Používáme cookies. Více informací zde.
Zavři

Hubnutí

Za slovíčkem hubnutí může být mnohem více, než si často uvědomujeme. V ideálním případě se za snižováním tělesné hmotnosti skrývá snižování množství tělesného tuku. Ubývání kilogramů může být však způsobeno i ztrátou vody, svalstva, kostní hmoty a některých jiných složek organismu.

Video: Jak nehladovět a zhubnout do plavek bez jojo efektu!

Na problematiku hubnutí je třeba nahlížet z různých úhlů. Zatímco na první pohled neobjasněné hubnutí může naznačovat skryté závažné onemocnění, naopak cílené hubnutí bývá výsledkem snahy o zlepšení svého zdravotního stavu, který dosud ohrožovala nadváha nebo obezita. Někdy může být však zapříčiněno neurotickými projevy, projevem psychické onemocnění jako mentální anorexie či bulimie . Pokud ještě k tomu hubnutí probíhá neodborně, často se dostaví tzv. jojo efekt.

Kritéria, na základě kterých je možno osobu označit za hubenou se v praxi různí. Jedním z ukazatelů může být tzv. BMI index. Lékaři často pracují i s údaji jako poměr obvodu pasu k obvodu boků. Co to prozradit dokáže i měření podkožního tuku.

Změna váhy je výsledkem změny poměru příjmu a spotřeby energie organismem. Pokud chci zhubnout, organismus musí přijímat méně energie než byl zvyklý (hubnutí pomocí změny stravovacích návyků) nebo musí zvýšit výdej energie (hubnutí pomocí cvičení). Ideální je zkombinovat oba přístupy k hubnutí.

Přehled nejrozšířenějších redukčních programů

Přehled nejrozšířenějších redukčních programů

Většina lidí, při výběru vhodného způsobu hubnutí hledá dietu, při které zhubnou co nejrychleji, bez jo-jo efektu a nejlépe bez hladovění.

Paleo dieta

  • vychází z prapůvodního způsobu stravování,
  • základ tvoří předpoklad, že se naši předkové živili především lovem zvířat a sběrem plodin a rovněž náš organismus je nastaven na takový typ stravování,
  • má jednoduchý vzorec: 50 - 60% vaší stravy by měly tvořit tuky, 20 - 25% bílkoviny a zbytek sacharidy. Zajímavostí této diety je, že váš příjem se skládá převážně z tuků, přičemž většina diet tuky striktně omezuje,
  • doporučuje se konzumovat: maso - hovězí a vepřové, vepřové sádlo, ořechy, živočišné a rostlinné tuky (nikoliv rafinované) - olivový a kokosový olej, vajíčka, vysokotučné sýry,
  • povolené jsou zejména sacharidy pocházející z ovoce - jablka, hrušky, švestky, bobulové ovoce,
  • zakázána konzumace obilovin, cukru, slunečnicového a řepkového oleje, mléka a měkkých sýrů.
Výhody Nevýhody
➕ důraz na konzumaci potravin z domácího prostředí, které jsou zdraví prospěšnější (domácí vajíčka, sýry, maso) ➖ dražší náklady na maso a výrobky z domácího prostředí
➕ nemusíte se vzdávat tuků, s čím má mnoho lidí problém ➖ vysoký příjem tuků může způsobit problémy s hladinou cholesterolu v krvi
➕ nemusíte počítat kalorie ➖ tělo ochuzeno o důležité minerály a vitamíny

Bezsacharidová dieta

  • založená na minimálním příjmu sacharidů,
  • třeba ji držet několik týdnů,
  • oblíbená je zejména mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout v co nejkratším čase a nechtějí se vzdát tučnějších jídel,
  • organismus nepřijímá během diety prakticky žádné sacharidy, tělo jako zdroj energie využívá tuk, který začne štěpit,
  • během diety můžete jíst maso, uzeniny, mléčné výrobky, zeleninu a neslazené nápoje,
  • zakázané jsou jakékoliv sladkosti, pečivo, přílohy.
Výhody Nevýhody
➕ rychlý úbytek váhy ➖ Při nesprávném doplnování vhodných tuků (jako zdroj energie) můžete potom pociťovat chuť na sladké a také zvýšenou únavu
➖ při rychlém přechodu na klasické vysokosacharidové stravování hrozi riziko jojo efektu

