Vitamín D: Co může jeho nedostatek způsobit dětem a dospělým? Vitamín doplňujte ze slunce i potravin

Vitamín D, nazývaný také sluneční vitamín, je pro člověka důležitý vitamín. Jeho nedostatek může způsobit spoustu obtíží a nemocí. Jednou z možností, jak ho získat, je vystavovat se (přiměřeně) slunečnímu záření. Lidské tělo si sice dokáže přes léto udělat zásoby vitamínu D, bohužel ne u všech lidí jsou dostatečné, aby z nich tělo mohlo čerpat přes zimní měsíce. V zimních měsících tak mnozí lidé a děti trpí, kvůli nedostatku slunečního záření, nedostatkem vitamínu D.

Vitamín D se řeší hlavně u novorozenců a kojenců, kdy při první návštěvě u pediatra dostane dítě kapky vitamínu D. Stejně tak to hodně řeší vegani, kteří tím, že nejí živočišné produkty, také mohou trpět jeho nedostatkem. Běžně se stravující člověk to ale neřeší. A pokud ano, jsou to spíše výjimky. Ale nedostatkem vitamínu D jsme ohroženi všichni.

Kdy jste ohroženi nedostatkem vitamínu D

• nedostatečné vystavování se slunečním paprskům - sluneční záření přispívá k tvorbě vitamínu D v kůži, pokud na sluníčko moc nechodíte, jste ohroženi jeho nedostatkem (klasický případ jsou lidé pracující v uzavřených budovách nebo staří lidé, kteří už nechodí vůbec ven). Právě v zimních měsících jsme jeho nedostatkem ohroženi všichni (pokud si naše tělo nestačilo udělat zásoby z léta) děti i dospělí a proto se doporučuje vitamín D doplňovat. Získáte ho potravou a nebo potravinovými doplňky. Studie zjistily, že se u většiny lidí během zimních měsíců dostane hladina vitamínu D na spodní hranici normy, nebo dokonce až pod limit.
• u lidí, kteří mají trávicí problémy, například celiakii (alergii na lepek), zánětlivé onemocnění střev nebo jim byla část střev operativně odstraněna, dochází také k nedostatku vitamínu D
• lidé, kteří mají poškozenou funkci jater a ledvin, trpí nedostatkem, protože tyto orgány se podílí na přeměně vitamínu D z neaktivní formy na aktivní, kterou je naše tělo schopné vstřebat
• také kojenci jsou ohroženi nedostatkem tohoto vitamínu - zejména ti, kteří jsou pouze kojení, protože v mateřském mléku ho nemusí být dostatek, proto se jim od první návštěvy u pediatra dodává ve formě kapiček (dříve dostávaly miminka rybí tuk)
• hladinu vitamínu D snižují také některé léky
• v neposlední řadě jsou nedostatkem vitamínu D ohroženi obézní lidé

Je jasné, že někteří lidé mohou patřit do více rizikových skupin (například obézní člověk, který nechodí moc na slunce a tak dále). A nedostatek vitamínu D je na světě.

Pozor na opalovací krémy a sklo - zabraňují tvorbě vitamínu D

Pro tvorbu vitamínu D v kůži je důležité pobývat alespoň 10-30 minut na přímém slunci (pro tvorbu tohoto vitamínu je důležité ultrafialové záření, tzv. UVB). Pokud na vás svítí sluníčko v autě přes sklo, tak vám to k tvorbě vitamínu D nepomůže, protože sklo celý tento proces přeruší. Stejně tak je to s opalovacími krémy, pokud se někdo neustále maže opalovacím krémem a na slunce nevyjde nenamazaný, vitamín D se netvoří, protože tomu opalovací krém zabrání. Tento proces ale naopak funguje, i když je zataženo nebo hodně smogu v ovzduší (vitamínu D se v tomto případě tvoří zhruba o polovinu méně, než když je slunečno).

Projevy nedostatku vitamínu D

Vitamín D je důležitý pro správnou stavbu kostí. Pokud ho mají děti málo, jsou ohroženy křivicí, také se jí říká nemoc ze smogu - smog snižuje tvorbu vitamínu D v kůži. Křivice je těžká porucha tvorby kostí, která se projevuje poruchami růstu, kosti měknou, převažuje chrupavčitá hmota, kosti mění svůj tvar a ohýbají se do oblouku. Ohroženi jsou i dospělí, kdy se setkáte s pojmem osteomalacie.

Jako dospělý poznáte, že máte nedostatek vitamínu D, když vám v krevních odběrech vyjde nízká hladina vápníku a fosforu v krevním séru. Zároveň cítíte svalovou slabost a ztuhlost a zvýšenou citlivost k infekcím.

