Cvičení bývá velmi přínosné v běžném životě. Zvláště pak v těhotenství²⁴ může pomoci od různých potíží jako jsou bolesti zad³, bolesti kyčlí⁴, otoky končetin⁹ a také napomůže správnějšímu držení těla, které je zejména v těhotenství⁵ velmi důležité. V neposlední řadě těhotenské cvičení slouží jako výborná příprava na porod²⁹, odbourává stres² a zabraňuje vzniku těhotenské cukrovky²⁹.

Video: Jak zmírnit bolesti, které trápí ženy v těhotenství cvičením.

Rozhovor s fyzioterapeutkou Mgr. Martinou Nagyovou, Cert. MDT

Ve videu se dozvíte:

• 00:00 Úvod.
• 00:40 Je bolest v těhotenství vždy stejná?
• 01:18 Nejefektivnější úlevové polohy.
• 03:53 Úleva od bolesti pomocí šátku.
• 06:30 Základní cviky na posílení pánevního dna.
• 13:43 Cviky na uvolnění páteře a medizlopatkových svalů.
• 16:13 SM systém v těhotenství - ne jen úleva od bolesti.
• 17:10 Jak začít s cvičením v těhotenství? Na co nezapomenout?
• 17:52 Doporučení na závěr.

Nevynechejte další zajímavé videorozhovory s odborníky na YouTube kanálu Modrého koníka:

🎞️ Jak pomáhá Aniball a Epino?
Rozhovor s fyzioterapeutkou Mgr. Martinou Nagyovou
🎞️ Strach z porodu. Jak s ním pracovat?
Rozhovor s PA a psycholožkou Mgr. Bc. Kristinou Neubertovou Zemánkovou
🎞️ Porodní bolesti a jejich tišení.
Rozhovor s gynekologem-porodníkem Doc. MUDr. Igorem Rusňákem, CSc.
🎞️ Předporodní kurz online a zdarma!
Videoprůvodce a rozhovor s PA Pavlou Kasparkovou.

Pokud je nastávající maminka zdravá a těhotenství probíhá fyziologicky, čili bezproblémově, není důvod se cvičení vyhýbat. Cvičení má nejen výborný vliv na kondici a psychiku těhotné ženy, ale působí blahodárně i na miminko. Pokud byla žena zvyklá cvičit ještě před otěhotněním, může v něm v klidu pokračovat. Měla by pouze snížit úroveň cvičení, aby se při něm žena cítila pohodlně a tepová frekvence nepřesáhla 140 tepů za minutu.

Žena, která nebyly zvyklá před otěhotněním cvičit, se nemusí ničeho bát a může v těhotenství se cvičením klidně začít. Zvolený typ cvičení pro těhotné byl neměl být pro ženu namáhavý, ale příjemný a uvolňující, např. chůze nebo procházky se starším dítětem¹, partnerem nebo se psem.

Nevhodnost cvičení v těhotenství

Cvičení pro těhotné se nedoporučuje ženám, které mají:

• astma³,
• cukrovku³,
• srdeční nemoci,
• lékařem potvrzené těhotenské problémy¹³:
  • krvácení³ nebo špinění³,
  • nízko položenou placentu¹⁷,
  • žena je ohrožená potratem¹³ nebo má pravděpodobnost opakujícího se potratu³,
  • hrozí jí předčasný porod²⁰ nebo má-li předčasný porod již za sebou,
  • slabý děložní čípek.

Nevhodná cvičení pro těhotné

Některá cvičení mohou být v těhotenství pro ženu nevhodná, protože se mohou provádět v nesprávném prostředí nebo jsou pro těhotnou ženu náročná a příliš zatěžují její tělo, jako je tomu například i v tomto doprovodném obrázku, kdy těhotná žena provozuje v první polovině těhotenství pole dance. Dále jde např. o:

• zadržování dechu při cvičení,
• cvičení nebo sportování ve vlhkém nebo horkém počasí,
• sporty nebo cviky, u kterých může žena upadnout⁸ (např. jízda na koni nebo na lyžích),
• kontaktní sporty (fotbal, basketbal, volejbal aj.),
• cvičení, které může ohrozit těhotenské bříško,
• cvičení nebo sporty náročné na nadměrné skákání nebo běhání,
• cvičení, u kterého se leží delší dobu na zádech (nebezpečné pro ženy hlavně ve třetím trimestru¹³).

