Obilniny 3 zkušenosti

Obilniny jsou obvykle jednoleté rostliny pěstované pro svá škrobnatá semena (zrna, obilky), tato suchá zrna lze skladovat poměrně dlouho. Počátky pěstování původních odrůd pšenice (jednozrnky a dvouzrnky) a ječmene byly potvrzeny již v období neolitu před 12 tisíci lety v oblasti Úrodného půlměsíce (údolí Nilu, východní část Středomoří, údolí řek Eufrat a Tigris).



Využití obilnin


V kuchyni je možné používat celá zrna nebo z nich vyrobené kroupy, lámanku, vločky, krupici nebo mouku. Z lepkových i bezlepkových druhů obilnin se připravují různé chleby, placky, housky, buchty a jiné sladké i slané pečivo, kaše22 zkušeností, těstoviny, extrudáty (např. popcorn, burizony, pufované chlebíčky, snídaňové cereálie, instantní kaše), müesli, sladidla7 (slady a sirupy) nebo také nápoje, kvašená nebo rostlinná "mléka"1, z některých druhů se lisují i rostlinné oleje1 (např. olej z rýžových otrub, pšeničných nebo kukuřičných klíčků).



Zrna jsou používána nejen jako součást lidské stravy, ale i jako krmivo pro zvířata. Celé zelené časti rostlin slouží také jako krmivo (píce, siláž), vymlácená sláma pak jako krmivo a podestýlka. V průmyslu se obilniny používají k výrobě paliv.

V jaké formě a množství nejlépe jíst obilniny


Nadbytek jednoduchých sacharidů i polysacharidů ve stravě zvyšuje riziko vzniku zubního kazu3, nadváhy, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky a také ohrožuje zdravou střevní mikroflóru5, protože podporuje růst nežádoucích mikroorganismů, hlavně kvasinek. Přitom zdravá a správně mikrobiologicky osídlená střeva jsou základním kamenem dobře fungujícího imunitního systému. Za vyvážený, zdravý příjem potravin bohatých na polysacharidy, tedy brambor a celozrnných obilnin, je považováno množství odpovidající přibližně 1/4 objemu potravy. Konzumace celozrnných obilnin v přiměřeném množství pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru a cholesterolu v krvi a zdravé prostředí ve střevech. Je prevencí zácpy3, diabetu 2. typu, kardiovaskulárních chorob, rakoviny a zánětlivých onemocnění. Volbu druhů obilnin je třeba přizpůsobit i zdravotnímu stavu člověka. Druhy obsahující lepek nejsou vhodné při celiakii1, jiné bílkoviny obilnin mohou způsobovat alergické reakce5. V Evropě je u kojenců a malých dětí poměrně častá alergie na pšenici, velmi málo častá je naopak alergie na rýži1.

V tradičních kulturách (u přírodních národů) a ještě v relativně nedávné evropské historii, do konce 19. století, byly obilniny konzumovány celozrnné a především namočené a dlouho vařené na kaši22, jako kváskové pečivo nebo kvašené nápoje. Takto upravené obilniny jsou nejvýživnější, kvasné procesy totiž rozkládají fytáty a jiné antinutriční látky (látky bránící vstřebávání živin). Nejméně vhodná je bílá mouka a extrudované výrobky (při vystavení velmi vysokým teplotám se mění bílkoviny a dochází ke ztrátám některých aminokyselin).

Obilka se skládá z vnější vrstvy otrub, které obsahují převážně rozpustnou a nerozpustnou vlákninu a vyšší množství minerálních látek. Uvnitř se nalézá endosperm, který je složen především ze sacharidů a slouží jako zdroj energie při klíčení, a klíček bohatý na vitamíny, minerály (hlavně hořčík, selen, měď a mangan), fytoestrogeny, antioxidanty a nenasycené tuky2 (hlavně omega-6 mastné kyseliny. V prodeji jsou celozrnné obilniny či výrobky z nich a ty kromě endospermu obsahují právě i otruby a klíček. Dále lze koupit zrna polobroušená a nebo zrna zbavená otrub a klíčku, tzv. bílá, a výrobky z nich (např. bílá rýže1, bíla pšeničná mouka). Celozrnné výrobky se můžou o něco hůře kousat a trávit a snáze žluknou (z důvodu obsahu nenasycených mastných kyselin z klíčku). Bílá mouka je proti celozrnné mouce podle stupně vymletí zbavena v podstatě veškeré vlákniny a značné části minerálů a vitamínů, např. i více než poloviny vitamínů skupiny B, více než 90% vitamínu E, 50% vápníku, téměř 90% železa, 75% draslíku a více než 50% hořčíku.