 Low-carb stravování

Low-carb stravování

  • nízkosacharidové stravování není považováno za dietu, ale za životní styl,
  • při nízkosacharidovém stravování jde v podstatě o snížení sacharidů v jídelníčku. Jde o cukry jednoduché, i komplexní (pečivo, mouka, rýže, těstoviny, brambory, atd.),
  • denní příjem sacharidů se pohybuje okolo 120 g, toto stravování je vhodné pro většinu populace,
  • pokud mluvíme o stravování a nikoli o redukci programu, tak jednoduchou změnou jídelníčku (omezení sacharidů, alkoholu, ...) a připojením pravidelného pohybu, může žena lehce zhubnout pár kilogramů pro svůj lepší pocit,
  • pokud trpíte větší nadváhou a potřebujete zhubnout více kilogramů, doporučuje se vyhledat výživového poradce, nutričního specialistu, kteří udělá analýzu těla, sestaví jídelníček a bude ženě oporou a rádcem,
  • čas, kdy se dostaví první výsledky, závisí na několika faktorech. Pokud budete dodržovat pravidelnost, skladbu jídelníčku, doporučení výživového poradce, začnete sportovat, tak po měsíci až dvou můžete vidět na oblečení, že vám začíná být větší, což je první ukazatel, že jste na dobré cestě,
  • low-carb stravování úzce souvisí z omezením konzumace průmyslově zpracovaných potravin. Prvním krokem je tedy začít používat a konzumovat čerstvé "fresh" potraviny, vyhnout se náloži zbytečného cukru v potravinách průmyslově zpracovaných,
  • low-carb stravování neznamená, že musíte zcela zapomenout na sladká jídla. Existuje mnoho chutných receptů, které jsou však upraveny tak, aby vyhovovaly zásadám low-carb stravování.
  • Zakázané potraviny:
  • průmyslově zpracované potraviny jako sušenky, bonbony, polotovary, fast-food jídla, ...
  • Doporučené potraviny:
  • základem nízkosachoridového stravování jsou "fresh" potraviny: ořechy, zelenina, čerstvé maso, ryby, mléčné výrobky, sýry, jogurty, máslo, tvaroh, sýry, vejce, ovoce, ...
  • při low-carb stravování se kombinuje bílkovina (jogurt, maso, sýr, vejce) s tukem (olivový olej, avokádo, ořechy, semínka) a zeleninou, která nahrazuje klasickou přílohu (vláknina, vitamíny, živiny) a na posledním místě je v menší míře sacharid (např. ovoce do jogurtu).
Výhody Nevýhody
➕ hubnete bez hladovění ➖ je třeba si zvyknout na fresh stravu, a úplné vyloučení průmyslově zpracovaných potravin
➕ při pomalejším hubnutí je méně pravděpodobný tzv. jojo efekt ➖ pro někoho může být nevýhodou pamalejší hubnutí jako např. při bezsacharidové dietě

