Cviky na pánevní dno

Po porodu si možná všimneš, že tvé tělo se necítí jako dřív. Možná tě trápí únik moči, pocit tíhy v podbřišku nebo dokonce bolesti zad. Nejseš v tom sama! Mnoho maminek zažívá tyto problémy, a proto je dobré věnovat se svému pánevnímu dnu.

Co je pánevní dno a proč se oslabuje?

Pánevní dno je skupina svalů, které drží na svém místě močový měchýř, dělohu³ a konečník. Během těhotenství a porodu dostanou pořádně zabrat – ať už jsi rodila přirozeně²⁹ nebo císařským řezem,⁸¹ hormonální změny i váha miminka na ně mají velký vliv.

Pravidelným cvičením můžeš tyto problémy zlepšit (nebo jim úplně předejít).

Cvičení po porodu

Cvičení po porodu je pro každou ženu velmi důležité. Porod je individuální záležitost, i po psychické i po fyzické stránce. Tělo se porodem mění a je důležité ho správně zregenerovat pomocí cvičení. Cvičení po porodu je tedy u každé maminky individuální. Základem je trpělivost, protože tělesné změny, které nastaly během těhotenství vyžadují určitý čas, než se tělo navrátí do svého původního stavu.

Proč je důležité posilovat pánevní dno?

Pravidelné cvičení pomůže posílit tyto svaly, což může:

• předejít úniku moči,
• pomoci při zotavení po porodu,
• zlepšit sexuální život,
• zmírnit bolesti zad,
• podpořit správné držení těla.

Jak cvičit pánevní dno?

Nemusíš trávit hodiny v posilovně ani kupovat drahé pomůcky. Stačí pár minut denně a výsledky se dostaví. Tyto cviky jsou nenáročné a můžeš je dělat kdekoli – při kojení, v autě na semaforu nebo večer u seriálu.

Než začneš s cvičením, je důležité nejdřív lokalizovat svalstvo pánevního dna a pochopit, jak se správně napíná. Svaly vedou od přední strany pánve až po kostrč. Pro lepší představu si můžeš sednout na židli nebo okraj stolu, roznožit nohy a zkusit nadzvednout svaly uvnitř pánve, aniž bys hýbala pánví – sedací svaly zůstávají uvolněné. Poté zkus svalstvo co nejvíc stáhnout a následně zase uvolnit. Pomáhá také představit si, že uvnitř těla zvedáš výtah nahoru.

Kegelovy cviky

Pomáhají zpevnit svaly, které ovládají močový měchýř a podporují pánevní dno.

1. Představ si, že se snažíš zastavit proud moči – stáhni svaly dovnitř a nahoru.
2. Drž napětí 3 – 5 sekund a poté uvolni.
3. Opakuj 10 – 15x, několikrát denně.
4. Důležité: zapojuj pouze pánevní dno, ne zadek ani stehna!

Most

Tento cvik pomáhá nejen pánevnímu dnu, ale také zpevní zadek a spodní záda.
1. Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla polož na podložku.
2. Zvedni pánev nahoru a přitom stáhni pánevní dno.
3. Vydrž v této poloze 5 sekund a pomalu se vrať zpět.
4. Opakuj 10x.

Kočičí hřbet

Skvělý cvik na uvolnění páteře a aktivaci pánevního dna.
1. Postav se na všechny čtyři – ruce pod rameny, kolena pod boky.
2. Při výdechu stáhni břicho, aktivuj pánevní dno a vyhrb záda (jako naštvaná kočka 🐱).
3. Při nádechu uvolni a prohni záda směrem dolů.
4. Opakuj 10x.

Rozestup břišních svalů (diastáza)

Diastáza břišních svalů některé novopečené maminky nepříjemně zaskočí. Co to diastáza vlastně je, proč se po porodu může vytvořit, jak zjistíš, že ji máš, a co dělat, pokud se vyskytla? Jedná se o vážný problém, nebo estetickou vadu? I to se, mimo jiné, dozvíš v našem článku.

