Jak snížit tuk na bocích bez cvičení ve fitku?
Hezky večer,
chci se poradit , nebo zjistit Vaše názory na to, jestli se s tím podbřiškem a boky dá něco dělat bez toho, abych chodila do fitka.
Fotky ve spodním prádle Vám tu raději nedávám.
Něco k tomu, jak žiju: týdne nachodim mezi 5 - 6 hodinami, jím, řekla bych, normálně - uzeniny výjimečně, raději sýry, každý den ovoce, zeleniny míň, pečivo spíš tmave, alkohol minimálně, když už, tak víno, moc nesmazime, sladké pití vůbec, dostatek vody, černý čaj s citronem, nesladim. Mám ráda sladké, takže zákusek občas, nebo něco doma upeceneho.
Přesto ten tuk na bocích a v podbřišku drží - když jsem se dnes podívala zboku, připadala jsem si opravdu jako těhotná. 🙂 Ale určitě nejsem.
Připadá mi dokonce, že je to stejné, jako když jsem nenachodila těch 5-6 hodin týdně.
Štítnou žlázu mám prý ok. Dítě mám jedno. 165 cm/65 kg.
Díky za Vaše rady, jak si třeba pomoci.
Omlouvám se za ty odpadky na fotce, šla jsem ven, takže jsem si nachystala odpad. 🙂
Stručné shrnutí
- Redukce tuku na bocích a v podbřišku bez posilování svalů bývá obtížná; hlavními doporučenými opatřeními jsou úprava stravy (snížení jednoduchých sacharidů a sladkostí) a cílené posílení středu těla doma pomocí pilates/jógy nebo krátkých domácích tréninků.
- Pouhá chůze často nestačí na ztrátu lokálního tuku; efekt závisí na tempu, ujeté vzdálenosti, terénu a tepovém pásmu, a u většiny diskutujících byla chůze bez další změny stravy považována za nedostatečnou.
- U žen po porodu je třeba před intenzivním posilováním ověřit případnou diastázu břišních svalů; při podezření na diastázu se doporučují konzultace s fyzioterapeutem a cvičení zaměřená na posílení šikmých břišních svalů a core.
Nejčastější otázky
Q: Jak efektivně snížit tuk na bocích bez chození do fitka?
A: Úspěch vyžaduje kalorický deficit a úpravu makroživin; v diskuzi byly doporučeny metody jako snížení příjmu sladkostí, omezení vysokoenergetických sýrů, zvýšení zeleniny, zvýšení bílkovin (např. odtučněný tvaroh, řecký jogurt) a cílené domácí posilování core (pilates, jóga, krátké 5min cvičení).
Q: Stačí rychlá chůze 3× týdně 45 minut na hubnutí?
A: Ne vždy; v diskuzi bylo opakovaně uvedeno, že efekt závisí na tempu, kilometrech a terénu, a že pro menší redukci tuku je často potřeba buď vyšší frekvence/intenzita (např. 40 min denně středního tempa) nebo doplnit změnou stravy a silovým cvičením.
Q: Jak zjistit, zda mám diastázu (rozdělení břišních svalů)?
A: Doporučené kroky v diskuzi: udělat samotest diastázy a případně konzultovat fyzioterapeuta; odborné informace a testy byly odkazovány například na ivafis.cz.
Q: Jaké domácí tréninky jsou v diskuzi doporučeny pro zpevnění břicha?
A: Konkrétně byly zmíněny YouTube tréninky Lili Sabri (krátké 5min lekce), aplikace "Cvičení na 30 dnů" (30denní výzva z Google Play) a cvičení typu pilates, jóga a barre jako vhodné pro posílení středu těla.
Q: Pomůže mi počítání kalorií (kalorické tabulky)?
A: Názory se lišily; někteří uváděli, že kalorické tabulky pomohly odhalit chyby a dosáhnout úbytku váhy, jiní psali, že po několika týdnech nebo měsících byly výsledky nulové a metoda byla stresující.
