Minule jsem vám slíbila další cviky pro ploché bříško, ale okolnosti můj úmysl změnily. Na tento článek mě navedla Sven, která mi napsala e-mail s několika otázkami. Když jsem začala uvažovat o odpovědi, vyvstávaly další okruhy, které s tématem úzce souvisejí. Sven tímto děkuji a doufám, že se na mně nebude zlobit, že jsem ji takto vytáhla na světlo...

První otázka, kterou mi Sven položila, byla, zda mohla udělat něco, co by vzniku rozestupu zabránilo. Odpověď zní, že téměř na 100 % nemohla. A není pravda, že rozestup se "přihodí" lenivkám s povolenými břišními svaly. Stává se to i sportovkyním. Někdy se uvádí, že sklony k němu mohou mít ty, které mají relativně krátké přímé břišní svaly (ženy malého vzrůstu nebo takové jako já - mám malý poměr břicho podél ku břichu napříč). Každá z nás je "postavená" jinak. Je to jako se strijemi. Jedna maže a má bříško rozpraskané jako vyprahlé pole, jiná na to prdí a má bříško sametové.

Druhá otázka zněla, proč to nesledují a neupozorňují na to gynekologové. Odpověď se může zdát drsná, ale je to tak - břišní svalstvo není "jejich" část těla:o( A možná že v tom hraje velkou roli jistý alibizmus - vznik rozestupu (méně) a jeho následné zatahování (více) se dá do jisté míry ovlivnit cvičením. Jenže "ono se něco stane jí nebo dítěti a mně pak budou popotahovat, protože jsem jí řekl/a, že má cvičit".

Pokud je žena zdravá a nic nenaznačuje zvýšené riziko samovolného potratu (např. předchozí potraty, ne příliš dobře prosperující těhotenství, apod.), není důvod, proč by nemohla cvičit během těhotenství, za podmínek, že intenzita cvičení nepřesáhne úroveň, na kterou je zvyklá z doby před otěhotněním (takže žádné trhání rekordů nebo snaha dohnat to, co jste doposud nestihla) a vyhne se nárazům o vysoké intenzitě (poskoky, pády, nárazy do někoho/něčeho). A samozřejmě žádne posilování břišních svalů typu 400 sklapovaček denně.

O vzniku rozestupu blíže pojednává článek "Bříško po porodu - rozestup břišní stěny". Cviky uváděné v článku "Čas bříšek - první část" jsou vhodné i pro těhulky v kterékoliv fázi těhotenství. Zabijete jimi několik much jednou ranou - zmírníte povolení břišních svalů, můžete do jisté míry ovlivnit velikost vzniklého rozestupu, po porodu se bude rozestup lépe zatahovat, nebudou vás tolik bolet záda a zmírníte, nebo úplně eliminujete problémy s močovou inkontinencí. A také se naučíte dýchat do bříška, což je důležité při porodu. Při porodu vám též pomohou pevnější břišní svaly při vytlačení miminka ven. Výborným cvikem je také chůze.

Třetí otázka Sven byla ohledně následků. I ty jsou individuální a nerada bych tady psala katastrofické scénáře a někoho tím zbytečně děsila. Doporučovala bych konzultaci s fyzioterapeutem/terapeutkou. Ti vám také mohou říct, jak velký rozestup máte.

A jedno upozornění - velikost "střechy", která ukazuje na rozestup, může být zkreslena vrstvou špíčku. Takže pokud jste prostorově výraznější, neděste se, ono to tak strašné být nemusí!

Související články

Bříško po porodu - rozestup břišní stěny

http://www.modrykonik.cz/fotoblog/collette/clanke/brisko-po-porodu-rozestup-brisni-steny/

Čas bříšek - první část

http://www.modrykonik.cz/fotoblog/collette/clanke/cas-brisek-prvni-cast/

P.S. Pokud máte otázky, pište. Pokud budu vědět, odpovím, pokud ne, budu se snažit odpověď najít.

Tak plním další část slibu. Vminulém článku jsem psala o tom, jak zjistit, zda máte rozestup břišní stěny, co po porodu rozhodně nedělat a s čím můžete začít. Zde si povíme něco více o svalech, které během těhotenství trpěly nejvíce, a jak je dostat zpět do formy.