Kdy uvidíš výsledky?

Každá z nás je jiná, ale pokud budeš cvičit pravidelně, první změny můžeš pocítit už po pár týdnech. Důležité je vydržet a nevzdat se! Silné pánevní dno = spokojenější ty.

Pokud máš vážnější problémy, určitě se neboj obrátit na odborníka – fyzioterapeut ti může doporučit individuální cviky.

A nezapomeň, cviky na pánevní dno můžeš dělat kdykoli a kdekoli. Hlavně pravidelně a s úsměvem! 😊

Cviky na pánevní dno s Hankou Kynychovou:

Proč je dobré cvičit? Rozhovor s MUDr. Janou Vlkovou - rehabilitační lékařkou

Mohlo by tě zajímat

Změny na těle po porodu

Na internetu najdeš spoustu informací o tom, jak se tělo mění v průběhu těhotenství. Ale co po porodu? Pozdějším změnám na ženském těle se už tolik pozornosti nevěnuje, protože se každý více soustředí na novorozené miminko. Avšak i tato etapa života si zaslouží, aby se o ní mluvilo, protože během ní si tělo také prochází velkými změnami. Pojď si tedy přečíst, co se může dít a na co by ses měla soustředit.

Oslabené pánevní dno

Pánevní dno je jednou z nedůležitějších struktur lidského těla. Svaly pánevního dna jsou uloženy hluboko v těle a neslouží k pohybu konkrétních kloubů, tak jako povrchově uložené svaly. Proto si mnoho z nás uvědomí jejich důležitost až v okamžiku, kdy začnou ochabovat a nepříjemně na sebe upozorňovat. Oslabené pánevní dno s sebou přináší mnoho zdravotních nepříjemností, za které se však není nutno stydět.

Po porodu

Je šestinedělí skutečně nejcitlivějším obdobím v životě ženy? Jak vypadají první dny po porodu v nemocnici? Jak se bude regenerovat tvé tělo a jak by mělo prosperovat miminko? Nacházíš-li se v období, kdy je porod tzv. za dveřmi, pojď se spolu s námi podívat, co tě během prvních dnů po porodu čeká a co tě může překvapit.

Inkontinence

Inkontinence se často spojuje se staršími lidmi. Ve skutečnosti však únikem moči může trpět kdokoli – bez ohledu na věk a pohlaví. Jak se inkontinence definuje, proč vlastně vzniká a jaké jsou nejčastější rizikové faktory? A co léčba, existuje vůbec? I to se dozvíš v našem článku.

Břicho po porodu

Představa, že si při odchodu z porodnice oblékneš slim džíny, které jsi nosila před těhotenstvím, je sice hezká, ale od pravdy může být hodně vzdálená. Tělo totiž po porodu potřebuje čas na to, aby se zotavilo, a jen 10 % žen odchází z porodnice domů, jako by před chvílí ani nerodily. První týdny po porodu dokonce můžeš vypadat, jako kdybys byla pořád těhotná. O tom, jak pomoci bříšku v dosažení původní formy, i o mnoha dalších informacích, si přečti v našem článku.

Více o cvicích na pánevní dno na Modrém koníku

• Tematické skupiny
  • V našich tematických skupinách se spojují uživatelky, které mají něco společného. Seznámíš se zde s maminkami, které právě řeší stejné záležitosti, problémy a situace jako ty.

• Odborné poradny
  • Máš otázku, na kterou neumíš najít srozumitelnou a jasnou odpověď? Zeptej se některého z našich odborníků v Poradnách. Jsou zdarma a nabízejí možnost anonymity.

• Diskuze
  • V jednotlivých diskuzích určitě najdeš něco, co tě zaujme. A pokud náhodou ne, klidně vytvoř vlastní vlákno a počkej si na reakce ostatních uživatelů naší stránky. Například: Povolené pánevní dno. Máte zkušenost? • Musím chodit na WC okamžitě, jinak bych se počůrala • Zmena pochvy po porodu?