Veganství v těhotenství: Vyvracíme mýty kolem komplikací z nedostatečného přísunu vitamínů a látek. Jak je lze nahradit?

“Vegansky se stravuji asi sedmý rok, předtím jsem byla od malička vegetariánka. Mám dvě zdravé děti. Těhotenství probíhalo bez jakýchkoliv problémů. Chce to hlídat si pestrost jídelníčku a nebát se.”

Veganství aktuálně velmi nabírá na popularitě a dostává se do povědomí širšího okruhu lidí. Jedná se o životní styl, stravovací návyky a filozofii, který spočívá v odmítání živočišných produktů a ve snaze zmírnit utrpení ve zvířecí říši na minimum. Vegani se snaží konzumovat rostlinnou stravu, vyhýbají se kosmetice, která testuje své produkty na zvířatech, odmítají kožené oblečení a boty a příliš nefandí ani lékům, jelikož vznikají hlavně díky pokusům na zvířatech.

Filozofie veganství

Samotný pojem “veganství” se používá od roku 1951. Důvodů, proč se lidé stávají vegany, je mnoho. Na prvním místě jsou to důvody etické, tedy zamezit zabíjení a využívání zvířat k našemu potěšení, ty další jsou pak hlavně ekologické a zdravotní.

Prakticky je veganství nejvíce vidět na stravě. Jedná se hlavně o vyřazení masa, vajec, mléčných výrobků a všech konzervantů, které mají živočišný původ. S tím se ale pojí řada možných komplikací z nedostatečného přísunu vitamínů a látek, které jsou v živočišné stravě obsažené. Jde je dostatečně nahradit?

A nebudou ti chybět bílkoviny?

Pokud je někdo veganem, určitě se už setkal s tímhle mýtem. V povědomí lidí totiž panuje přesvědčení, že bílkoviny se vyskytují v mase. Nikdo už nepátrá po tom, jak je to s dalšími zdroji. Jenže bílkoviny jsou obsaženy všude, ať už ve větším nebo menším množství. Hojně se vyskytují například v luštěninách, zelenině nebo různých náhražkách masa, jako je tofu, tempeh, seitan nebo robi maso. To dokonce někdy obsahuje bílkovin daleko více než samotné maso. V těhotenství to platí dvojnásob. Jako budoucí maminka v sobě nosíte nový život. Základním stavebním kamenem našeho těla i tělíčka malého miminka jsou právě bílkoviny. Takže pokud dostatečně nahradíte bílkoviny, které byste přijala v mase, nebudete nedostatkem trpět ani vy ani miminko.

Jak doplnit vitamin B12

Vitamin B12 se vyskytuje pouze v živočišné stravě a je nezbytný ke správnému dělení buněk, krvetvorbě a při těhotenství i ke správnému vývoj centrální nervové soustavy u miminka. B12 vytváří bakterie, které se vyskytují v půdě, vodě a v našich střevech. Bohužel ho vytváří v tak malém množství, že to je pro tělo nedostačující. Výskyt pouze v živočišné stravě se pojí s tím, že zvířata ho dostávají jako doplněk stravy, plus se k výslednému efektu přidává ještě činnost střev zvířat. Vzhledem k tomu, že asi nikdo netouží jíst půdu zvenku nebo pít špinavou vodu, měl by každý člověk vitamin B12 doplňovat. I ti, kteří veganskou stravu nezastávají.

Kyselina listová pro těhotné

Lékaři radí nejen vegankám, ale i všem ostatním budoucím maminkám, aby doplnily svůj jídelníček o kyselinu listovou. Kyselina listová, neboli vitamín B9, slouží při těhotenství jako prevence vývojových vad a spontánního potratu. Naštěstí kyselina listová se hojně vyskytuje v zelené zelenině, obilovinách a luštěninách. I přesto je ale doporučeno přidat do stravy nějaký výživový doplněk, který kyselinu listovou obsahuje.