Jak se Vaše svaly přizpůsobují růstu Vašeho nenarozeného miminka, postupně povolují a ochabují. Po porodu se děloha celkem rychle zatáhne do původní velikosti, ovšem svaly potřebují více času na to, aby získaly původní délku a sílu. Rychlost, s jakou to dokáží, závisí na Vaší genetické výbavě, velikosti narozeného miminka a kilogramech nabraných během těhotenství. A samozřejmě na cvičení.

Sval "odpovědný" za ploché bříško

Mnoho novopečených maminek dělá tu chybu, že krátce po porodu začnou s náročným cvičením zaměřeným na vnější břišní svaly (leh-sedy, sklapovačky). Místo toho by se měly zaměřit na na posilování pánevního dna a nejhlubšího břišního svalu - příčného (transeversus abdominis), který vede horizontálně napříč bříškem. Ten (v ideálním případě) působí jako pás, který dává Vašemu bříšku plochý vzhled. Abyste ho vašemu  bříšku vrátily, musíte (nejen) při cvičení zabránit vyklenutí břišní stěny. Pokud začnete s cvičeními zaměřenými na vnější břišní svaly (zejména přímý břišní sval - rectus abdominis, extra vypracovaný známý jako "pekáč buchet"), nebude příčný sval dostatečně silný na to, aby tomuto vyklenutí zabránil. Posilování příčného svalu též napomáhá zatažení rozestupu břišní stěny. Také zjistíte, že jak příčný sval zesiluje, lépe držíte stabilitu a méně vás bolí záda v oblasti bederní páteře:o)

Cviky

1) Zatahování bříška v leže na boku

Položte se na bok, hlavu si položte na ohnutou ruku podloženou např. složeným ručníkem. Uvolněte svaly bříška a pomalu se nadechněte. S výdecehm přes "Š" zatahujte spodní část bříška dovnitř až kam to jde.

Položte si ruku těsně pod pupík a jemně zamáčkněte bříško ještě dále dovnitř. Držte, než za normálního dýchání pomalu napočítáte do 3 a pomalu uvolněte. Opakujte ještě čtyřikrát a pak to samé na druhém boku.

2) Zatahování bříška v leže na zádech

Položte se na záda, pokrčte kolena, chodidla položte plnou plochou na podložku. S uvolněným zadečkem a nohama se nadechněte a s výdechem přitahujte spodní část bříška k páteři, podsaďte pánev a přitlačte bederní páteř na podložku.

Položte si ruce na bříško a jemně zamáčkněte bříško ještě dále dovnitř. Svaly nepovolujte. Opět držte, než za normálního dýchání pomalu napočítáte do 3 a pomalu uvolněte. Opět opakujte ještě čtyřikrát.

3) Zvedání nohou

Položte se na záda, pokrčte kolena, chodidla položte plnou plochou na podložku. Paže položte podél těla na podložku, dlaněmi dolů. S uvolněným zadečkem a nohama se nadechněte a s výdechem přitahujte spodní část bříška k páteři a zároveň přitahujte pravé koleno k hrudníku.

Za použití břišních svalů přitáhněte pomalu ke hrudníku i levé koleno a zároveň tlačte paže a dlaně do podložky. Držte, než napočítáte do 10, pak pomalu vraťte jednu nohu po druhé zpět na podložku (v tomto případě jde pravá první). Břišní svaly držte stále zatažené. Opakujte ještě čtyřikrát a pak zopakujte to samé, tentokrát však začněte levým kolenem.

Související články

Bříško po porodu - rozestup břišní stěny

http://www.modrykonik.cz/fotoblog/collette/clanke/brisko-po-porodu-rozestup-brisni-steny/

Nejmilejší Kubíčku,

každý den se snažím napsat sem, co se Ti ten den povedlo, co jsi zažil, jaké děláš pokroky. Ale myslím, že bys měl vědět i to, co se dělo, než jsme se dostali až sem. Takže...

