Jak efektivně zhubnout 7 kg bez cvičení?
Chtěla bych zhubnout 7 kg, mám 63 kg při výšce 175 a chtěla bych zhubnout. Snažím se jist méně, večer už nic. Zhubla jsem 2 kg, víc už ale nějak nejde. Nemam čas cvičit, raději se omezím v jídle.
Stručné shrnutí
- Při výšce 175 cm a hmotnosti 63 kg by ztráta 7 kg podle BMI posunula osobu do kategorie podváhy, proto přímé další snižování váhy není z diskuze doporučováno.
- Jako efektivní alternativy ke snaze „zhubnout víc“ fórum doporučilo zpevnění a silový trénink (jóga, tanec, silový trénink, posilovací gumy, eliptický trenažér) nebo krátké intervalové tréninky (tabata/HIIT 3× týdně 20–25 minut).
- Extrémní kalorické omezení (příkladně 900 kcal/den) bylo v diskuzi uvedeno jako cesta, kterou jedna osoba úspěšně použila, ale několik příspěvků výslovně varovalo, že 900 kcal/den nestačí pro dospělou ženu ~170 cm a může být nebezpečné; v diskuzi se také uvádělo, že deficit ~500 kcal/den odpovídá přibližně 0,5 kg za týden a že pro zdravé hubnutí se často doporučuje cílový příjem kolem 1 200–1 500 kcal/den podle BMR a denní aktivity.
Nejčastější otázky
Q: Jak zhubnout 7 kg bez cvičení?
A: Displej diskuze: při 175/63 kg je další úbytek riskantní (vede k podváze podle BMI) a čistě dietní přístup často zpomalí metabolismus; místo toho fórum doporučuje mírný kalorický deficit spočítaný podle BMR a zlepšení stravy (více proteinů, zdravé tuky: avokádo, ořechy) nebo alespoň krátké intervalové tréninky 3× týdně po 20–25 minutě, pokud je to možné.
Q: Je bezpečné jíst 900 kcal denně?
A: V diskuzi jedna účastnice uvedla, že při 900 kcal/den a pravidelném pohybu zhubla, ale několik příspěvků varovalo, že 900 kcal/den je pro dospělou ženu kolem 170 cm nedostatečné; příklad v diskuzi uváděl bazální metabolismus ~1 400 kcal a odhad denní spotřeby ~1 800 kcal, takže zdravotníci v diskuzi doporučovali vyšší cílový příjem (cca 1 200–1 500 kcal/den) pro zdravé hubnutí.
Q: Jaký kalorický deficit odpovídá úbytku cca 0,5 kg týdně?
A: V diskuzi se uvádělo, že deficit přibližně 500 kcal/den odpovídá zhruba 0,5 kg tuku za týden; autoři diskuze doporučovali nejprve spočítat BMR pomocí kalkulačky (v diskuzi zmíněna kalkulačka Michaela Tótha) a nastavit deficit podle denní aktivity.
Q: Pomůže posilování zlepšit vzhled i bez velké změny váhy?
A: Ano; fórum konzistentně doporučovalo silový/komplexní trénink (silový trénink, posilovací gumy, činky, core cvičení, jóga, tanec) a zvýšení příjmu proteinů jako cestu ke zpevnění těla bez velkého úbytku kilogramů.
Q: Co je diastáza a jak ji zjistit a řešit?
A: Diastáza je rozestup břišních svalů; v diskuzi byl popsán samodiagnostický test: lehnout si na záda, zatnout svaly a hmatem nad pupkem zkontrolovat prohlubeň; pro řešení diskuze doporučuje fyzioterapii, cílené cviky nebo v těžších případech operaci (abdominoplastika).
Q: Jak začít, když nesnáším cvičení?
A: V diskuzi doporučovali aktivity „ne jako posilovna“ – břišní tance, zumba, jóga – nebo najmout trenéra na pár lekcí, začít postupně (10–15 minut doma) a případně zkusit intervalové tréninky 3× týdně po 20–25 minutách jako časově efektivní variantu.
Q: Existují v diskuzi zmíněné „zkratky“ (léky, transplantace stolice)?
A: V diskuzi byla zmíněna Ozempic a „transplantace stolice od štíhlé dárkyně“ jako nápady v závěru, ale tyto možnosti nebyly v diskuzi věcně rozpracovány a byly zmíněny spíše jako okrajová/controverzní řešení.
Závěry z diskuze
Shoda
- Posilováním a zpevněním (silový trénink, core, jóga, tanec) lze zlepšit vzhled těla bez dramatického snižování hmotnosti.
- Velmi nízké kalorické příjmy (př. 900 kcal/den) jsou v diskuzi považovány za rizikové pro dospělou ženu ~170 cm a je vhodné nejprve spočítat BMR a postupovat s rozumným deficitem.
Sporné názory
- Někteří uváděli osobní zkušenost s 900 kcal/den jako účinnou a udržitelnou během krátkého „hubnoucího období“, zatímco jiní tvrdili, že 900 kcal/den je pro dospělou ženu nebezpečně nízké a nebude pokrývat BMR.