Q: Mám zvýšit bílkoviny a použít proteinový nápoj?
A: V diskuzi doporučení znělo zvýšit bílkoviny (více masa, ryb, tvarohu, řeckého jogurtu nebo proteinového prášku) a jeden diskutující doporučil proteinový nápoj 1× denně; byly zmíněny balené proteinové nápoje dostupné v DM.
Závěry z diskuze
Shoda
- Změna stravy je klíčová pro redukci tělesného tuku; doporučuje se snížit sladkosti, sledovat množství pečiva a zvýšit příjem zeleniny a bílkovin.
- Cílené posilování středu těla doma (pilates/jóga/core cviky) je potřeba ke zpevnění podbřišku a ke kosmetickému zlepšení tvaru pasu.
- Před intenzivním posilováním po porodu je vhodné ověřit diastázu u fyzioterapeuta.
Sporné názory
- Počet a intenzita chůze potřebné k hubnutí: někteří tvrdí, že 3×45 minut stačí u velmi obézních lidí, jiní uvádějí, že to pro většinu nestačí a je třeba vyšší intenzity nebo doplnit stravu.
- Počítání kalorií: část diskutujících považuje kalorické tabulky za efektivní nástroj, jiní je popisují jako stresující a bez výsledku.
- Volba mléčných výrobků: někteří doporučují odtučněný tvaroh pro více bílkovin bez tuku, jiní hájí polotučné výrobky jako sytější volbu.
Otevřené otázky
- Jaká přesná kombinace kalorického deficitu a silového tréninku (objem/intenzita) vede k redukci tuku právě na bocích u žen po porodu?
- Jak dlouho musí domácí 5–30min tréninky trvat, aby přinesly měřitelný rozdíl u různých typů postav?
- Jak spolehlivý je domácí samotest diastázy ve srovnání s vyšetřením fyzioterapeutem nebo přístroji?
Zmíněné značky a firmy
Lili Sabri, Google Play, "Cvičení na 30 dnů" (aplikace), Rio Mare, dm, IVAFIS (ivafis.cz), Macingová (jídelníček od Macingove), nehladu.cz, Kaufland, Lidl, Helicid, InBody
Zmíněné produkty a metody
diastáza, kalorické tabulky (KT), InBody měření, pilates, jóga, barre, Lili Sabri YouTube 5min cvičení, aplikace "Cvičení na 30 dnů"/30denní výzva (Google Play), počítání kalorií, lowcarb, proteinový prášek/nápoj (balené po jednom v DM), Helicid (léčba refluxu), polotučný tvaroh, odtučněný tvaroh, řecký jogurt, skyr, Rio Mare tuňák, Grahamovy rohlíky, bulgur, cizrna, kuskus, rychlá chůze 45 minut (různé frekvence), běh, posilování core, masáže, sauna, studená sprcha
Místa a osoby
Lili Sabri, Macingová, IVAFIS
Počet hodin je naprd, jde o km, rychlost chůze, teren, a v jakém pásmu tepu jedeš.. chodit denně hodinu po Kauflandu není jako jít hodinu rychle do kopce, a to není to samé, jako se plouzit někde po kolonade.
A po týdnu určitě vidět nic nebude.
5 hodin týdně je úplně prd pohyb, to nemáš ani hodinu denně. Ale břicho dela hlavně strava, takže bych ubrala sladkosti a pridala nějaké cvičení, více pohybu.
@barmil Nechodím takhle týden, ale už třeba rok. 🙂 Já jsem jen vycházela z toho, že jsem četla, že stačí chodit 3x týdně aspoň 45 minut. Jinak chodím po lese, terén střídám, z dcerou mírnějším tempem, ale ne pomalu, sama ficim rychle.
@krisstina93 Vycházela jsem z toho, že jsem opravdu četla, že stačí chodit 3 x týdne alespoň 45 minut, jinde psali 2 až 4 hodiny v týdnu plus strava, pokud chce člověk zhubnout. Tak asi to tak není. Ale určitě musí být rozdíl mezi tím, když chodím a nechodím (vyjma běžného fungování).
