušenosti, rady?

Já si tvoji diskusi zapnu a budu sledovat. Děkuji za ni. 🙏V tuhle chvíli bohužel nemám co napsat - snad jen, že v tom nejsi sama. Což ti je houbelec platné, vím... Ale budu taky ráda za tipy a třeba mě to nakopne k větší aktivitě tím správným směrem. 👍

Tak cvičit můžeš začít kdykoliv. Chodím do posilky pro ženy a jsou tam i ženy, co začínají kolem 60. Je mi 47, cvičím víc tak 3 roky. Dělám to proto, abych se cítila líp, nefotím se, neporovnávám, jestli jsou vidět svaly.

@betelgeuzz jasný, já vím že můžu začít kdykoliv, taky už jsem začala 😉 Psala jsem primárně ne kvůli porovnání, ale s otázkou co se komu nejvíc osvedcilo kdyz se chce clovek hodit do formy po tech 45. Cetnost tréninku, strava, druh tréninku. Kdy byla skutecne citit zmena, prvni pull up, prvnich 5k... atd . To porovnávání - to spis pro motivaci, že to jde i takhle později a s konzistenci přijdou výsledky.
Tak kdyz máš jak píšeš tříletou zkušenost z posilky, tak sem s ní ;) jak často, co, děláš ještě kardio nebo jinej sport, kam te to posunulo... atd ;) to by bylo super kdyby ses podělila 🙂

@lv a uz je ti lip? Mozna staci ze začátku "bejt na sebe hodnej", jenom 10 minut protahovacky, par drepu, mrtvyho brouka - aby si člověk zas osvojil nejakej rytmus a telo vzpomnelo jak je dobry se hejbat ;) no, já měla pauzu 2 roky ...🤦‍♀️ a to už je kurna znát. Ale i tak mám dojem,,že furt ještě funguje nějaká muscle memory,,nebolí to tak jako bych začínala úplně od nuly. Ale twe... jde to pomalu. Ubehnu sotva 1k a chcipu. Já jsem nebyla nikdy úplně susinka, ale nejde mi primárně o hubnutí. Vím, že když jsem cvičila tak se mi naprosto výborně srovnalo pms, žádný návaly, výkyvy nálad a tak... jak píšeš - je to strašně důležitý zdravotně - a okolo přechodu snad ještě víc než driv

@pratensis no, to by bylo super. Mužem se hecovat ;) co máš ráda za sport?

@odula v říjnu jdu na operaci ramene a nepohnu se, pěkně dlouho, takže v hlavě mi hlodá červíček, že to stejně nemá cenu. Chtěla bych to vrátit k tomu pocitu, který jsem ze cvičení měla, bavilo mě to. A to zdraví, to je priorita číslo jedna. A být na sebe hodná, to je v tomhle (na ho*no) věku nutnost 🙂.

@odula Tak já se z gauče zvedla před třemi lety ve 46, kdy mi byla dána lékařem poslední šance na zlepšení cholestrolu než mi nasadí léky. Už beru i léky na vysoký tlak. Mám teda mírnou nádváhu (168cm/77kg). Takže v první řadě jsem začla chodit denně z práce pěšky - cca 3km a našla jsem si skupinové cvičení. Chodím dvakrát týdně hodinu cvičit - je to kombinace kardia, posilování, cvičení s vlastní váhou, protahování - prostě každé cvičení je jiné. Byl to pro mne teda pěkný záhul. Poprvé jsem ze cvičení přišla komplet propocená. Trošku jsem změnila i stravovací návyky, přece jenom jsem kvůli tomu cholestrolu některé potraviny co jsem jedla vypustila a našla si jiné varianty. A hlavně jsem začla jíst pravidelně - žádné výmluvy že na to nemám čas. prostě teď je čas na jídlo, tak se jí ať se děje cokoliv. Taky jsem začla chodit 1x za měsíc na masáže - mám sedavé zaměstnání, takže na zádech to bylo znát. A výsledek? Váhově jsem neshodila vůbec nic, ale v pase jsem ubrala 20cm. Chtěla bych víc, ale nějak mi to nejde. Ale jsem spokojená, mám takový hezký pocit, že pro sebe něco dělám. Cítím se fajn, nic mě zásadně nebolí a i ten cholesterol mám v normě. Teď už se těším na září, kdy zase začneme cvičit, jelikož o prázdninách se necvičí a já se doma nejsem moc schopná donutit ke cvičení. Už to moje tělo i cítí, že se dva měsíce moc nehýbalo. Stašně jsem si na ten režim zvykla a už bych ho neměnila. Ale začátky byly těžké, je to podle mě i o nastavení v hlavě. Člověk si musí podle mě v hlavě nastavit, že on je na prvním místě, ne nějaká práce, domácnost, dospívající děti,... Všechno počká, ale zdraví máme jenom jedno.

