Jídelníček dětí předškolního věku: Naučte je zdravému stravování, pomůže vám potravinová pyramida

Předškolní věk se u dětí obvykle označuje jako období mezi 3. rokem a nástupem do první třídy základní školy. Děti v tomto období rostou jako z vody a velmi rychle se zlepšují nejen jejich pohybové dovednosti. Mezi 3. a 6. rokem je čeká růst o zhruba 20 centimetrů a zvýšení váhy o asi 7 kilogramů.

Významně se zlepšují v jemné a hrubé motorice a skokový vývoj zaznamenávají také řečové dovednosti - právě v tomto období přecházejí z často ještě žvatlání a nesprávného vyslovování hlásek (okolo 3 let) až ke správné výslovnosti všech písmen (okolo 6 let). Také dochází k rozvíjení sociálních kontaktů a zkušeností.

Energie do celého dne

Vaše děti v tomto období čeká velký krok, možná by se dalo říci přímo skok. A je věc známá, že aby tělo správně fungovalo, musí dostávat to správné palivo. Děti v tomto věku potřebují “paliva” asi kolem 6 000 kJ, a to ideálně rozložené následovně do celého dne:

1. snídaně cca 25 % - tedy asi 1 500 kJ,
2. svačina dopolední cca 10 % - tedy asi 600 kJ,
3. oběd cca 30 % - tedy asi 1 800 kJ,
4. svačina odpolední cca 10 % - tedy asi 600 kJ,
5. večeře cca 25 % (případně méně a doplněno druhou večeří okolo 5 %) - tedy asi 1 500 kJ

Pro vaši představu o energetické hodnotě některých potravin uvádíme pár příkladů:

• bílý řecký jogurt 200 g cca 250 kJ,
• bílý rohlík 1 202 kJ,
• krajíc žitného chleba 500 kJ,
• střední jablko cca 250 kJ,
• banán cca 390 kJ,
• 1 vejce cca 630 kJ,
• jablečná přesnídávka 200 g cca 650 kJ,
• vařené brambory příloha 100 g cca 280 kJ,
• krůtí prso pečené 100 g cca 560 kJ,
• dušená zelenina 100 g cca 120 kJ,
• hrachová polévka 100 ml cca 340 kJ,
• zeleninový salát 100 g cca 200 kJ,
• Brumík čokoládový 100 g cca 1 600 kJ,
• Kinder mléčný řez 100 g cca 1 700 kJ,
• Lentilky 100 g cca 2 000 kJ.

Vezměte si například porci oběda - vzhledem k množství kJ by se mohlo zdát, že dítěti postačí například sladká tyčinka. Ta však rozhodně nesplňuje obrázek o vyvážené stravě. Samozřejmě existují potraviny, které jsou z hlediska zdraví prospěšnější než jiné, a to je další věc, kterou je potřeba vzít v potaz.

Čas na dospělé jídlo - nebo ne?

Mnozí rodiče v tomto období již přechází do režimu tzv. “dospělé stravy”. Dospělá strava prakticky znamená to, co jíte vy. A tady přichází ten největší kámen úrazu. Je možné, že vaše strava je vyvážená, přemýšlíte o tom, co jíte a stravujete se zdravě s nejlepším vědomím a svědomím. A nebo také ne - a právě v tomto případě není rozhodně přechod na stravu dospělého pro vaše dítě vhodný. V případě, že do vaší stravy běžně patří uzeniny, různé polotovary, pochutiny tipu chipsy, sladkosti apod., tak skutečně není vhodné dávat dítěti stejné potraviny.

Velmi srozumitelně je skladba jídelníčku popsána v tzv. potravinové pyramidě. Jedná se o zajímavého pomocníka při sestavování vyváženého jídelníčku a její zjednodušenou podobu naleznete níže.

