Cvičení po porodu

3 zkušenosti

Cvičení po porodu je u každé maminky individuální. Základem cvičení je trpělivost, protože tělesné změny, které nastaly během těhotenství24 vyžadují určitý čas, než se tělo navrátí do svého původního stavu.

Čemu cvičení po porodu pomáhá:

  • k eliminaci negativních vlivů z předchozího období (inkontinence, pokles dělohy3, bolesti v zádech3 - např. plavání...),
  • ke zvýšení energie,
  • ke zklidnění emocí,
  • ke zlepšení psychiky,
  • navrací tělu pevnost a vitalitu.

Cvičení v prvních dnech po porodu

Cvičit se může začít už v porodnici24 již druhý den po porodu28. Pokud žena rodila vaginálně28, může si druhý den lehnout na břicho na složený polštář 3 - 5 x denně po dobu 20 minut, čímž se zavinuje děloha. Pokud žena rodila císařským řezem81 a netrpí komplikacemi, je tento cvik doporučen od 5. dne po porodu. Po císařském řezu po 12 hodinách po porodu by měla žena pokrčit nohy v kolenou a vytočit kolena do stran - prevence proti trombóze dolních končetin. Jizva by neměla ženu bolet a při cvičení a vstávání z postele je možno se přidržovat.

Cvičení v šestinedělí

Cvičení v šestinedělí10 je zaměřeno na problémové partie novopečené maminky. Jde o zpevnění, protažení a uvolnění jednotlivých partií pomocí prvků z jógy, pilates, gymnastiky, strečinku a relaxace. Pomocníky při cvičení můžou být gymnastické míče nebo overbally.

Protažení jednotlivých partií

  • Břicho:
    • žena leží na zádech, ruce má pod hlavou, nohy jsou natažené nebo pokrčené v klenou. Nádech nosem do celého těla a výdech ústy. Cvičení se opakuje 3 - 5 krát.
    • žena leží na zádech, nohy jsou natažené nebo pokrčené v kolenou a ruce má žena na břiše a kontroluje dýchání do břicha. Cvičení se opakuje 3 - 5 krát.
    • žena může cvičit také dechovou vlnu nebo jogínské dýchání (do břicha, hrudníku, pod klíční kosti, v opačném pořadí postupně výdech).
  • Nohy a hýždě:
    • žena leží na zádech, obě nohy jsou pokrčené. Jednu nohu protáhne žena v koleni a cvičí v kotníku nahoru a dolů. Každá noha se opakuje 8 krát.
    • žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené. Jedna noha je položená přes druhou a tahem látka přes koleno (dopředu a dozadu) masíruje lýtko. Poté žena krouží nohu v kotníku.
    • žena leží na zádech, ruce má podél těla, nohy jsou pokrčené v kolenou. Pánev se přitlačí do podložky, žena stáhne hýžďové svaly, nádech je proveden do břicha a poté výdech. V takovéto poloze žena dýchá také do plic. Oba cviky se opakují 3 krát.
    • žena leží na zádech, nohy má pokrčené, nadzvedne pánev, nádech je proveden do břicha, s výdechem se položí pánev zpět na podložku. Cvik se opakuje 5 krát.
    • žena leží na zádech, nohy jsou natažené, k sobě se tisknou kolena, stehna a jsou stažené hýžďové svaly. Nádech je proveden do plic, břicho se zmenší a poté výdech a uvolnění.
  • Pánevní dno:
    • žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené, s nádechem žena vtáhne pochvu, sepne k sobě kolena, zadrží dech na 2 - 3 vteřiny a vydechne. Toto cvičení je dobré také proti samovolnému úniku moči. Více o cvičení na posílení pánevního dna naleznete v samostatném článku Cviky na pánevní dno3.
  • Břišní svaly:
    • posilování břišních svalů přímých je doporučeno po 3 měsících od porodu. Nedoporučují se klasické sedy-lehy.
    • šikmé břišní svaly může žena cvičit od 6. dne po porodu.
  • Záda:
    • žena provede stoj s mírně rozkročenýma nohama, ruce jsou za hlavou. Žena rotuje doprava a doleva s drobným záklonem trupu.
    • žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené, ruce jsou ve svícnu, obě nohy se vytočí doprava, hlava doleva a totéž na druhou stranu.
    • žena leží na zádech, obě ruce jsou složené pod hlavou, lokty se zatlačí do podložky, žena vypne hruď a tímto udělá prostor pod lopatkami, následně se uvolní.

Cvičení po porodu:

Cvičení po ukončení šestinedělí

Náročnější cvičení je doporučeno po ukončení šestinedělí, kdy se může maminka pomalu navracet ke cvičení, na které byla zvyklá před těhotenstvím.

Související články

Použité zdroje

  1. Pomad F-M
Pomohl ti tento článek?
 / Ne

Zkušenosti s cvičením po porodu

Máš zkušenost s cvičením po porodu?
Poděl se o ni a pomoz tak ostatním maminkám.
Napiš svou zkušenost
kajicek1q
1. únor 2017

5.den po císaři na břicho

5.den po císaři lehnout na břicho 😬 !? Masakr ! Mám za sebou dva císaře, druhý teď nedávno a kdo tohle dá snad nemá pud sebezáchovy nebo hodně snížený práh bolesti oproti mně a smekám. No přešla mě chuť cvičit a číst dál tenhle článek. Au!! 😬
1 poděkování
dora13
3. pro 2014

Core

V těhotenství jsem přibrala 23 kg a břicho měla vážně obrovské, takže mě nepřekvapilo, když mi fyzioterapeutka řekla, že mám diastázu (rozestup břišních svalů) 3-4 prsty.

Z nejrůznějších diskuzních fór jsem věděla, že se v tomto případě musí posílit nejdříve šikmé břišní svaly a potom teprve zapojit přímý - to znamená rozhodně po porodu necvičit sedy lehy a podobné cviky, jak spousta žen chybně dělá. Začala jsem docházet do fyzioterapeutického centra, kde mě naučili cvičit core, tedy posilovat hluboký stabilizační systém.

Nyní jsem půl roku po porodu, diastáza se mi zatáhla na1 prst (a věřím, že časem zmizí úplně) a jako bonus mě přestala bolet záda. Vřele doporučuju!
0 poděkování
andrejka_86
1. pro 2014

Nácvik už v porodnici

Už v porodnici nás navštívila lékařka, která nám předvedla a poradila, jak po porodu cvičit, aby se nám hlavně správně a rychle zavinula děloha. Důležité bylo spání na břichu, které bylo po dlouhých 9 měsících něco zcela nepřirozeného (alespoň pro mě) a pořád jsem měla vnitřně vsugerováno, že takhle se spát nemá. Trvalo mi pár nocí, než jsem se naučila zase zpátky usínat ve své oblíbené poloze. :-)
0 poděkování