Vitamín D je dále nezbytný pro správné vstřebávání minerálů a pro udržení minerální rovnováhy v těle. Ovlivňuje totiž vstřebávání vápníku a fosforu v tenkém střevě. Podle toho, jak tyto procesy probíhají potom vniká mineralizace nebo demineralizace kostí.

Preventivně působí proti celé řadě onemocnění. Má také význam pro imunitu, kterou stimuluje. Podle nových výzkumů hraje vitamín D klíčovou roli v obraně proti infekčním onemocněním jako je například chřipka. To je také jeden z důvodů, proč na konci zimy, případně přelomu zimy a jara dochází k chřipkovým epidemiím - tělo má po zimě nedostatek vitamínu D a tím je náchylnější k nemocem.

S jakými potížemi je tedy spojována nedostatečná hladina vitamínu D?

• akutní nedostatek se projeví křivicí u dětí, osteomalacií u dospělých
• dále osteoporóza
• vznik zubních kazů
• pokles tvorby inzulínu a prolaktinu
• demineralizace, ztráta kostní hmoty
• srdeční onemocnění
• autoimunitní onemocnění, kdy se imunita obrací proti vlastním tkáním (například roztroušená skleróza a mnohé další onemocnění)
• vysoký krevní tlak
• cukrovka
• rakovina
• výzkumy ukazují, že má nízká hladina vitamínu D vliv i na naši náladu (podrážděnost, pesimismus, depresivní stavy) a také na poruchy spánku. Zejména u depresivních stavů je důležité vitamín D minimálně přes zimní měsíce doplňovat.

Jaká je doporučená denní dávka vitamínu D?

Stanovit doporučenou denní dávku (DDD) vitamínu D je poměrně obtížné. Každý má totiž v těle díky slunečnímu záření jinou hladinu tohoto vitamínu a jak už bylo psáno výše, jeho hladinu snižují i některá onemocnění nebo obezita. DDD vitamínu D je v ČR 7,5 µg (mikrogramů) pro kojence do 6 měsíců, 10 µg děti, 5 µg pro dospělé a 10 µg těhotné a kojící ženy. Denní dávka by neměla překročit pětinásobek DDD, protože potom může docházet k problémům spojeným s nadbytkem vitamínu D.

Obecně můžeme říci, že pokud je člověk zdravý, není obézní a tráví čas na sluníčku (pozor, opalovací krémy zabraňují tvorbě vitamínu D v kůži - takže čas, kdy jste na slunci namazaní opalovacím krémem, se nepočítá), tak nepotřebuje přes zimu vitamín D doplňovat, protože jsou jeho vlastní zásoby dostatečné. Pokud patříte do některé z rizikových skupin uvedených výše, vitamín D byste alespoň přes zimu doplňovat měli.

Nedostatkem jsou nejvíce ohroženi kojenci a staří lidé, kteří netráví čas vůbec venku, ti by měli vitamín D doplňovat určitě v průběhu celého roku.

Další skupinou, která je ohrožena jeho nedostatkem, jsou vegani, kteří mají omezené zdroje pro získání tohoto vitamínu. Proto většina z nich užívá vitamín D externě v podobě potravinového doplňku.

Pro sportovce je optimální hladina tohoto vitamínu také důležitá. Vitamín D má totiž vliv na objem a regeneraci svalů, ovlivňuje také postřeh a koordinaci pohybů.

V těhotenství má správná hladina vitamínu D preventivní vliv na vznik některých komplikací jako je například těhotenská cukrovka nebo preeklampsie. A také podporuje růst plodu k normální porodní hmotnosti.

Zvýšení nízké hladiny vitamínu D může také pozitivně ovlivnit plodnost. S nízkou hladinou vitamínu D v těhotenství má zkušenost jedna uživatelka, která napsala do diskuze: „Měla jsem takové divné stavy a  problémy jako je brnění nohy a ruky a nebylo mně dobře. Obvodní lékař mi vzal krev a zjistili mi nízkou hodnotu štítné žlázy, tak mě poslali na endokrinologii. Tam mi udělali testy na vitamíny a minerály a mám dost velký deficit vitamínu D a vápníku. Momentálně jsem v 15 tt, tak jsem dostala kapky a vitamíny, k tomu ještě musím brát hořčík, ten mám také nižší. Doufám, že teď už bude vše v pohodě a hlavně, že miminko bude zdravé.”

Hladinu vitamínu D si můžete nechat zkontrolovat

Pokud vás zajímá, jak jste na tom s vitamínem D, můžete si nechat udělat krevní odběry. Buď je můžete mít na doporučení vašeho lékaře a nebo si můžete nechat udělat odběry jako samoplátce. Nejlepší je nechat si udělat odběry na jaře, kdy je v těle hladina vitamínu D nejnižší. Tak budete opravdu vědět, jak na tom jste a jestli vaše tělo syntetizuje přes léto dostatek tohoto vitamínu.