V pyramidě se čte vždy od spodní části směrem nahoru - ve spodní části jsou nejvhodnější potraviny, v horní části je tomu naopak a měly by se ve stravě dětí objevovat spíše výjimečně. Na levé straně vidíme ty potraviny, které by měly být zastoupeny více než ty na pravé. Úplně konkrétní příklad - ve spodní části pyramidy máme zeleninu a ovoce, což jsou bezesporu velmi důležité součásti dětského jídelníčku. Zelenina se nachází na levé straně, je tedy vhodnější než ovoce a měla by být také zastoupena v jídelníčku častěji.

Takto sestavená potravinová pyramida je určena pro dospělého člověka. Jak je již ale uvedeno v úvodu tohoto tématu - dítě není dospělý a proto je nutné přihlédnout k některým specifickým dětským potřebám.

Děti by každý den měly sníst asi 5 - 6 porcí zeleniny a ovoce, zelenina by měla převažovat. Za porci je považován například banán, středně velké jablko, středně velká mrkev, mistička zeleninového salátu. Pokud pro vaše dítě představuje syrová zelenina a ovoce problém, vyzkoušejte zeleninu dušenou a ovocné pyré (ideálně nedoslazované). V případě tepelné úpravy počítejte jako jednu porci asi 150 g. Možností jsou také čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy, kde o jedné porci mluvíme jako o jedné sklenici. Touto variantou zároveň částečně pečujete o pitný režim. Z hlediska vhodnosti se snažte šťávy kombinovat jako zeleninovo-ovocné - tak, aby obsahovaly více zeleniny. Například velmi dobře díky své nasládlé chuti i barvě může fungovat červená řepa nebo mrkev.

Ryby a nezastupitelné tuky jsou pro děti důležité

V dalším řádku potravinové pyramidy jsou zastoupeny ryby a rostlinné oleje. Ryba by se v dětském jídelníčku měla objevit alespoň 2x do týdne - je důležitým zdrojem omega 3 nenasycených mastných kyselin, které velmi blahodárně působí na vývoj dětského mozku. Děti, které mají tyto mastné kyseliny ve stravě zastoupeny jsou soustředěnější, rychleji se učí a je pro ně snazší se koncentrovat. Mořské ryby ještě navíc obsahují vitamín D, jehož nedostatkem v Čechách trpí asi polovina dětí, a to zejména v zimě a na jaře, kdy ho nedokáží čerpat ze slunce. V tuto chvíli vám mohou udělat mořské ryby skvělou službu! Pokud se dětem vitamín D nedostává, je ovlivněna jejich imunita, psychická pohoda a také vývoj kostí. Jistě si pamatujete, že jste svému novorozenci pravděpodobně dávala kapičky Vigantol - vitamín D.

Stejně jako ryby jsou pro děti velmi důležité kvalitní rostlinné tuky, a to zejména kvůli esenciálním mastným kyselinám, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Tuky jsou ve stravě nezastupitelné zejména proto, že dodávají velké množství energie a v dětské stravě by měly tvořit podíl asi 30 - 40 %. Ve studené kuchyni se proto nevyhýbejte margarínům a v té teplé dávejte přednost kvalitním rostlinným olejům - například řepkovému nebo olivovému. Jejich extra panenské (za studena lisované) varianty pak klidně přidejte do kuchyně v podobě salátových zálivek. Živočišné tuky, jako například máslo, sádlo apod. nejsou pro děti právě nejvhodnější, zejména kvůli množství cholesterolu, který přispívá k rozvoji cévních onemocnění. Na živočišné tuky dávejte pozor v jejich skryté podobě - najdete je v uzeninách, prorostlém mase, zákuscích, oplatkách apod.

Pečivo a mléčné výrobky

Pro děti předškolního věku již můžete s klidným svědomím volit ve většině případů pečivo celozrnné a prokládat jej pečivem obyčejným (bílý rohlík, chléb apod.). Celozrnné pečivo má oproti bílému tu výhodu, že dítěti dodává (kromě energie v podobě sacharidů) další látky - většinou různé minerály, vitamíny a nezbytnou vlákninu. Ta je důležitá pro správné trávení a dobrou funkci střev.