- Několik příspěvků doporučovalo radikální snižování váhy (cílové kilometry), zatímco většina doporučovala zaměřit se spíše na zpevnění a kondici než na další snížení hmotnosti.
Otevřené otázky
- Je pro konkrétní osobu s parametry 175 cm/63 kg skutečně lépe usilovat o další úbytek hmotnosti, nebo by měla prioritně řešit zpevnění a posturu?
- Jaký je individuálně bezpečný minimální denní energetický příjem pro ženu 170–175 cm bez rizika metabolických následků?
- Kdy je vhodné upřednostnit chirurgické řešení (abdominoplastiku) před dlouhodobým cvičením a fyzioterapií?
Zmíněné značky a firmy
Michael Tóth, Ozempic, Zumba
Zmíněné produkty a metody
HIIT, tabata, intervalový trénink, eliptický trenažér, jóga, tanec, břišní tance, zumba, plank, „ježdění na kole v lehu na zádech“, lehy sedy (sit‑ups) – varování, dřepy, silový trénink, posilovací gumy, core cvičení, zvýšení příjmu proteinů, zdravé tuky (avokádo, ořechy), diastáza (rozestup břišních svalů), pánevní dno – fyzioterapie, abdominoplastika, transplantace stolice od štíhlé dárkyně, Ozempic, výpočet bazálního metabolismu (BMR), kalorický deficit ~500 kcal/den ≈ 0,5 kg/týden, kalkulačka Michaela Tótha
Místa a osoby
Michael Tóth
@reeeza pakliže máš bazální 1400 kcal, tak denní spotřeba energie bude velmi hrubým odhadem 1800 kcal, ale to samozřejmě hodně závisí na tvých denních činnostech 😉 čili tvůj denní příjem pro zdravé hubnutí by měl činit cca 1400-1500 kcal 🙂 doporučuji kalkulačku od Michaela Tótha, tam to přesně uvidíš i s rozložením makroživin 😉
500 g za týden není nic dramatického v případě větší nadváhy, což ty vůbec nemáš, takže ty bys měla zdravě hubnout cca 1 kg za měsíc 🙂
900 kcal je opravdu zoufale málo a jestli chceš vybudovat svalovou hmotu, což bohužel hodně žen podceňuje, tak s takovým příjmem žádnou nevybuduješ🤷🏼♀️
@hafika Diastazu ale nemám, pak tedy jenom ochablé svaly. Zkusím to cvičení, pomalu, postupně.
Mám 170cm/60kg, nepotřebuju hubnout ale akutně nabrat svaly a zpevnit, cvičím rok a půl s trenérkou, tahám fakt váhy (na svý poměry) a ty změny jsou mazec.. břicho ale mám v hrozném stavu, vytahanou kůži - převis jako kráva, široké strie, trošku diastázu a liparokélu, zachrání to jedině abdominoplastika a na tu já jít nechci, tak cvičím a hlídám si jídlo podle KT, abych se cítila ve svém těle dobře
@dashyyy Já jsem si dala výzvu, začnu cviky jako dřepy, sklapovačky, našla jsem toho na netu hodně.
Psaly mi tady, že budu mít diastazu, což je úplný nesmysl, ráno kouknu do zrcadla a ploché břicho z profilu i rovně. Jako nechápu, zbytečně jsem sem dala včera foto, úplně mě dorazily, jaká jsem hrozná. Možná jsem dala blbou fotku, ve vytahaných kalhotách 🫢
pokud se s temito parametry cítíš jako "matrona", pak je problém v hlavě, ne ve váze...
Tu diastazu poznas kdyz si lehnes na zada a zatnes svaly jakoby ses chtela zvednout do sedu a pak tesne nad pupikem das prst a jestli tam je prohluben tak mas rozestup brisnich svalu. Jestli tam dira neni tak nemas. Ja tam strcim malicek takze ho mam 🙄
já mám ráno břicho taky krásný a večer už ne, prostě ho ty svaly neudrží.. sportovals někdy? Jestli ne, tak bych se bála začít sama, udělat správně dřep, aby si člověk nehuntoval všechno kolem, není úplně jen tak, lehy sedy jsou za mě nejhorší možné cvičení snad co existuje, to snad je dobrý jen na to si odpálit záda
Mám prostě jen kůži která není zpevněná a to mi dělá mini bříško. Ale nic vypuklého, takže žádná diastaze.
doporučím začni pod dohledem, fakt nejlepší co pro sebe můžeš udělat.. mám kolegu, který nikdy nedělal nic, fakt žádný sport a začal chodit do fitka, má trenérku a je sám paf, jak velký rozdíl to je, když ti někdo řekne co a jak, pohlídá, že to fakt člověk dělá dobře.. alespoň pár lekcí
@hasara33 určitě jsem to tedy popletla a teď jsem v tom už nadobro zamotaná 🙃
Každopádně mi vycházelo 1400kcak na chod organismu atp a že mám být 500kcal v deficitu, abych zhubla.