Vhodná těhotenská cvičení

Těhotná žena samozřejmě může pokračovat ve cvičení na jaké byla dosud zvyklá, je však dobře mít na paměti, že fyzická námaha by měla být úměrná a cvičení bezpečné, bez velkých nárazů a otřesů. Vhodnější než-li např. běh, je pomalé protahování a posilování svalů, které pak budoucí mamince pomohou při porodu²⁹.

Gravidjóga

Toto cvičení pomáhá nejen tělu, ale i mysli. Těhotná žena se naučí naslouchat svému tělu, což je zvláště v těhotenství velmi přínosné. Gravidjógu² je možno cvičit po celé těhotenství. Variant Gravidjógy je několik a každá je přizpůsobena jednotlivým těhotenským stádiím.

Jóga pro těhotné

Těhotenské cvičení na míčích

Toto cvičení je pro těhotné ženy velmi vhodné. Pohupování na míči uvolňuje a zároveň posiluje pánevní dno a také nárazy jsou míčem tlumeny. Je to příjemná forma posilování a uvolnění zároveň. Více v samostatném článku: Cvičení na míči v těhotenství².

Těhotenské plavání

Plavání je v těhotenství velmi vhodná forma pohybu. Díky vodě, která tlumí nárazy, může nastávající maminka provádět bezpečně i cviky, při kterých se poskakuje. Ve druhém trimestru¹⁷ je nejvhodnější plavecký styl znak. Při znaku není těhotná nucena se prohýbat v zádech. Více v samostatném článku: Plavání v těhotenství.

Těhotenský pilates

Cvičení Pilates pomáhá zpevnit břišní svalstvo, ale blahodárně působí i na krevní oběh, který zase zmírňuje potíže s křečovými žílami.
Tato forma cvičení je také nápomocna duševní pohodě budoucí maminky.

Cvičení pro těhotné je nepopiratelně vhodné a přínosné, ale vždy je nutno zohlednit zdravotní stav nastávající maminky. Proto je vhodné poradit se o zamýšleném cvičení s lékařem.

Těhotenská cvičení provozují hojně porodnice²⁴, v rámci těhotenské profylaxe, ale i různá fitness centra, či soukromé porodní asistentky v rámci svých předporodních kurzů⁶ pro těhotné ženy.

Pilates pro těhotné

Pravidla vhodného cvičebního programu pro těhotné

Před cvičením se řádně protáhnout a dopřát si 5ti minutový strečink. Cvičení by mělo být zaměřeno také na kardiovaskulární systém 15ti minutovým kardio cvičením. Tepová frekvence by měla být u těhotné ženy maximálně 140 - 160 tepů za minutu. Cvičení by mělo být zakončeno opět mírným strečinkem.

Pokyny pro pohodlné cvičení těhotných žen

• volné a pohodlné oblečení³,
• vhodná je také pohodlná sportovní podprsenka,
• vhodné boty dle typu cvičení,
• cvičit by měla žena na plochém a vodorovném povrchu, aby předešla možnému zranění,
• jíst⁴ nejpozději hodinu před cvičením,
• jídelníček¹ těhotné ženy by měl být složen z dostatku kalorií (min. 300 kalorií za den),
• během cvičení, před i po něm pít vodu a kontrolovat si svůj pitný režim⁷,
• po ukončení cvičení vstávat pomalu, aby nedostala žena závratě,
• je-li cvičení pro ženu namáhavé, cítí-li se vyčerpaná, má problémy s mluvením během cvičení, měla by zpomalit nebo cvičení ukončit.

Kdy s cvičením přestat?

• žena má bolest na hrudi,
• žena má bolest břicha⁴,
• žena má pánevní bolesti nebo cítí trvalé kontrakce³³,
• žena má bolest hlavy⁵,
• necítí-li pohyby plodu¹⁴ nebo jejich frekvence je snížená,
• má-li žena pocit na omdlení, má závratě¹⁵, zvrací³ nebo se jí točí hlava,
• má-li žena pocit chladu nebo vlhka,
• má-li žena vaginální krvácení,
• má-li žena vaginální výtok⁷ nebo ji dokonce praskla plodová voda⁶,
• má-li žena nepravidelný srdeční tep,
• cítí-li žena otok na těle⁹,
• má-li žena dušnost nebo svalovou slabost,
• objeví-li se problémy s chůzí.

Seznam kurzů cvičení pro těhotné podle města. Také rady a tipy na cvičení v těhotenství.

Kam na cvičení pro těhotné

Použité zdroje

1. http://www.cviceniprotehotne.info/
2. http://ocviceni.fitweb.cz/cviceni-pro-tehotne-a123.html
3. http://www.webmd.com/baby/exercise-during-pregnancy (ENG)