@odula
Začala jsem před rokem a půl po 40-tce se silovými tréninky ve fitku, pravidelně 3x týdně. Žádné kardio, ale opravdu silové cvičení. Je to moje psychohygiena 🤣 moc mě to baví. Stravu jsem také změnila. Navýšila jsem bílkoviny, jím víc zeleniny, ořechů, tvarohy, suplementuju creatin, hořčík, omega 3. Na váze jsem ubarala jen pár kilo, ale ta postava je úplně jiná, osvalená a pevná. Nejsem huběňourka, mám při 170 cm 68 kg. Ale mám sílu a cítim se líp nez ve 20 letech. Cvičení má nespočet benefitů a nikdy není pozdě začít. Nepřemýšlej a běz do toho 👍😁

@odula Haha, já jsem nikdy nebyla velký sportovec, jakože nadšenec pro konkrétní oficiální sport. Ale celoživotně miluju rychlou chůzi, kolo, jako mladá jsem ráda chodila na superkalanetiku a po dětech chvíli na heat. Heat mě bavil hodně a na hubnutí pomáhal krásně, ale musela jsem toho nechat kvůli bolestem hlavy. Asi jsem u toho měla špatné držení těla, takže se mi začala často blokovat krční páteř a hlava bolela jak čert. :(

@odula já z toho nedělám žádnou vědu. Tak jednou týdně si jdu zaběhat, 1x týdně posilovna. Když je čas a nálada, tak třeba kolo, doma si dám pár sklapovaček a kliků, nebo pustím nějakou lekci na youtube. Neřeším, jestli jsem splnila nějaký počet silových tréninků a kardia, jak je dnes v modě. Ani nevím, co je pull up a 5k 😀 Já myslím, že stačí, když se člověk začne víc hýbat a rozumně jíst 🙂

@anonym_c7b490 Vůbec nevím, proč jsem jako anonym. 🙈 Pratensis

Vzdy jsem byla stihla a vyssi, do 15 jsem zavodne plavala, pote v urcitem obdobi aerobik, anebo prirozeny pohyb-turistika, kolo, chuze. Pak prisly tri deti behem 5 let plus zlucnikova dieta. Po tretim porodu jsem jeste mela svou vahu, ale posleze (i doba covidu se na tom podepsala) mi tak nejak skryte vaha vysplhala nahoru. Po te 40 to bylo asi rychlejsi, ale je fakt, ze jsem nedelala zadny sport ci aktivitu. Ve 43 jsem pribrala na 77 kg, byla oplacana a taky mi zacalo busivat srdce. Tak jsem se rozhodla, ze se sebou zacnu neco delat. Zacala jsem chuzi, potom pridala domaci cviceni - plus minus jsem cvicila (obcasny vypadek nemoc, nachlazeni) kazdy den. Shodila jsem skoro 7 kg, zlepsilo se i to srdce. Pak jsem zas tak nejak polevila - vic jsem chodila s kamoskou na drink a ta vaha se zas vysplhala nahoru. 75 kg po Vanocich - od ledna jsem postupne zacala menit sve zvyky - zcela jsem vyradila alkohol, zacala jist vic bilkovin, zeleniny a ovoce, omezila pecivo a sladke. Od unora jsme zacaly s kamoskou delat pravidelne prochazky cca 6 km, ty se menily na indianskou chuzi. Fyzicka se lepsila. Chodily jsme, jak nam to vyslo, nekdy dvakrat tydne, nekdy kazdy den. Taky jsme zacaly chodit na pilates. My to tedy delaly i kvuli snizeni vahy, pred prazdninami jsem se dostala pod 70 kg (mam 175 cm), samozrejme jsem rada i za zdravotni benefity. Behem prazdnin jsem si udrzovala vahu, ale nehubla (nemela jsem takovy vydej jako behem skolniho roku - jsem ucitelka), ale zase telo i mysl si odpocinuly. O prazdninach jsme to tedy nedodrzovaly spolecne, ale ja jsem sla na kazdodenni rychlochuzi. Od zari opet zacneme pravidelne, jednou tydne budeme chodit jednou tydne na nejake fyzio cviceni, ja chci zacit jednou tydne hodinu plavat a budeme to prokladat tim behem a chuzi. Jeste chceme natrenovat nordwalking, Jo a kazde rano asi cca deset minut cvicim na rozhybani lymfy plus plank na posileni stredu. To posilovani me moc nebavi, i kdyz vim, ze by bylo treba. Mozna k nejakemu takovemu typu cviceni jeste dospeju. Jo a je mi 45 let.