Když jím těch 1300, 1400kcal tak si váhu držím a nepřibírám. Zhubnout se mi podařilo až s deficitem a to vycházelo na cca 900kcal.
Ale nepřipadá mi to nijak dramatické, jedla jsem normálně i kalorické potraviny, avokádo, vejce, ořechy, sýry, čokoládu každý den..maso, luštěniny atp. Ale pohybem se to krásně shodilo.
Denně jsem měla hodinovou procházku rychlou chůzí a k tomu jsem ob den 30 minut byla na eliptickým trenažéru a obden posilovala plus jogovala dohromady třeba hoďku, hoďku a půl.
Shrbený ramena tam myslím trochu taky byly, ale ono to souvisí s tím pánevním dnem - jak nemáš oporu "dole". tak zakulatíš ramena a povolíš hlavu dopředu.
Na klasický slapovačky bacha, pokud nejsi zvyklá, potáhneš je zády a jen víc vyvalíš břicho, místo abys ho naposilovala a zatáhla ... pokud podle internetu, jdi spíš plank, "ježdění na kole v lehu na zádech" a podobný. Rozhodně se skrčenejma nohama - natažený jsou hrozná páka a táhnou to pak ty záda místo břicha.
Při výšce 175 cm chceš vážit 56 kg??? Proč??? Chceš být kostra potažená kůží? Jinak spíš začni posilovat, zpevňovat (a tím můžeš paradoxně nějaké kilčo nabrat, i když nemyslím si, pokud nepojedeš nějaké extra váhy).
Ŕekla bych, že máš problém v hlavě a se svým sebevědomím. Píšeš, že máš nezpevněnou kůži a "minibříško". To máme asi každá, zejména v době před a při MS. A večer. A při větším množství sacharidů či nezdravé stravy....Tobě při tvé startovní pozici 63/175 postačí lehce cvičit, zpevňovat, dostatečně pít a nepřecpávat se jednoduchými cukry (sladké). To, proč ti nejde "hubnout", je nasnadě, nemá moc co, zřejmě máš zpomalenější metabolismus. Ono při obezitě se sedm kilo hubne jako nic, na hranici podváhy tělo automaticky zařadí stopku...
Rada: vykašli se na váhu (kg) a spíš se zaměř na centimetry a prostě na vysportovanou postavu (mně se to radí, taky ji nemám, ale já nejsem nešťastná z váhy, která je na hranici podváhy, že jsem "tlustá")
@cilkat Ja se proste hrbim, na to musim davat pozor, ale diastazi nemam. Ty cviky na panevni dno nejsou urcite na skodu, zkusim to, proc ne.
@ninive211 Ahoj, asi mas pravdu, jako nejsem tlusta, ale chci lepsi postavu, ale to pujde jenom cvicenim, bohuzel ja cviceni nesnasim, ale pokud chci vypadat lip, tak bohuzel bez cviceni to asi nepujde. Chci taky kondici, neni mozny abych se zadychala kdyz vybehnu schody, to je ostuda.
Tak když nemáš ráda cvičení, zkus třeba nějaké tancování. Mě třeba chytly břišní tance, jsou fajn na posílení břicha, středu těla a srovnání postavy a přitom to není jen nudné cvičení v tělocvičně. Akční je třeba zumba, ale na mě je to moc skákání. Na protažení a zpevnění středu těla a pánevního dna je fajn i jóga, jsou různé směry a taky je to jiné než cvičení v tělocvičně. Mě třeba fungovalo chodit jednou týdně někam (dřív jóga, pak tancování) a zbytek třeba jen 10-15 min cvičit doma na protažení a zpevnění středu těla ( mám problémy se zády).
@reeeza Dost mě mate, jak píšeš "vždy jen při hubnoucím období" - co to znamená, jak jako vždy? Přece když zhubneš zdravě, bez jojo efektu, tak není potřeba střídat hubnoucí období s jinými. Zdravé je si váhu udržovat, ne vždy při hubnoucím období tělo totálně vyhladovět a pak to řešit znovu a znovu.
Začni chodit do fitka, ideálně na nějaký kruháč, kde bude polovina stroje, polovina cviky na core. To uvidíš výsledky za 2 návštěvy.
Podle toho, co píšeš hubnout určitě nemusíš. Já jsem na tom hůř :P Momentálně se rozhoduju mezi ozempicem a transplantací stolice od štíhlé dárkyně, prý to pomáhá.
právě že ho neposiluješ, tak máš oslabené svaly tzv. core a břicho se vyvalí, i když jsi hubená. Měla jsem podobné břicho s diastázou (rozestup šikmých břišních svalů, spousta žen ho má po porodu), při tom jsem nebyla tlustá. Je to pro ni typické, že jsi jinak hubená, ale bříško můžeš mít jak v 5. měsíci těhotenství. Pomůže jedině cvičení (u těžších případů se zvažuje i operace). Fakt to nejde zhubnout