Cvičení na míči v těhotenství

2 zkušenosti

Cvičení na míči v těhotenství je vhodné pro každou těhotnou ženu, která nemá rizikové těhotenství. Nezáleží na tom, kolik žena v těhotenství přibrala15, protože během cvičení se využívá vlastní váha těla, a tudíž není cvičení náročné ani na kondici.

Při výběru správného míče a jeho velikosti by se měla žena dívat na délku svých paží od ramane ke konečkům prstů. V případě, že si žena na míč sedne, měla by mít mezi stehenní a holenní kostí tupý úhel, tzn. sedět trošku výše než by její kolena svírala úhel pravý. Míč slouží nejen k posilování, ale také k protahování skoro všech svalů v těle člověka. Míč se dá využít také jako náhradní židle při bolestech zad3.

Cvičení zaměřené na jednotlivé části těla

Každé cvičení a cviky na míči pomáhají protahovat a uvolňovat určitou oblast, např. krk, záda, ramena, prsa, bedra, hýždě, stehna, či vnitřní stranu stehen.

Krk

Při sezení na míči by měly být nohy rozkročeny na šířku boků a zapřeny o podlahu. Záda by měla být rovná a ramana uvolněná. Hlava by neměla být v předklonu a brada nesmí být vystrčena dopředu. Pravá ruka vede přes hlavu na levé ucho a žena hlavu mírně táhne k pravému rameni. Levá ruka je uvolněná podél míče. S výdechem se šíje protahuje. Stejný cvik by měla žena opakovat také na levou stranu.

Ramena a záda

Ve stoje si žena rozkročí nohy na šírku boků a uchopí míč do rukou. S výdechem a bez pokrčených loktů zvedne míč nad hlavu. Ruce jsou stále natažené a žena sníží míč na úroveň obličeje. Pomalu se trupem otočí doleva nebo doprava. Když se žena otočí na jednu ze dvou stran, ruce vždy zvedne s míčem nad hlavu a vytočí se zpět na střed. Tento cvik by se měl cvičit plynule a pomalu.

Video: Cvičení na míči pro úlevu od bolesti zad

Prsa

Žena si klekne za míč a ruce položí dlaněmi ze stran na míč a s výdechem tlačí dlaně proti sobě. S nádechem se napětí uvolní.

Žena zvedne ruce tak, aby lokty byly směrem ke stropu a paže byly rovnoběžné s podlahou. Ramena jsou v dostatečné vzdálenosti od uší. Během cvičení by se neměla prohýbat bedra. Žena by se během cvičení, které se opakuje minimálně 10 krát, měla snažit vytahovat směrem nahoru.

Bedra

Při sezení na míči by měly být nohy rozkročeny na šířku boků a zapřeny o podlahu. Záda by měla být rovná a ramana uvolněná. Hlava by neměla být v předklonu a brada nesmí být vystrčena dopředu. Ruce by měly být opřeny o boky a žena se pomalu pohybuje v bocích do stran. Při podsazení pánve je možné se pohybovat také zepředu dozadu.

Během tohoto cviku se uvolňují zádové svaly a protahuje se bederní páteř, která je v těhotenství24 často bolestivá.

Hýždě a stehna

Žena by si měla sednout na míč s nohama u sebe a zapřenýma o zem. Pomalu se tělo sesune směrem dolů a na míči zůstanou jen lopatky a hlava. Tělo je kolmo k podlaze a kolena svírají pravý úhel. Ve chvíli, kdy žena ucítí pálení na zadní straně stehen, měla by se vrátit do polohy vsedě.

Vnitřní stranu stehen

V leže na zádech žena pokrčí kolena a mezi ně si položí gymnastický míč. S výdechem se kolena zatlačí do míče, s nádechem se stisk uvolní. Pohyb by se měl zopakovat minimálně 10krát.

Související články

Více o cvičení na míči v těhotenství na modrykonik.cz

Použité zdroje

  1. https://web.archive.org/web/20170806003424/http://www.rodina.cz/clanek535.htm
  2. http://zena.centrum.cz/deti/clanek.phtml?id=783206
Pomohl ti tento článek?
 / Ne

Zkušenosti se cvičením na míči v těhotenství

Máš zkušenost se cvičením na míči v těhotenství?
Poděl se o ni a pomoz tak ostatním maminkám.
Napiš svou zkušenost
andrejka_86
5. bře 2014

Pravidelné hopsání až do porodu

Od ukončeného 6. měsíce jsem pravidelně navštěvovala cvičení na míčích v místním centru pro matku a dítě. Lekce vedla příjemná porodní asistentka, která cvičila více aerobně nebo relaxačně (což mi vyhovovalo), součástí bylo také příjemné protahování a dýchání, které nás mělo připravit na porod. Cvičení nám zpříjemňovala moderní taneční hudba, kterou jsme si mohly samy vybírat a navrhovat :-) V některých lekcích jsme si také mohly poslechnout srdíčko miminka jak řádily po cvičení nebo nám cvičitelka odpovídala na naše všetečné otázky :-) Na kurz jsem chodila do poslední chvíle, kdy jsem mohla. Na kurzu jsem byla ve čtvrtek a týden na to v pátek jsem porodila :-N

Po každé lekci jsem byla příjemně unavená a protažená a doma jsem si pak užila relaxační odpoledne :-) Nevím, zda za to mohlo cvičení a protahování, ale porod trval necelé 3 hodiny x-)
1 poděkování
svija
5. bře 2014

Určitě doporučuju

Cvičení na míčích je určitě jedna z forem cvičení, které se v těhotenství doporučuje, pokud neobsahuje nějaké výrazné dlouhodobé skákání na něm, nebo nadměrné posilování břišních svalů. Může se vhodně zkloubit i s předporodní přípravou.

Já sama jsem fyzioterapeutka a až do konce 6. měsíce jsem vedla kurzy cvičení na míčích pro netěhotné klientky. Myslím, že mojí kondici a držení těla to určitě prospělo. A díky tomu jsem pak možná měla i pohodový porod.
2 poděkování