Nespavost

6 zkušeností

Nespavost (neboli insomnie) je poměrně vážná porucha spánku, kterou trpí 10 až 20 % lidí. Mezi příznaky nespavosti patří obtížné usínání (trvající více než 30 minut po uložení se ke spánku), časté probouzení se, dlouhé pauzy před opětovným usnutím, brzké ranní probouzení s neschopností znovu usnout, záměna dne a noci a nebo také nekvalitní spánek, kdy se člověk cítí i po spánku unavený.

Spánek dospělých a starších dětí je řǐzen střídáním dne a noci, tzv. cirkadiánním cyklem, pomocí hormonů serotoninu a melatoninu. Z esenciální aminokyseliny (lidské tělo si ji neumí vyrobit, je třeba ji přijímat stravou) tryptofanu se s pomocí sacharidů, vitamínů skupiny B, vitamínu C a slunečního světla tvoří serotonin, hormon řídící chemii mozku. Ve tmě se ze serotoninu tvoří melatonin, tzv. hormon spánku, tuto reakci ale tlumí jakékoliv světlo, tedy i svit žárovky, zářivky nebo jakéhokoliv monitoru či displeje.

Naši předci spali a mnozí lidé v nerozvinutých kulturách, nomádi stále spí tak, že mají noční odpočinek rozdělen do dvou i více bloků oddělených hodinou až dvěma tichého bdění, kdy stráží ostatní. Umělé osvětlení, používané ve vyspělých zemích, způsobuje jak pozdější ukládání se ke spánku, tak i tendence ke spaní celou noc v kuse, genetické naprogramování lidského spánku ale zůstává stejné jako kdysi.

Spánkový cyklus

Obvyklá doba spánku je 6 až 9 hodin, jedná se ale o poměrně individuální potřebu. Podstatné není, jak dlouho člověk spí, ale kolikrát za noc byl úspěsně dokončen spánkový cyklus, jeden cyklus trvá jednu až dvě hodiny a za noc by jich mělo proběhnout 3 až 5.

bdění: jedná se o fázi přípravy ke spánku, proběhne několikrát za noc, vědomí je přítomno, zavírají se oční víčka,
NREM (non-REM): během těchto fází jsou oční bulvy v klidu, svalové napětí těla je vyšší,
- NREM 1: je to přechod do spánku, oči se hýbou jen pomalu, člověk je jen částečně při vědomí, může docházet k záškubům končetin, tato fáze tvoří asi 2 až 5% spánku,
- NREM 2: svalové napětí se snižuje, ztrácí se vědomí, spánek je lehký, tato fáze tvoří 40 až 55% zdravého spánku,
- NREM 3: člověk upadá do hlubokého spánku, může probíhat pocení, náměsíčnost, noční děsy či mluvení ze spánku, tato fáze tvoří přibližně 5% spánku
- NREM 4: jedná se o hluboký spánek, z kterého je obtížné se probudit, v této fázi dochází k upevňování paměti,
REM: dýchání a srdeční činnost jsou nepravidelné, svalové napětí těla je nízké, oční bulvy se rychle hýbou (odtud anglická zkratka - rapid eye movement), zdají se sny, utváří se procedurální paměť (osvojování si postupů) a dochází k utřídění a pročistění paměti, tato fáze trvá asi jednu hodinu a tvoří 10 až 25% zdravého spánku.

Druhy nespavosti

přechodná: trvá ne více než jeden týden, obvykle je způsobena stresem,
krátkodobá: trvající nejvýše 4 týdny, většinou je její příčinou stres nebo životní změny, odezní sama od sebe, někdy se opakuje nebo může přejít do dlouhodobé nespavosti,
dlouhodobá: ke zlepšení nedochází ani po měsíci, je nutné ji léčit,
primární: nezpůsobená jinou chorobou, častěji se vyskytuje u lidí starších než 30 let,
sekundární: je následkem jiného onemocnění, může jeho příznaky zhoršovat.

Následky nespavosti

fyzické vyčerpání,
snížení výkonnosti,
podrážděnost,
nižší schopnost sebekontroly,
narušení úsudku,
poruchy soustředení,
mikrospánek,
vznik nehod a úrazů,
rodinné a pracovní problémy,
pracovní neschopnost,
úzkostné poruchy,
deprese a jiné psychické poruchy,
závislosti.

