Oslabené pánevní dno a rozestup břišních svalů jsou časté poporodní problémy. Jak se rychle dostat zpátky do formy?

Na fotografiích hollywoodských hereček něco nehraje. Už pár dní po porodu září na premiéře filmu v přiléhavých šatech a botách na vysokém podpatku. Je vůbec možné dostat se za tak krátkou dobu zpátky do předporodní formy?

Je to zásluha profesionálního týmu výživového poradce, osobního trenéra a nutriční specialistky nebo to dokázala sama a s malým dítětem? Vhodně zvolenými cviky a hlavě dobře naladěnou myslí jde všechno.

Tak kdy?

Pokud proběhl váš porod přirozenou cestou a bez komplikací, můžete začít cvičit už druhý den, ideálně pak po šestinedělí. Určitě zapomeňte na náročné cviky jako například sklapovačky a dřepy. Po devíti měsících, kdy se vaše tělo každým dnem měnilo a vy jste pod srdcem nosila nového člena rodiny, po vás nikdo, ani vy sama, nemůžete čekat (natož požadovat) olympijské výkony. Vazivo a svaly břišní stěny potřebují nějaký čas, než se vrátí na své místo. Většinou to trvá asi tři až šest měsíců, záleží na stavu matky a průběhu porodu. Zejména po císařském řezu buďte velmi opatrná a se svým úmyslem začít cvičit se poraďte s vaším lékařem.

Není dno jako dno

Pánevní dno je skupina vazů, svalů a tkání. Drží močovou trubici, měchýř, dělohu a konečník v jakési „míse“ a tím uzavírá pánev zespodu. V těhotenství drží dělohu ve správné pozici stejně jako rostoucí dítě. Mít silné pánevní svaly se proto vyplatí už před porodem, ale o tom jste jistě slyšela na předporodním kurzu.

Nejjednodušším cvičením pánevního dna je jeho stažení. Můžete si to představit, jako když zadržujete moč. Celé pánevní dno zapojíte tím, že současně stáhnete i konečník. Právě ženy po porodu by ho měly stahovat denně co nejčastěji, protože tento cvik pomáhá i proti inkontinenci. Mít tyto svaly zpevněné je důležité nejen v běžném životě, ale také výrazně pomohou a urychlí návrat ke sportu.

Fender z fóra Cvičení po císařském řezu - kdy mohu začít? se toho nebála a začala na sobě pracovat ihned. „Rodila jsem císařským řezem a cvičit jsem začala okamžitě, co to šlo.  Už v porodnici jsem se snažila zatahovat vleže bříško - půl břicha jsem necítila a svaly absolutně neposlouchaly. Ale dalo se to. Jakmile mě pak přestala bolet jizva, tak poloviční sedy-lehy, nikdy ne přes bolest.  Nejúčinnější je prý "stříhání nůžkami" ale to mi snad tři měsíce vůbec nešlo. Dala jsem vleže nohy nahoru a kolena do pravého úhlu a dělala malé hmity, kam mě to pustilo, nikdy ne přes bolest. To tak ty první dva měsíce, dvakrát denně cca 5-10 minut. Teď už chodím plavat a jednou týdně na bosu, takže spíš komplexní zátěž, nejen břicho. Po čtyřech měsících ho mám zase jako před porodem.“

Pamatujte ale, že každá z nás je originál a naslouchejte vlastnímu tělu. Pomohlo vám překonat těhotenské nevolnosti i porod, proto nikdy necvičte nad rámec bolesti, ale jen do příjemného protažení a dobrého pocitu.

Pevné jádro

Velmi častým poporodním jevem je rozestup přímých břišních svalů. S rostoucím miminkem v děloze se orgány v pánvi a břiše posouvají a dvě části přímého břišního svalu spojené uprostřed vazivem se oddalují. Po porodu by se takto roztažené svaly měly vrátit do původního stavu, ale většinou jim musíme trochu pomoci. Nejde totiž jen o estetický pohled, ale také zdravotní. Může hrozit vyvalení kýly či vychýlení páteře a ní spojené bolesti zad.

Právě hluboké břišní svaly nás drží v jakémsi „krunýři“ nebo „korzetu“. Zajišťují, že všechny orgány trupu jsou na svém místě, stabilizují páteř a pomáhají jí snížit zátěž a v neposlední řadě zpevňují a rýsují samotné břicho. Chybou by bylo začít v této chvíli posilovat přímé nebo i šikmé povrchové břišní svaly, rozestup by se ještě zvětšoval.

Velmi efektivní a účinné je posílení středu těla, tzv. core cvičením. „Core“ znamená střed, v tomto případě střed těla. Jde o soustavu cviků, u kterých nejde ani tak o dynamiku, ale důmyslné a pomalé protažení, sílu a výdrž. Zapomeňte na lehy sedy a sklapovačky a vsaďte na obyčejné prkno neboli plank či cílené lekce pilates.

Běhání

S tolik oblíbeným sportem jakým je běhání začněte velmi opatrně. Právě stav pánevního dna je při klusu, mírných poskocích a tvrdších dopadech velmi důležitý. Než poprvé vyběhnete, zamyslete se nad svým aktuálním stavem. Také záleží na dítěti. Pokud vám dovolí se pořádně vyspat, můžete si s klidný svědomím a v plné síle odskočit. Vráti se zpět do formy bude zpočátku bolet, přeci jenom těhotenství a porod tělo značně vysílilo.

Někteří gynekologové a porodníci doporučují začít s během až po třech měsících, právě kvůli otřesům a stavu svalů pánevního dna. Spolehlivě vybrat to pravé tak zůstává na vás. Poslouchejte svůj vnitřní hlas a běháním se hlavně bavte a odreagujte. Domů se vrátíte s čistou hlavou, plné síly a zaplaveny endorfiny. Co víc si může miminko přát než spokojenou a usměvavou maminku?

Koníkovka blahova_andrea v diskuzním fóru Kdy je možné začít aktivně sportovat radí: „Kvůli šití po nástřihu bych se nebála začít cvičit, ale myslím, že je tohle i dost individuální. Rozhodně bych se řídila vlastními pocity, tělo své možnosti docela dobře naznačuje a pokud si nejsi jistá, poraď se s lékařem. Po šestinedělí jdeš stejně na prohlídku, tak se ho zeptej, jak jsi na tom, jestli už je děloha zavinutá správně a co to bříško apod. On ti jistě poradí na míru. Všeobecně vím, že by se delší dobu po porodu nemělo moc skákat kvůli vyhřeznutí dělohy, protože ty svaly je třeba pořádně zpevnit a taky to bříško je jak u koho a jak který sport."

Pokud je touha po jiné aktivitě než je praní, žehlení a uklízení, uložte dítě do kočárku a vyběhněte i s ním. Čerstvý vzduch udělá dobře oběma, a minimálně jeden z vás usne jako miminko. 

A v neposlední řadě lze cvičit a posilovat doma, i když je miminko vzhůru. Zatímco budete ležet na zádech a provádět cviky na stahování pánevního dna, můžete malého budulínka zdvihnout nad sebe jako velkou činku a přitom posilovat nejen pánevní dno a ruce, ale také vztah se svým dítětem. Batolící prcek nebude vždy poslušně čekat, až dokončíte sestavu, ale to nevadí. Cvičení má být hra, a v tomto případě to platí dvojnásob! 

Zdroj:  Michaely Novákové - Problematika cvičení po porodu, 2010

http://www.ivafis.cz/cviceni-po-porodu-po-6ti-nedeli/