Aktivace transverzálního (příčného) břišního svalu

To, že máme přímý (rectus) břišní sval a šikmé (obliqui) břišní svaly asi všichni víme. A zřejmě i tak nějak tušíme, jak je posilovat. Ale o transverzálním (přičném) břišním svalu se moc nemluví. A přitom je to ten nejdůležitější z břišních svalů. Proč?

• Leží z břišních svalů nejhlouběji a stabilizuje nám tělo zevnitř. Reflexně se aktivuje když zvýšíme břišní tlak - smějeme se, kašleme, kýchneme.
• Je to ten, který nám dělá štíhlý pas a s pomocí pánevního dna nás zbaví toho “povislého” spodního poporodního bříška.
• Pokud začnete po porodu s posilováním přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů aniž byste měla v pořádku pánevní dno a transverzální břišní sval, spíš si ublížíte. Je to jako byste začala stavět dům od obvodových zdí, aniž byste měla základovou desku.

Jak ho teda aktivovat? Zkuste to podle tohoto popisu. Pokud ale chcete mít jistotu, že to děláte správně, doporučuju vám najít si ve svém okolí fyzioterapeuta, který vás to naučí. Není to totiž jednoduché. Nejraději bych touto větou článek ukončila, ale vím, že to chcete nejdřív zkusit samy, tak se vám to pokusím v pár větách přiblížit.

• Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a ruce nechte ležet volně podél těla (nebo si je dejte do "jamek" nad pánevními kostmi - můžete zde citit aktivitu transverzu). Oblast křížové kosti a bederní páteře mírně přitlačte k podložte.
• Zkuste dýchat do břicha, ale tak, že nadechnete až pod stydkou kost - do pánevního dna. A hrudník se rozšiřuje - žebra jdou od sebe a mírně nahoru.
• Nyní se nadechněte a s výdechem dělejte šššššššššššš (jako mašinka - navodíte reflexní aktivitu transverzálního břišního svalu). Výdech by měl být pomalý, co nejdelší. Vnímejte, jak se vám s výdechem žebra stahují dolů a k sobě, pupík se “schovává” jako by dovnitř. V oblasti pánve a trupu cítíte zpevnění jako by zevnitř. Břicho je rovné a zpevněně.
• Pozor, ať nezvedáte ramena a nezapojujete do pohybu trapézové svaly.

Připadá vám to složité a netušíte, jestli děláte to, co máte? Budu se opakovat, ale obraťte se na profesionála - fyzioterapeuta. A ten vás to během pár návštěv naučí správně.

Pokud nevíte, jaké je správné držení těla, zkuste to podle tohoto popisu. Pokud ale chcete mít jistotu, že stojíte správně, doporučuju vám najít si ve svém okolí fyzioterapeuta, který s vámi probere vaše držení těla a pohybové návyky. A naučí vás, jak používat vaše télo tak, aby zvládlo maximum s minimen námahy. 

• Stoupněte si nejlépe před velké zrcadlo, nohy dejte od sebe přibližně na šířku pánve a špičky ať směřují rovně (ani ven, ani dovnitř, tak, aby vám to bylo příjemné).
• Mírně pokrčte nohy v kolenou a kolena ať lehce směřují ven (měla byste si nyní uvědomit, že se vám zvedá podélná klenba nožní a zatěžujete spíš zevní hranu chodidel).
• Ruce si dejte v bok, do oblasti pánevních kostí. Pohybujte pánví směrem dopředu a dozadu. Pohyby postupně zmenšujte, až zůstanete ve střední pozici (pánev není naklopená ani dopředu, ani dozadu).
• Ruce nyní nechte volně podél těla. Uvědomte si, jestli máte volné hýždě a nemáte zatnuté prsty u nohou.
• Uvolněte ramena a lopatky lehce stáhněte dolů a mírně směrem k sobě.
• Lehce vydechněte, žebra jsou mírně tažena dolů a k sobě, hrudník je volný.
• Bradu mírně zasuňte směrem dozadu (jako byste chtěla udělat “dvojitou” bradu, zevní zvukovod je nad středem ramenního kloubu).
• Celkově se napřimte - jako byste byla loutka. Středem trupu (podél páteře) vám vede provázek, který vychází z těla v oblasti temene a někdo vás za něj lehounce tahá.

Jednotlivé části těla jsou nyní přímo nad sebou - zevní zvukovod, střed ramene a střed kyčle jsou v jedné rovině. Ani jedna část není vychýlená dopředu, ani dozadu. Svaly jsou v rovnováze, pravidelně dýcháte.