@krisstina93 Více pohybu už moc nemám kde vměstnat, lítám i po bytě v rámci péče o dceru a domácnost, plus nějaké nákupy a ostatní lítání. Dáme obvykle hodinu dopoledne, odpoledne třeba někam jedeme, ono se to nezdá, ale zase toho času není tolik a to nemusím chodit do zaměstnání, to bych měla ještě míň času.
Zkusím ještě omezit to sladké, i když si nedávám každý den, nebo třeba zákusek 3 x týdne, to ne.
Mě to přijde hrozne málo, možná z nějaké velke obezity by to stačilo, ale shodit par kilo dá větší práci. Já chodím 45 minut rychlé chůze minimálně 2x denně a ze bych tím hubla, to fakt ne :D
zkus cviceni na youtube, jsou tam toho mraky a nejaka jsou opravdu na 5 minutek. Chce to ale denne (nebo rekneme 5x tydne). Osobne mam rada Lili Sabri
@tereza0111 Tak to jsem ztracená, v životě jsem zkoušela cvičit tak 100x a vydrželo mi to max. 14 dní. :D Tohle nejsem schopná, každopádně díky za tip. 11 let zpátky jsem měla 49 kg. Metabolismus fungoval dobře. Teď je mi 33 a i přesto, že se opravdu držím, je strašně těžké dosáhnout toho, shodit pár kg.
@krisstina93 Tak to je zajímavé, protože i má lékařka říkala hlavně přirozený pohyb. A také, že stačí chodit zhruba 40 minut denně středním tempem. Každý říká něco jiného. 🙂
naprosto te chapu :D proto tu tak propaguju ty 5- minutovky. Dojit do fitka - na to nemam cas ani odhodlani. Na cokoli delsiho mi prijde, ze preci nemam cas, protoze vzdycky! je neco dulezitejsiho na praci :D Bohuzel me trapilo presne tohle vystouple brisko (a to jsem vzdycky mela bricho jak prkno tak nejak "samo") a nepomohlo na to nic nez cilene cviceni - po porodech byly vytahane svaly a neudrzelo to nic, chtelo je to znovu vybudovat :( a u tebe se myslim, ze je to totez, ptz 65kg na 165 cm neni zadna traga
Ja mam stáhnutou aplikaci na mobil na cvičení. Je tam 30 denní výzva. Zabere to cca 5 minut a po tom měsíci to je fakt znát. Můžeš si tam nastavit jakou chceš obtížnost apod. Taky jsem "lempl" co se týká pravidelného cvičení, ale tahle aplikace mi fakt pomohla a není to časově náročný.
Zkus si pocitat kalorie. Aspon dva tydny. Je to otrava, ale clovek zjisti, kde dela chybu. Pokud budes v deficitu, tak nemusis ani pridavat ten pohyb. A jez hodne bilkovin.
@clairexr Měla jsem přímo kalorické tabulky, asi dva měsíce. Kalorie jsem tak měla pod kontrolou, přesto efekt 0. Akorát mě to stresovalo.
@tereza0111 Takže zadám přímo Lili Sabri 5 min a vyjede mi cvičení? 🙂
Když se dívám do zrcadla, tak mi to břicho nepřipadá tak desne jako na fotce, to spíš stehna.
Ale na té fotce mám to břicho takové, jaké jsem měla v pátém měsíci těhotenství :D
Než začneš cvičit doporučuji udělat aspoň samotest na diastazu. Pokud bys jí měla cvičení přímých břišních svalů by ti ten pupíček mohlo ještě zhoršit. Po dětech je celkově lepší začít cvičit šikmé břišní svaly a střed těla.