Nadbytek vlákniny může způsobovat průjem1, nadýmaní nebo zácpu3, obzvlášť při nedostatečném příjmu tekutin7. Může vést také k nedostatečné výživnosti stravy (vláknina neobsahuje vitamíny, minerály, bílkoviny, tuky, využitelné sacharidy) a k horšímu vstřebávání minerálních látek, nicméně celozrnné obilniny jich obsahují více než bílá mouka či rýže, platí tedy ono okřídlené - přiměřeně.

Nedostatek vlákniny ale mívá podobné projevy jako její nadbytek. U kojenců pro zajištění dostatku vlákniny obvykle postačuje konzumace zeleniny a případně ovoce. Pokud dítě dostává obilniny, měly by převažovat bezlepkové druhy a ne plně celozrnné pečivo. U batolat se za přiměřený příjem vlákniny považuje množství v gramech za den, které se vypočte jako věk dítěte v letech plus 5.

Proč je k jídlu vhodná kombinace obilnin a luštěnin


Většina obilnin obsahuje hodně esenciální aminokyseliny methioninu a málo esenciální mastné kyseliny lysinu. Tyto aminokyseliny si lidské tělo neumí vyrobit a je proto nutné je dodávat ze stravy. Na rozdíl od obilnin se ale v luštěninách3 nalézá hodně lysinu a málo methionu, konzumace obilnin a luštěnin dohromady proto zajišťuje příjem všech esenciálních aminokyselin (tzv. kompletní bílkoviny).

Tato kombinace potravin je obvyklá ve vegetariánské kuchyni a také v tradičních kuchyních (lze se až podivovat intuitivní moudrosti předků) - jedná se např. o indický dál (luštěninový pokrm) s rýží1 nebo pšeničnými plackami, mexické fazole s kukuřičnými tortillami, středovýchodní cizrnový hummus či falafel s pšeničným pita chlebem, asijské tofu (sójový "sýr") s rýží, dokonce sem spadá i moderní toastový chléb s burákovým "máslem". Není ale nutné luštěniny a obilniny konzumovat ve stejném jídle, jde o jejich poměrné zastoupení ve stravě. Samozřejmě je možné obilniny kombinovat nejen s luštěninami, ale i s jinými zdroji bílkovin - masem, rybami, ořechy3, semínky či vejci.



Obilniny jako dětský příkrm


Nové studie doporučují, kvůli snížení rizika vzniku celiakie1 a cukrovky 1.typu, zařazovat lepek již v začátcích zavádění dětských příkrmů10 ve velmi malém množství od ukončeného 4. do 7. měsíce. Pravidlo plně kojit5 nejlépe do půl roku stále platí. Lepek se má, například ve formě na kaši22 rozvařených vloček z lepkové obilniny, zavést v symbolickém množství (jedna lžička až lžíce 2-3x týdně) v době, kdy je ještě dítě co nejvíce kojeno70 (kvůli ochrannému vlivu mateřského mléka7). Plné dávky lepku je vhodné dávat nejdříve po 8. měsíci.

Je třeba si uvědomovat, že děti do jednoho roku potřebují ke zdravému fyzickému i mentálnímu vývoji především bílkoviny (kojené70 děti mateřské mléko7 nebo nekojené děti umělé mléko, vejce1, maso, ryby, luštěniny3, ořechy3, semínka3) a tuky2 (mateřské mléko nebo UM, žloutek, maso, ryby, avokádo, rostlinné oleje1, ořechy, semínka, sádlo a máslo). Kaše nebo příloha dodá především sacharidy na úkor zdravější, výživnější stravy (mateřského nebo umělého mléka, zeleninového příkrmu). Podávání obilnin ve větším množství může vést k nedostatku bílkovin, tuků, vitamínů skupiny B, zinku a železa ve stravě miminka.