V mléčných výrobcích je přece vápník

Jak jistě víte, všechny mléčné výrobky se už vyrábí i v rostlinné formě. Mléka jsou na trhu různá: sójová, kokosová, mandlová nebo lískooříšková. Jejich výhodou je, že velmi často bývají obohaceny právě o vápník nebo o vitamíny ze skupiny B. Vápník je opravdu životně důležitý, nezbytný pro zdravé kosti, zuby a nervovou soustavu. Během těhotenství o to více, kosti a zuby dostávají pořádně zabrat, protože miminko z matky “vysává” vápník, potřebuje ho pro správný vývoj.

Co se týče jeho vstřebávání, k tomu potřebuje naše tělo vitamin D. V rostlinné stravě ho najdeme velmi malé množství, jelikož je obsažen hlavně v rybách, rybím oleji a žloutcích. Jenže vitamin D můžeme získávat i ze slunečního záření. Stačí 5-30 minut opalování bez použití opalovacího krému a vitaminu D budeme mít dostatek. Opět v těhotenství není na škodu, pokud budete vitamín D suplementovat v doplňcích stravy.

Železo je důležité pro přenos kyslíku

Další úder hřebíčku na hlavičku. Mýty tvrdí, že pro dostatek železa musí jíst lidé vnitřnosti a dostatečné množství masa. Při vývoji plodu v maminčině děloze to platí dvojnásob. Při nedostatku je matka ohrožena anémií a možnými komplikacemi při porodu. Železo je tedy opravdu velmi důležité, nachází se naštěstí i v jiných zdrojích než je maso, například v tofu, fazolích, cizrně nebo tempehu.

“Já jsem na konci 34. týdne, zatím bylo vše bez problémů. Už se pomalu chystám na porod. Měla jsem jen nižší hodnoty železa, to mám ale od dětství, začala jsem brát německý přípravek doporučovaný v těhu pro veganky a vše se srovnalo do normálu. Ještě si chci nechat udělat odběry před porodem, spíš sama pro sebe, zajímá mě to, jak se hodnoty železa a vitaminu D zvedly. Ten taky doplňuji, spolu ještě s vitamínem B12 a kyselinou listovou.”

Nezapomínejte ani na stopové prvky

Stopové prvky mohou budit dojem, že je máme jíst jen ve stopovém množství, což je polopravda. Máme jich v organismu jistou zásobu, ale ta pokud se využije, potřebuje naše tělo další dávku. Jedná se o železo, fluor, jod, kobalt, měď, hořčík, mangan, a zinek. Proto není na škodu je pravidelně dodávat. V čem? To je velmi jednoduché. Velkou většinu obsahuje zelená zelenina, jako je ledový salát, okurka, brokolice nebo špenát. Další potraviny, které jsou na ně bohaté jsou všechny druhy oříšků a semínek. Pokud jich budete konzumovat dostatek a budete střídat jednotlivé druhy, nemůže se stát, že vám bude některý stopový prvek chybět.

“Myslím, že je důležité řídit se vlastním úsudkem, selským rozumem a dělat věci tak, jak je cítíte jako správné. Nicméně aminokyseliny v mase jsou plně nahraditelné kombinací luštěniny a obiloviny. Jediné, co vám opravdu chybí je B12. Proto za mě určitě doplňovat. Dál ryby a v zimě i rybí tuk jsou v těhotenství dobré i pro vývoj mozku miminka, je možné je plně nahradit za studena lisovaným lněným olejem (vyzkoušeno na vlastních dětech, nepozoruji nějaké zásadní rozdíly, obě jsou chytré a bystré vzhledem ke svým zájmům). Pak vápník, jen se chce informovat a hledat. Nakonec zjistíte, že spousta vápníku je v cibuli, v máku, dokonce v čerstvě mletém máku, tuším, že tam je ho dokonce více než v litru mléka... A tím bych mohla pokračovat. Jak říkám, já používám sama zdravý rozum a mám zdravé děti,” přidává svůj názor na téma maminka na Modrém koníku.

Dohodněte se s partnerem

Nejen strava v těhotenství je zásadní. Jsou ještě další věci, které při plánování miminka musíte vyřešit. Mezi ně také patří domluva s partnerem, jak si oba stravování v těhotenství představujete. Veganské těhotenství a následná výchova malého děťátka často dělá vrásky i dlouholetým veganům. Může to být tématem častých hádek, vnitřní nepohody ve vztahu a někdy dokonce důvodem k rozchodu páru, což je pro těhotnou nastávající maminku dost nepříjemná situace.