Příčiny nespavosti

nedostatek esenciální aminokyseliny tryptofanu ve stravě,
stres, deprese, syndrom neklidných nohou či jiné zdravotní potíže (bolesti, svědění, ekzém²⁴, zvyšená funkce štítné žlázy, kašel¹¹, astma³, srdeční choroby, zažívací problémy - např. dráždivý tračník, potravinová alergie⁶, histaminová intolerance³, celiakie¹),
nepravidelný spánkový režim: např. práce na směny,
změny přirozeného biorytmu: např. přechod ze zimního na letní čas, přechod časových pásem při cestování (tzv. pásmová nemoc),
nedodržování spánkové hygieny: večerní svícení, večerní sledování monitoru či displeje, cvičení brzy před uložením ke spánku, nevhodné složení a rozdělení porcí jídla během dne, cvičení večer,
nevhodné prostředí ke spánku,
nedostatek pohybu během dne,
kouření, alkohol, kofein, některé léky².

Diagnostika nespavosti

Při dlouhodobých poruchách spánku lze provést vyšetření ve spánkové laboratoři, kdy se během celé doby usínání a spánku sleduje proud vzduchu před ústy a nosem, dýchací pohyby hrudníku a břicha, okysličení krve (saturogram), svalové napětí brady a dolních končetin (elektromyogram), provádí se elektrické vyšetření mozku (elektroencefalogram) a očních pohybů (elektrooculogram) a videomonitoring vyšetřované osoby.

Video: rozhovor s prof. Karlem Šonkou o nespavosti

Léčba nespavosti

Režimová opatření (spánková hygiena)

mít přes den dostatek pohybu, cvičit ráno a naopak se vyhnout cvičení večer, alespoň 5 hodin, před spánkem,
omezit večerní svícení na teplé světlo, vyhnout se sledování monitoru nebo displeje (nebo alespoň, jakmile se začne stmívat, omezit jeho jas a jeho studené světlo "ohřát", posunout spektrum od modré více k červené barvě - lze využít programy jako je F.lux, Redshift, Twilight, jen není vhodné při jejich využití upravovat fotografie či pracovat s barevnou grafikou),
omezit alkohol, vyhnout se mu několik hodin před spánkem, sice urychluje nástup spánku, ale narušuje spánkové rytmy,
nepít nápoje obsahující kofein (kávu, čaj, maté, kolu, energetické drinky),
omezit nebo úplně přestat kouřit, vyhnout se nikotinu alespoň 4 až 6 hodin před spánkem,
podle individuální potřeby během dne odpočívat: někdo potřebuje jedno denní zdřímnutí, u jiného zdřímnutí přes den naruší noční spánek,
upravit stravu, před spánkem jíst spíše lehčí jídla, nejlépe ta bohatá na aminokyselinu tryptofan,
teplá sprcha nebo koupel před spaním,
vyvětrat, zajistit co nejméně hlučné prostředí, udržovat čistotu místnosti a lůžka, nastavit vhodnou vlhkost a teplotu v místnosti, kde se spí, ideální je 16 až 20 stupňů,
obléci si pohodlné noční oblečení,
ukládat se každý den ve stejnou dobu, obvykle bývá vhodný čas kolem 21. až 22. hodiny,
zavést večerní usínací rituály, relaxovat, pustit si tichou klidnou hudbu, číst si, nechat se jemně namasírovat, provádět duševní hygienu, počítání oveček, meditaci,
pokud nemůžeme usnout, jít dělat nějakou nudnou a lehkou činnost (např. žehlení prádla),

Nefarmakologické terapeutické postupy

úprava stravy - jíst dostatek esenciální aminokyseliny tryptofanu: drůbeží a červené maso, ryby (hlavně mořské), krevety, cizrna, oves, ořechy⁴, spirulina, slunečnicová semínka³, dýňová semínka, sezam, žampióny, brokolice, špenát, vejce¹, avokádo, banán, sušené datle, čokoláda², mléko a mléčné výrobky (jogurt, cottage sýr, zrající a tvrdé sýry), fermentované sójové výrobky³ (tradiční sójová omáčka, tempeh, miso, natto),
teplý nápoj před spaním: teplé kravské mléko nebo mandlový napoj ("mléko") s medem či agávovým sirupem,
pití bylinných odvarů: meduňka lékařská, kozlík lékařský (neboli baldrián - ve větším množství nevhodný pro malé děti, těhotné a kojící ženy, lze kombinovat 1 díl kozlíku na 2 díly meduňky, pokud nezabírá samotná meduňka), chmel otáčivý, dobromysl (neboli oregáno - ve větším množství nevhodné pro těhotné ženy), mateřídouška (ve větším množství nevhodná pro těhotné ženy), mučenka (nevhodná pro malé děti, těhotné a kojící ženy), třezalka tečkovaná (pozor, může narušovat funkci hormonálni antikoncepce), či levandule (pozor, snižuje krevní tlak),
aromaterapie,
autogenní trénink (samo-uvolnění): lehnout si na záda s lehce podloženou hlavou a koleny, horní a dolní končetiny položené mírně šikmo od osy těla, klidně a pravidelně dýchat, jednu nohu přitistknout na 10 vteřin k podložce a pak zcela uvolnit. Toto několikrát zopakovat, po nacvičení uvolňování této nohy (přibližně za 2 až 3 dny) přidat nácvik uvolňování druhé nohy, poté jedné ruky, druhé ruky, poté zádových a krčních svalů a nakonec úplně celého těla, v celkovém uvolnění setrvat alespoň 2 až 3 minuty, uvolnit i myšlenky, poté by měl cvičící usnout.
psychoterapie,
akupunktura, akupresura.