Jedno ze specifik je potřeba mléka a mléčných výrobků, což je zároveň kousek potravinové pyramidy. Děti v tomto věku by měly denně sníst 2 - 3 porce výrobků z mléka, což může být například 250 ml mléka, 50 g kvalitního tvrdého sýra nebo 1 bílý jogurt. Toto pravidlo je důležité zejména kvůli zdravému rozvoji kostí a pohybového aparátu. Ale nejen to - přímo ovlivňují také zuby vašeho potomka.

Maso jako zdroj bílkovin

Na předposledním patře pyramidy najdete maso a masné výrobky. Pro děti je maso velmi důležitým zdrojem bílkovin a nemusíte se obávat kvalitní maso zařazovat do dětského jídelníčku. V rámci vyvážené stravy je vhodné druhy masa střídat, mírně převažovat by mělo maso bílé (krůta, králík, kuřecí) nad červeným (hovězí, vepřové). V každém případě vždy sáhněte po mase kvalitním, libovém, a pokud jen trochu můžete volte maso z ověřeného zemědělského zdroje. Máte-li ve svém okolí nějakého chovatele, jehož práci vidíte, případně nějaký zdroj bio masa, neváhejte po něm sáhnout. Kromě toho, že děláte něco pro zdraví celé rodiny, děláte také něco pro naše prostředí a podporujete místní drobnochovatele.

Sladkostem se vyhýbejte a solte s mírou

Na úplném vrcholu pyramidy, tedy tu úplně nejmenší část tvoří potraviny, které pro děti rozhodně vhodné nejsou, a to ať jsou v jakémkoli věku. I dospělí by se těmto potravinám měli vyhýbat, natož pak je konzumovat denně. Jedná se o sladkosti, slané pochutiny (chipsy apod.), smažená jídla. Pro děti nejsou vhodné z hlediska toho, že často obsahují vysoké procento živočišných tuků a také hodně soli.

Sůl je velkým problémem ve stravě (nejen) dětí. Doporučená denní dávka soli pro dítě ve věku 3 - 6 let udávána WHO (Světovou zdravotnickou organizací) je asi 2,5 - 3 gramy. Průzkumy však ukazují, že její skutečná spotřeba je asi 3x vyšší, což je velmi nebezpečné. Nadměrná spotřeba soli u dospělých vede k celé řadě různých onemocnění, v čele s vysokým krevním tlakem, infarktem, mrtvicí a obezitou.

V potaz musíte vzít to, že potraviny, které kupujete, již sůl obsahují. Ta sama o sobě již pokryje její doporučenou denní dávku, aniž byste jídlo přisolovaly. Podívejte se, kolik soli najdete například v některých druzích pečiva, šunky a sýru (množství soli ve 100 g a samozřejmě se může lišit podle výrobce):

• dalamánek asi 2,4 g,
• žitný chléb asi 1,7 g,
• kornspitz se solí na povrchu asi 4,4 g,
• rohlík bílý asi 1,5 g,
• vepřová dušená šunka asi 1,5 g,
• krůtí šunka asi 1,2 g,
• Lučina asi 0,6 g,
• eidam a gouda asi 1,5 g
• balkánský sýr asi 4,5 g.

Stravování ve školce

Další nezanedbatelná věc, kterou je třeba vzít v potaz je to, že váš potomek s největší pravděpodobností začíná navštěvovat, nebo již nějakou dobu navštěvuje, školku. Tím pádem se velká část jeho stravování přenáší právě do školkové jídelny.

V případě, že stojíte před rozhodováním, kterou mateřskou vybrat, neváhejte si prověřit, jakým způsobem se v ní vaří. Není vůbec od věci si například vyžádat jídelníček na 14 dní a orientačně si ho projít. Zaměřte se na to, jak často je dětem podávána zelenina a ovoce, jak často dostávají mléčné výrobky a hlavně také v jaké formě (není stejné, když děti dostanou například bio bílý jogurt nebo přeslazenou hmotu obarvenou na modro tvářící se jako “dětský jogurt”), nebo například i na to, zda se alespoň občas mohou podílet na vytváření svačinky. Protože i to dělá dětem vztah k jídlu.