Na trávení složitých sacharidů (obilnin) nejsou děti příliš dobře enzymaticky vybaveny až do dvou let věku (projevuje se např. jako bolesti břicha, kolika25, zácpa3, průjem1, časté noční buzení nebo naopak nepřirozeně dlouhý spánek6 v kuse), takže ani kaše by neměly být podávány ve větším množství v začátcích přikrmování. Obilniny je v některých zdrojích doporučeno zavádět až jako jeden z posledních příkrmů, po 8. měsíci dítěte, kdy lze zkusit dávat malé množství kaše22 třeba ke snídani nebo jako přílohu k zeleninovému či maso-zeleninovému příkrmu. Jiné zdroje ale doporučují kaši již od 4. ukončeného měsíce (obvykle rýžovou1) a to na noc, aby miminko spalo déle v kuse. Na nácvik kousání je dítěti možné podávat extrudované křupky.



Více informací naleznete v článcích Zavádění dětských příkrmů10 a Kaše22.

Pravé obilniny


Jedná se o rostliny z čeledi lipnicovité (trávy). Podle způsobi fixace oxidu uhličitého při fotosyntéze se dělí na C3 a C4 rostliny.

C3 obilniny


Jejich obilky mají podélnou rýhu, stéblo je duté, ale jeho kolínka jsou vyplněna dření. Nejplodnější jsou dolní kvítky klásku. Při klíčení raší více zárodečných kořínků. Rostliny potřebují dostatek vláhy, na teplo nejsou tak náročné.

  • indiánská rýže1 (divoká rýže): pochází ze Severní Ameriky
  • ječmen: roste i v chladnějším podnebí včetně subarktické oblasti, používá se i k výrobě piva a sušené zelené potraviny mladého ječmene, obsahuje lepek
  • oves: pěstuje se po cekém světě, velmi oblíbený je ve Skotsku, popularitě se těší ovesné vločky, sám o sobě je oves bezlepkový, ale může obsahovat stopy lepku, protože se obvykle zpracovává ve stejných závodech jako bezlepkové obilniny, lze sehnat i oves certifikovaný jako bezlepkový, ale jeho cena je vyšší
  • pšenice: pěstuje se prakticky na celém světě, především v mírném podnebném pásu, v Severní Americe, Evropě, Austrálii, na Novém Zélandu, v jižní a východní části Jižní Ameriky, severní Africe, západní Asii i na Blízkém východě, vyrábí se z ní i alternativy masa (seitan, Robi), všechny odrůdy obsahují lepek
    • pšenice setá: moderní, vysoce šlechtěná odrůda pšenice, její bílkoviny se poměrně hodně liší od bílkovin původních odrůd a mají vysoký alergenní potenciál5, konzumace pšenice seté je v západních zemích často velmi vysoká a to obvykle v nezdravé formě výrobků z bílé mouky a snídaňových cereálií (oboje má vysoký glykemický index, v nadbytku zatěžuje slinivku, podporuje prozánětlivé prostředí v organismu a růst patogenních mikroorganismů ve střevech)
    • dvouzrnka: původní odrůda pšenice
    • jednozrnka: původní odrůda pšenice
    • špalda: stará odrůda pšenice, v posledních letech nabývá na oblibě
    • kamut: velmi stará odrůda pšenice, předek tvrdozrnné pšenice
    • tvrdozrnná pšenice (durum): mele se z ní semolina
  • rýže1: oblíbená je především v tropech a subtropech, Brazílii, Asii, Jižní Americe a časti Afriky
  • teff (milička): původní oblastí výskytu je Etiopie
  • žito: snáší i chladnější klima, lze ho pěstovat i v subarktickém regionu, obsahuje lepek
  • žitovec (triticale): kříženec žita a pšenice, snaší i nízké teploty subarktického podnebného pásma, obsahuje lepek


C4 obilniny


Jejich obilky jsou bez rýhy, stéblo mají celé vyplněné dření. Nejvíc plodné jsou v klásku horní kvítky. Rostliny jsou náročnější na teplo než vodu.

  • čirok (sorghum): mezi obvyklé plodiny patří hlavně v Asii a Africe
  • jáhly (loupané proso): nejvíce je rozšířené v Asii a Africe
  • kukuřice: pěstuje se především v Jižní a Severní Americe a v Africe

Pseudoobilniny


Patří do jiných čeledí než lipnicovitých, jejich zrna ale mají podobné složení a využití.