@lv jejda. Tak at ti to dobře dopadne!! Ty ramena.... ale víš co, když začneš pomalu teď, třeba bude jednodušší rekonvalescence;) každopádně hodně štěstí s tím!

@barborka09 ty jo, 20 cm v pase, to je vyborna prace 👍 respekt. O tom nastaveni to opravdu je, musim rict, ze je to poprve co jsem si rekla, ze proste nebudu na prvnim miste zehlit a pak az jestli zbyde cas tak mozna pujdu cvicit. Proste jak prijdu domu, odpocinu si a v 18:00 odchazim 4x tydne do posilovny... uz si na to i manzel tak nejak zvykl :D ale obcas furt remca. Klidne muze. Ale fakt super prace co jsi zvladla. muzu se zeptat co jsi vyradila, aby se ti srovnal ten cholesterol?

@luhana super! ja uz jsem tedy zacala, 4 mesice to uz drzim, prvni tri mesice whole body, 3x tydne, ted jsem naskocila na 4x tydne (2+2 split). zvedam malo, musim zacit pomalu, pac uz to neni co to bejvalo. Cvicila jsem silovej prave docela dost, je to moje idealni aktivita, fakt to mam rada. Jak pises, jako psychohygiena je to naprosto nenahraditelny. Miluju to. Ale prave jak vim, kde jsem pred tema par lety byla, jak jsem se tam dostala, a jak strasne pomalu to jde ted, tak jsem docela prekvapena. Nepotrebovala jsem suplementy, nepotrebovala jsem ani vyradit nejak extra tuky a karbsy, nepotrebovala jsem zarazovat extra kardio, aby byl progres znat. Ted se prave obavam, ze budu muset :D chtela jsem se zeptat - jak uzivas ten creatin? Neni to moc zatez na ledviny? Jako - snazim se navysit bilkoviny obecne, ale nekdy proste nestiham, takze bych s timto potrebovala poradit. Treba vanilkovej proteinovej prasek do kafe rano misto vanikovyho syrupu :D

@pratensis to jsou takovy ty kruhovy treninky? kdy chvilku makas do chcipnuti treba burpees, pak jdes zas na jinou svalovou skupinu, tech stanovist je asi 10... je to ono? a pak zemres.... :D jestli je to ono, tak chapu ze te z toho bolela hlava. na tom jsem byla dvakrat a malem jsem to fakt nedala. Verim ze je to ucinny ale mimo moji ligu. Jsem si rikala ze jestli treba rada behas, tak bysme se mohly "trumfovat" kolik kdo tejdne, abychom to rozbehaly... ja bych treba zacala behem v kuse na 100 metru.... :D no ne, fakt je to strasny to moje kardio.

@betelgeuzz no, to je prave to. Mně tohle jako asi úplně nestačí. Ne že by to obecně nebylo super se takhle hýbat. Ale o "stačí když nebudeš jíst jako prase a trochu se hýbat" jsem se snažila, a tak nějak to nikam nevedlo,resp. to nakonec vedlo úplně tím špatným směrem :D Možná jde o to, jak je kdo nastavenej. ale ja musim mit rezim, jinak zlemplovatim, a musim videt progres, jinak me to prestane bavit. A pokud nemám jasně nastavený režim, tak to vyšumí a nakonec z toho není nic. Navíc mě ten silovej trénink opravdu hodně baví, bavilo mě bejt "nabuffovaná" a jednou v životě bych chtěla vidět, co moje tělo dokáže. Trochu pozdě, ale lepší pozdě než nikdy, že :D a právě teď si myslím, že už je úplně poslední šance, kdy to ještě úplně tolik "neboli". po 50 by to slo asi taky ale twe... všechny ty hormony v haji a přechod na krku. Vis co. Takže já nejím jako prase, ale chci konečně pochopit makro. Potřebuju vědět, že můžu natrénovat pull up i když mám shitty rameno, které mě neudrží ve visu… a potřebuju uběhnout 1.5k (ale hodně rychle) páč to pomáhá jak srdci ta obecná vytrvalost – mentální i fyzicky. Toz tak. 🙂

@drzticka81 ty jo, to je super. 👍👍 7kg za pul roku je parada. Taky máte opravdu hodne aktivit. Stačilo ti omezit sladké a pečivo, nebo jsi to úplně vynechala? vynechani alkoholu je zasadni. Moje slabost je pivo :D davam ho ted jenom jednou za tyden, ale - lepsi by bylo vubec, je mi to jasny.