Vegetariánem od narození. Na co by se měli rodiče připravit?

Najděte si gynekologa, který vás podpoří

Mezi lékaři panuje okolo veganství dost nejednotný názor. Polovina je pro a podporuje ho, pokud ale budou všechny důležité látky dostatečně nahrazeny. Druhá polovina je proti němu a zastává názoru, že pro správný vývoj a funkci organismu je potřebná komplexní a vyvážená strava, lidově řečeno “od všeho něco”. Pokud plánujete veganské stravování během těhotenství, je pro vás i vaše maličké nejlepší, abyste si našli takového gynekologa (následně i pediatra), který vás podpoří. Psychická stránka věci má na situaci velký vliv a nikdo nechceme chodit k lékaři, který není naladěn na stejnou vlnu.

“Já jsem to doktorce řekla, i když jsem se toho hrozně bála. Doktorka se krátce poptala co a jak jím a pochválila mě, že mám lepší jídelníček než mnohé masojedky. Nicméně u druhého dítěte mě po prvním trimestru přepadla strašná touha po mase, tak jsem po třinácti letech měla několik měsíců masožravou nemoc. Poslouchala jsem své tělo a dopřála mu to, po čem toužilo. Dnes už vás za veganskou stravu snad nikdo kamenovat nebude, maximálně si vás doktor více ohlídá. Stejně tak v porodnici vám klidně dají vegetariánskou dietu, dneska už je to bez problémů možné a dostupné,” vypráví o svém těhotenství maminka z Modrého koníka.

Můžu veganstvím ohrozit své miminko?

Určitě ne. Asi jako nejdůležitější bod si musíte uvědomit, že veganská strava je daleko méně energeticky náročná než živočišná, kvůli velkému zastoupení ovoce a zeleniny a vyřazení tučných živočišných potravin. Jako nastávající maminka byste si měla dávat ještě větší pozor na to, abyste se v jídle nešidila a jedla opravdu dostatečné množství vyvážené a pestré stravy. Správně sestavená veganská strava, která si jednotlivé vitamíny hlídá, by neměla být problematická při těhotenství, případně kojení. Zato špatně sestavená a nedostatečná může vážně ohrozit jak matku, tak plod, popř. dítě.

Česká veganská společnost shrnula stravování těhotné i kojící ženy do těchto bodů:

Jíst přiměřeně vzhledem k potřebě energie: těhotné ženy cca 250 kcal/den, plně kojící ženy cca 600 kcal/den navíc.
Důležitá je pestrá strava s velkým množstvím čerstvé zeleniny (včetně té listové); ovoce, celozrnných obilnin,luštěnin, ořechů a kvalitních olejů.
Denně užívat doplněk vitaminu B12 s obsahemalespoň 20 µg nebo dva až třikrát týdně s obsahem1000 µg.
V létě se denně pohybovat na slunci, ale tak, aby to odpovídalo typu pokožky. V zimě (stejně jako v létě v případě nedostatečného slunečního záření na kůži)užívat doplněk vitaminu D o dávce 25–50 µg.
Denně sníst 1–2 čajové lžičky lněného oleje. Ten ale nesmí být ohřátý, protože omega-3 mastné kyseliny jsou citlivé na zahřátí. Používejte proto lněný olej do salátů a při přípravě syrové stravy. Jako alternativu je možné jíst 2–3 lžíce řepkového oleje. Příležitostně je možné k zabezpečení DHA užívat také kapsle z oleje z mořských řas.
Dbát na přísun potravin bohatých na železo, jako jsou celozrnné obilniny, jáhly, amarant, quinoa, luštěniny, ořechy a zelená listová zelenina. Tyto vždy kombinovat se zdroji vitamínu C jako je například čerstvá zelenina nebo ovoce.
Dbát na zabezpečení vápníku: jíst zelenou zeleninu jako je brokolice, kapusta, kadeřávek, čínské zelí nebo fenykl a dále sezam, mák nebo mandle, obohacené sójové mléko nebo jiné sójové produkty, případně pít minerální vodu s více než 200 mg vápníku/l.