Jak se přinutit cvičit?
Holky, děvčata, dámy, ženy prostě všechny můžete mi poradit jak mám shodit ty přebytečný kila? Nikdy jsem tlustá nebyla a už mám 11 měsíců po porodu a ne a ne se přinutit cvičit. Mám z toho depky, protože jsem čím dál tím oteklejší ( hlavně břicho) a když už mám chvíli času a začnu cvičit, tak mě to za 5 min. pustí, prostě nemám absolutně žádnou vůli. nebaví mě to, jsem vyčerpaná a bez sil. Zkoušela jsem si i upravit jídelníček, ale to mi vydrželo týden a pak jsem začala futrovat ještě víc..Jsem nechutná, strašně moc bych na sobě chtěla máknout a obdivuju vás, které poctivě cvičíte...jak se mám k tomu přinutit...? Už jsem zoufalá..děkuji
Stručné shrnutí
- Hlavní bariéry k pravidelnému cvičení po porodu jsou chronická únava, nedostatek času a péče o malé dítě, přičemž řešení zahrnují krátká domácí cvičení (10–30 minut), procházky s kočárkem a cvičení během spánku dítěte.
- Silnou motivací se ukázaly skupinové lekce, placené závazky (rok smlouva nebo permanentka) a soutěže/sázky s kamarádkou; jako konkrétní lekce se v diskuzi doporučovaly zumba, spinning, pilates, H.E.A.T. a alpinning.
- Konkrétní programy a zdroje doporučené v diskuzi jsou Jillian Michaels „30 Day Shred“ (3 levely, ~27–30 minut denně), weby rutina.cz (15–30min domácí videa) a cvičební videa na uloz.to/freshlili, doplněné o výživové poradenství (uvedena cena první konzultace ~300 Kč, kompletní plán ~4 000 Kč, kontrola ~300 Kč).
Nejčastější otázky
Q: Jak začít cvičit po porodu, když mám málo času a jsem vyčerpaná?
A: Začněte krátkými denními dávkami 10–30 minut; v diskuzi byly doporučeny programy jako Jillian Michaels „30 Day Shred“ (27–30 min denně, 3 levely po 10 dnech) a krátká videa na rutina.cz (5–20 minut), plus chůze s kočárkem nebo jízda na kole.
Q: Funguje domácí cvičení podle videí, nebo je lepší chodit na lekce?
A: V diskuzi byla shoda, že skupinové lekce (zumba, spinning, pilates, H.E.A.T.) motivují více, ale konkrétní ženy dosáhly výsledků i doma pomocí Jillian Michaels nebo rutiny.cz; volba závisí na motivaci a dostupnosti hlídání.
Q: Co je Jillian Michaels „30 Day Shred“ a jak se cvičí?
A: „30 Day Shred“ je program rozdělený do 3 levelů, každý level se cvičí 10 dní; délka cvičení je přibližně 27–30 minut denně a video lze stáhnout z uloz.to nebo sledovat popisy na freshlili.blogspot.cz a aktin.cz.
Q: Pomůže mi výživová poradkyně a kolik to stojí?
A: V diskuzi jedna uživatelka uváděla první vyšetření v Brně za ~300 Kč, kompletní individuální plán (cca 70 stran) za ~4 000 Kč a následnou kontrolu po 2–3 měsících za ~300 Kč; autorka uvedla úbytek 10 kg díky úpravě stravy.
Q: Jak upravit stravu, když mám málo času na jídlo?
A: Doporučení zahrnovala jíst po 2,5–3,5 hodinách, zahrnout ke každému jídlu komplexní sacharid + bílkovinu + trochu tuku, večer doplnit bílkoviny (tuňák, tvaroh), preferovat jogurty a kefíry s nízkým obsahem tuku a celozrnné pečivo místo bílé; konkrétní značky v diskuzi: Milko (tvarohové jogurty) a sojové mléko jako alternativa.
Q: Jak měřit intenzitu cvičení pro spalování tuků?
A: V diskuzi byla uvedena cílová tepová frekvence pro spalování tuků kolem 125–135 tepů/min a doporučení používat sporttester pro kontrolu intenzity.
Q: Jsou doplňky jako karnitin nebo Herbalife doporučeny?
A: V diskuzi někdo zmiňoval zvažování karnitinu a jiná uživatelka uvedla negativní zkušenost, že výživová poradkyně začala cpát Herbalife; názory na doplňky jsou tedy rozporuplné a nebyl prezentován konsenzus.