Farmakoterapie (měla by být použita, až když ostatní metody selhávají)

melatonin (tzv. spánkový hormon): volně prodejný,
hypnotika II. generace - benzodiazepiny: slouží k navození spánkového rytmu, ale negativně ovlivňují struktruru spánku (klesá podíl NREM 3, NREM4 a REM, zvyšuje se podíl NREM1 a NREM2), při dlouhodobém užívání vzniká závislost - flunitrazepam (Rohypnol), flurazepam (Staurodorm), midazolam (Dormicum), Nitrazepam,
hypnotika III. generace - nebenzodiazepinová: neovlivňují strukturu spánku - zaleplon (Sonata), zolpidem (Stilnox, Hypnogen, Eanox), zopiklon (Imovane, Zopiclon),
sedativně působící antidepresiva: Amitriptyllin, Trazadon, Mirtazapin.

Nespavost kojenců a batolat

Obvykle stížnosti rodičů na problémy se spánkem miminek a malých dětí pramení z neznalosti jejich přirozených spánkových cyklů, které jsou velmi odlišné od spánkových cyklů starších dětí a dospělých. Více se dozvíte ve článku Dětský spánek⁶.

Více o nespavosti na modrykonik.cz

Diskuze: Nespavost - nevím, jak usnout. Poraďte.
Diskuze: Nespavost v prvním trimestru, máto to někdo?
Diskuze: Nespavost v těhotenství. Měl to někdo?
Otázka: Pomáhá Vám něco na nespavost?

Použité zdroje

Hodnocení a zkušenosti s nespavostí

Máš zkušenost s nespavostí?

Poděl se o ni a pomoz tak ostatním maminkám.

Napiš svou zkušenost

petulka22 • 7. lis 2015 • Nespavost

Nespavost u dětí

První syn od narození málo spal, ráno se budil kolem páté, přes den si schrupnul párkrát třeba na půl hoďky (sám nikdy neusínal, museli jsme ho houpat na balónu), v noci se budil třeba 10x a víc. Byla to hrůza. V roce a půl nastal zlom a spí celou noc (usíná kolem 9 a vstává v půl 8), přes den od dvou let nespí.

U druhého syna jsem chtěla být chytřejší a naučit ho usínat hned samotného. Bylo to v pohodě, jako miminko spal v noci klidně 7 hodin v kuse, u prvního nevídaná věc. Ovšem v půl roce jako když utne. Přes den jeden spánek max. dvě hodiny a v noci je i desetkrát vzhůru. Je mu rok a půl a místo, aby se to zlepšovalo, je to spíš naopak. Tak čekám a těším se, kdy se konečně vyspím i já. :-)

p_ch • 2. čer 2015 • Nespavost

Úplněk a spaní

Náš autista spí od narození skvěle, ale jakmile se blíží úplněk, tak 4 dny před tím nespí Respektive usne, ale v noci v jednu se vzbudí a nemůže zabrat. Hrozně nám na tento problém pomohl sirup Sedalia - jsou to jen bylinky, takže přírodní a jinak neškodí. Vždy před úplňkem nasadím a on spí nádherně celou noc. Je to nej sirup. :D

petrajavor • 15. únor 2015 • Nespavost

Už spí!

Náš syn první měsíce svého života téměř nespal. Až časem jsme přišli na to, že za to mohlo více faktorů, a tak jsme také téměř nespali. Nechápali jsme, kde bere energii. Nevědět, že jsem ho porodila, myslela bych si, že je na baterky. První věc, kterou nás syn naučil bylo: Spi, když spím já.

Všichni říkali, že mimina spí 20 hodin denně. To naše spalo maximálně 7 hodin. To ještě stylem 1h-pauza-1h-pauza a tak stále dokola. Bylo to únavné, vysilující, a těžko jsme to všichni tři snášeli. Naštěstí mám úžasného muže, který mě vystřídal, kdykoliv jsem potřebovala, i na úkor svého spánku. Naštěstí se situace po 4 měsících zcela otočila a z našeho nespavce se stalo spokojené a stále spící dítě.