S tatínkem se seznámili v srpnu 2002. Ano, ten srpen, kdy se přes nás přehnala velká voda. V době, kdy bylo v práci mrtvo, protože všichni měli jiné starosti, jsem se rozhodla, že zjistím, co všichni vidí na tom chatu. A jak jsem tam tak plkala a plkala, tak jsem se začala špičkovat s jedním pánem a moc dobře jsme se bavili. Navíc jsme zjistili, že bydlíme kousek od sebe a tak slovo dalo slovo a večer jsme šli na kávu s matonkou (já jsem řídila) a pivo. Propovídali jsme celý večer a já jsem měla v žaludku rybník kvákajících žab, protože těch matonek bylo hodně:o)

O dva dny později jsme se sešli znovu a už jsme spolu zůstali. Proto ráda říkám, že mi tatínka přinesla velká voda:o)))

V březnu 2003 jsme se nastěhovali do prvního společného bytu. Zatím jsme věci brali, jak přišly. Nechávali jsme jim volný průběh. Já i tatínek jsme měli svoje zkušenosti a věděli jsme, že to, že si dneska moc rozumíme a je nám spolu fajn, neznamená, že to tak bude i příští týden. Já jsem navíc zhruba ve stejné době, kdy jsme se s tatínkem potkali, začala studovat vysokou školu a měla jsem jiné starosti, než přemýšlet, jak to s námi bude za několik let a i když kolem mě spolužačky začaly rodit děti, tak jsem věděla, že bych při studiu děťátko nechtěla, protože jsem měla pocit, že bych musela ošidit jedno nebo druhé.

Když jsme spolu byli čtyři roky, začali jsme kroužit kolem svatby. Tatínek věděl, že bych si ho moc ráda vzala. Ne proto, že bych mermomocí chtěla být vdanou paní, ale protože jsem to vnímala jako posun dál. Jsem přesvědčená, že kus papíru nezastaví člověka, který chce odejít, ale pro mě to znamenalo "máme se rádi, chceme spolu být a jsme ochotni být odpovědný jeden za druhého". Tatínek si dlouho nebyl jistý, protože už jednou ženatý byl. Nechtěla jsem ho do ničeho nutit, ale řekla jsem mu, co cítím a proč to tak cítím.

Na podzim toho roku jsem měla malou zdravotní nehodu a skončila v nemocnici a tehdy si asi tatínek uvědomil, že se máme natolik rádi a známe se navzájem tak dobře, že se vzít můžeme a že to nebude znamenat omezení ničí svobody, a koupil mi krásný prstýnek, jehož výběrem potvrdil, že mě zná opravdu dobře. Vzali jsme se "sedmého dne, sedmého měsíce, sedmého roku" mimo obřadní síň a kolem nás byli snad všichni, které máme rádi, a byl to jeden velký mejdan, který trval tři dny a do dneška na něj lidé vzpomínají:oD

Několik týdnů před svatbou jsme se přestěhovali - do bytu, o kterém jsme hned na první pohled věděli, že to je ono a dál hledat nebudeme a prodávajícím jsme během 5 minut řekli, že to berem. Byla jsem moc šťastná, protože jsem se za svůj život už tolikrát stěhovala, že jsem už neměla žádné místo, o kterém bych mohla říct "tady jsem doma". Teď už jsem ho měla. A pevně věřím, že tomu tak bude i u Tebe.

V dubnu 2008 se chýlilo ke konci moje studium a já si začala uvědomovat, že mě začíná tlačit čas a že pokud chci mít děťátko, tak je nejvyšší čas s tím začít něco dělat. Tatínkovi jsem to řekla a pak jsme o tom hodně mluvili. Tatínek si chtěl být jistý, že je to opravdu to, co chceme, protože moc dobře věděl, co to obnáší mít děti, protože už dvě měl - Tvoji velkou ségru a velkého bráchu.

Po státnicích v červnu jsem vysadila HAK a odjeli jsme na dovolenou. Chtěla jsem dát tak tři měsíce tělu odpočinout a pročistit se, ale vydržela jsem to jen měsíc. Doufala jsem, že to půjde rychle, ale v skrytu duše jsem byla přesvědčená, že to tak snadné nebude. Jeden cyklus míjel druhý a stále se nic nedělo. Nejdřív jsme tomu nechávali volný průběh, pak jsem koupila teploměr a zkoumala projevy cyklu, pak nastoupily ovulační testy. Spolu s ovulačními jsem koupila i těhotenské a každý měsíc ještě před očekávaným nástupem menses jsem testovala. To bylo období, kdy se touha začala měnit v posedlost a z určitých věcí se stávala povinnost a vytrácela se z nich radost. Zdálo se mi, že to trvá moc dlouho. Dneska už vím, že to vůbec dlouhá doba nebyla a jsem v tomto směru velmi pokorná.

