Cviky na pánevní dno

3 zkušenosti

Cviky na pánevní dnoPánevní dno ohraničuje dolní okraj břišní dutiny člověka a rozděluje dutinu malé pánve od krajiny hráze. Pánevní dno patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému a dalo by se říct, že rozděluje naše tělo na horní a dolní polovinu. Je umístěno na spodu pánve a tvarem připomíná mělkou nálevku. Pánevní dno tvoří tři vrstvy svalů, které se uchycují na sponě stydké, kostrči a sedacích kostech. Ve svalech pánevního dna jsou otvory pro konečník, močovou trubici a u žen i pro pochvu.

Pánevní dno drží ve správné poloze dělohu3, je to také takzvaný uzávěrový sval konečníku. Pokud pánevní dno nefunguje, jak má1, mohou se objevit problémy s inkontinencí, nefunkčním břišním svalstvem po operacích či těhotenství24 nebo bolesti zad3. Ochabnutí svalů pánevního dna je časté u těhotných24 (zvýšeným tlakem plodu), s přibývajícími léty k němu často dochází u necvičících. Svaly brání poklesu, či dokonce výhřezu dělohy i obtížím s udržením moči. Potíže napravují cviky na pánevní dno a odstranění dalších nepříznivých faktorů jako je dlouhé sezení, nečinnost, statická námaha, nadváha.

Než se začne se cvičením, je potřeba nejprve lokalizovat svalstvo pánevního dna a pochopit, jak se správně napne. Svaly probíhají od přední strany pánve až po kostrč. V rámci přípravy je dobré, když si člověk sedne na židli nebo okraj stolu, roznoží nohy a vyzkouší nadvzvednout svalstvo uvnitř pánve, aniž by pohnul pánví – hýžďové svaly zůstávají povolené. Poté je třeba zkusit svalstvo napnout co nejvíce a potom opět povolit. Pomáhá také představit si, že člověk uvnitř tahá výtah nahoru.

Cviky na pánevní dno s Hankou Kynychovou:

Kegelovy cviky

Jde o aktivní napínání poševního svalu. Americký gynekolog Arnold Kegel toto cvičení ze začátku doporučoval ženám trpícím inkontinencí a sexuálními problémy. Dnes víme, že cvičení pomáhá na celou řadu obtíží.
 Než se začne s vlastním cvičením je důležité se naučit lokalizovat svaly pánevního dna, naučit se břišní dýchání a cvičení spojit s dechem. Toto je potřeba zkusit si osvojit následujícími kroky:



Lokalizace svalů


Pro správné zapojování svalů je nezbytné uvědomit si, kde se svaly nacházejí a naučit se je vnímat. K tomu poslouží zrcátko, kterým si člověk může zevní genitál prohlédnut a pokusit se zapamatovat si obraz uložení pánevního dna. Poté se musí pokusit o stah konečníku a pochvy.
 Další možností, jak vnímat poševní svaly je zastavování proudu moči. Toto jednoduché cvičení je ideální provádět po ránu, kdy ještě svaly nejsou tak aktivní a cvičení je obtížnější, ale lépe si člověk může uvědomit práci svalů. Doporučuje se tedy opakovaně zatínat a povolovat svaly pánevního dna v průběhu močení a vnímat rozdíl mezi uvolněním a stáhnutím.



Nácvik břišního dýchání

Hluboké břišní dýchání zajišťuje silnou masáž srdce a vnitřních orgánů, která stimuluje a podporuje jejich činnosti. Správné hlubové dýchání do břicha posiluje břišní svalstvo. Dojde-li k ochabnutí těchto svalů, bránice a vnitřní orgány poklesnou a vyvíjejí výrazný tlak na pánevní dno.
 Dobré je lehnout si na záda, pokrčit kolena, položit si obě ruce pod pupík. Nosem se pomalu nadechnout a snažit se dýchat do svých rukou, při správném provedení se břicho vydouvá a roztahuje (pozor aby se břicho naopak nepropadalo!!) Položené ruce na břiše pomáhají stimulovat místo kam dýchat. Následně pomalu a dlouze vydechnout ústy až do úplného výdechu. Břicho klesá a propadá se.
 Dýchání se provádí volně a přirozeně, nezadržuje se dech!