@odula Jako takhle: nepotrebuju k zivotu alkohol, cigarety ani kafe. Jedina ma nerest je sladke - kdybych pracovala v cukrarne, byla bych nejlepsi zakaznik 🙂)) Nevyradila jsem sladke uplne, ani pecivo, ale ......pecivo jim sem tam a je to zitne nebo kvaskove. Sladke - pecu si zdravejsi nahrazky - ted ujizdim na koleccich z hrudkoveho tvarohu-proste se snazim, aby tam byly bilkoviny. Vcera jsem si delala livance z cottage - spaldovka, cottage, vejce - smazene na kokos oleji, pomazu trochou orechoveho masla, tvaroh, boruvky - mym chutovym bunkam to tak vyhovuje. Mam rada sladke snidane - takze mam tvaroh, recky jogurt, ovesne vlocky, chia seminka, nejake ovoce, posypu domaci granolou. Jeste vic jsem se vrhla na domaci peceni a vareni. Nerikam, ze nekdy nehresim, ale neni to tak casto jako drive. Docela jsem v tomto dusledna, nebo se aposn snazim odolavat. haha

@odula Nene, tohle je chůze na pásu. V rytmu, v jakém by člověk fyzicky po zemi asi jít nedokázal. Pouští se k tomu hudba, různě se střídají tempa těch písniček. Cvičitel má jakousi aplikaci, kde si nastavuje a vidí, jakou rychlostí (kroky/min) se při které té písničce jde. A naplánuje lekci tak, aby se nejdřív postupně zvyšovala zátěž a pak se několikrát zařadí odpočinkové úseky. Pás člověk rozpohybovává vlastní silou, lze nastavit různý odpor. Je to fakt makačka. Potíž u mě, podle mě, byla, že mám špatné držení těla. A jak je ta lekce pokaždé hodně intenzivní, tak ta páteř dostávala na frak, no. :(

@pratensis OK, to neznam toto. zajimavy. A zkousrla jsi nejaky fyzio na tu pater?

@odula Co se změny jídelníčku týče, abych snížila ten cholesterol, tak u mě to moc razantní nebylo. Já nejím žádné uzeniny, vepřové ani hovězí maso. V jídelníčku mi převládá pouze kuřecí, krůtí a ryby. Změnila jsem jogurty - místo klasických tučných jsem našla v obchodě celkem dost výrobků s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin. Pár jsem si jich oblíbila, a po klasickém jogurtu už neprahnu. Trošku jsem omezila i tučné sýry, ty taky tvořily podstatnou část jídelníčku. No a hlavně jsem zrušila takové ty snídaňové věci ve stylu rožek niva, višňový šáteček, koblížek,... Místo toho si většinou dávám pečivo s pomazánkou, která má nižší obsah těch nasycených mastných kyselin. Samozřejmě občas zhřeším, ale je rozdíl, jetli jím tyto věci každý den, nebo jednou za měsíc.

@odula
Spit 4x týdně je super a naprosto dostačující. Nevadí, že zvedáš méně, stačí udělat jen o pár opakování navíc. Špatný trénink je jen ten, který nebyl 😊 Creatinu se bát nemusíš, pokud nemáš chronicky nemocné ledviny. Je to jeden z nejvíce prozkoumaných doplňků ve sportovní výživě. A že poškozuje ledviny je dávno vyvrácený mýtus. Ja osobně protein moc nepoužívám, mám 4x denně jídlo s dostačujícím obsahem bilkovin. Občas si ho ale dám po cvičení, když vím, že budu jíst až o dost později. Do kávy bych si ho ale opravdu nedávala. Asi by sis na ni moc nepochutnala. To si raději rozmixuj protein s banánem a mlékem a máš dobrou svačinu.

Cvičím tak aby mě to bavilo a podle času, jednou týdně chodím na jógu,to mě hodně baví. V letní sezoně bruslím na in-linech 1-2tydne. V zimní sezoně chodím jednou týdně do fitka, občas badminton v tělocvičně, nebo bazén,nebo lední brusle. Každodenní procházky se psem. Jim všechno co mi chutná,ale v omezeném množství. Vek49, váha 50kg.