Q: Je plavání během plného kojení bezpečné?
A: Jedna uživatelka se ptala, zda 2× týdně hodina rekreačního plavání při plném kojení vadí; v diskuzi bylo míněno, že rekreační plavání 2× týdně by nemělo obvykle vadit, pokud žena necítí přetížení.
Závěry z diskuze
Shoda
- Hlavní překážky pravidelného cvičení po porodu jsou únava, nedostatek času a problém s hlídáním dětí.
- Skupinové lekce, placené závazky (smlouva, permanentka) nebo soutěže s kamarádkou zvyšují motivaci.
- Úprava stravy (pravidelné jídlo každé ~2,5–3,5 h, dostatek bílkovin) se v diskuzi uvádí jako klíčová pro hubnutí.
Sporné názory
- Někteří tvrdí, že domácí cvičení podle videí (Jillian, rutina.cz) je dostatečné, zatímco jiní považují návštěvu lekcí (zumba, pilates, spinning) za nutnou pro udržení motivace.
- Některé uživatelky doporučují doplňky (karnitin), jiné varují před komerčními produkty jako Herbalife.
Otevřené otázky
- Jak získat dost energie pro pravidelné cvičení při intenzivním kojení a dlouhodobém nedostatku spánku?
- Jak nejlíp zajistit hlídání nebo vhodnou organizaci času pro pravidelné 20–30minutové tréninky u jednorodičovských rodin?
- Jaké jsou reálné průměrné výsledky (kg/cm) u programů jako „30 Day Shred“ pro ženy v různých výchozích kondicích?
Zmíněné značky a firmy
rutina.cz, hejbejse.tv, uloz.to, freshlili.blogspot.cz, aktin.cz, istob.cz, obezita.cz, mojetelo.blogspot.cz, stob.cz, jakzhubnout.blogspot.cz, časopis Dieta, Jillian Michaels, Herbalife, Milko, Šmaky
Zmíněné produkty a metody
Jillian Michaels „30 Day Shred“ (3 levely, ~27–30 minut denně), P90X, orbitrek / eliptikal, rotoped, stupeň na stepaerobic, aerobní činky (uvedena cena jedné sady ~80 Kč), sporttester (měření tepu), herní konzole a fitness video hry, zumba, spinning, H.E.A.T., alpinning, taebo, pilates, kalanetika, power jóga, plavání 2× týdně, běhání, brusle, karnitin (doplňek), Herbalife, bezlepková dieta, sojové mléko, tvarohové jogurty Milko, Šmaky (bílkovinný produkt), výživové poradenství (uvedeno: první vyšetření ~300 Kč v Brně, kompletní plán ~4 000 Kč, kontrola ~300 Kč), dělená strava, doporučené jíst po 2,5–3,5 hodinách, cílová tepová frekvence pro spalování tuků ~125–135 bpm
Místa a osoby
Brno, Kutná Hora, Buchlovice, Praha, Petra Špindlerová, Hanka Kynychová, Magda, Jillian Michaels
@berruna Ahoj, četla jsem, jak jsi psala, že jsi cvičila to cardio nebo taebo a moc nehubneš. Nemůže být taky problém v tom, že máš při cvičení moc vysokou tepovou frekvenci? Pro spalování tuků potřebuješ mít cca 125-135 (každý to má jinak), když máš moc, tak spaluješ cukry, trénuješ srdce, ale na hubnutí tuků to moc účinné není 😉 U mě např. je moc vysoká tepovka při aerobicu, spinningu ap. Doma si to při cvičení hlídám sporttesterem a když se přibližuji horní hranici, tak zvolňuji tempo...