  • pohanka
  • amarant (laskavec)
  • quinoa (merlík chilský)

Související články



Více o obilninách na modrykonik.cz



Použité zdroje


  1. http://cs.wikipedia.org/wiki/Obilniny
  2. http://en.wikipedia.org/wiki/Cereal
  3. http://en.wikipedia.org/wiki/Food_grain
  4. http://www.maminkam.cz/vlaknina-ve-vyzive-kojen...
  5. http://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2009/0...
  6. http://www.alergieimunita.cz/2012/05/16/prevenc...
  7. http://espghan.med.up.pt/position_papers/con_28...
  8. http://www.westonaprice.org/translations/princi...
  9. http://www.westonaprice.org/childrens-health/no...
  10. http://www.margit.cz/zdravy-talir
  11. http://www.margit.cz/psenice-z-mody/
  12. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/who...
  13. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/wha...
  14. http://www.opotravinach.sk/sciences/view/OBILNI...
Pomohl ti tento článek?
 / 
Ne

Zkušenosti s obilninami

Máš zkušenost s obilninami?
Poděl se o ni a pomoz tak ostatním maminkám.
Napiš svou zkušenost
lucipravda
11. lis 2014

Lepek minimalizujeme

Zdravě jíst jsem se snažila vždy, ale s narozením a přikrmováním dcery jsem se začala o zdravé stravování zajímat o to více. Mezi zásady zdravého stravování patří bezesporu omezení lepku v potravě. Pečivo nejíme téměř vůbec. Pokud nějaké koupím, tak pouze kváskový chléb. Polévky nezahušťuji, zelí, čočku apod. také ne. Zahušťuji pouze omáčky, které jíme sporadicky, a to kukuřičným škrobem (teď momentálně škrobem z posledních Zajíců v krabici). Mouky na pečení a vaření používám: špaldovou celozrnnou, pohankovou, jáhlovou a ječnou.
1 poděkování
katyxq
7. lis 2014

Naše odlehčení od lepku

U dcerky se poměrně brzy, ještě při plném kojení, objevila alergie na bílkovinu kravského mléka a sóju a já postupně víc a víc pronikala do tajů zdravé vyživy. Klasickou pšenici (kromě sem tam koupeného pečiva) doma vůbec nepoužívám, nahradila jsem ji špaldovou moukou a tu ještě, pokud to jde, doplňuji nebo vyměňuji za ječnou mouku, hladkou rýžovou mouku nebo hladkou kukuřičnou mouku. Omáčky a polévky až na výjimky nezahušťuji (leda zeleninou), pokud ano, tak škrobem (kuzu, arrowroot) nebo právě hladkou rýžovou moukou.

Těstoviny kupuji špaldové nebo kukuřičné, případně ječné, a sem tam zkusím jiné, rýžové moc úspěch neměly. Na vaření kaší používám ovesné vločky, pohankovou krupici nebo lámanku, kukuřičnou krupici (polentu), jáhly a kulatozrnnou pololoupanou rýži. Do výrazných jídel (jinak to manžel nejí) používám natural basmati rýži, jinak mám doma bílou basmati a bílou jasmínovou rýži.

Zkoušela jsem i amarant a quinou, ale quinou špatně trávím (mám pocit těžkého žaludku, trochu "kroucení" střev) a amarant mi vyloženě nechutná (a to jsem ho zkusila od třech výrobců, jestli třeba nebyla špatná várka). Domácí ovesné a rýžové "mléko" se mi zatím moc nedaří, je husté, slizké, nanejvýš tak na vaření, ale chci experimentovat s fermentací s koji (rýží naočkovanou Aspergillus oryzae).
4 poděkování
luciemarkova
5. lis 2014

Vyhýbáme se lepku

Dříve jsme obilovin (nejčastěji ve formě pečiva) doma jedli spoustu. Později díky zdravotním problémům jsem se začala více zajímat o to, co člověk jí.

Zjistila jsem, že v bílé pšeničné mouce vlastně není nic, co by člověku něco dalo. A že velmi rychle si na bílé mouce člověk vytvoří závislost. Proto jsem ji z jídelníčku téměř vyškrtla. Po tomto razantním kroku se cítím lépe a je to znát také na váze.

Dnes pečivo doma jíme velmi zřídka. Když už nějaké, tak nejlépe domácí nebo poctivé kváskové z farmářských trhů.

Z obilovin dáváme přednost bezlepkovým druhům - rýže, pohanka, jáhly či quinoa.
2 poděkování