Nácvik izolovaných stahů

Cílem tohoto kroku je naučit se odděleně stahovat svaly konečníku a pochvy od svalů hýžďových či břišních, které se při cvičení mohou "nechtěně" také zapojovat. Ty ale s pánevním dnem nemají nic společného a jejich zapojování je nežádoucí.
 Pro nácvik izolace je vhodné zavedení dvou prstů do pochvy, prsty od sebe mírně oddálit a snažit se stahovat svaly pánevního dna. Pokud tlak těchto svalů nutí prsty se přibližovat, je jistota, že cvičení probíhá správně. Při cvičení pomůže představa, že se vtahuje pochva a konečník do těla.



Vlastní posilování

V této fázi se trénuje udržení stahu po dobu jedné až sedmi sekund. Počet opakování Kegel doporučuje od 80 do 300 stahů za den. Tzn. cvičí se v průběhu celého dne (v dopravním prostředku, při sledování televize, ...).

 Tyto čtyři fáze se provádí nejprve vleže a po jejich zvládnutí může člověk zkusit ztížené polohy - sed nebo stoj.

Proč je dobré cvičit? Rozhovor s MUDr. Janou Vlkovou - rehabilitační lékařkou

Související články

Více o cvicích na pánevní dno na Modrém koníku

Použité zdroje

  1. http://ona.idnes.cz/serial-posilovani-panevniho-dna-a-ploche-bricho-f51-/zdravi.aspx?c=A121119_10...
  2. http://cs.wikipedia.org/wiki/Pánevní_dno
  3. http://www.kalisek.cz/svaly_panevniho_dna.php
  4. http://www.dama.cz/zdravi/6-cviku-na-svaly-panevniho-dna-10596
  5. http://web.archive.org/web/20120807124809/http://www.cvicime.cz/cviceni-praha/cviky/panevni_dno/u...
Pomohl ti tento článek?
 / Ne

Zkušenosti se cviky na pánevní dno

Máš zkušenost se cviky na pánevní dno?
Poděl se o ni a pomoz tak ostatním maminkám.
Napiš svou zkušenost
apacheee
7. lis 2014

Pánevní dno v těhotenství

Ke konci těhotenství jsem občas začala mít problémy se slabým únikem moči například při kýchnutí či kašli. Zrovna v té době jsem začala cvičit s aniballem. Byla jsem velice mile překvapená, jak rychle se dostavily výsledky - po 2 cvičeních už jsem nikdy dřívější problém nemusela řešit. Pánevní dno se posiluje vtahováním balonku a následným uvolněním svalstva pánevního dna. Díky tomuto cvičení jsem měla toto svalstvo posílené i po porodu a netrápily mě tak kvůli tomu žádné problémy :)
0 poděkování
marie_anna
5. lis 2014

Cvičení po porodu

Pánevním dnem jsem se nikdy nijak nezabývala, ale souhlasila jsem s účastí v jakémsi výzkumu v rámci podolské porodnice. Tam mi během poporodních vyšetření bylo sdělováno, že mé pánevní dno je navzdory porodu v ukázkovém stavu a byly mi doporučeny preventivní cviky na jeho "údržbu", což se vzhledem k blížícímu se druhému porodu velice hodí. Cviky jsou velmi jednoduché a zaberou minimum času. Výzkum jsem ani nestihla dokončit, neb měl probíhat až do roka po porodu a já dříve znovu otěhotněla. :-)
0 poděkování
alneka
4. lis 2014

Nejdůležitější cvičení v životě (nejen) ženy

Mít posílené pánevní dno je dle mého názoru nejdůležitějším předpokladem pro přirozené otěhotnění, prosperující těhotenství a bezproblémový průběh poporodních týdnů.

Stavu mého pánevního dna se naštěstí věnuji již od puberty, kdy mě na možnost cvičení tzv. Kegelových cviků upozornila gynekoložka, poté jsem k dalším možnostem posilování a zpěvňování přičichla při vzdělávání se jako instruktorka skupinových lekcí cvičení. Jak jsem později zjistila na svých lekcích, problém s lokalizací svalů pánevního dna a s pevností těchto svalů nemají jen ženské po porodu, ale i velmi mladé holky.

V rámci úpravy MS cyklu po vysazení hormonální antikoncepce jsem však ke kegelům přidala ještě cviky dle metody Mojžíšové, abych pánevní dno skutečně vycvičila. A ač jsem si do té doby myslela, jak na tom nejsem dobře, zpětně přiznávám, že správného posilování není nikdy dost. Cviky dle Mojžíšové totiž zapojí pánevní dno spolu s dalšími svalovými skupinami, takže jsem se lépe soustředila na provedení a více cítila, že se něco skutečně děje.

Příjemným bonusem tohoto komplexnějšího posilování je zlepšení stavu skoliózy v bedrech, což se kegelovům cvikům nikdy nepodařilo.
3 poděkování