Ahoj @pissskotka, náhodou jsem nakoukla na tvoji diskuzi 🙂 Já jsem v prvním těhu nabrala 30 kg a během pár měsíců to bylo krásně dole - hlavně teda díky dělené stravě a téměř každodennímu cvičení na elyptikalu. Jenže mě pak elyptikal přestal bavit a chtěla jsem zkusit něco jiného. Prošla jsem pár týdnama na P90X, ale je to dost náročný program, jak fyzicky tak časově a nakonec jsem se docela dost dlouho cvičila program 30 day shred od Jillian Michaels. Cvičíš každý den 30 min. Tento program má tři části - každá část se cvičí 10 dnů. Ale můžeš samozřejmě i dýl, záleží dost na tvé kondici. V různých diskuzích jsem se dočetla, že ženský třeba cvičili první level tak dlouho, dokud nezvládli opakovačky všech cviků jak ty, které to předcvičují 😉 Musím ale říci, že já jsem na sobě pozorovala zpevnění už po 14-ti dnech 😉 A ke cvičení potřebuješ jen aerobní činky. Tady si o tom můžeš přečíst http://www.aktin.cz/clanek/1526-30-day-shred-s-.... Vím, že potřebuješ hlavně motivaci, ale uvidíš, že toto cvičení tě bude bavit, rychle ti uteče a hlavně je to zdarma. Ty tři levely si stáhneš na ulozto.cz a cvičit můžeš zatím klidně s pet láhvema napuštěnýma vodou. Já jsem si na to koupila aerobní činky a jedna stála asi 80,-, takže žádné závratné částky 😉
jé holky, jsem ťululum, nepročetla jsem diskuzi, hned jsem reagovala a teď koukám, že už se o Jillian zmiňujete :D Takže prosím berte můj příspěvek za zbytečný :D
@llluckaaa jj, tu tepovku už mně taky kamarádka doporučovala měřit, bo i u toho běhání by se mi šikla, sice běham 4km, ale buhví, jak je to s tepem...
a energický přísun během dne jsem si taky nedělala,...já jsem na tohle hrozně lajdácká 😝
popravdě ani nejsem ten typ, který by si denně hlídal kcal a kalorie a něco si vážil...nezbývá mi na to nějak síla, vařim pro manžela a děti extra a ještě abbych se pustila do vážení, no nevim 😎
@llluckaaa určitě vyzkoušet můžeš. Nic to nestojí 😉 Já mám totiž tendence se nadchnout vždy pro nějaké cvičení - např. to P90X, nakoupit si k tomu věci - konkrétně hrazdu a pak to ani pořádně necvičit 😀 😀 😀 😀
Jinak Jillian má spoustu programů. Tady je seznam: http://mojetelo.blogspot.cz/p/jillian-michaels....
Už se těším až po druhém porodu na "ni" zase vlítnu 😀 😀 😀 😀 😀
@berruna Taky mě to vážení moc nebaví, ale člověk se to brzy naučí odhadovat. Hlavně přílohy - ty se dobře počítají na lžíce, např. jedna naše polévková lžíce je cca 15 g ovesných vloček ap. Masa mám tendenci si dávat víc, takže když ho kupuju, vím, na kolik porcí ho rozdělit, aby to vycházelo cca na doporučených 120 g atd atd. Zeleninu jsem si nikdy nevážila, když člověk nejí ty sladší druhy, tak moc energie nemá.
Právě když se dívám na to, kolik jíš, vypadá to, že máš mnohem míň než já, a to máš znatelně víc pohybu. Takže zkusit třeba jeden den, kolik ti to vyjde. Neměla bys mít míň, než je tvůj bazální metabolismus.
@berruna Já si dávám 45 g plus kousek banánu, trošku medu a jogurt. Záleží na tom, kolik energie chceš ve snídani mít. Já se řídím 40ti denním jídelníčkem, který byl v Dietě. Byl pro 70 kg, 170 cm ženu, která 3-4 krát týdně hodinu sportuje. Jídelák byl myslím na 6700 kJ (teď ho nemůžu nikde najít...).
Tak jo, zkusím a pak napíšu, jestli mě to chytlo.
@berruna Já teda teď nestíhám vážit, ale ze začátku jsem vážila poctivě a mám to asi takhle:
snídaně 30 g tmavého pečiva, trochu pomazánkového másla nebo žervé a plátek šunky, Caro (6g), třtinový cukr (10 g), mléko (120 g)
svačina polévka (obvykle 160 - 200 g) - dávám si vývar s nudlema, kulajdu, gulášovou, prostě to, co zrovna uvařím
oběd 150 g masa, 100-130 g přílohy, zelenina
svačina termix, jogurtový nápoj, zákys
večeře salát s masem (80 g), nebo maso na zelenině a kousek pečiva, ryba se zeleninou a tak
😉 😉 😉
@zuzi82 já si hlavně po každym tom levelu myslela jak jsem silná, ale jak je každý ten level čím dál tim těžší, tak jsem pokaždé uznala, že chyba lávky 😀
ale nějak jsem se včera navnadila a dnes to zkusim zase od začátku, ale s tou černoškou 😉 😎
pak je ještě cvičení od Jill Ripped In a to se cvičí vždycky 7dní 😉
@zuzi82 takže ten kefír, zákys, jogurt atd se má spíše směrovat na tu odpo svačinu? to dělám teda určo špatně, to si většinou dávam dopo 😝
já teda co jsem ráno schopná do sebe dostat, tak je leda to musli s mlékem - naše mamka nás ke snídani moc nevedla a já se jí naučila jíst až s manželem - někdy před 7lety, ale naučili jsme se na to musli a aspon že tak 😎
a za jak dlouho po probuzení snídáte? do půl hodiny jak se všude píše?
tak abych to nějak sesumírovala...
můžu si dát ráno teda musli a ke sváče celozrňák s něčím? a kdy např. to ovoce?
