Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou nenasycené mastné kyseliny obsažené v tucích a olejích2, mezi 3. a 4. atomem uhlíku v řetězci mají dvojnou vazbu. Řadí se mezi esenciální mastné kyseliny, tělo si je nedokáže vyrobit z jiných sloučenin, nezbytná je především kyselina α-linolenová (ALA), protože lidské tělo je schopné z ní syntetizovat kyseliny stearidonovou, ikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Pro dospělé se jako potřebné ukazují dávky ALA 800 až 1000 mg/den a EPA a DHA 300 až 400 mg/den.

Schopnost výroby EPA a DHA z ALA pravděpodobně klesá s věkem a je snížená i u lidí trpících vysokým krevním tlakem a u některých diabetiků a schizofreniků. Tato metabolická přeměna je také limitována u předčasně narozených dětí3, ty proto potřebují přijímat i EPA a DHA, ALA, EPA i DHA jsou obsaženy v mateřském mléce7 a také jsou přidávány do umělého mléka49. Během těhotenství se nároky na množství omega-3 mastných kyselin ve stravě ženy zvyšují, především ve 3. trimestru, kdy si plod tvoří zásoby těchto mastných kyselin. V období kojení70 by maminka měla omega-3 mastných kyselin konzumovat ještě více než v těhotenství.

Zdroje omega-3 mastných kyselin

Moderní zemědělství snížilo jejich zastoupení v plodinách, listové zelenině a v mase, tuku, mléce či vejcích jimi krmených zvířat, včetně chovaných ryb. Větší množství omega-3 mastných kyselin tedy obsahují divoké rostliny a maso, tuk, mléko a vejce přirozeně krmených chovaných (tedy volně pasených) zvířat a divoké zvěře.

Mezi dobré zdroje omega-3 mastných kyselin patří ryby (hlavně ty tučné a z nich vyrobený rybí tuk), mořské plody, listová zelenina3, lněná semínka22, chia semínka3, lničková semínka, konopná semínka, vlašské ořechy3, řasy, máslo (od krav volně pasených), zvěřina, klokaní maso, hovězí maso (z volně paseného turu), jehněčí maso, vejce1 (hlavně ta z volného nebo bio chovu, od ptáků krmených velkým podílem zeleného a hmyzu, lněnými semínky), mozeček, menší množství jich také je v oleji řepkovém, sójovém, dýňovém a pupalkovém.

  • kyselina α-linolenová (C18): lněná semínka a olej z nich, lničkový olej, konopná semínka a olej, vlašské ořechy a olej, rakytníkový olej, chia semínka3 a olej, řasy
  • kyselina stearidonová (C18): konopná semínka3 a olej, spirulina
  • kyselin ikosapentaenová (C20): ryby, mořské plody, vejce1
  • kyselina dokosahexaenová (C22): ryby, mořské plody, vejce1

Omega-3 mastné kyseliny

Prospěšnost konzumace omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení zdraví, normální fungování tkání a orgánů. Nezbytné jsou především pro zdravý růst a vývoj dětí již od prenatálního období, rozvoj jejich nervové soustavy, mozku a zdravou oční sítnici. DHA je součástí strukturálních tuků mozku, mozkové kůry, oční sítnice a také varlat a spermatu.

Omega-3-mastné kyseliny působí protizánětlivě a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Konzumace omega-3 mastných kyselin může zmírňovat symptomy některých psychiatrických poruch, zvyšovat odolnost mozku vůči toxinům, snižovat toxicitu některých léčiv, pravděpodobně také snižuje tlak krve a hladinu cholesterolu, zvyšuje účinnost léků proti srážlivosti krve (wargarinu, heparinu, kyseliny acetylsalicylové), dále může pomáhat při léčbě depresí, ADHD, bipolární poruchy (maniodepresivní psychózy), artritidy, ulcerózní kolitidy, rakoviny, diabetu, syndromu suchých očí, snižuje riziko vzniku depresí (včetně poporodních) a také mírně snižuje riziko předčasného porodu.

Poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin a jeho vliv na naše zdraví

Metabolické zpracování omega-6 mastných kyselin v těle probíhá pomocí stejných enzymů jako u omega-3 mastných kyselin, tyto dva druhy mastných kyselin působí komplexně a často vzájemně proti sobě. Nadbytek omega-6 mastných kyselin působí prozánětlivě, je jedním z činitelů způsobujících rakovinu, alergie, vysoký krevní tlak, astma3, diabetes 2. typu, aterosklerózu, poruchy vystelky cév, osteoporózu a autoimunitní onemocnění, artritidu, Crohnovu nemoc6, ulcerózní kolitidu, lupus, lupénku.

Během historie lidstva, v paleolitu, v době lovců a sběračů byly omega-6 mastné kyseliny konzumovány spíše v menším množství, v poměru 1:1 s omega-3 mastnými kyselinami. Rozvoj zemědělství od doby před zhruba 10 tisíci lety postupně měnil stravu lidí, ale k výrazným (dá se říci i radikálním) změnám došlo až v poměrně nedávné době. Ještě před 200 až 100 lety byl poměr mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami příznivý. Naši (středoevropští) předci tehdy jedli z tučných potravin především máslo, sádlo, ryby, divočinu, konopná, maková a lněná semínka a z nich vylisované oleje, tedy hlavně nasycené tuky, v menší míře oleje bohaté na omega-3 mastné kyseliny a poměrně málo olejů olejů bohatých na omega-6 mastné kyseliny.

V západních zemích je ale, po průmyslové revoluci (účinnější lisy, rafinace olejů), prudkém rozmachu zemědělství, jeho zaměření na vysokou produkci, krmení chovaných zvířat obilninami místo trávou a jiným zeleným krmením a po "tažení" proti nasyceným mastným kyselinám a cholesterolu (tedy živočišným tukům, což bylo, jak se v současnosti ukazuje, neopodstatněné), poměr omega-6 mastných kyselin k omega-3-mastným kyselinám obvykle kolem 15:1 až 17:1 a u některých lidí dokonce až 30:1. Omega-6 mastné kyseliny jsou sice esenciálními, ale pro zdraví je vhodný jejich poměr s omega-3 mastnými kyselinami nižší než 4:1, nejlépe 2:1 až 3:1.

Související články

Více o omega-3 mastných kyselinách na modrykonik.cz

Použité zdroje

  1. http://cs.wikipedia.org/wiki/Omega-3_nenasycen%C3%A9_mastn%C3%A9_kyseliny
  2. http://cs.wikipedia.org/wiki/Mastn%C3%A1_kyselina
  3. http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_fatty_acid
  4. http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid
  5. http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
  6. http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_fatty_acid_interactions
  7. http://en.wikipedia.org/wiki/Stearidonic_acid
  8. http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
  9. Hanka Zemanová - BioAbecedář
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650498/
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045449
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
  14. http://ajcn.nutrition.org/content/54/3/438.full.pdf
  15. http://www.pccnaturalmarkets.com/sc/1202/paleolithic_diets.html
  16. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/flaxseed-and-flaxseed-oil/evidence/hrb-20059416
Pomohl ti tento článek?
 / Ne

Zkušenosti s omega-3 mastnými kyselinami

Máš zkušenost s omega-3 mastnými kyselinami?
Poděl se o ni a pomoz tak ostatním maminkám.
Napiš svou zkušenost