Po čem se rozhodně poptejte je používání bonbonů a různých dalších cukrovinek jako formu pochvaly nebo motivace. Nic proti občasnému mlsání, ale opravdu by se vám líbilo, že vaše dítě ve školce sní denně třeba 5 bonbonů? A že takové nastavení není v mateřských školách výjimkou potvrzuje v diskuzi na Modrém koníku řada maminek:

“Také jsem byla rozčarovaná po nástupu dcery do školky - šla ve 2,5 letech, sladké z domova téměř neznala a ve školce mají jako odměny a motivaci pro děti za každou hloupost (úklid hraček apod.) bonbon!”

“Slazené čaje jsou standard a učitelky vyžadují, aby děti do školky občas přinesly bonbóny, aby jim je mohly rozdávat za odměnu.”

“Ale pokaždý po obědě za odměnu! bonbon. Po spaní mají snad vždy čokoládové kuličky s polotučným mlékem a po nich za odměnu čokoládu.”

V tuto chvíli to možná vypadá poměrně nevinně - vždyť příjem sacharidů by měl být okolo 50 % (a může být i vyšší, pokud je dítě v růstovém spurtu a potřebuje energii). Každopádně právě jednoduché sacharidy, mezi které právě cukr patří, nejsou příliš vhodné. Důvod je následující - velmi rychle se vstřebávají do krve a postupem času může dojít k nadbytku cukru v krvi, jinak zvané hyperglykemii. Dalším krokem už je poté stanovení diagnózy cukrovkář. Mimo jiné je přílišná konzumace cukru také startovní čárou pro hyperaktivitu, obezitu, zvýšený výskyt zubních kazů a další neduhy.

V poslední době je cukr často označován za nejrozšířenější a libovolně dostupnou drogu na světě. Na internetu najdete poměrně hodně nadšenců, kteří se s klasickým bílým cukrem rozloučili a ze stravy jej zcela vyloučili. Pokud se chcete nechat inspirovat, můžete začít s úplně jednoduchými krok a spotřebu cukru alespoň snížit:

• přestaňte kupovat sladkosti - bez diskuze a všechny,
• přestaňte doslazovat - kakao, čaj, kaše, případně sáhněte po medu,
• při pečení snižte množství a volte alternativy - med, sirupy, cukr třtinový (pozor - výhodou alternativ není to, že by byly méně kalorické, jen nejsou rafinací zbaveny minerálních látek, jako je tomu u klasického bílého cukru, proto jsou považovány za zdravější).

Uvidíte, že po těchto pár jednoduchých krocích se uleví nejen vašim dětem, ale i vám. Cukr jako “palivo” pro vaše tělo vám nejlépe nahradí konzumace polysacharidů - tedy těch “složitých”, které se nerozpadají tak rychle, získáte z nich potřebnou energii a navíc na delší dobu. Najdete je v luštěninách, rýži, bramborách a například také celozrnné mouce.

Školka by vám vždy měla dát k dispozici jídelní lístek na aktuální období a je opravdu dobré si jej projít a zvážit, co dětem dávat k snídani, večeři, případně druhé večeři tak, abyste jídelníček dokázaly vhodně doplnit o položky, které v něm ten konkrétní den nejsou zastoupeny.

Trendy, trendy a zase trendy

Stejně jako móda, líčení, bytový design, také stravování často podléhá novým trendům - raw, paleo, vegan apod. A tady se výživoví odborníci shodují vcelku jednoznačně - žádná jednostranně zaměřená strava s vyloučením konkrétních položek není pro děti zcela vhodná. Ve většině případů proto, že nepokryje všechny důležité látky, které děti ke svému růstu a vývoji potřebují.

Výživa dětí je takový malý dar, který jim můžete dát. Platí totiž prakticky bez výjimky - co se od vás naučí, to si s sebou pravděpodobně ponesou celý život. A pokud si ponesou zásady zdravého stravování, tak jste pro ně udělaly báječnou věc!

Zdroj informací:

bezhladoveni.cz

stobklub.cz

vyzivadeti.cz

mene-solit.cz

1000dni.cz