Naštěstí jsem si včas uvědomila, co dělám a jak nás to ničí. Rozhodla jsem se jednat. Od tet Koníkovek se zkušenostmi s CAR Apolinář jsem vyzvěděla, co bylo potřeba a i s tatínkem nás v pondělí 9. března 2009 objednala na vyšetření. Dostali jsme termín 12. května. Ovšem hned následující středu se sešlo několik věcí, které do sebe zapadly, a tak jsem si o obědové přestávce došla do lékárny, v práci na záchodě udělala test a jak jsem tak na něj koukala (po kolikáté už), tak jsem si říkala, že už vážně blbnu a tu druhou čárku tam vykoukávám. Jenže ona tam vážně byla. Kubíčku, Ty štěstí moje největší, Ty jsi se vydal na cestu jako o pár dní opožděný dárek k mým narozeninám! Ještě že tak, protože tyto jsem oslavila důkladně! Nebudu popisovat, jak moc šťastná jsem byla. To je něco neposatelného. Ale hned vzápětí jsem si uvědomila, že nevím, jak to řeknu tatínkovi, protože jsme se to ráno trošku rafli. Byla jsem strašně lítostivá a bolelo mě bříško a tak jsem si myslela, že už každou chvíli dostanu menses. A tatínek to nechápal... No, hned ten večer jsem mu to nějak vyvoslila, žádná velká romantika, jen jsem se ho zeptala, jestli chce vidět ty nejkrásnější rovnoběžky na světě a ukázala mu test. Jediné, na co se zmohl, bylo: "Ty jsi těhotná?!?!?!" Což bylo na místě, protože jsem mu ráno svoji náladu nenáladu vysvětlila blížícím se menses a sjela ho, že by mohl být taky chápavější:oD

Byla jsem moc šťastná, ale zároveň jsme měla velký strach, protože jsem moc dobře věděla, kolik pozitivních těhotenských testů končí oplakaných v koši. Ale Ty jsi to zvládl a celé těhotenství jsi byl naprosto úžasný a nedělal žádné problémy ani starosti. Ty jsem si přidělávala já sama a kdybych některé věci mohla změnit, udělala bych je jinak, nebo vůbec. Na mysli mám hlavně amniocentézu. Měla jsem o Tebe strašný strach, ale nejvíc mě vyděsilo, když jsem viděla, jak strkáš tu svojí malinkou ručičku směrem k té obrovské jehle. Mával jsi s ní tam stejně, jako s ní máváš dneska:o)

Narodil jsi se na den přesně, i když se Tě pan doktor snažil vyšťourat dřív. Porod byl rychlý a z toho, co si pamatuju, tak i když to hodně bolelo, tak to bylo neskutečně nádherné. Občas se musím tatínka na některé věci zeptat a jsem moc ráda, že tam se mnou byl. Závěr se sice zkomplikoval a řešení bylo dlouhé, ale byly to moje komplikace a Ty jsi byl to nejkrásnější a nejdokonalejší stvořeníčko, jaké jsem kdy viděla. Najednou jsem Tě místo v bříšku měla na bříšku, neuvěřitelně čisťoučkého a růžovoučkého, a Ty jsi na mně koukal těma svýma velkýma očima, i když si toho moc asi neviděl. Pak mi Tě odnesli, ale tatínek šel s Tebou a dával pozor, aby Ti neublížili. Pak si Tě přinesl zavinutého jako vánočku a krásně jste si spolu povídali. Přisál jsi se bez potíží a dal tak najevo svůj vtah k jídlu:oP