Podle výzkumů pouze 1 % české populace získá dostatek vitamínu D ze stravy. Jak bylo psáno, vitamín D je hlavně v rybách a ty spousta lidí vůbec nejí a nebo jen občas.

Pozor, nadbytek vitamínu D škodí

Nic se nemá přehánět, nadbytek vitamínu D naopak škodí. Nejčastěji se lidé předávkují zvýšeným příjmem potravinových doplňků, ale také pokud jí hodně rybích olejů nebo rybích jater. Nadbytek vitamínu D způsobuje:

• vápenatění měkkých tkání
• nechutenství
• ztrátu tělesné váhy
• zvýšené močení
• poruchy srdečního rytmu

Pobývejte venku na sluníčku

Nejsnazším a nejlepším způsobem, jak doplnit vitamín D, je pobývat na sluníčku. Nejlépe každý den v délce alespoň 10 - 30 minut (záleží na množství pigmentu v kůži). Čím více odkrytých částí těla budete mít, tím více se bude tohoto vitamínu tvořit. Během slunných měsíců mluvíme samozřejmě o rozumném opalování, nic se nemá přehánět.

I to je další z důvodů, proč ho máme v zimě nedostatek. V zimě chodíme zahalení, co nejvíce to jde a ta trocha sluníčka, která nám někdy padne na obličej, někomu prostě nestačí. Bez zásob vitamínu D z léta není možné přijmout v našich končinách v zimě dostatek vitamínu D ze slunce.

Potraviny obsahující vitamín D

Další z možností, jak doplnit vitamín D přes zimní měsíce, je jíst určité druhy potravin, které obsahují vitamín D. Bohužel jich není zase tolik, například vegani mají pouze jeden jediný zdroj -  houby sušené na slunci, jinak ho musí doplňovat potravinovými doplňky. Konvenčně stravující se člověk má možností více.

Nejlepší zdroj vitamínu D jsou olejnaté ryby (tuňák, losos, sardinky), olej z tresčích jater, hovězí játra a právě houby, které byly vystaveny slunci (nejlépe usušené na slunci). Dalším zdrojem jsou vajíčka (především žloutky), ale pouze v případě, že byl vitamín D podáván slepicím, od kterých vejce máte.

Uměle je potom vitamínem D obohacováno kravské mléko nebo některé cereálie a kukuřičné lupínky (informace, zda jsou obohacené o tento vitamín si zkontrolujte ve složení výrobku).

Někdy se dočtete, že se vitamín D nachází i v dalších potravinách jako je avokádo nebo kakao, je zde však ve velmi malém množství, takže se na tyto potraviny jako zdroj vitamínu D nedá spoléhat. Nejspolehlivějším potravinovým zdrojem zůstávají olejnaté ryby a olej z tresčích jater.

Lidé, kteří nemohou kvůli svému onemocnění získávat vitamín D z potravy a případně nechodí z různých důvodů na slunce a mají tak velmi nízkou hladinu vitamínu D, mohou využít světla z ultrafialových lamp a žárovek. Ty se ale, stejně jako sluneční záření, mohou podílet na vzniku rakoviny kůže, proto je potřeba se vždy poradit o této možnosti s lékařem.

Potravinové doplňky

Potravinové doplňky jsou v dnešní době na trhu od několika různých firem. Vitamín D seženete ve formě D2 a D3. Vitamín D2 je získáván z rostlinných zdrojů ozařovaných ultrafialovými paprsky (nejčastěji droždí) a vitamín D3 je získáván z živočišných zdrojů, hlavně z olejnatých ryb. Podle výzkumů je efektivnější forma D3, která zvedá hladinu vitamínu D rychleji. Nicméně, pokud je vitamín D ve formě D2 užíván pravidelně, i tato forma doplní vitamín D nad požadovanou hranici.

Pokud se rozhodnete pro tuto možnost, dejte si pozor, ať to se suplementací nepřeženete a nemáte vitamínu D nadbytek. Je dobré vaši situaci probrat s lékařem a nechat si poradit ohledně DDD, protože ta se mění v průběhu života nebo s různými onemocněními. Některé maminky dávají dětem rybí tuk, který je komplexnější, mimo vitamín D obsahuje také vitamín A a omega 3 nenasycené mastné kyseliny.

Doplňujete v zimě vitamín D? Nebo spoléháte na to, že si ho tělo nastřádalo dostatek během slunečných měsíců?

Zdroj:

veganka.cz

vyvazenezdravi.cz

vitaminy-a-mineraly.zdrave.cz

vitalia.cz