Dělená strava

  • velmi oblíbená koncem 90. let,
  • v rámci diety nekombinujeme potraviny z různých kategorií, protože jedením "všeho se vším" dochází k zatěžování organismu a tím ke zhoršenému trávení,
  • během diety je tedy třeba uvažovat, co s čím sníte a regulovat tak obsah porcí,
  • dieta založená na principu "dělení" stravy, spočívá v zařazení potravin do jednotlivých kategorií:
  • Bílkovinná skupina (někdy i živočišná) - zahrnuje libové maso, ryby, sójové a mléčné výrobky, tofu, sýry, vajíčka a luštěniny. Dovolené je i méně sladké ovoce - citrusy, angrešt, rybíz, a různé exotické ovoce.
  • Sacharidová skupina (někdy i rostlinná) - obsahuje produkty jako těstoviny, pečivo, rýže, výrobky z mouky. Zařazují se sem i potraviny jako kukuřice, kapusta, sladké ovoce (banán, hruška, sušené ovoce) a brambory.
  • Skupina neutrálních potravin - skupinu tvoří neutrální potraviny a během stravování je můžeme kombinovat s bílkovinnou i sacharidovou potravou. Patří tam jogurty, tvaroh, sýry, olivový olej a většina zeleniny.
Výhody Nevýhody
➕ jelikož obsah svého jídelníčku musíme přísně kontrolovat, učí nás stravovat se pravidelně a dodržovat denní příjem energie ➖ Dieta je náročná zejména kvůli omezením kombinace výše uvedených skupin (ne v každé situaci je možné rozdělit si potraviny podle doporučení), proto je nejvhodnější stravu si předem připravit
➖ nebere ohled na přirozenou potřebu příjmu živin
➖ hubnutí během diety je tedy výsledkem nižšího příjmu energie a samotné "dělení potravin" není důvodem ztráty hmotnosti.

 Dukanova dieta

Dukanova dieta

Skládá se ze 4 základních fází:

  • První fáze (útočná fáze):
    • povoleno jíst pouze bílkoviny, doplňováno pravidelným pitným režimem,
    • bílkoviny můžete přijímat téměř v neomezeném množství, ostatní potraviny byste během první fáze měli zcela vyloučit,
    • doporučuje se doplnit jídelníček o ovesné otruby, které mají schopnost zachytit tuky a cukry,
    • délka první fáze v podstatě závisí na tom, kolik si přejete zhubnout. V doporučeních uvádí: redukce váhy do 5 kg - fáze by měla trvat 2 dny, redukce mezi 5 - 10 kg- fáze by měla trvat 3 dny, při snaze zhubnout 20 kg - 5 dní.
    • fáze by však neměla překročit více než 10 dní.
  • Druhá fáze:
    • přidáváte k jídlům z předchozí fáze zeleninu,
    • nadále je třeba přijmout 2 - 3 litry tekutin denně,
    • jídla se snažíme připravovat zdravě - na páře, suchém grilu nebo vařením ve vodě,
    • nadále konzumujeme ovesné otruby (1 a půl PL / den).
  • Třetí fáze (konsolidační):
    • 3 fáze by měla nastat tehdy, pokud jste dosáhli požadované redukci hmotnosti,
    • důležitá je především proto, abyste se nevrátili k předešlým stravovacím návykům a vyhnuli se tak jojo efektu,
    • doporučuje se v této fázi setrvat za každý shozen kilogram 10 dní (tzn. pokud jste zhubli 7 kg, ve fázi setrváte 70 dní).
  • jídelníček je o něco pestřejší, můžete přidat ovoce, dva krajíce celozrnného chleba / den, 40 g sýra / den, celozrnnou rýži, čočka, fazole, hrášek.
  • Čtvrtá fáze:
  • považuje se za celoživotní fázi,
  • dodržovat byste měli 3 hlavní pravidla: jeden den v týdnu by měl být bílkovinný den, hýbejte se a sportujte a přijímáte 3 polévkové lžíce ovesných otrub denně.
Výhody Nevýhody
➕ rychlá redukce váhy ➖ zelenina je během první fáze zcela zakázána
➕ povzbuzující výsledky během počátečních fází ➖ příjem živin během diety není vyvážený
➖ není dodržen poměr živočišné a rostlinné stravy
➖ kvůli neomezenému příjmu bílkovin v první fázi prostřednictvím živočišné stravy není doporučená pro lidi se srdečně - cévními onemocněními