Teď má syn skoro 2 roky 8 měsíců, a pokud jej netrápí noční můry či hlad (což se stává výjimečně), spí klidně celou noc a dokonce i 2,5 hodiny po obědě. Takhle spává celkem dlouhou dobu a my jsme za to vděční.

giraffen • 7. lis 2014 • Nespavost

Časté buzení

Reginka byla jako malé miminko spavé. Dokázala v noci spát i 12 hodin v kuse.

Pak nastal zlom v cca 3 měsících, kdy se začala často budit. Měla neklidný spánek, neustále poplakávala, hekala, cestovala po postýlce. Dokázala se budit i po půl hodině. Vyzkoušela jsem vše, co se dalo, ale bez účinků. Až nyní sirup Sedalie jí pomohl. Není to žádná hitparáda, ale dokážeme se alespoň na pár hodin vyspat v klidu. Za to přes den už nepotřebuje skoro žádný spánek a večerní usínání je také občas boj.

leenulka89 • 3. lis 2014 • Nespavost

Kde bere pořád energii...

Jako miminko toho dcera moc nenaspala a zůstalo jí to dodnes.

Už od pár měsíců chodila spát jen jednou denně v poledne na cca 40-50 minut a pak obtížně usínala večer. Podotýkám, že ji uspávám u prsa. Před 18.měsícem začala bojkotovat polední spánek, pak hezky usne večer kolem 19.hodiny, ale pořád se několikrát za noc budí a vyžaduje prso. Ráno vstává kolem 7.hodiny a až do večera je plná energie. Mívá sice občas "krizovky", že by třeba v 17 hodin usnula, ale to už ji nenechám, protože by nespala večer. Je to náš malý ďáblík :-N

purplecrow • 29. led 2014 • Nespavost

Nespavost - co s tím?

Dobrý den,
ráda bych se podělila o zkušenosti s nespavostí a zřejmě i s depresí.

Nikdy jsem nebyla moc velký spáč, nicméně po narození dítěte je pro mne spánek tzv.nedostatkové zboží. Od narození syna jsem prvních 8 měsíců spala 4 hodiny denně, nikdy ne v kuse, podotýkám. Syn byl uplakané a nespavé dítě. Byla jsem tak vyčerpaná, neměla jsem jak vypnout, kde nabrat energii. Manžel vstával v pět ráno do práce, vracel se v sedm večer, bohužel ani o víkendech nebyl schopen mi pomoci a k dítěti vstát, abych se mohla vyspat - nevzbudí se, i kdyby mu u ucha vybouchl granát. Na pomoc babiček jsme se nemohli spolehnout, tudíž u mně nepřipadalo v úvahu alespoň na chvíli si odpočinout.

Jak jsem byla přetažená, nebyla jsem schopná usnout, ani když syn už více-méně dobře spal. Přes den nikdy, v noci mi stačil lehký zvuk, abych se znovu probudila a celé hodiny nemohla zpět usnout. 8 hodin jsem v noci spala až po roce jeho života - občas. I tak mám ale narušené spaní doteď. Stačí, aby byl nemocný a párkrát za noc se vzbudil a já nespím několik dní v kuse.

Jakmile slyším dětský pláč, propadám depresi. Jsem tak vysílená, že to neumím ani popsat. Dostavují se u mně depresivní stavy, kdy jen pláču, střídané agresivitou, kdy bezmocně biji rukama do stolu, nebo rozbíjím nádobí, abych ulevila vzteku a neublížila dítěti. Moje okolí (rodina ani manžel) tento stav nechápou. Neustále mi předhazují, že si mám užívat nejkrásnější období života, že bude hůř. Nikdo nechápe, čím procházím, nikdo mi není ani ochoten pomoci - moje vlastní matka mi řekla, že jsem neschopná, když ona vychovala dvě děti a zvládla to.

Jakmile se 24 hodin denně neusmívám, jsem špatná a nezvládám situaci. Poraďte, co s tím. Léky na spaní mi moje obvodní lékařka nechce předepsat, resp. když jsem jí popisovala svůj stav, mávla nad ním rukou, že nespí kde kdo. Mám vysoký tlak, srdeční arytmii a silné astma, požívám tedy dost léků. Přírodní medikamenty bez předpisu nebo bylinky zkouším již léta - bez úspěchu.

Prosím o radu, nebo alespoň o podobné zkušenosti, jak lze situaci řešit. Děkuji