Co diastaza? Máte, nemáte? Pokud ano, můžete cvičit horem dolem, nejíst a pupek stejně zůstane vyklenutý.
https://www.ivafis.cz/diastaza/
Jsem úplně ten samý případ a taky se mi nedaří. 2,5 roku po porodu mám pořád stejně jako když jsem přišla z porodnice. Máme i skoro stejný věk a míry i tu štíhlost před lety. Kalorické tabulky na mě mají taky efekt 0, zkoušela jsem je několik měsíců, jídlo si vážila a efekt 0. Jediné, co mi před těhotenstvím pomohlo, když jsem chtěla pár kg zhubnout, bylo významně omezit sacharidy, ale toho s prckem nejsem schopná, když mám doma kvůli němu pořád pečivo, vařím mu těstoviny, kupuju sladké ovoce jako banány a víno. Nemám vůli si to nedat, když to mám na očích. Všichni mi říkali, jak se super hubne s kočárkem, ale já nachodila kilometry rychlou chůzí a nic. Začala jsem před rokem chodit na pilates, přestala mě bolet záda, což je super, ale jinak to na postavu vliv taky nemá. Jsem z toho už demotivovaná 😒
Zaklad je vždy strava. Toho pohybu nemas moc, z toto rozhodne nezhubnes. 3xtydne 45 min chuze podle mě urcite není na zhubnutí, možná to pomuze někomu, kdo je fakt obézní, ale jinak..hlavně to chce poradně se zamyslet nad stravou. Pises, ze zeleninu moc nejis, ovoce ano. Pečivo celozrnne, spis syr než uzeninu..pak je třeba si uvědomit, ze syr je kalorictejsi než třeba sunka, u pečiva je sumak, zda je klasické nebo celozrnne - celozrnne já většinou dokonce kalorictejsi..zeleninu skoro nejis, přitom ta má málo kalorii a na hubnutí je důležitá..zatímco ovoce je plné cukru..takže já radim zamyslet se nad stravou, prip. si nechat někým poradit..populární je třeba lowcarb, hodně lidi na nem hubne..ale vyžaduje to trichu nad jídlem premyslet. A není to dieta, takže ti to musí vyhovovat, abys tak jedla dlouhodobě..alw verim, ze zhubnout pomuze.
Ovoce dopoledne, 1 denne, ne kvantum, sladke omezit (zvyknes si, po tydnu už ti to neprijde), pridat zeleninu, syry hlidat tucnost a mnozstvi, ono parenica jen tak na chut je kalorii jako blazen (taky to tak mam, mimo ty zeleniny, ty jim hodne)
@magdanaty Píšu, že chodím minimálně 5-6 hodin týdně. Někdy se podaří i 7. Nechodím jen 3x týdně 45 minut. To jsem přece nepsala.
Přece ten pohyb se nemůže ztratit. Když jsem jen jezdila do kanceláře autem a procházky nedělala, protože mě kdysi nebavily, měla jsem tak 62 kg. To bylo před porodem, tři roky zpátky. Teď mám celkově mnohem víc pohybu a ... :(
@lv Nejím třeba banány, jsou na mě sladké. Moje ovoce znamená každý den mango do tvarohu, popřípadě borůvky. A občas si dám hrozno. Někdy.
Sladké kousek v neděli u babičky, zákusek už jsem neměla dlouho. Zeleninu se snažím k večeři, ale rajčata a paprika mi na žaludek nedělají dobře, takže spíš salatovka, rukola, salát, ředkvička a tak. Vůbec by mě nenapadlo pít sladké pití, jogurty bílé a nebo řecké. Prostě už jsem demotivovana. :(
@sorboni30 Jak moc ti neřeknu. Ale ten "michelin" kolem břicha docela zmizel. A celkově jsem to tělo měla posílené. Ale kazde tělo reaguje jinak nekdo nabere svaly rychleji nekonu to trva dele. Ono si tam můžeš vybrat jestli chceš posilovat celé tělo nebo jen určité partie. Ja mela celé tělo.
Neni to zadna hruza, stacilo by si obcas zacvicit doma, nemusis do fitka.