Pokud nevíte, jak správně aktivovat pánevní dno, zkuste to podle tohoto popisu. Pokud ale chcete mít jistotu, že to děláte správně, doporučuju vám najít si ve svém okolí fyzioterapeuta, který zkontroluje, jestli to děláte dobře. A nezapomeňte své pánevní dno také relaxovat. Je to stejně důležité jako posilování.

Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a ruce nechte ležet volně podél těla. Úplně se uvolněte, zavřete oči, pravidelně dýchejte a začněte aktivovat pánevní dno:

• Nejprve si uvědomte oblast hráze, svěrače močové trubice a pochvy. A lehounce je jakoby “odlepte” od kalhotek.
• Poté zkuste jako by přiblížit sedací hrboly k sobě (zevnitř). Nesmíte ale stahovat hýždě ani stehna. Zvenku není vidět žádný pohyb.
• Nyní zkuste sedací hrboly a stydkou kost vtahovat dovnitř, do sebe. Při správné aktivaci pánevního dna ucítíte zpevnění a zvýšení tlaku zevnitř - v oblasti pánve a spodní části trupu. Zvenku není vidět žádný pohyb. Můžete také např. cítit teplo, příjemný pocit jako by zevnitř.

Při aktivaci pánevního dna nezadržujte dech, pravidelně dýchejte, v ideálním případě aktivujte svaly pánevního dna při výdechu. Po každé aktivaci svaly úplně uvolněte a relaxujte.

Nová soutěž !!!

Hrajte, malujte, vyhrajte 🙂 Máme pro Vás velice pěknou a vzrušujísí soutěž pro Vás všechny. Hrajeme nyní o realizaci hvězdného stropu, celodení návštěvu Aqua parku v okolí vašeho bydliště, nebo výlet do ZOO !!! V této soutěži vyhrává absolutně každý, jen se musíte zůčastnit 🙂

Soutěžte, je to velice jednoduché. Pro více info. navštivte náš Facebook https://www.facebook.com/Hvezdne.Stropy?fref=ts

Držíme všem palce, bude velká zábava 🙂

Martin Falc

Hvězdné Stropy

Člověk míní a osud mění... Za chvíli mi končí mateřská dovolená a budu se vracet do práce. A Nikolka? Ta půjde do školky.

Vzhledem k tomu, co se stalo před pár dny (http://blogujicimaminy.blogspot.cz/2014/01/mlcet-o-zamlklem-tehotenstvi.html)  jsem musela začít rychle jednat. V únoru mi končí mateřská a Nikolku loni do školky nepřijali.

Naštěstí se nám podařila školka zajistit. A tak jsme tam s Niki vyrazili na "dozápis" 🙂 Jedna holčička se stěhuje a přechází do jiné MŠ. Byli jsme na čekací listině, ale u maminky před námi se ukázalo, že sice má starší holčičku, ale doma ještě jednu dvouměsíční. Díky tomu jsme nakonec dostali přednost a mohli jsme se do školky vypravit.

Paní ředitelka měla obavy, že je Nikča malinká. Ale Niki ji těch obav brzy zbavila. Suveréně nakráčela do ředitelny, řekla ahoj a že chce jít rovnou za dětma. Ty odcházely ven na procházku. A paní ředitelka si chtěla s Niki nejdřív popovídat. Ptala se jí, co má na ouškách, jak se jmenuje a kde bydlí ...

Pak ji konečně ukázala třídu, že si tam může chvilku hrát a my si zatím promluvíme o provozních věcech. Tak tam Nikolka zaplula a za chvíli přikráčela s piknikovým košíkem, že nám v kuchyňce uvařila dobroty. 

A co je vlastně k řádnému zápisu i "dozápisu" potřeba?
- v obou dvou případech musíte mít potvrzení od lékaře, že se vaše dítě podrobilo řádným očkováním dle očkovacího kalendáře. 
(Takže mamky, pokud chcete, aby bylo vaše dítko jednou školkou povinné, tak prostě ty základní očkování absolvovat musíte - chtě nechtě).

A to je vše, co si s sebou nesete, protože ve většině školek se žádosti o přijetí vyplňují až na místě. Pokud nevisí na internetu a nemůžete si je dopředu připravit.

Když jsme s paní ředitelkou dořešili formality, tak byl čas jít domů, ale to se Nikče ani za mák nechtělo. Tak jsme dostali svolení, ať se přidáme k dětem na zahradu. Niki mezi ně zaplula a už slyším, jak tam nějaké holky dirigovala (je po mamince🙂: "ty si sedni tady a ty tady. Ták. Paráda." 

Tak uvidíme, jaká paráda to bude?