Obrátil jsi náš život naruby, ale nám to vůbec nevadí. Jsme strašně rádi, že Tě máme. I když se Ti to asi nebude líbit, tak vždycky budeš náš malý milovaný Kubíček, a to i přes to, že jestli to takhle půjde dál, tak už budeš dávno měřit metr devadesát a vážit skoro metrák:o) Nikdo Tě nebude nikdy milovat víc, než já. Teda, určitě tatínek, ale to bude jiné. Moc si přeji, abych z Tebe vychovala dobrého sebejistého člověka. A abys byl v životě šťastný. Chci, abys věděl, že za mnou můžeš přijít s každou radostí, s každým trápením. Kdyby to bylo potřeba a šlo to, dýchala bych za Tebe. Vždycky jsem si říkala, že je to děsné klišé, ale dneska to vidím jinak - opravdu jsi to nejúžsnější, co se mi v životě povedlo.

Mám Tě strašně ráda a musel bys udělat nevím co, aby se to změnilo. A doufám, že budeš to samé cítit Ty ke mně.

Tvoje máma

Většina z nás nemá to štěstí, že pár týdnů po porodu vypadají, jako by snad nikdy nerodily:o) Jak už jsem na Modrém koníku několikrát psala, zveřejňování fotek s názvem "Mé bříško 14 po porodu", na kterých je zachycená ženská postava s naprosto plochým bříškem, by snad mělo být trestné:oD

Ale i my se můžeme dopracovat k tomu, že ten vak, který nám visí pod pupíkem, zmizí a bříško přestane "trčet". Nebo se alespoň zmenší. Ovšem chce to čas, úsilí, trpělivost a alespoň určitou důslednost. Každá jsme jiná. Proto vás nesmí odradit, když to nepůjde hned. Naše tělo dostávalo zabrat zhruba 9 měsíců. Myslím, že by si zasloužilo, abychom mu daly zhruba stejnou dobu na "opravu", než začneme házet flintu do žita:o) Ale bohužel to může trvat i déle. Rozhodně ale potřebuje pomoci a samo to půjde asi jen těžko...

Co je to diastáza/rozestup?

Jedním z důvodů přetrvávajícího poporodního bříška může být diastáza břišní stěny (rozestup břišních svalů). V diskuzi "Brucho po porode" http://www.modrykonik.cz/diskuse/tema/brucho-po-porode/ jsem na toto téma už napsala pár příspěvků, a proto si některé části dovolím zkopírovat i sem.

S rozestupem se setkáváme u novorozenců (naprosto normální) a některé z nás si jej nesou jako šrám z bitvy zvané těhotenství. Někdy se objevuje i u starších lidí a lidí s oslabenými břišnímy svaly. Někdo ho má celý život a ani o tom neví:o/

V případě rozestupu získaného/zhoršeného v těhotenství jde o to, že jak bříško roste, nestačí se svaly tomuto růstu přizpůsobit a místo aby se natahovaly přes něj, vezmou to zkratkou do stran:o( Svaly také oslabují a povolují, aby se přizpůsobily vašemu rostoucímu miminku.

Jak to se svaly vypadá "před" a "po" (míněno těhotenství) ukazují připojené obrázky:

Když se na obrázek "po" podíváte, tak je vám asi jasné, proč máte pocit, že bříško nejen trčí, ale také máte i při pohledu zpředu širší pas:o(

Mám rozestup?

To, jestli vás rozestup postihl si můžete ověřit tak, že si lehnete na postel nebo na zem a s výdechem se pomalinku začnete zvedat do sedu - ne moc, jen aby začaly pracovat svaly, většinou stačí zvednout hlavu a ramena. Dívejte se pozorně na bříško. Pokud se vám na něm udělá jakási střecha (podélně od hrudní kosti dolů přes pupík se bříško zvedne víc, než po stranách, takže to vypadá jako "áčková" střecha domu. Není to samozřejmě žádná špičatice, ale je to nepřehlédnutelné...), tak máte Černého Petra:o/

"Střecha" je způsobena tím, že se rozestupem tlačí ven obsah dutiny břišní (žaludek, střeva). Štíhlounké ženy mohou při opravdu velkém rozestupu (např. po dvojčatech) mnohdy pozorovat i pohyb střevních kliček:o(