Hubnutí

90 denní dieta

  • dieta je postavena na střídání 4 dnů (cyklů): bílkovinný den, škrobový den, sacharidový den, vitamínový den,
  • každý den je zaměřen na přijímání pokrmů jednoho energetického typu,
  • 29. den diety je založen výhradně na pití vody,
  • přijímání tekutin se samozřejmě doporučuje ve velkém množství i během diety,
  • během diety je samozřejmě doporučený pravidelný pohyb - cvičení, procházky, sport v jakékoliv formě.
Výhody Nevýhody
➕ během diety jíte prakticky to, co chcete, musíte jen dodržovat dny na to určené ➖dieta není vůbec vyvážená a nenaučíte se během ní zdravým stravovacím návykům.
➕ k úbytku váhy dochází vzhledem k povaze diety (nízkoenergetická) ➖ nerespektuje přirozený cyklus trávení člověka (větší výdej energie během dopoledne a snížení aktivity organismu v pokročilých hodinách) - mnohokrát je ve večerních hodinách dovoleno jíst více, než je pro organismus nezbytné.
➖ nerespektuje rozumný poměr příjmu zeleniny a ovoce během dne

Krabičková dieta

Krabičková dieta

  • klienti si mohou předem objednat dietní jídla, mnohokrát podobným způsobem, jak funguje klasická donáška jídel,
  • pokud potřebujete v krátkém čase shodit přebytečná kila, tato dieta není až tak vhodná, protože jednotlivá jídla obsahují množství sacharidů, které redukci váhy zpomalí.
  • vhodným způsobem stravování například po ukončení diety, při snaze udržet si optimální hmotnost co nejdéle,
  • tvoří dobrý základ pro zamezení návratu ke špatným stravovacím návykům.
Výhody Nevýhody
➕ Jídla jsou předem připravená a stačí je pouze ohřát v mikrovlnce ➖ Jídla obsahují množství sacharidů, díky čemuž se nehodí na rychlou redukci hmotnosti
➕ Jídla tvoří dobrý základ pro vytvoření zdravých stravovacích návyků

Atkinsova dieta

Založená na 4 fázích redukce hmotnosti:

  • 1. fáze (indukční):
    • sacharidy omezeny na minimum (jen 20 g sacharidů denně),
    • příjem tuků se kvůli nežádoucí ztrátě svalové hmoty zvyšuje na 100 g denně, stejně jako příjem bílkovin, který by měl být alespoň na úrovni 150 gramů / den,
    • mezi doporučené potraviny, bohaté na bílkoviny, během první fáze patří: kvalitní uzeniny, maso, ryby, vajíčka, sýry - gouda, hermelín, mozzarela, mořské plody či proteinové nápoje, máslo, rostlinné oleje či avokádo.
    • trvá 2 týdny a během ní by se měl snížit inzulín v těle a stoupnout hladina adrenalinu a glukagonu,
    • hmotnost jde během této fáze dolů velmi rychle.
  • 2.fáze:
    • hubnutí se o něco zpomaluje a k jídlu je povoleno přidávat po 5 g sacharidů na den až po bod, kdy se hubnutí zastaví. Tento bod se také nazývá zlomová sacharidová úroveň hubnutí a u každého je individuální.
  • 3. fáze:
  • když jste již velmi blízko své vysněné hmostnosti, přidejte více sacharidů a hubnutí se zpomalí.
  • 4. fáze:
  • jíte tolik sacharidů, kolik vaše tělo zvládne bez přibírání
Výhody Nevýhody
➕ Rychlý váhový úbytek zejména v počáteční fázi diety ➖ Zvýšený příjem živočišných nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi
➖ Je nevhodná zejména pro lidi, kteří trpí srdečně - cévními onemocněními

Použité zdroje

  1. https://sk.wikipedia.org/wiki/Chudnutie
  2. https://www.mdieta.sk/sk/najznamejsie-sposoby-ako-schudnut
Pomohl ti tento článek?
 / Ne

Zkušenosti s hubnutím

Máš zkušenost s hubnutím?
Poděl se o ni a pomoz tak ostatním maminkám.
Napiš svou zkušenost