@berruna Já si to jídlo takhle upravila hlavně kvůli malému. Jím to co on, jen ve svých variantách. 😉
Nakonec jsem se rozhodla, že ještě pojedu Level 1. Jsem nastydlá, tak asi je nesmysl, to přehánět a navíc ten Level 1 ještě nezvládám tak, abych všechny cviky cvičila úplně celou dobu. 😉 Takže dokud to nepude tak dlouho jak jim, tak zůstanu u Levelu 1
@sacvi
@zuzi82
@dezyre Holky, vy jste všechny moc chytré a zkušené, máte to vše v oku...víte co a jak, jdete do toho po hlavě, strašně vám závidím, já stejně ničeho takového nedosáhnu, i kdybych se hlídala jakkoliv a cvičila... 😖 nezvládnu žádné náročné cvičení....paradox je, že jsem na základce běhala závodně atletiku a jezdila na různé soutěže i v jiných disciplínách a o pár let později se ze mě stane lenochod 😀 😔 no nic, budu se snažit poslechnout vaše rady a číst vaše příspěvky mezi vámi a snad se také něco naučím... 🙄
@kuratkol Ahojjky, chtěla jsem se zeptat jestli se už činíš a cvičíš podle rutiny? Já teda zkoušela snad všechno, ale absolutně to nedávám...max zvládnu protažení a rozcvičku, ale ty cviky vůbec!!!! kord ty na ruce a břicho!!! a pěkně mě to štve...nezvládám ani to pro začátečníky..jsem z toho pěkně zoufalá..všechny to tam zvládaj jediná já ne...a taky ještě zvládnu dřepy 😀 ale jinak je to semnou síla...a to se fakt snažím každý den... 🙄
@pissskotka Vůbec jsem to nezkoušela, nemám čas. Při malé pracuju na plný úvazek doma, takže tak tak stíhám termíny. Doufám, že po novém roce bude lépe.... Potřebuju totiž cvičit jako sůl....
@kuratkol Aha..tak to chápu..při práci se to dá těžko stíhat no. Tak třeba se ti pak bude dařit lépe..jak mě 😅
jak se přinutit? mě přinutilo oblečení a zrcadlo. ale bohužel nemám jinou možnost než cvičit sama doma, tak myslím, že mi to dlouho nevydrží. minulý týden jsem teprve začala, že budu cvičit podle možností obden nebo dva a zatím jsem cvičila 3x, tak uvidíme...
Mě ke cvičení přinutí pohled na ne zcela pevné bříško 😀 😀 To na mě teda platí. Takže když malá usne, jdu na sobě máknout a dát si u televize malou sestavičku 😀 . Četla jsem fajn rozhovor s herečkou Petrou Špindlerovou ( v novém čísle Diety ) a ta řekla takovou pěknou větu, která se mi moc líbí : Že když u ní příjdou dny, kdy se jí nic nechce , stačí si vzpomenout na úžasný pocit po cvičení.
A musím uznat, že na tom opravdu něco je. Taky mám ze sebe dobrý pocit když po celodenním fofru zvládnu ještě nějaké to cvičení, no ne ? 🙂
@leeloo16 Ten časopis mám taky, tohle číslo se vážně povedlo. Naopak podle něj cvičím s Hankou Kynychovou, doufám, že než vyjde další číslo, tak to na sobě uvidím 🙂
@katmarkovacz
Držím ti pěsti 🙂 . Já jsem tak namotivovaná článkem ze strany 192, že ve čtvrtek vyrážím s kamarádkami na lekci H.E.A.T - volně přeloženo : aerobní cvičení s vysokým energetickým výdejem. Přesně to po Vánocích potřebuju 🙂
@berruna Moje mamka chodila někam v Praze a myslím, že to vychazelo nějak podobně jako @sacvi, ale už fakt nevím, kam to chodila. Zkus zapátrat na netu. 😉