Velikost rozestupu

Velikost rozestupu je také možné zjistit: lehněte si do stejné polohy, jako když jste zjišťovaly, zda rozestup máte. Špičky prstů položte zhruba 4 cm pod nebo nad pupík. S výdechem pozvedněte hlavu a zároveň jemně tlačte špičky prstů proti bříšku. Ucítíte měkkou část bříška uprostřed (rozestup), ohraničenou tvrdší částí (svaly). Někdy se může stát, že rozestup není symetrický (na jedné straně je větší). Pokud ovšem máte stejně jako já své krásné vypracované tělo ukryté pod vrstvou sádlíčka:oP, tak toho moc nezjistíte:o( Mohla by vám pomoci rehabilitační sestra nebo masérka, která má citlivější prsty a ví, co hledat.

Co nedělat

Než budu psát o tom, co dělat, tak nejprve napíšu o tom, co rozhodně nedělat.

Uvědomte si, že těhotenství a porod byla pro vaše tělo nesmírná zátěž. Proto není vhodné začínat s intenzivním cvičením dříve jak po šestinedělí, později v případě porodu sekcí (císařský řez). Zeptejte se svého gynekologa během prohlídky po šestinedělí, jak to vidí on. Existují však nenáročné cviky, se kterými můžete začít okamžitě (budou popsány).

Pokud rozestup máte, rozhodně nezačínejte klasickými leh-sedy či sklapovačkami, případně rotačními cvičeními (například na disku). Zní to paradoxně, ale tyto mohou rozestup zhoršit, a ve většině případů zhoršují.

Na co dát pozor

Vaše každodenní aktivity a péče o miminko vyžaduje zvedání, otáčení, ohýbání, nošení miminka v nosítku na břiše - to vše bohužel rozestup zhoršuje. Proto je při vstávání z postele  nejlepší se převalit na bok a zdvihat se opřením o ruku, která je nahoře (dlaň položit na úroveň dolního ramene). Myslete na bříško vždy, když zvedáte něco těžšího, zvlášť svého drobka - zatněte bříško a vtáhněte pupík směrem k páteři a teprve pak se zvedejte a nejlépe z podřepu, nikoliv z předklonu.

Vhodné je nošení stahovacího pásu, který zabraňuje dalšímu zhoršování rozestupu (i při nošení miminka v nosítku) a napomáhá jeho zatahování. Pás je obzvlášť vhodný při cvičení.

S čím můžete začít okamžitě

Tyto tři cviky je možné provádět hned po porodu:

1) lehněte si na záda, pokrčte mírně roztažené nohy (kotníky na šíři boků), nadýchněte se do bříška a vydechujte "přes Š" a postupně s výdechem zatahujte bříško, jako byste si chtěly pupík připnout na páteř. Až budete mít pocit, že to víc nejde, tak ještě silou vytlačte tři "Š".

2) Dejte si ve stejné poloze ruce na spojnice pupíku a kyčlí a zatínejte bříško.

3) Posílení pánevního dna - stáhněte svaly kolem pochvy (jako když se snažíte zastavit čůrání) a držte zhruba 10 vteřin za normálního dýchání. Pak pomalu povolte. Dělejte série po 10. Tenhle cvik oceníte i v jiné sféře:o) A nejen Vy, ale i Váš partner:oD

Čím více opakování, tím lepší:o)

Kdykoliv si na to vzpomenete, bříško zatahujte a držte, dokud vydržíte. Nebuďte překvapené, když to ze začátku nebude příliš dlouho a bude to bolet (s prominutím) jako mrcha:o)

MAŽTE! Celou dobu tu mluvíme o svalech, ale kůže na bříšku také dostala co proto a zaslouží si také péči. Mažte čímkoliv, co vám vyhovuje, důležitá je masáž drobnými krouživými pohyby a pravidelnost. V případě, že jste rodila sekcí, buďte do zhojení jizvy opatrná, spíš jen sprchujte, ale pak věnujte jizvě možná větší péči, než zbytku bříška.

Příště...

... si povíme jak na to po šestinedělí:o)

Držím vám pěsti a přeji pevnou vůli a trpělivost. Ono to půjde, uvidíte:o)))

Související články

Čas bříšek - první část

http://www.modrykonik.cz/fotoblog/collette/clanke/cas-brisek-prvni-cast/